關於 自由重量 深蹲 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

自由重量深蹲VS 史密斯機深蹲
這兩個動作都顯示出從槓鈴路徑和腳的位置，都有著運動力學、肌肉刺激的各種差異。

因為史密斯機的路徑是被固定，運動軌跡會保持一條豎直的直線，不需要用力量去穩定，就好像用間尺在紙上畫出一條直線，史密斯機可以更好地孤立大腿和臀肌，安全地上更大負重。

而自由重量深蹲就像徒手畫直線，就會困難得多。
做自由重量深蹲時，你須將重心保持在中腳上方，以保持平衡並垂直發力。研究顯示自由重量深蹲需動用更多肌肉以保持穩定，例如比目魚肌、股外側肌、股二頭肌、腹部穩定肌、上腰部豎脊肌和腰骶豎脊肌。

史密斯機可以更好地孤立大腿和臀肌，安全地承受更大負重。
相反，自由重量深蹲會容易發現及改善缺點，例如腳踝靈活度、核心穩定等
最後，還是那一句，兩樣都有各自的好處。
雖然史密斯機易上手又安全，但你經常偏好史密斯深蹲的話，因為有肌肉記憶，你的身體會適應史密斯的發力模式，到你轉自由重量深蹲就會變得困難。
人天生不會有固定既軌道去活動，自由重量是最接近人體的操練方法，新手可更早了解自己身體弱點，有助打好根基。

圖文:KAPO

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【訓練動作的選擇建議】 #給初學者的第十四封信✉️
💎「如果你是健身新手，這個系列你一定不能錯過。」💎

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健身訓練有著數以百計的訓練動作

很多健身新手一進健身房看到什麼練什麼

完全沒有概念

體態當然也不會有明顯進展

今天來分享訓練動作的選擇

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📌「大肌群訓練動作優先於小肌群」

📝Ａ：三大肌肉群相對能操作的重量較大，消耗的能量也較多。

「胸、背、腿」是人體最大最有力的三大肌肉群

能發揮出來的力量也越大，相對能操作的重量也是！

藉由做功理論我們知道施力越多消耗的能量也越多

同樣的運動時間，我們當然希望選擇更加有效率的使用能量

胸背腿大肌群的訓練優於小肌群手、肩、小腿、腹肌。

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📌「多關節動作優於單關節動作」

📝Ａ：一個動作達到多個訓練效果，也助於提升核心能力。

同上類似的理由，多關節耗能較單關節高

加上多關節的動作往往能訓練到多個肌肉群

除了主訓練部位還會有協同的肌群參與

可以說是摸蜊仔兼洗褲，一個動作達到多個訓練效果

再者，多關節往往對於核心的需求較高

間接也幫助我們強化核心能力！

ex:
深蹲>腿推>腿屈伸...
臥推>器械胸推>飛鳥夾胸…

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📌「自由重量優於固定式器械」

📝Ａ：健身主要目的是要完善身體的功能，以全身性發展來說，操作自由重量的效益大於固定式器械。

自由重量如啞鈴、槓鈴

所需要的核心能力和動作控制的能力較高

相對費力而耗能

而固定式器械由於軌道固定

對於目標肌群雖然感受度較高

但以全身性發展來說略輸於自由重量

健身主要目的是要完善身體的功能

若非特定需求，如健美、復健

操作自由重量的效益始終大於固定式器械。

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📌「優先塞進效率高的部位和動作」

📝Ａ：大肌群相對耗能，動作順序擺在優先順位。

依據能進行訓練的頻率與時間安排

一週兩天訓練，可分為上半身＆下半身，或是2天都練全身。

一週三天訓練，可分為胸/背/腿各1天。

一週四天訓練，可分為上下半身各2天。

一週五天訓練，可分為胸/背/腿/肩/手 或 胸/背/腿/肩+手/臀。

一週六天訓練，可分為胸/背/腿各2天。

大肌群相對耗能，動作順序擺在優先順位

有時間和體力可以加進小肌群的訓練。

「腿＋小腿」
「胸＋三頭」
「背＋二頭」

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喜歡的話請給我一個喜歡❤️

有什麼問題也歡迎在下方留言我們一起來討論

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#大台北地區自由教練 #自由教練 #一對一 #體態雕塑 #健身 #健身男孩 #增肌 #減脂 #訓練 #健身房 #增肌減脂 #重訓 #重量訓練 #腹肌 #馬甲線 #fitness #training #gym #weighttraining #workout

