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臥推的最主要目標當然是訓練出緊實胸肌，除此之外，也能讓手臂肌肉和背部肌肉會變得更強壯💪，輕鬆地舉起東西，還能使上半身肌肉更協調、改善骨骼健康。👍
女生練胸的好處也很多💪，臥推是很好的豐胸運動，因為胸肌厚度增加，視覺上會有變大的效果，而藉著訓練讓胸肌穩固支撐胸部，胸型也能維持堅挺的美胸狀態。🏋️♀️
臥推4️⃣大原則，教你怎麼明顯的提高胸肌感受度，達到增肌最大化🤩。
✅ 肩關節穩定
✅ 手腕中立位
✅ 掌握呼吸節奏
✅ 使用下半身的力量
#臥推 #肌肉 #胸肌 #健身
《經典分享》㊙️訓練胸部的5大常犯錯誤😮👇🏻
1📌沒有將肩膀往後或夾住肩胛
很多健身學員進行任何胸部鍛煉時，比如需要將背部靠在堅固的支撐物上如板凳或地板時沒有把肩膀往後和夾住肩胛，當我們沒有把肩膀往後靠或夾住肩胛時，我們身體會很容易失去穩定性，尤其是在離心的部分， 當我們舉起大重量時，這是非常危險的。
我們應該挺胸然後把肩胛向後夾緊，將你的肩膀向後抵住臥推椅，一直維持這個狀態，無論是向心還是離心的動作都要保持這個狀態，這樣能自然地伸展我們的胸部且有助於喚醒胸肌來進行訓練。
提示🌟做臥推時不要聳肩。
2📌肘部向外太多
很多人進行臥推這個動作時，常常把手肘朝外太多，正面看手肘就像成了一個平行線，這會對我們的肩袖照成很大的傷害，還會對肩膀照成壓力導致肩膀酸痛。
我們應該把我們的手肘的位置改為靠近我們的身體，但不是叫你夾緊，只是稍微靠近至大約45度角。你必須維持這個姿勢，不管是向心還是離心的動作，可能你已經習慣肘部朝外了有點不習慣，但是只要習慣後，這能大大減少肩膀受傷的幾率。
3📌太專注於槓鈴訓練
很多人認為槓鈴臥推是最主要的胸部訓練動作，並將他們大部分的時間都花在了這個訓練動作，雖然槓鈴臥推是一個很棒且胸肌感受度極高的訓練，但在某些情況下，這也是導致肌肉不平衡的原因。
我們應該使用啞鈴或者滑輪繩機械來進行訓練，啞鈴臥推的最大好處就是，各邊的胸肌都需要獨立訓練，而當我們使用槓鈴時，由於手臂的量有不同導致只有比較強壯的在推，這時會產生互補的效果導致我們胸肌不平衡，所以使用啞鈴來訓練就不會有互補的發生。
另外，當我們開始使用滑輪繩索來訓練胸前交叉時， 我們可以創建更好的運動範圍，尤其是在頂部收縮胸肌的部分，我們能夠用將雙手放在一起，通過縮短胸肌為我們提供更好的擠壓。這個動作的好處是在於不像是槓鈴，使用槓鈴時我們收的位置是固定的。
4📌達到固定的次數就停下
很多健身人士一旦達到自己預設的次數就馬上停下了，即使他們任然還可以額外有幫助的次數，假設你在做啞鈴臥推，你預設的RM是8下，可是你做到第7下就做不下去了，然後就直接停止，其實你可以立即拿比較輕重量的啞鈴再做多幾下，這樣能確保你的胸肌受到更長且有挑戰的訓練。
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許多久坐工作類型者，
會有肩關節內旋活動度不足的問題，
進而可能圓肩駝背胸悶等等😭
而讓他們在做臥推時容易手肘外開，
無法將肩胛好好穩定。
這時候試試看下面2招：
1️⃣先試著放鬆胸小肌，
將按摩球或是網球等，
放在肩膀斜下方45度角的位置，
去嘗試用自身體重給予壓力按壓。
2️⃣再來拿個mini band，
套在兩手之間手肘夾著身體旁側，
將掌心保持朝上手肘不離開身體之下，
將手往外旋轉，
嘗試讓你的肩外旋肌群先做個啟動。
試完後肩胛有沒有穩定許多呢？
也分享並@tag那些圓肩且找不到胸肌感受度的朋友吧😚😚😚
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如何增加胸肌感受度？
1.預先喚醒胸肌
2.收好肩頰
3.頂峰收縮
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#兆佑 #CYFIT #胸肌感受
這個徒手胸肌訓練主要由掌上壓及雙槓雙臂屈伸組成，只有中至輕強度的動作，沒有高強度。胸肌比較難掌握胸肌用力，高難度的動作只會事情難上加難，令前膊/三頭肌與過多，所以這次主打胸肌感受度和充血。雖然動作強度不高，但運用了一些強度技巧，例如 Superset, Mechanical Drop set等等，亦可以有效鍛鍊到肌肉。
訓練：
#1 針對性掌上壓
#2 滾動式掌上壓 + 倒頭式掌上壓
#3 雙槓臂屈伸 + 跪式掌上壓
#4 鑽石型掌上壓 + 普通掌上壓
其他範本訓練：
http://fitdevmo.com/fitness/%e8%83%b8%e8%82%8c%e8%a8%93%e7%b7%b4-%e5%be%92%e6%89%8b%e8%a8%93%e7%b7%b4/
掌上壓胸肌訓練技巧
https://youtu.be/PjB4rbPSSNU
背肌訓練 - 徒手訓練
https://youtu.be/sZKQX_TjHzY
引體上升教學 - 動作分析和訓練方法
https://youtu.be/3cwrqYMtYRk
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掌上壓（伏地挺身）是鍛鍊胸肌的最基本動作，它是多關節動作，有很多肌肉和關節一起參與，我們要專注用神地提升胸肌參與度。
升胸肌感受度小練習：
- 夾胸
- 抖胸
動作技巧：
- 向內推
- 手肘夾近
- 微旋轉（外旋）
背肌訓練 - 徒手訓練
https://youtu.be/sZKQX_TjHzY
引體上升教學 - 動作分析和訓練方法
https://youtu.be/3cwrqYMtYRk
掌上壓胸肌訓練技巧- 文章
http://fitdevmo.com/fitness/%e6%8e%8c%e4%b8%8a%e5%a3%93%e8%83%b8%e8%82%8c%e8%a8%93%e7%b7%b4%e6%8a%80%e5%b7%a7/
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