累積小小的成就感，讓人生習慣「勝利」
利用一個月的時間完成了一個小挑戰：
壺鈴一萬下Swing計畫。
在研究體能訓練，翻閱資料時，
看到自已非常敬佩的兩位大神Dan John跟Pavel Tsatsouline不約而同提過這個訓練計劃，
也都對計畫的成果抱持正面評價，
（體態更精實、肌肉量增多、瘦體組織增加、
握力進步、核心訓練動作進步、腹肌更明顯、
臀部肌力大幅提升…等）
而且因為幾個月疫情居家期間，
重新燃起對壺鈴訓練的喜愛，
（在自已身上確實看到看到顯著的改變和進步）
所以決定完成這個一萬下盪壺挑戰。
我用32公斤跟24公斤的壺鈴搭配，
做兩天休一天，每天500下，
分成五個循環，每個循環100下再切成四組，
每個組中間搭配一個動作，
然後連續把五個循環做完，
每個循環中間安排30-60秒休息。
我自已平均完成五個循環的時間是29-33分鐘。
（詳細菜單會分享在文章最後）
決定開始這個計畫前，
評估了一下自已的身體狀況，
覺得一天「區區」500下，應該輕鬆愜意，
但是，開始之後，發現自已太低估這個訓練…
前兩個循環（1~6天）
每天500下身體雖有輕微的疲勞感，
心裡的想法：「500下真的還好，可以負擔」，
沒想到，不過從第三個循環（7~9天）開始，
就像溪水無預警暴漲一般，心裡壓力大幅上升，
因為為了在三十天內完成十個循環，
所以不論身心狀況如何，訓練都要進行，
雖然做二休一，
但是前四個訓練日一共2000下累積的疲勞
開始疊加在持續進行的數量上，
做完第三個循環的時候心底浮現了小小的懷疑，
覺得一萬下還很遠，會不會做不完中途放棄…
第四到第七個循環（10~21天），
真的每次都是咬著牙做，
每天要開始之前，會盯著壺鈴發呆5-10分鐘，
「要不要晚一點再做？」
「累累的，要不然今天多休一天？」
「重量要不要換輕一點？」
諸如此類的聲音一直從腦子裡冒出來。
雖然每天乖乖完成進度，
不過對於自已的意志力這麼薄弱有點不敢置信，
剛開始時信誓旦旦滿腔熱血，
但居然在第十天就動搖…
不過最後三個循環（第22~30天）
反而身心感覺都輕鬆了起來，
雖然疲勞累積的程度比前面七個循環更多，
不過因為精神上意識到
挑戰剩下最後30%就能完成，
（也可能是身體適應了這個訓練節奏）
狀態明顯反彈，
反而可以用比之前更短的時間完成每天的份量，
（每天500下加上組間動作，
大概都能在30分鐘內完成）
最後一天甩完的時候，神清氣爽，
雖然只是一個小小的挑戰，
完成之後心底仍然浮現濃濃的成就感與滿足，
這個時刻，
其實我發現這個訓練除了有形的成果之外，
更重要的一件事情，是「勝利感」，
雖然微小，但不容忽視。
每個人在生命中都會出現那種希望自已能夠有所突破的時刻，
或是某一天醒來，希望自已可以變得跟昨天不一樣，更強壯、更有智慧、更勇敢、更有信心…等等，但是我們常常也就是想想而已，
我們會為沒有採取行動找到千百種原因解釋，
但透過這次的經驗，我突然想到，
會不會是我們在面對這樣的期待的時候，
往往給自已太大的壓力或是抱著太高的期望？
從一個不愛運動的人，
變成每天不運動身體就感覺不對勁；
從一個把書本當成安眠藥的人，
變成手不釋卷的書痴；
從一個害羞內向的人，
變成表演大師溝通專家；
這些改變對我們大部份的人來說，
都不是短時間能達到的，
會不會其實不是因為我們懶散，
而是其實我們都對自已太嚴厲，
給自已太少的時間去完成太大的轉變，
所以才沒辦法一步一步慢慢的走到我們想要的那個地方？
其實我們不必祈求有瞬間移動的能力，
可以彈指之間從A點飛到B點；
其實我們不必希望自已一覺醒來就變成超人；
其實我們不必苛求自已在很短的時間就要達到心中的理想目標。
改變需要時間，成長需要堆疊，勝利需要累積，
我們是不是能從一些小小的挑戰跟計劃開始，
讓自已一點一點的品嘗勝利的美味，
即使只是小小的一口也好，