【教育訓練、全面改革】　Part.2　實戰術科考試訓練
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當中有加上錯的的狀況，要如何處理。
因為這個社對的教育，大多數只有教我們成功，沒有教我們失敗時候，應該怎麼面對，往往都是在事情發生的時候，才來想辦法處理，也造成了，當教練面對錯誤的動作時候，不知道該如何有效的處理。
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=====【動作的考試】=====
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固定式器材，不是只有一個肌群
一台繩索機，幾乎可以快練全身
槓鈴加啞鈴，動作之前都有前置
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並不是考了兩個動作，就全部都會
會做器材胸推，未必會做槓鈴胸推
會做徒手深蹲，未必會做槓鈴深蹲
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每個動作層面，都有不同前置訓練
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這也是過去我們在證照上的考試，並沒有每一個動作都考試，這會有什麼問題呢？
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我們就說固定式器材，每一個肌群訓練的方式都有不同，身體會的前置動作也都不同，往往通常在訓練過程中，因為想要嘗試新的動作，卻而沒有事先模擬、演練、討論，而這時容易發生錯誤。
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所以考試的流程：
一、訓練的肌群：解說此動作，訓練的肌群，應該在哪裡會有感受，哪裡會出力穩定，而感受是否兩邊相同
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二、前置的準備：做這動作前，必須先學會的，像是控制肩胛，或者是手腕保持中立，或者是軀幹挺直，以及如何控制出力的程度
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三、身體對器材：身體在器材的位置上，是否對準，是否歪斜，是否正中，或者過高，差幅過大，使做此器材因沒調整而落差過大
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四、發力的順序：做這動作時，身體哪個肌群先出力穩定，哪個肌群再出力動作，是否會有出力順序不對，因此產生不一樣的感受
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五、正確的姿勢：做這動作時，應該要把關節擺到哪個位置，以及動作的過程關節是否在軌道上，直到終點，再觀察是否超過幅度
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六、動作的試範：對會員示範時，自身實際的身體姿勢，並且讓會員先去模仿，怎麼樣才是正確的動作，當做錯時會產生什麼感覺
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七、錯誤的動作：一個訓練動作，可能會有哪幾個錯誤的狀況產生，每一個錯誤的原因及解法，都會有所不同，預先設想常見錯誤
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八、調整的方式：承上，每一個錯誤的解法不同，當要把錯誤的動作修正時候，所要調整的位置及方法也都有所不同，必須先了解
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九、變化的方法：當這個動作難度相對太高時候，所對應的退階方法，或者分解訓練的方法，重新調整及訓練完，再重新組合起來
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十、進階的訓練：此項動作已經完成標準，接下來要做的進階訓練，動作上，強度上，變化性上，所要具備的條件及預估產生傷害
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=====【器材種類的考試】=====

器材有區分：
一、固定式器材（兩邊一起動）
二、固定式器材（兩邊分開動）
三、繩索訓練機（ Cable機台 ）
四、史密斯器材（有軌道槓鈴）
五、槓鈴　　　（ 自由重量 ）
六、啞鈴　　　（ 自由重量 ）
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還有其他相關的器材使用，也都要提出相關的：
一、訓練用意
二、訓練前置
三、訓練姿勢
四、訓練錯誤
五、訓練調整
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我的認知，唯有每一個動作都真正的去學習，像是這些：
★防止教不熟悉動作
★並且提昇團隊品質
★提昇會員的信任感
★錯誤機率降到最低
★思考新動作的風險
★以及事先的假設性
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【寧可多多注意細節，也別放過可能錯誤】，未來還有想到新的方式，會再做改良、新增、重新整合。

嗨大家～這次健身的菜單都是我這兩年訓練，教練大概會帶我練的菜單，但因為我現在都是練自由重量居多，這次做的訓練很像我最一開始在健身房初學的時候，教練帶我做的。同時我也加了一點點比較簡單的自由重量分享給第一次上健身房不知道該做什麼的人：）
我分成熱身＋上半身跟下半身的訓練
一週練三次，分別是一天上半身、一天下半身、一天全身訓練（上下混合）
每組訓練次數大家也都不太一樣，可以依自己習慣去分配

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時間軸底加
00:07 健身前的基礎暖身
01:00 第 1 點 - 滑輪下拉
01:40 第 2 點 - 坐姿划船
02:02 第 3 點 - 直臂下拉
02:24 第 4 點 - 單臂划船
02:53第 5點 - 機械後飛鳥
03:28 第 6 點 - 膝屈機
03:46第 7 點 - 坐式夾腿機
04:17 第 8 點 - 哈克深蹲
04:55 第 9 點 - 臀推
05:39 第 10 點 - 羅馬尼雅硬舉
06:04 第 11點 - 羅馬椅
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褲子🔗 ：https://m.tb.cn/h.4lqoEPe?sm=ae854c

