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今天在韓國Yeongwol進行第二週賽事的第一場單打比賽，今天的對手屬於底線耐抽的選手，自己一開始打的有些被動，擊球的站位太過保守，一直處於被動狀態，一開賽就1-4落後，後面知道不能繼續站的太後面擊球，有慢慢試著把擊球站位往前移動，試著多給對方壓力讓她造成失誤，雖然第一盤3-6但第二盤開始自己能掌握比賽的節奏，但來回還是很多，後面兩盤6-26-3贏得勝利，但不知道是否自己休息太久沒比賽的關係，打完比賽感覺有些抽筋，不過之前腳背受傷的地方都是好的，沒有什麼疼痛產生。
雖然在最低等級的比賽贏得勝利，對自己還是有很大的鼓勵。
繼續加油！
尋求瑜珈之道邁入第三天。腳背受傷好轉中、動作因受傷停止左腿強烈練習、一堆梵文好饒舌、梵唱一樣霧薩薩、瑜珈歷史有聽但沒有懂...怎麼辦才好啊我說😭😭😭
#spacecycleChennie
#這條道路是天堂路吧
#想念大家想念Barre
最近腳背受傷😭
唯一能做的運動可能是游泳👀
整個連假睡了ㄧ半有點過意不去🤣🤣🤣
於是和好友相約游泳❤
最近入手了PEOPLE超Q的拖鞋
剛好超適合穿去游泳😍又輕又軟的讓人很尬意😊
重點是搭配什麼好像都很合理✌🏻
#游泳ootd
#是拖鞋不是打石膏
除了健身日常的伸展也是必要的喔🥰，保持身體的靈活才有活力拉～
🔥分享簡單的五個動作🔥Mobility and flexibility routine.
流動性、靈活性日常
重複每個動作6次
每個動作重複3-5組
🔺1.脊椎波浪瑜珈｜Plank spinal waves
想像脊椎像波浪一般，這個動作從頭到你的尾骨，整條脊椎屈曲與伸展的動作，可以帶動神經系統及循環系統的健康，一條靈活的脊椎也表示其內部有力量，並具備好的延展度喔～
🔺2.下犬前彎旋轉伸展示｜ Downdog inch worm with rotation to forward fold.
先採四足跪姿，手掌打開撐地，與肩膀呈一垂直線。膝蓋著地，與髖部呈一垂直線。然後手掌不動，膝蓋離地，雙足踩地，試著打直雙腳，抬高臀部至身體呈現倒V型，感覺腿部後方肌肉群的延展，再進行旋轉手部碰腳
🔺3.半跪Ｔ字旋轉｜Half kneeling T rotation with reach
增加脊柱的活動性，結合主動伸展功能進行的T形脊柱旋轉的自我伸展和活動性鍛煉
🔺4.俯臥游泳者｜ Prone swimmers
增強肩膀的運動範圍，有助於改善整體肩膀的靈活狀況
🔺5.眼鏡蛇式｜cobra to child’s pose
趴在地墊上，雙腳併攏腳背著地，雙手放在胸部兩側，吸氣後手掌推地，手臂逐漸伸直，帶動上半身往上，同時收緊臀部，直到上半身整個撐起
不一定上健身房才叫運動或使改善身體
適時地增加自己的關節與肌肉的活動性和柔韌性也是非常重要的
能避免受傷
一定要緩慢並感受與覺察身體
與身體保持覺察，專注於每個動作
祝大家一起充滿活力
#居家 #居家運動 #居家訓練
#活動度 #伸展 #流動性 #靈活度 #運動 #瑜珈 #fittness
關於十大Twerk基本姿勢，
碗公終於有完整的示範影片了✌️
謝謝A space教室，
影片拍起來超美，
動作也拍得很清楚❤️
看影片覺得還是學不起來嗎？
歡迎每週六下午16:00-17:15
來A Space教室找碗公練 • 屁 • 屁😂😂😂
【十大常見Twerk基本姿勢】從高到低
01. 站姿 (Standing Position)
02. 直馬步 (Upright Squat Position)
03. 斜馬步 (Squat Position)
04. 倒T蹲 (Low Squatting Position)
05. 手腳著地 (Bear Position)
06. 肘腳著地 (Plank Position)
07. 手膝腳著地 (Tabletop Position)
08. 跪坐 (Kneeling Position)
09. 趴姿 (Prone Position)
10. 劈腿 (Split Position)
🔰備註🔰
本影片並未示範「跪坐」與「劈腿」，因為很多人柔軟度可能無法做到，硬練怕大家受傷。
碗公
https://instagram.com/wangonglin
