《5招讓長者「抵家增肌顧健康」》：老人易跌倒，你聽過「肌少症」嗎？別讓「跌倒」扼殺你的家人‼️
高齡化社會，老年人的健康問題格外受到關切，包括「跌倒」、「骨質疏鬆」、「肌少症」、「失智」以及「三高」，都是常見的問題或疾病。有醫師表示，其中以「跌倒」最需要注意，若長輩不幸跌倒，恢復以及照顧問題，恐會形成兩代人的負擔[1]。
大家都知道老年人禁不起摔，提到預防跌倒，大眾往往想到補充鈣質、強化骨骼，然而，人之所以能活動，必須倚靠著骨骼、關節和肌肉三者相互牽動才能完成。骨質疏鬆、退化性關節炎、肌少症都可能是造成跌倒失能的因素，肌肉更是帶動關節及骨骼的關鍵，若肌肉強健有力，便能走得穩，還可減少骨骼、關節的負擔，進而降低兩者退化機會[2]。
■老年人應避免跌倒，醫：致死率50％
「聯新國際診所」林頌凱院長在臉書粉專發文分享：「1位80歲的陳老爹在清晨運動時，因站立時間太久，突然跌坐地上，摔斷了髖關節，緊急送醫手術、手術順利。
但從此他害怕行走，如今已臥床一年多，讓陳老爹和家人的生活，都有了極大改變，子女也奔波在醫院的心臟科、精神科、泌尿科、骨科、牙科、神經內科、消化科等，陪伴父母候診。」
林頌凱院長表示，若罹患高血壓40年，雖然身體狀況不好，但不會死；但若因為跌倒、髖部骨折，致死率卻相當高，甚至可達50%，特別是老人家常有骨質疏鬆、器官功能退化等問題，導致不是死於骨折，而是因為摔倒後不能正常行走、或長期臥床，導致後遺症，或是因感染而致死。
■最常發生跌倒狀況的，通常是在家裡，特別是半夜時分
因此，如何避免長輩跌倒，是為人子女或照顧者必須特別注意的重點。林頌凱院長也提醒，最常發生跌倒狀況的，通常是在家裡、一半以上的長輩是在家裡跌倒，特別是半夜時分。
長輩常有失眠問題，常因半夜上廁所、光線昏暗、神智不清，踢到障礙物等原因，導致跌倒，一旦長輩不慎跌倒，動髖關節手術、住院期間及術後恢復期造成的照顧問題，對父母與子女兩代都會帶來負擔[1]。
■肌肉流失容易導致肌肉無力，肌少症都可能是造成跌倒失能的因素
60歲後肌肉加速流失：發表在《生理前線》（Frontiers in Physiology）的研究指出，全身肌肉質量每十年以男性4.7％、女性3.6％的速度減少，且在60歲後加速。
一篇發表在《年齡與老化》（Age & Ageing）期刊的系統性分析，60歲以後每20個老人就有一名被診斷為肌少症，更是1/3老人住安養機構的主要原因。
根據日本內閣府《高齡社會白皮書》統計，65歲以上高齡者需要照護的原因裡，衰弱占13.8％，僅次於失智和腦中風，但如果加上第4名的骨骼和跌倒12.5％，已經超越排名第一的失智症（18.7％）。
■肌肉衰弱、流失，身體各功能退化
中年以後隨著年齡增長，全身肌肉退化萎縮，身體各部位的肌肉力量同步崩跌，尤其手腳最明顯，不只是你走路愈來愈慢，吞嚥也愈來愈困難、呼吸不再順暢、心臟跳動不再有力，全都是被肌少症拖累，甚至開始認不得路了、心情憂鬱低落，認知能力下降、憂鬱情緒等都被發現和肌少有關[3]。
■老人肌少症易危及性命，醫師教這樣做健康延壽
「郭綜合醫院家醫科」吳俊鋒主治醫師指出我國預估在2025年邁入超高齡社會，在老年人常見的肌少症會對老人健康與死亡率的增加構成大威脅，建議老人家可適度曬太陽、多補充維生素D、每週定時有氧運動，可預防及改善肌少症。