建議一開始到健身房不知道該怎麼做的人
可以先買5-10堂教練課
但我還是比較建議自己先看些影片知道一些器材怎麼使用，到時候買教練課的時候，你就可以盡情把所有問題問清楚，這樣才不會浪費＄＄
但也有人說在什麼都不清楚的時候，跟教練學比較好（但我覺得各有利弊，我還是推前者XD）
那如果本來就有親朋好友在健身，一起揪去訓練我覺得也很好～
不過像我一開始都跟哥哥們去訓練，但我哥他們可能就對女生想要的體態比較不懂
他們可能就會瘋狂夾胸啊、練手臂～啊女生就比較想要翹臀呀XD腰細，同時腿能不變粗最好
所以這是我後來為什麼買教練課的原因～我想了解女生在訓練的時候，可以針對哪些部位下去做訓練，可以讓整體體態更勻稱
但一開始還是會著重在上半身跟下半身的訓練，因為主要都是大肌群的訓練，這樣對全身肌肉的訓練我覺得很適合～～
影片之中我也比較少提到專有名詞，像是股四頭、躬三頭肌、三角肌後束之類的，我盡量用比較白話的方式讓初學者明白XD（你們懂的～
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#彈力帶 #SBD怪獸Podcast
彈力帶妙用無窮！他的好處與原理解析！
➤ 變動強度的彈力帶特性。
➤ 自由重量動作特性，越接近肢體完全伸展的動作角度，力量是最大的。
➤ 深蹲有個Sticking Point (障礙點)
➤ 最大肌力，其實就是Sticking point弱點的最大肌力。😎
➤ 彈力帶可以解決這個訓練限制。
➤ 第一大功效：加上彈力帶可以提供超越最大肌力的變動強度，全程動作都接受挑戰。
➤ 第二大功效：彈力帶可提供【爆發力訓練】
➤ 最大肌力的30%~80%重量，適合拿來訓練爆發力的速度訓練。
➤ 變動強度，彈力帶提供加速出力的
➤ 綁上鐵鍊也有同樣變動強度效果，但是鐵鍊很吵，也需要比較多的穩定度。
➤ 彈力帶固定在下方(使用40kg以上的壺鈴或是啞鈴)會比較穩定。
➤ 要注意彈力帶的綁法，要平均固定，安全穩固。
➤ 彈力帶還可以徒手操作：前抱式徒手深蹲，繞過肩膀扛著深蹲。
➤ 彈力帶：引體向上的輔助，最好用的就是中小型Size，需要更高阻力就加上更多條。
➤ 爆發式俯地挺身，將彈力帶繞過肩膀。
➤ 西岸槓鈴(West Side Barbell)也使用非常多的彈力帶做訓練：變動強度，高速離心。
➤ 離心加速，在重複訓練過程中，算是進階動作。
➤ 老師旅行短期出差，會在行李箱裡面準備兩條彈力帶，一細一粗。
➤ 壺鈴擺盪綁上彈力帶，壺鈴酒杯蹲也可以綁上彈力帶。
➤ 彈力帶的方向性與變化性是長期訓練的多元發展所不可或缺的。
➤ 帶個彈力帶去上班？Grease the groove一下
➤ 彈力帶適合拿來做肌肉啟動/復健相關，相對安全。
➤ 彈力帶也適合長輩，可以偷渡一些阻力訓練給現階段反對重量訓練的長輩們。

第二主題：勞力密集工作者的訓練矯正？如何改善
➤ 勞力工作者的惡性循環，越做越吃力，受傷風險與纍積性的壓力，最後大傷一場。
➤ 沒空運動？還是要受傷之後放無薪假？
➤ 如果可以小額小額地預先付給訓練？或是未來大額大額地付給醫療與修養？
➤ 連續勞動，可能會沒有恢復足夠的過度訓練。
➤ 你可能不能選擇不上班賺錢？但是你可以選擇學習用力的方式。
➤ 如果可以認識用力的方式，呼吸法，還有調整工作的調配。
➤ 古代掃地僧如何藉由掃地練棍法？
➤ 把工作上的勞力，變成訓練的阻力是可以的。
➤ 過勞所出的意外實在付出太大。
➤ 用酒精來麻醉入睡的兩大壞處：酒精會引發更多發炎反應，酒精會影響睡眠順序。
➤ 勞力工作者必須要有基礎的肌力觀念，知道如何用力，絕對重要。
➤ 姿勢力學要正確，工作節奏(頻率)要對，連續上班？
➤ 核心呼吸法，真的有用處。
➤ 駝背蹲站？硬舉？
➤ 如果動作正確，每一次施力都是訓練，如果動作錯誤，每一次施力都是風險。

