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#增肌 不能只靠拼命增加負重「#離心訓練」才是最關鍵的技巧‼️
🤓試著想像一下當你在做基本啞鈴二頭彎舉時，是否都太快速的舉起與放下❓並只注重在舉起的重量與次數❓
👀離心訓練並不適合初學者，初學者對於肌肉的控制程度較差，肌肉能力也相對較差，貿然使用這樣的訓練法，危險程度很高，如果控制不 好反而會造成肌肉的拉傷。
#運動 #健身 #離心訓練
如何開始居家健身？
重新開始發文之後，原本乾枯長蜘蛛網的收信箱，開始收到很多網友的訊息😹 其中有很多都是問我關於新手居家健身的部分，我決定撰文整理成一篇～
新手建議作法：
1.打開google搜尋 (居家健身方法) 會跑出多不勝數的文章與影片
2.根據自己的程度與喜好，從中挑選出自己覺得理想的頻道或文章，照著練習（選定一個之後就照著練習，不要一次看好幾個頻道，走馬看花，缺乏連貫系統性
3.準備環境
a.個人覺得最低限度能有個200*100公分的空間，就可以開始。
b.如果使用重量器材(啞鈴)，一定要有加厚地墊(2cm以上)如果你不想要啞鈴失手，把地板磁磚砸裂的話。個人建議100*100大型巧拼是非常好的選擇，兩塊就夠了。
4.準備器材或不準備器材
(不使用器材)你google徒手訓練，網路上可能都能夠找到數十種全身上下能夠鍛鍊到的動作
(使用器材)
組合式啞鈴(槓鈴)組、彈力繩、彈力帶、健身椅、翹臀圈、滾筒、trx、⋯⋯⋯等等等各種可以斟酌選購
5.使用與不使用器材的優劣比較
(徒手)
好處：省錢省空間，免買器材免安置器材
壞處：不太容易調整動作的強度
(器材)
好處：動作的輕重與動作選擇有更多樣性
壞處：花錢、佔空間
徒手有很多很好的動作，使用器材也有很多很好的動作，互相搭配效益最佳(我去健身房也會做伏地挺身放在胸肌課表)
⚠️添購器材考慮事項
我建議是不要心血來潮一次買太多，想要一次到位。結果沒兩個禮拜就不用了，放著佔地方長灰塵。培養運動習慣優先，再慢慢添購需要的器材。
6.給菜鳥的心態建議：
觀察到許多新手都會犯的一個嚴重心態問題！想要又好又快，又想要輕鬆簡單。
我們來討論這件事情～
就好比，想要學習投資理財，看一篇投資文章就能變大師嗎？
想要學開車，駕照手冊看完就會變F1賽車手嗎？
想要學籃球，每天看NBA就會灌籃嗎？
所以你想要學健身，只走馬看花，隨便摸兩下，能夠練好嗎？
1.你必須要設定計畫並且行動
以半年為最基本單位，每週紮實練習規定的份量，一週三次，一次60分鐘，一次要做哪些動作，組數次數與重量，都必須確實設定與執行。
心血來潮想到才摸兩下，會有效才有鬼。
2.培養成習慣興趣
從中找到樂趣、找到好的感受、設定明確目標、設定明確計畫與執行，養成習慣。因為效果不會太快出來，我們必須持之以恆。絕對不能在效果顯現之前就放棄了！既然要做，就要下定決心，絕對要堅持三個月以上！
3.做中學
訓練要有效果，是讓(身體去做)的。學習很多的觀念、技術跟理論，都是為了去優化你的訓練(提升)，但是你練不夠，學不以致用，都是幹話狗屁。
哪怕你懂的很少，只會做三個動作也沒關係，紮實的練。每天再看一些文章學習觀念。一個月後，你就會累積很多的動作與知識，而且你能夠把他們好好做出來，才是重點。
4.不要羨慕別人
誰誰誰練那麼好，背後練十年了，在健身房可以舉幾百公斤。你卻想要用人家不到十分之一的努力，達到跟人家一樣的成果。
跟自己比較，每天都在超越自己，不久的將來，你就會大改變。
投入與付出在哪裡，成就就在哪裡，投入越多，成就越多～
今天是第009/100篇發文，希望內容對你有幫助。感謝收看🤟我愛你
［初級健身/上肢啞鈴篇］
家裡如果沒有啞鈴，各拿一瓶礦泉水也是不錯的方式
🏋️♀️今日運動菜單
— 阿諾肩推12下/四組
— 直立側平舉12下/四組
— 俯身飛鳥12下/四組
— 俯身臂屈伸12下/四組
— 直立二頭彎舉12下/四組
⚠️溫馨小叮嚀～請根據自己的體能和狀態去規劃組數&次數唷！
動作指導規劃Jan教練｜健身俱樂部部
喜歡的話歡迎分享/收藏，還想要哪些系列可以留言許願，請Jan教練規劃菜單✍️
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「#不良營養師」徵人，職缺條件：
1. 熱衷教學，喜歡與人互動。
2. 每月運動次數不超過3次，每次不超過3分鐘。
3. 體脂肪大於30％。
◤本影片於 2021.05.11 拍攝◢
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建議組數/次數
窄臥推:五組3-8下
槓鈴肩推:五組3-8下
啞鈴間推:五組6-12下
雙槓撐體:五組8-12下
繩索下壓:五組8-12下
滑輪下拉:五組6-12下
反式划船:五組8-12下
↑次數少就做『重一點』█ 次數多就做『輕一點』
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📍 中老人訓練，應該是低強度高反覆？還是高強度低反覆？
📍 增加次數比較有意義？還是增加重量？
📍 老人重量訓練要用小啞鈴做12～15下這種?
📍 最大肌力的關注，難道一定要1RM?
📍 對於幾個RM的失敗或是成功？什麼是技術失敗？什麼是力量失敗？
📍 什麼是Mirror Muscle? 自拍肌群～
📍 訓練量怎麼看？什麼是一萬公斤深蹲？
推薦Netflix 的影片：
📍 智能社會進退兩難 🔥
📍 王建民，後勁 🔥
📍 吃洋芋片為什麼這麼爽？為什麼會一直吃？超爽der
📍 柔術分為：白帶 / 藍帶 / 紫帶 / 咖啡帶 / 黑帶，最難的是哪一帶？
📍 壺鈴之父Pavel Tsatsouline 🔥
📍 提高骨密度，骨折壓力的1/10以上，科學根據解析。
📍 促進骨密度，應該做什麼結構性動作？
📍 大重量訓練對於骨密度的生長深度剖析，還有【關鍵閾質】。
📍 運動的兩個層次，遠離靜態生活，還有向上適應的層次。
📍 神經系統的深度剖析。
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舉 啞鈴 次數 在 舉的輕也能練壯嗎？輕重量高次數訓練的效果- YouTube 的必吃
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