吳俊鋒醫師指出，肌少症在老人族群較常見，在美國及部分歐洲地區的研究顯示，肌少症盛行率在60到70歲之間的長者約為5%-13%、80歲以上約為11%-50%；台灣的研究則顯示65歲以上長者，肌少症盛行率約為3.9%-7.3%。
罹患「肌少症」因肌肉力量減少，下肢功能較差，人顯得無力、疲倦、步態不穩，較易跌倒、增加失能風險；研究也發現肌少症與糖尿病、代謝症候群等有相關性，老年人若同時存在肥胖與肌肉不足時，稱之「肌少型肥胖症」，其對健康的不利影響比單一存在的肥胖症或肌少症更易引發心血管相關疾病、代謝症候群、骨質密度減少等，使得老人失能增加、死亡率上升。
吳俊鋒醫師說，補充蛋白質與維生素D可預防、改善肌少症，體重60公斤的老人家1天應攝取60至72克蛋白質（約10份肉類），富含白胺酸的蛋白質對合成肌肉有益，可多選擇牛奶、黃豆、雞肉、魚、瘦肉、花生等食物。
適度曬太陽，讓皮膚合成天然維生素D；食物部分可吃魚、蛋奶類、蕈菇類與五穀類是維生素D來源。此外，可適度運動，1週3至5次有氧運動（如快走、騎單車，1次30分鐘）、每週兩次重量訓練，1次10至15下，舉啞鈴、彈力繩、毛巾操均可[4]。
■衛生福利部-國民健康署—5招讓長者「抵家增肌顧健康」
世界衛生組織建議65歲以上長者每週應累計至少150分鐘中等費力運動，另外建議每週進行3次促進平衡及防跌之運動。
國民健康署提供5招以坐站為基礎訓練長者肌力、平衡感的運動，讓長者於日常生活可隨時運用。運動前除先留意身體狀況外，可在身後放一張穩固的椅子並站在有扶手的位置旁，讓自己隨時可抓握，以策安全。
每次動作維持3-5秒，重複做10-12次，每個動作可以做3組，過程當中如果感到疲憊，可以隨時坐下休息，千萬不要勉強自己！
一、原地踏步不馬虎
雙腳左右輪流踏步，以踩踏作為運動暖身，可維持基礎的肌耐力及心肺耐力。
二、深蹲如廁自己來
雙腳打開與肩同寬，背部維持打直，屁股角度不要過度前移，蹲下時眼睛直視前方，背部不要前傾，可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。
三、爬梯雙腿要提高
先抬起同一側上下肢，而另一側手腳站穩扶好，兩側輪流進行，可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。
四、踮腳站立練平衡
雙手扶好椅背，踮起腳尖練習站立，略微抬高腳跟，重心放在腳趾，背部維持打直，可訓練小腿肌力以及身體平衡。
五、弓箭跨步練腿力
右腳向前跨步，重心放在右前腿，背部維持打直，雙腳屈膝呈90度彎曲，再換邊進行動作，可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡[5]。
■適當營養與運動，預防肌少症
在身體逐漸老化的過程中，生理、心理與病理交互作用下，加速肌少症的形成，肌少症是引發老年人身體開始衰老並產生許多延伸問題的根本，也是老年人發病率和失能的有利預測指標。
預防是避免肌少症所產生之問題的最佳選擇，也就是「補充適當的營養」及「規律的運動訓練」，改善肌肉量和身體功能，就能有效預防因為身體機能老化所導致的虛弱與失能。
非常鼓勵大家從現在就養成規律的運動習慣，參加活動或是運動訓練，適度的規律運動，可以協助維持身體活動能力、平衡感，這改善的不僅是老年人的功能與獨立性，還有往後餘生的生活品質[6]。
