{減醣飲食。早餐篇}
對我來說,糖尿病飲食是一種均衡飲食,是正常人都需要這麼吃的一種飲食方式。它就是減醣飲食~~減醣要減多少,是因人而異,但基本的架構是不會變的,希望這一篇能給大家一點幫助~
很多人初次接觸減醣飲食,或者是糖尿病患者,初確診時,最困難的大概就是,早餐要怎麼吃?
我們的早餐種類多元化,有中式、有西式,選擇性很多,想要減醣到底要怎麼選擇?
Q.減醣早餐能不能吃麵包?
A:可以,雖然在減醣的原則裡,都是希望大家能夠吃原型食物,但也不是每個人都能夠早上起床煮飯,因此這一餐都會讓人很頭痛。
可以選擇吃全麥、雜糧方面的吐司或麵包,份量大約在50~100公克左右(控制血糖的朋友,要自己測量一下餐前餐後的血糖,找出適合自己的量)
又或者可以買冰地瓜來當早餐(就是吃冰的地瓜),份量大約在100~150克
另外也可以選擇吃饅頭,饅頭的成份比較單純,但一般市售的饅頭個頭都滿大的,所以食用的份量不能一整個(醣太多,除非是買小饅頭),最多只能吃半個。
Q.主食以外需要搭配什麼嗎?
A:要搭配蛋白質、蔬菜;但蔬菜在平常的早餐很難吃的到,尤其是市售的早餐。
如果是買三明治、漢堡之類的,店家多少會放些美生菜,建議跟店家說要多加一份生菜,另外沙拉醬、美乃滋都不要放,這樣有助於控制血糖,想減醣的朋友也不會因而吃進過多的油脂。
但若是真的都沒有蔬菜怎麼辦?除了自備小黃瓜、大蕃茄以外,可以選擇含有膳食纖維的飲料,通常一瓶的含量,就已經快要是一餐應攝取的份量了,這一餐沒吃足,後面兩餐一定要補足。
但糖友就比較會傾向一定要有蔬菜,畢竟有蔬菜比較能夠穩定血糖。
Q.如果想要吃麵食當早餐呢?
A:像在台南,早餐的麵食也不少,尤其涼麵更是常見,市場裡也有陽春麵、米粉湯。
我通常建議吃涼麵,醬不要淋在麵上,而改用沾的,最好自己再買顆茶葉蛋,涼麵裡面都會有附一些小黃瓜、紅蘿蔔絲等等,是比較好的選擇。涼麵的份量都是看店家的,一般來說一盒大約都是在100~150克裡,大約120克為兩份醣。
那如果是陽春麵、米粉湯,那麵的份量就會更多,我的方法是請老闆多加一份蔬菜,自己再加一顆蛋~吃的時候會把麵或米粉先撈起來放在另一個碗,等要吃麵時,再把麵或米粉放進碗裡。
這一餐的醣吃多了,下一餐份量減少即可,但若是糖友就要學習控制份量,自己要測試血糖,看能不能吃完一整碗。
Q.吃東西的順序?
A:一般來說,都是建議菜—肉—澱粉,但如果你本身胃比較不好或者有胃食道逆流的問題,就會建議順序改成肉—菜—澱粉。
我個人的習慣是蔬菜和蛋白質先吃一半,然後再吃飯把菜和肉三者一起吃完。
Q.那有一定的份量嗎?
A:其實份量這種事是因人而異,我們要考量到本身的活動量,如果自己是從事大量勞動工作的人,那我叫妳一餐只能吃一顆小饅頭,一定很快就餓了。肚子一餓又去找東西吃,那可能就會亂吃一通,反而不利於減重或控糖。
因此,你要先考量自己本身所需要的份量是多少,以有吃飽為原則,餐與餐之間如果真的想吃東西,水果會比餅乾來的好,一份水果為自己的拳頭大小。
Q.我要如何知道有沒有減醣?