=======以下為詳細說明=======
【站姿──膝蓋打直】
⏺️雙腳分開略寬於肩，腳掌平行或略外八。
⏺️膝蓋打直。
【直馬步──頭臀呈一直線】
⏺️雙腳間距寬於肩膀，腳掌外八。
⏺️頭、背、腰、臀呈一直線如貼牆狀。［B］
【斜馬步──頭臀呈45度】
⏺️雙腳分開略寬於肩，腳掌平行或略外八。
⏺️頭到臀部約呈45度對角線，膝蓋將近打直。［A］
【倒T蹲──膝蓋低於髂骨】
⏺️膝蓋需低於髂骨，大腿後側不能碰到阿基里斯腱。
⏺️頭、背、腰、臀呈一直線，如貼牆狀［B］
【手腳著地／熊式──手直腳彎】
⏺️雙手與肩同寬，手腳寬度＝小：大
⏺️身體呈階梯狀，不塌腰，膝窩維持90度［B］
【肘腳著地──手彎腳直】
⏺️雙肘與肩同寬，雙腳略寬於肩
⏺️類似平板式，但屁股翹高
【手膝腳著地──下半身呈ㄥ狀】
⏺️雙手與肩同寬，手膝腳寬度＝小：大：小
⏺️雙手垂直於地面，屁股蛋維持在膝窩後側，膝窩小於90度，下半身呈注音「ㄥ」狀
【趴姿──雙手在胸部兩側用力推地板】
⏺️雙手在胸部兩側用力推地板
⏺️壓腳背
安安，許多人剛加入健身房，看到那麼多器材不知該怎麼選擇？今天的影片帶來的是初學者必學的動作！
建議初學者的菜單
一週2or3練，以「全身性訓練」為主
原因是 單一肌群需要2次以上/週的刺激才能有效成長
初學者必學的四個下肢鍛鍊
ㄧ 槓鈴深蹲 Barbell squat
介紹槓鈴拿法
深蹲要點 1. 站距略寬於肩 2腳向外旋轉30-45度 可以提升臀肌感受度 3身體重心在槓鈴中間 腳底踩穩 上半身挺胸 垂直下降至大腿平行於地面 吐氣起身
主要訓練大腿前側 /股四頭肌、核心軀幹、臀肌
二 臀推 Hip Thrust
主要訓練：大腿後側、臀肌全面力量
1 將重量固定於髖關節 腳掌朝前 踩穩
2 縮下巴 直視前方 推臀至上方 臀肌持續出力
三 保加利亞跨步噸 Bulgatian Split Squat
1 兩腳先與肩同寬 一腳往後跨大步 腳背置於羅馬椅之上 若站距太窄需調整！
2 上半身挺直勿駝背 垂直下降 刺激臀肌後起身
要訓練大腿前側 /股四頭肌、核心軀幹、臀肌
四 腿推 Leg press
主要訓練 大腿前側(股四頭肌、臀大肌
1背部緊貼靠板 兩腳站距比肩略寬 打開卡榫 讓重量緩緩下降
2 吸氣讓腹部充滿壓力 下降至靠近胸處 臀腿同時發力 讓腿伸至微彎接近伸直狀態
注意 雙腳請勿完全伸直 容易受傷
練出完美上半身五個動作
初學者必學上半身機械器材
建議安排順序 大肌群 背/胸 肩、二三頭
ㄧ槓鈴下拉 Lat pull down
正手寬握 雙手抓位置約1.5倍肩寬。 預備動作 手臂伸直 軀幹挺直而且核心肌群維持緊繃。
伸展背部後 將接著將槓鈴下拉至下巴位置，肩胛收縮，停留1-2秒，慢慢回到起始位置
主要訓練：闊背肌中上與外側 、大圓肌、三角肌後束
反手窄握 手肘朝前 主要訓練: 闊背肌中下側、二頭肌
二 拉背機/坐姿划船 Seated Row
抬頭挺胸，腰椎保持中立 將重量拉至腹部，肩胛收縮，慢慢回。
寬距 斜方肌中下部，菱形肌，三角肌後束
窄距 背闊肌，菱形肌，三角肌後束
三 坐姿胸推機 Chest press Machine
挺胸收腹，直視前方，雙手握把手，吸氣集中意識用胸部去發力，將重量推起同時吐氣，推到頂點的時候肘關節不要完全伸直，停留1-2秒慢慢回到原始位置。
胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌
四 肩推機 Shoulder press machine
上半身挺直挺胸， 勿聳肩，兩手肘朝前45度角，集中力氣向上推至頭頂上方，肘關節不完全伸直，停留1-2秒慢慢下降回到原始位置。
主要訓練 ：肩膀、三頭肌、上胸
五 三頭臂屈伸 Tricep extensions
將cable繩索調至上方，上半身挺直挺胸，兩手握繩索兩側，固定上手臂，集中三頭力量，下拉停留1-2秒，回到原始位置
教練互動QA
1. 初學者一定要買一對一教練課嗎？
2. 為什麼女性應做重量訓練？不會變很壯嗎？
3. 有氧&阻力訓練的比例分配？
4 健身工廠介紹
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