【Reference】
1.來源
➤➤資料
[1]( 自由時報 / 自由時報健康網 )「老年人應避免跌倒 醫：致死率50％」：https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/3428803
[2]( 新光人壽互動網 )「長照你我他》老人易跌倒，你聽過「肌少症」嗎？」：https://care.skl.com.tw/articledetail.aspx?id=107
[3]( 健康2.0 )「老年人當心！「這種病」比失智症更可怕 從頭到腳都退化」：https://health.tvbs.com.tw/medical/327261
[4](自由時報 / 自由時報健康網)「老人肌少症易危及性命 醫師教這樣做健康延壽」：https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/3534272
[5]( 衛生福利部 - 國民健康署)「長者居家來運動 抵家增肌顧健康」：https://health99.hpa.gov.tw/news/18582
[6]( 台灣癌症基金會~熱愛生命 攜手抗癌)「請你一起這樣做！肌不可失－預防肌少症」：https://www.canceraway.org.tw/page.asp?IDno=3934
➤➤照片
[5]
長者在家運動，除先注意身體狀況外，可在身後放一張穩固的椅子，以及站在有扶手的位置旁，讓自己隨時可抓握，以策安全。
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老人全身無力原因 在 Re: [問卦] 以色列跟巴勒斯坦誰才是正義的一方? - 看板Gossiping 的必吃
可以在補一點以前看到的文章
巴勒斯坦 真的是一個很特殊的存在
兩邊的關係 真的是非常複雜 要說誰正義齁 真的都非常困難
ㄎㄎ
作者: iamalam2005 (山風) 看板: PublicIssue
標題: [情報] 台灣人在西岸：以色列與巴勒斯坦
時間: Fri Jul 25 21:21:14 2014
來自：【Abdullah in Taiwan 認識穆斯林與伊斯蘭議題之窗】臉書粉專
來源：Yinjen Li的臉書相簿 https://ppt.cc/ZADC
作者是台灣人。到以色列旅遊，離開後將所見所聞寫下。
我也不知道要怎麼做評論，就直接看內文吧。
_____________________________________________________________________________
來吧，看故事了。
欠了一個多月的文，補上。
若之前有看過我分享的關於以色列和巴勒斯坦的影片，會比較容易理解我接下來在說什麼
。國際社會的主流媒體被西方世界操控著，我們在國際新聞裡看到的中東訊息，大多是以
西方世界的觀點所詮釋，阿拉伯世界的聲音不容易被一般人所知道，就算有也多是關於戰
亂和石油問題。由於這樣的資訊不對等，造就大多數人對中東世界的印象，多圍繞著宗教
衝突和恐怖主義。但事實上，自殺炸彈客、恐怖份子、神學士…都只是少部分的激進份子
，絕大部份的人跟你我一樣，都只是想安居樂業的百姓而已。
這段旅行，就從幾張我從以色列”偷渡出”的巴勒斯坦名信片說起好了….