A:其實懶人的做法就是~原本吃兩碗飯,改成吃一碗,把蔬菜、蛋白質增加,飯改成糙米、穀飯之類的。或者先兩碗改成1.5碗,慢慢去適應。
也就是說,把你原本三餐的主食(也就是飯、麵、麵包、饅頭什麼的)都減量,增加蔬菜的份量(一般人應該是蛋白質都吃不少,但蔬菜吃很少,甚至都只是一兩口)
另外,戒掉含糖飲料、減少吃餅乾、蛋糕、零食的次數,只要能做到這些,妳(你)就已經踏入基本的減醣了,而且自己也會發現體重會有變化,之後再搭配運動,就一定能維持健康的體態。
下圖是我平時的早餐內容,其實我很少分享的原因是~~我天天都是這麼吃,最多就是那個麵包口味不一樣而已,偶爾我也會去買個市售的早餐,所以比較少分享我個人的餐點~
希望以上的內容,可以幫助到想要健康減醣,糖友一定要記得,血糖機是幫助妳(你)學習控制份量的好幫手。
比方今天吃了三分之二的饅頭,血糖有點高,那麼明天就試二分之一,增加蔬菜的份量再試試血糖的數字~這樣才能找到適合自己的份量,不要一下子看到血糖數字高就放棄了。
以上的內容,我通常只會在自己的社團分享,因為社團可以做分類,大家也比較好找尋到文章(粉專要利用搜尋,而且要記得關鍵字),也歡迎大家加入社團。
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同時也有28部Youtube影片,追蹤數超過440的網紅Tammy Chen,也在其Youtube影片中提到,【#瓠瓜水餃 & #簡易水餃包法】 內有👉#彎月形水餃 & #元寶形水餃 兩種水餃包法 繼上次分享宜蘭親戚送的好大一顆南瓜怎麼消化之後, 家裡一顆好大好大的瓠瓜怎麼消化? (這一大顆瓠瓜也一樣是宜蘭好熱情親戚送的啦!!!) 那就把瓠瓜一半切絲拿來包水餃,另一半就切片清炒好香甜好Juicy啦! ...
蘿蔔絲乾怎麼煮 在 Facebook 的最佳解答
昨天看完海岸村恰恰恰..突然好想吃韓國泡麵!
但現在正在減肥中..加工食品要儘量少吃,怎麼樣都要忍下來啊!
剛好昨天買了一包有機黃豆芽,加上冰箱剩下的一些泡菜,來煮看看黃豆芽泡菜湯吧!
我的不是正統作法,但食材都是差不多的~只是在步驟跟配方上稍有不同(韓式的作法更清爽,材料是沒有炒過~)
大家可以試做看看喔!
《黃豆芽泡菜湯食譜》
泡菜150克
洋蔥3分之一顆
蒜頭4瓣
白蘿蔔100克
黃豆芽一包
糯米椒兩根
蔥一根
細辣椒粉約一小匙
湯醬油50CC(若沒有可用一般醬油代替)
芝麻油少許
昆布柴魚高湯1500 CC
#作法
1.洋蔥跟白蘿蔔洗淨切成粗絲,黃豆芽挑除根部後洗淨備用,糯米椒跟蔥洗淨後斜切成片備用,蒜頭去皮切成碎丁備用
2.取一湯鍋,把高湯先加熱,煮滾後放入白蘿蔔繼續燉煮。
3.取一深炒鍋,開中小火,先加入少許的橄欖油,之後放入洋蔥絲炒香,再依序放入蒜頭、泡菜、辣椒粉炒到有點乾乾的之後再嗆入湯醬油續炒,之後直接把燒熱的高湯倒入
4.高湯煮滾後放入黃豆芽蓋鍋蓋,大滾後關小火燉煮約40分鐘到一個小時
Tips:要煮到有紅紅的辣油出來,然後黃豆芽都整個煮透了才好吃!
5.起鍋前可以灑少許的芝麻油,再放入糯米椒跟青蔥就完成了!
#烹煮重點
💚每家的泡菜味道都不太一樣,還有醬油的鹹度也不同,如果味道不夠最後可以再放點鹽巴調整!
💚如果家裡沒有煮好的高湯,其實現在市面上有很多韓國的海鮮湯包,裡面都是一包一包包好的,材料也都是原型食材!
例如說小魚干、昆布片等等!
煮湯或煮火鍋就很方便,只要丟一包進去煮滾後就有鮮美的高湯了!好喝又健康!