然後一次一口，但每次份量多一些，
讓勝利的美好成為生活中的常態，
讓追求勝利（不論大小）成為人生中的習慣，
就像這次的經驗，
其實只是完成了一個小小的挑戰，
雖然途中對自已產生懷疑，
但是在合理範圍內要求自已堅持下去，
然後在完成的時候，
我對自已一樣多了一些認同跟肯定，
然後我可以運用這份勝利感，
去面對下一個目標，
讓成果可以一個疊著一個，
如果一次沒成功，沒關係，
告訴自已，下一個小目標我可以扳回來，
接受自已會有失敗的時候，
不需要否定自已的努力，
就像對待孩子們一樣，
帶著有期許但不揠苗助長的態度餵養自已，
是不是就可以慢慢的看見自已的轉變跟成長？
要求自已要一次瘦15公斤，
或是一公斤一公斤慢慢減；
要求自已可以一擊必殺，
或是一拳一拳打好慢慢進步；
要求自已一個月看完十本書，
或是一次挑一本自已有興趣的慢慢看；
要求自已很快可以舉起自已體重兩倍的槓片，
或是一片一片慢慢加；
一步登天V.S.按部就班，
以自已的經驗，我覺得好好的跨出第一步，
然後鼓勵自已可以一步接著一步堅持下去，
對自已的人生是比較良善，也比較溫暖的要求，
而良善溫暖不代表胸無大志或是放任，
而是選擇用更有感情的方式，
去愛你自已跟提升自已，
也許，我們可以用這樣的心態，
走得更久，走得更遠的，
甚至走到自已沒有想像能到達的地方。
人生很短，但不代表急躁苛刻會改變結果，
就像我最近聽到一句感覺很深刻的話：
「Slow is smooth, smooth is fast」
我們可以一點一滴的累積成就感，
讓我們的人生習慣「勝利」的滋味。
完整一萬下盪壺訓練的菜單：
選擇適合自已重量的壺鈴
（實際做看看，你會知道哪個重量最適合自己）
一個循環的份量
第一組：10下
組間動作
第二組：15
組間動作
第三組：25下
組間動作
第四組：50下
休息30-60秒，
進行下一循環，共五個循環
組間執行的肌力訓練動作建議：肩推（槓鈴肩推或單手肩推）、雙槓下推、酒杯式深蹲、反手引體向上、前蹲舉、倒立肩推、寬握引體向上等，多數動作建議使用1-2-3的次數。
舉例：10下盪壺，1下肩推，15下盪壺，2下肩推，25下盪壺，3下肩推，50下盪壺，休息30-60秒，開始下一循環
想挑戰的話值得試試看哦！
良善之地評價 在 [心得] 良善之地The Good Place S1-S4 - 看板EAseries 的必吃
花了10天看完這部。在進入有雷討論之前，
先分享個劇情簡介跟無雷心得，提供還沒看過的人參考。
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簡介:
劇情描述主角艾莉諾死後來到了良善之地，俗稱天堂。
然而艾莉諾生前是個性惡毒的人，心裡明白自己不屬於良善之地，
為了防止被送進罪惡之地(地獄)，艾莉諾和良善之地的居民-其迪坦白一切，
她希望透過其迪在哲學領域的專長，學習讓自己成為一個真正的好人。
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無雷心得:
這部劇的劇情架構非常完整，有很多意想不到的轉折，
但無論劇情怎麼翻轉、格局一次又一次拉大，
它始終緊扣主題:如何&為何要當一個好人。
從這個簡單的問題，又延伸到更有深度的哲學探討，像是人生的意義、人為何是人等等。
雖然主題嚴肅、沉重，但【良善之地】用無俚頭的喜劇風格來包裝，
個人認為劇本寫得很好，台詞淺白、不會太矯情，笑點也安排得很好。
主要角色的個性都很鮮明，而且平均顏值挺高的XD
劇中會出現各種反差萌，
像是智囊角色在危急時刻卻莊重地講廢話、智障角色說出很多有道理的話、
神聖場所的裝飾都十分直白簡陋等等。
最後必須強調，它收尾得很漂亮，不像一些劇到後面會崩掉，
【良善之地】每季的品質很固定，劇情見好就收，而且我覺得結尾十分感人。