為何不用寄呢？因為永遠不會寄到。
因為以色列控制封鎖了整個巴勒斯坦。
旅行這個地區的期間裡，由於以色列的生活消費極高，所以我幾乎都住在巴勒斯坦的
Ramallah，這是第一大城也是巴國政府駐地。名信片的故事是這樣的…要離開巴勒斯坦去
以色列搭機的那天下午，我問了同住一間民宿，在那學阿拉伯文的丹麥室友K，鎮上最近
的郵局在哪，她建議我們過境到以色列之後再找郵局寄，因為以色列封鎖了巴勒斯坦的對
外通訊，所以從這裡寄的郵資要上百元Shekel，匯率很容易換算，加上一個0就是台幣…
寄張明信片要台幣上千元的天價...走了不少國家，這樣的郵資從沒遇見過。
之後K看了我的名信片，大力的搖搖頭說No No No ，這絕對不能寄，她說即便我付了錢，
因為這些名信片的畫面對以色列的形象不利，因此絕對不可能通過以色列郵政的審查。而
且即使我不寄，在機場出境通關時若被看到，很可能會因此被滯留盤查很久，她建議我拍
照留念就好，還提醒我把可能會有問題的影片與照片上傳雲端，然後把手邊的數位資料都
刪除，以免惹上麻煩。我說我想留著真的不好嗎？她說這很冒險。為了保留這些珍貴的紙
片，我動了手腳，把名信片兩兩背貼，夾在一堆紙張和書籍中偷偷帶了出來，破碎的部分
是不小心貼壞的結果，還好還尚能辨識畫面。（後來我在第三國寄出了，收到的朋友請好
好保存！）
關於我這段旅行親演親耳的見聞…真實的現況，有點沈重有點長，慢慢看。
以色列在二次戰後復國，恃強凌弱，不斷地一點一滴擴張佔據巴勒斯坦的領土，原本居住
在那沒有逃離的巴勒斯坦人，雖有自治機構，但還是處處受到以色列的干預跟控制，雖然
二年前巴勒斯坦已被聯合國列為觀察員國，但他們受困的日子卻一點也沒有改變，我住的
城市Ramallah還是有一些存在已數十年的難民營，因為難民生活的困頓，因此歐洲有不少
非營利機構在這裡運作。
巴勒斯坦目前的領土很破碎，而且因為利益問題內部分裂的很嚴重。居民及領土大致被以
色列切割成不相連的三部分，一部分是大家在新聞常聽到的西南地區加薩走廊，一部分是
約旦河西岸稱作west bank，一部分則是在聖城耶路撒冷。在耶路撒冷區的巴勒斯坦人算
是住在火線上，受到以色列最嚴格的監控，被以色列以次等公民的方式對待，他們除了網
路沒被封鎖，生活還過得去之外，基本上人權非常不被以色列所尊重，或許比在中國管轄
下的西藏還慘…
各區的巴勒斯坦都人無法自由進出自己的國土，要去另一區塊訪友看親人，要過邊界去就
醫，要出國…都必須先取得以色列官方的通行許可文件。有了文件還不一定過得去，還得
看當時檢查哨的軍人放不放行。民宿主人M說,常有救護車載著病人，在邊界一等就是幾個
小時半天的，生死攸關的時刻，他們也沒有基本的人權。
以色列控制了進出巴勒斯坦的關口，要進入以色列都必須經過機場等級的安檢,證件檢查,
行李檢查，X光掃瞄一樣不缺，甚至相機裡的照片，手機的通訊記錄email，電腦的文件資
料，他們都有可能看，但其實他們無權檢查這些私人的資料。在關口，有荷槍實彈的軍人
盯著來往的人。沒開車的通行者，必須按規定搭乘巴士在檢查口下車，才可進入檢查哨。
巴士上車位置離檢查哨其實只有5公尺,一開始我不知道得搭車，曾試著直接走去檢查哨，
才走沒幾步就被以色列軍人用槍指著，大聲斥喝叫我上車去。
以色列也控制了民生物資和水資源，巴勒斯坦大部分的地區土壤貧瘠，很多東西仰賴進口
。在巴勒斯坦，一公斤牛肉的價格是台幣550元，羊肉更貴750元,一包義大利麵、洋芋片
、餅乾….這些很基本的食物，動輒都要台幣上百元的價格。這裡人均GDP比台灣低，但物
價卻比台灣以及歐洲許多國家高很多。由於物資缺乏，M說，有些商人會半夜冒著被抓的
風險，開車到邊界去運貨。
此外，以色列還控制了巴勒斯坦的水源，巴勒斯坦地區大部份建築物的屋頂，都可以看到