湯頭喝起來很清爽,我配了半碗的糙米飯一起吃~覺得很幸福💕
下次可以加點板豆腐一起煮應該也很不錯😉
#韓式黃豆芽泡菜湯食譜 #韓式黃豆芽湯作法 #andresmommykitchen
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蘿蔔絲乾怎麼煮 在 Facebook 的最讚貼文
昨天哥哥上課前就指定晚上要喝酸辣湯,弟弟則是要吃肉醬義大利麵,這麼跳tone的組合,他們吃的超開心,光酸辣湯哥哥就喝了三大碗~
記得我小時候也超愛喝酸辣湯的,有一陣子常常喝,烏醋要多加這是一定的!
記憶中的酸辣湯,料都很多,
反觀現在的就差多了,可能為了要節省成本吧!味道就有點不太一樣了..很可惜~
自己做酸辣湯其實很簡單,費工的部分就只有切絲而已!酸辣湯配飯配麵配水餃都很適合!不過我個人最愛配水餃😁
食譜分享給大家
#食材:
1.新鮮黑木耳兩片
2.紅蘿蔔20克(約半碗)
3.綠竹筍一顆(就是做冷筍沙拉的那種竹筍才夠嫩)
4.嫩豆腐一盒(我們家不太吃內臟,所以我豆腐放的比較多,如果要加鴨血或豬血的話豆腐放半盒就好了!
如果怕切失敗的話,可以換成比較硬的雞蛋豆腐!)
5.豬肉絲半碗
6.雞蛋一顆
7.金針菇半包
8.昆布柴魚高湯700 CC(有加高湯味道會更好,但可以省略,用水或雞高湯也可以!)
9.蔥花少許(換成香菜也很棒)
#醬料
香油適量
烏醋適量
鹽適量
醬油約五CC(一小湯匙)
太白粉適量
#作法
1.金針菇洗淨切半,紅蘿蔔去皮切絲,黑木耳洗淨切絲,綠竹筍切絲,豆腐切絲
(豆腐在切的時候可以多撒一點水比較好切,不一定要很工整)
2.豬肉絲先用少許醬油抓醃
3.取一深炒鍋,開中小火,放少許橄欖油,先把豬肉絲炒香,炒到豬肉變色後,就可以放入紅蘿蔔絲,竹筍絲、黑木耳絲繼續拌炒一下
4.蔬菜炒香以後,嗆入醬油繼續拌炒,之後再放入高湯,水再多加個300 CC左右,開大火煮滾
5煮滾後關小火,放入金針菇、豆腐絲,然後適度的調味,再燉煮約10到15分鐘,把雞蛋打散,緩緩地加入湯中,讓他呈現的蛋花感覺!
(如果放完所有的料覺得湯太少可以再加點水)
6.最後加太白粉水、蔥花即可上桌
#太白粉水記得一匙一匙慢慢的加,不要一下加太多,免得到時候太濃稠無法調整
煮酸辣湯其實是很輕鬆隨性的,料的部分不用太精準,看自己喜歡什麼食材都可以酌量的增減!
#最後分享一下新鮮黑木耳要怎麼挑選跟清洗
➡️挑選摸起來厚、彈性佳的代表所含的膠質越豐富喔!
➡️未經過水洗的黑木耳正面有一層粉狀霧面白白,那不是發霉~而是它的孢子
背面則是也會有灰灰白白的部分,那是他的菌絲,都可以食用的!不是發霉喔!如果會介意的話可以洗掉再烹煮也行~
另外,健康的木耳蒂頭是白色的,若是蒂頭發黑,表示生病了~
#清洗方式
食用之前只需把黑木耳的蒂頭(木屑的部分)去除,洗乾淨之後黑木耳整個都是可以食用的。
#酸辣湯食譜#如何做酸辣湯#怎麽做酸辣湯
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蘿蔔絲乾怎麼煮 在 Tammy Chen Youtube 的精選貼文
【#瓠瓜水餃 & #簡易水餃包法】
內有👉#彎月形水餃 & #元寶形水餃 兩種水餃包法
繼上次分享宜蘭親戚送的好大一顆南瓜怎麼消化之後,
家裡一顆好大好大的瓠瓜怎麼消化?