Podcast 五星吹捧Ｑ＆Ａ
➤ 專項轉換？台北市運動科學論壇(開放給專任教練與一般民眾)
➤ 增強式訓練是什麼？強化離心，再做向心動作。
➤ SSC(Stretch-Shortening Cycle)，肌梭(Muscle Spindle)，牽張反射。
➤ 從一個跳箱先跳下來，落地之後再直接反跳向上。
➤ 增強式訓練是高強度訓練，劑量要很小心。
➤ 跳箱落地姿勢動作要好，落下的高度不能太高，需要評估。
➤ 跳箱訓練跟重量訓練，誰比較危險？
➤ 建議：深蹲至少1.5倍自體重的肌力水準，再練跳箱，會比較安全。
➤ 增強式訓練有哪些？增強式俯地挺身，瞬接藥球回拋，或是其他。
➤ 專項轉換：
➤ 基於三大限制，競技場上最大肌力無法直接發揮：時間，角度，能量系統的限制。
➤ 時間限制：提高發力率
➤ 角度限制：違常姿勢訓練，配合專項運動，放進最大肌力的成長課表取向。
➤ 能量系統限制：就需要配合有阻力的能量系統訓練。
➤ 需要配合專項運動，做專項需求分析，再來調整。
➤ 最大肌力會把這三個直接推高：發力率，違常姿勢，能量系統。
➤ 臀推建議嗎？
➤ 臀推是一個非常安全的退階動作，大腸包小腸。
➤ 臀推要領：1.) 槓鈴放置身體處要溫和，2.) 要夾臀，夾住明信片。
➤ 臀推好處：減少脊椎負重的安全退階。
➤ 臀推壞處：會因為加重而減少動作幅度。
➤ 翹臀神器之固定式器材？
➤ 硬舉/RDL = 翹臀神器
➤ 臀推主要放在輔助項目，C/P值還是多關節大重量訓練。
➤ 角力柔術選手特別需要練這個伸髖肌群。

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#邱個 #邱個ChillChillderPodcast #烏烏醫師
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本集節目沒有乾爹，邱個繼續求乾爹。
2020最後一天感謝與回顧，謝謝所有幫助邱個的所有好朋友們。
千言萬語，真心感謝。

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#26 雪莉？哇是烏烏醫師！你剛剛攻擊我的村莊？如何挑選教練？流產/早產？【烏烏醫師女力Podcast】
➤ 讓你能期待訓練的教練，可以觀察他的學生的訓練狀況。
➤ 邱個認為每個人心有所向，找有口碑的
➤ 【你的教練熱愛訓練嗎？】非常重要

女力Q&A
➤ 子宮內的肌肉怎麼訓練？
➤ 如何安排月經週期與訓練搭配？最有效率？
➤ 早上訓練比較好？還是下午訓練比較好？
➤ 最棒的就是一個不會被干擾的時段持續訓練。
➤ 因為疫情只能在家訓練，自由重量技術能派上用場。
➤ 缺鐵的女生，重訓應該注意什麼？
➤ 女生有巧克力囊腫，可以喝乳清蛋白嗎？
➤ 大豆異黃酮？蜂王乳？龜鹿二仙膠？胎盤素？(雌激素添加品 回春保健食品)
➤ 亂吃訪間可能添加雌激素的不明保健食品，可能造成囊腫/肌瘤變大。
➤ 女生可以喝乳清嗎？孕婦可以喝乳清嗎？
➤ 重訓會影響肝功能嗎？癌症患者可以重訓嗎？
➤ 孕婦接近臨盆，還是可以訓練嗎？
➤ 早產比例研究，有沒有運動是一樣的。
➤ 肥胖的媽媽有運動，會減少早產風險。
➤ 10%早產的正常比例，20%流產的正常比例。
➤ 流產的比例會因為母親年紀增加而上升。
➤ 運動之後比較容易感冒？免疫力會稍微下降一些？
➤ 烏烏醫師的專題課程分享。

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