喜歡美劇的人不可錯過這部好劇。
以下進入有雷感想。
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前半段的轉折我真的沒猜到，原本太低估這部劇了，
第一季想說應該整齣就是講艾莉諾自我救贖的過程，結果最後來個大翻轉，
第二季的節奏也很快，麥克倒戈再到找法官，最後讓四位主角回到人間真是神來一筆。
第三季看麥克跟珍妮特讓他們找回彼此、做善事、到法官面前提出實驗提案，
把劇情拉回起點。
第四季主要在演實驗和最終解法，最後再幫各個角色收尾。
整部劇就像編劇在做的大型實驗，他丟出哲學問題後，自己將各種發展過程寫下來，
最後將思辯過程濃縮、編排成一個故事，帶我們走過他從頭到尾的想法。
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這段提一些我自己印象很深刻的點。
裡面最喜歡的角色是麥克，
他的戲真的常常讓我爆笑，尤其他的行為和思路跟人類不同，
常常看他從容講出無俚頭的話，然後再用他的觀點解釋一次來龍去脈，
Ex:很自然地畫出傑若米貝若米時間軸，這邊真是快笑死。
還有看他第二季前面800次的實驗也很智障，甚至還有一次被傑森破解。
他的結局我覺得是第二感人的，他成為人的當下，同時也在告訴觀眾什麼是平凡的幸褔。
除了塔哈妮以外，每個人的結局都很好哭。
我最喜歡的是傑森的結局，
當他最後幫珍妮特準備餐點，兩人心有靈犀領悟到對方意思的時候，
身為觀眾的我真的感到很不捨，然後傑森接下來還是一副呆呆樂觀的樣子，
真有種家裡的狗狗跟自己開心道別的感覺，完全戳到哭點。
(也難怪麥克要幫自己的狗取名叫傑森，他根本是主角群裡面的寵物XD)
傑森的定位表面上來看是一個智障搞笑役，但其實他的行為跟其迪剛好是兩個極端，
傑森的腦袋簡單、思路直線又單純，喜歡一個人或一件事情對他來說不需要太複雜的原因
，
你對傑森有禮貌，他就把你當朋友；為什麼喜歡炸東西，就單純他覺得很酷很爽。
他代表的正是那個典型勵志的「別想太多，喜歡就去做，好好享受當下」精神。
其迪最後一次回復記憶的地方我也很愛，
時間軸穿梭在各個時間點，迅速帶過他一路來的成長，
最後醒來完全就是「大師兄回來了」的覺醒時刻，
他打開交代給珍妮特的紙條那邊也戳中了我的哭點，
「這世上沒有答案，但艾莉諾就是答案」是他身為選擇障礙型人格+直男的終極告白。
艾莉諾平時做的小奸小惡，以及各種撿便宜、小聰明、僥倖心態的行為，
應該算是四個人類角色中最接近我們一般人的，(當然沒這麼誇張就是了XD
她從一開始是被迫改變行為的混蛋，在學習過程中逐漸被其迪感化，
中間因大環境的影響，被迫想出逃亡的計畫，不知不覺她變成了團隊中優秀的領導者，
這轉換的過程描寫得流暢動人。
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幫良善之地安裝一個出口真是畫龍點睛，道出我們之所以能感受到美好的原因。
最後的結局，當他們分別決定要到出口的時候，都沒有太多的哀傷，
反而如前面所說，大家感受到的是心靈平靜。
告別派對也是盡情享樂，大家享受彼此之間的回憶，最後一次和所愛之人狂歡。
真是再美不過了。
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歡迎大家一起討論。
由於我想到什麼就寫什麼，所以沒什麼架構性，還請各位見諒XD
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※ 編輯: poopooShaw (223.136.185.92 臺灣), 08/27/2022 20:46:48
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