數個巨大黑色的水塔。住在巴勒斯坦的二週期間裡，除了每週四上午固定的限水之外，我
們有時還是會遇到無預警的停水。
知道更多真實的故事是一個機緣。有一回我在城際間的巴士上，遇到了一位巴勒斯坦女孩
，年紀很輕22歲，我們隨意地聊了起來。她還是個翻譯系的學生，能流利的使用3種語言
，目前在學第4種，打算2年後學第5種，我問起她對將來的計畫，她說她一直努力增進自
己的能力，因為她想出國唸書…因為她必須離開，因為大家都想離開，因為離開了才會有
未來。問她必須離開原因，她說了一些讓我不知如何回應的故事…
以色列在邊界築起了8公尺高、數百公里長的隔離墻（https://ppt.cc/-uA1），防止巴勒斯
坦人過境，這個新聞畫面上都看得到。根據以色列的官方說法，高牆是為了防止恐怖份子
的入侵和炸彈客的攻擊。而新聞畫面上看不到的是，以色列為了建牆摧毀了許多巴勒斯坦
民房，造成數十萬巴勒斯坦人流離失所。新聞畫面上看不到的是，有7歲的巴勒斯坦男孩，
因為玩耍的太靠近邊界，被以色列軍人逮捕關了2年;有年輕人晚上因為視線不佳，走的太
靠近以色列人的住宅區，被以色列軍人當作恐怖份子射殺;有老婦人想回老家顧菜園，在邊
界附近迷了路，被以色列軍人狙擊。
女孩說，以色列軍人能攔檢任何他們覺得可疑的巴勒斯坦人，即便是在公開場所羞辱性的
脫衣搜查，即便對方是必須嚴格遵守伊斯蘭教規全身包裹的穆斯林婦女。以色列軍人可以
用防止恐怖份子之名，逮捕任何他們覺得可疑的巴勒斯坦人，不用提報原由，不會被追究
責任。女孩憤恨地說，以色列對待他們像對待動物。
我問她巴勒斯坦政府呢？政府怎麼處理這些不合理的事？她說這樣的事件政府官員非但不
會譴責以色列，反而會告誡人民不要觸犯以色列的規定，被盤查時也不要反抗辯駁，否則
會被視為恐怖份子逮捕。為什麼？為什麼？為什麼不保護自己的人民？她說了造成所有現
況最根本的原因…讓我無言的愣了好一會…全都是因為腐敗，因為利益，因為她的政府為
以色列政府工作，而以色列政府為美國政府工作。
巴國政府高層官員被以色列收買了，控制著。以色列承諾他們安全自由及榮華富貴，交換
他們對國家的忠誠和人民的托付。官員只在乎口袋裡的金錢，人民的事不是他們的事。女
孩說，大家在媒體上看到的，雙方政府官員在國際社會上的種種發言與應對，齣齣都是套
好的戲，不斷的吵吵鬧鬧，戲才不會散，衣食才能無憂下去。
她接著又說了一件連媒體上都不容易接收到的內幕…令我相當的詫異和恐懼。
由於內有政府的腐敗，外有以色列的封鎖，造成巴勒斯坦的經濟長期低迷，失業率也高，
很多教育程度較低的年輕人，無法順利進入就業市場，而以色列政府一直暗中有計劃性的
吸收這些人，給他們財力支持，培養他們成為間諜，讓他們在巴勒斯坦地區活動，讓他們
在自己的生活圈中收集反以色列的情資。
當地人不只會對西方人有戒心（來自美國和以色列政府的工作人員），女孩認為身邊的朋
友、家人，任何人都有可能是被吸收的間諜，因此她的親友包括她自己，平時是不敢談論
政治的，大家都每天提心吊膽地過日子，她今天願意不畏懼的跟我說這些，是因為壓抑太
久太多，是因為我只是個無害的亞洲人，是因為知道我只是個單純的過客。
她的故事還有更嚇人的部分。巴國政府和以、美政府間有計劃性的進行移民…要說是一種
溫和漸進的種族清理方式，或是威脅利誘的慢性的滅國手段，我想也都不為過。以色列刻
意營造著讓巴勒斯坦人無法安居樂業的環境，他們在目前的現況下看不見未來，老人只能
守著忍著等著凋零，年輕人能逃離的都想著重生…這是日日揮之不去的威脅。
女孩說美加政府對他們大開門戶，他們要取得美國加拿大的居留身份並不難，巴以美國三
國政府合作，提供高額獎學金給年輕人，鼓勵協助他們出國就學就業，協助他們在國外生