(這一大顆瓠瓜也一樣是宜蘭好熱情親戚送的啦!!!)
那就把瓠瓜一半切絲拿來包水餃,另一半就切片清炒好香甜好Juicy啦!
以前看到這麼一大顆瓠瓜其實會很頭痛~
現在老木用調理機,咻咻咻~三兩下就切絲切片完成~
真的超開心的啦~~
(絞肉餡+調味料)一樣可以用調理機攪拌均勻至有黏性彈性~
想到以前用手或叉匙攪拌到手痠或叉匙變形~真的好歪么......
現在有調理機當好幫手❤️,料理起來事半功倍,真的感覺好幸福🥰
水餃平日包起來,宵夜場八肚么或來不及煮來不及好好煮一餐時,水餃就是媽媽們的好救星!!也是出門在外的小資一族好朋友!!
快快一起看影片學包水餃唄!🥟
🥟食材:
水餃皮 約100cps
瓠瓜絲 700g,鹽3/4茶匙(殺青脫水用)
*絞肉餡
絞肉 700g; 米酒 1大匙;鹽1茶匙
二砂糖 1茶匙;薑末15g, 蒜末 15g,紅蘿蔔絲 15g;
蔥花 2支,蝦皮5g,香油 1大匙;白胡椒 適量
🥟做法如影音食譜
本食譜以 #伊萊克斯Create5手持式攪拌棒組 示範操作
👩小撇步:
1.瓠瓜殺青出水後,水分不用完全擠乾,保留一些水分吃起來更水嫩清甜!
2. 絞肉先跟調味料用手持攪拌調理機攪拌拌勻,再以刮刀拌勻,這樣瓠瓜絲可以保留更多口感喔❤
3.通常絞肉:蔬菜(瓠瓜絲或高麗菜絲)我大多用1:1的比例去抓,腳肉餡的調味可依個人喜好斟酌調整
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蘿蔔絲乾怎麼煮 在 Saturn Kitchen Youtube 的最佳貼文
#懶人必學韓式拌飯!!
沒辦法出國吃到正宗韓式拌飯,只好發揮美食家精神自己在家做一下了!
最喜歡的就是那有些人喜歡有些人不喜歡的鍋巴!(好繞口~)
喜歡的就多煮一下,不喜歡的就直接拌下去就好了~
用不沾鍋來做石鍋拌飯其實滿方便的,有鍋巴又不會黏在鍋邊刮不下來!
材料都滿簡單的!只要能夠炒出夠味的辣炒牛肉加上好吃的泡菜
其實就已經完成了一大半!最好再加上韓式的芝麻油那就真的滿分了!
#平底鍋料理
還要一支不沾平底鍋就行🍳
這次用哪隻鍋➡️ https://momo.dm/QAvyiq
▣材料(2人份)
﹒白飯 600g
﹒牛肉片 170g
﹒韓式辣椒醬 1T
﹒醬油 1.5T
﹒砂糖 1/2T
﹒紅蘿蔔絲 半根
﹒豆芽菜 3顆
﹒菠菜 半把
﹒韓式泡菜 適量
﹒雞蛋 1顆
﹒蒜泥 1t
﹒芝麻油 適量
﹒芝麻 適量
▣怎麼做?
1.平底鍋下油放入⽜⾁片炒到變⾊,加入韓國辣椒醬、醬油、砂糖炒到入味起鍋備⽤。
2.起⼀鍋熱⽔燙熟紅蘿蔔絲、⾖芽菠菜,燙熟後把⽔分擠乾後加入蒜泥、芝⿇油調味拌勻。
3.拿出乾淨的平底鍋下些許芝⿇油,把2碗量的飯鋪平在上頭,
再擺上剛剛炒好的⾁與蔬菜,⽤⼩火 煎5分鐘,最後撒上⽩芝⿇打⼀顆蛋就完成
👩🍳【器材Equipment】👨🍳
■MARIO SANDOVAL多功能氣炸烤箱
■Sony A6500
■SONY E PZ 18-105mm F4 G OSS
■RODE Video Mic Pro plus
👩🍳【音樂Music】👨🍳
ES_Cessura - Ever So Blue(Epidemic Sound)
蘿蔔絲乾怎麼煮 在 有口福 Youtube 的最佳貼文
主菜和甜點同時完成!蔬菜雞肉派 + 蘋果派 — 吃飽飯後,將剩菜剩飯裝進保鮮盒中,以便在接下來的幾天裡,可以再次享用它們。這是大部份的人都有過的經驗。但如果不做太多飯菜,就可以輕鬆避免這個煩繁雜的工作了。
因此,我們有了一個好點子:將主菜和甜點用同一個烤盤烘烤。烤盤裡,一半是美味又營養的蔬菜雞肉派,另一半則是香味迷人的蘋果派。晚餐的主菜和甜點同時一起出爐,也不會有過剩的食。快來看怎麼做吧!
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https://bit.ly/2vCwfMy
完整食譜:https://www.yokofu.tw/1-plate-2-pies/
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份量:8 份 (4 份主菜+4 份甜點)
準備時間:30 分鐘
烘烤時間:40 分鐘
難易度:中等
所需材料:
派皮部份:
640 g 麵粉
230 g 冷藏過的椰子油
4 湯匙糖
1 茶匙鹽
10-12 湯匙冰水
蘋果派內餡部份:
2 顆蘋果
40 g 蔓越莓乾
40 g 胡桃,切大塊
40 g 杏仁片
3 湯匙紅糖
1 茶匙肉桂
50 g 麵包粉
50 g 融化的奶油
蔬菜雞肉派內餡部份:
2 湯匙油
2 瓣大蒜,切碎
1 顆洋蔥,切丁
300 g 雞胸肉
60 g 紅蘿蔔,切丁
60 g 蘑菇
60 g 豌豆
1 茶匙甜味紅椒粉
200 ml 高湯
20 g 玉米澱粉
100 ml 牛奶
150 g 奶油乳酪
100 g 莫扎瑞拉起司絲
鹽 & 黑胡椒粉
此外:
圓形烤盤,直徑:27 cm
鋁箔紙
作法:
1. 首先製作派皮麵團。請先將麵粉和椰子油混合在一起。然後加入糖、鹽和冰水攪拌,將麵團揉成光滑的圓球。然後放在冰箱裡冷藏一個小時。
2. 冷藏同時,來準備兩種餡料。將甜點用的蘋果去皮,切成薄片,然後與其它蘋果內餡食材混合拌勻。
3. 再來準備蔬菜雞肉內餡部份。首先將整塊雞胸肉調味並煎至金黃色。等雞肉冷卻後,再將它切成小塊。
小秘訣:為使雞胸肉更加柔軟多汁,可以在煎好後加入高湯,並蓋上鍋蓋,悶煮20分鐘。悶煮時,請不時將雞肉翻面。
將油倒入鍋中,並將大蒜和洋蔥爆香。然後放入雞胸肉、紅蘿蔔、蘑菇、豌豆、甜椒粉和高湯拌炒。將牛奶與玉米澱粉混合均勻後,倒入鍋中。 最後,加入奶油乳酪和莫扎瑞拉起司絲,然後用鹽和黑胡椒粉調味。
4. 用鋁箔紙從烤盤中間隔開。
5. 將半球麵團桿成圓形,然後從中間切開。將它們分別鋪在烤盤的左右兩邊。
6. 放入兩種不同的餡料。
7. 將另一半的派皮麵團同樣桿成一個圓形後對切。用其中一塊蓋在蔬菜雞肉上。
8. 將另一半麵皮切成條狀,如影片所示的方法編織成網格。然後將其小心地放在蘋果餡上。
小秘訣:事先將網格狀的派皮放在冰箱冷藏幾分鐘,會變得比較穩固。
然後切掉派皮邊緣多餘的部份。
9. 在蔬菜雞肉派皮上切幾道,以便讓水蒸氣在烘烤過程中散出。然後將兩種派放入上下火190°C的烤箱中烤40分鐘。
一次做好4人份的主菜和甜點!從沒聽過吧?今天就用這兩道蔬菜雞肉派和蘋果派,來帶給家人或朋友們驚喜吧!
如果你喜歡今天的這兩種派,那麼這道豐盛的玉米起司雞肉派你也一定會喜歡。https://www.yokofu.tw/chicken-pie/
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