根定居。體驗過進步西方生活的年輕人，會再願意回去受困的少之又少…這是層層安排的
利誘。
我問為什麼要這麼做？女孩說了，因為以色列要的是猶太人的猶太國。離開的巴勒斯坦人
（阿拉伯人）越多，猶太國的人口越正統,猶太人所擁有的土地越多。但總是有走不了或
是不走的吧？女孩回答，目前在以色列政府管轄地區居住的巴勒斯坦孩童,必須接受希伯
來文教育,學習猶太教經典，以色列透過學校教育一點一滴的改造孩童，美其名是互相認
識瞭解，但實際上,她輕輕的說…They are washing their brains…
她的臉上有著一種因為無奈無力，因為狀況糟到了谷底，因為沒有退路了的木然的表情。
我沈默了，想說些什麼安慰她，但話到嘴邊只剩無聲的嘆息，因為我知道，教育是個緩慢
，但卻很根本很有效的終極手段。沒了語言的本、宗教的根，伊斯蘭的孩子怎麼還能習讀
經典，虔誠禱告，怎麼還能無疑的認同歸屬原本的文化呢？
女孩說她很想離開，但其實她很捨不得離開。看著車窗外灰茫的天空，縱使貧瘠、荒涼，
家園到底是家園，就算有一天去更了繁華的世界，她應該還是會思思念念這個地方。巴士
到站了，我與女孩告別.想擁抱她卻又怕讓她惹上麻煩，只好拉著她的手臂，承諾她一定
會把我知道的故事傳出去，然後給她我的祝福，希望她能如願自由的去到任何她想去的地
方。
走回民宿後，我跟丹麥室友K，以及主人M求證女孩說的故事，他們點點頭，坦言這些都是
事實。我說老的老、走的走，這樣下去有一天這個國家會消失不是嗎？K說也許會，但或
許換個角度想，年輕人的離開也可能是件好事，因為他們可以把一個個的故事帶出去，而
這是一個讓世界知道真相的方法。M說年輕人的確會想離開，他自己也是。M是通訊產業的
工程師有計劃要去美國，但他說他一定一定會回來。
我一直反覆地想著，巴勒斯坦的過去到現在的種種變化，這裡曾是眾多民族和平共存之地
，曾經創造了精彩燦爛的文化，但因國際情勢所逼，因私人利益所傷，所有的輝煌都不得
不埋葬。如今的巴勒斯坦，只是隻窄籠中的困獸，被斷了齒、削了爪、進出不能、溫飽不
得，即便仍有低嗚的吼聲，但眼裡的神，難保不會在日復一日的折磨中淡去。
視線迴轉，看著掙扎裡的香港，和震盪中的台灣…我看到了另一齣戲…舞台上，有人正在
導著、排演著，類似的戲碼。
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如果找不到不愛你或愛你的理由
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都可以是愛你或不愛你的理由 ▕Ａ６▏
▕出品▏
我想你要的是愛 不是理由 ￣￣
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.227.161.107 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Gossiping/M.1696756834.A.230.html
不只這個 還有Liberia
你聽過大衛王酒店爆炸嗎 那就是猶太復國派幹的
梅厄夫人曾經說過 英國人說
如果猶太要復國 巴勒斯坦人會製造很多麻煩 要我們忍忍
所以我們要製造更多麻煩
※ 編輯: A6 (61.227.161.107 臺灣), 10/08/2023 17:55:15
他實際就不叫復國 叫建國好嗎
而且你歷史只看到 復國 你怎麼不再看看 1917 1938 英國兩次亂許承諾種的惡五果?
※ 編輯: A6 (61.227.162.183 臺灣), 10/09/2023 14:33:46
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