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{ Eat Clean } 五色蔬豆湯
中秋假期吃得肥滋滋、甜膩膩了嗎？
秋初的好蔬果、讓人有重拾健康飲食的動力。
西方人clean eating的養生方式很簡單，挑選對身體友善的時令 "全食物" (Whole Food)，避免加工食品、簡單調味，五穀雜糧優質蛋白油脂均衡攝取。
一鍋搞定的『五色蔬豆湯』是我們家常見的養生晚餐。
如這鍋的內容有：白刀豆，紅腎豆，紅、綠扁豆，綠豆，馬豆，三色胡蘿蔔，洋蔥、番茄，芹菜，羽衣甘藍，還有迷你領結義大利麵，一點點義式綜合香料、去油的雞高湯。
不使用複雜的調味品，品嚐各色蔬豆的自然清甜。
簡單記錄做法：
豆類泡水發脹、瀝乾備用，洋蔥切丁、用少許油炒香，然後放入豆類香料以及高湯熬煮。
豆類煮至八分熟時、倒入胡蘿蔔丁、芹菜丁、跟番茄同煮；胡蘿蔔煮軟的時候放適量的領結麵，麵熟時入羽衣甘藍；稍煮、鹽胡椒調味，即可盛出。
最近Sunny營養師（黃君聖）分享他88歲的阿嬤透過168斷食＋均衡飲食＋減醣飲食成功瘦下15公斤，不用再打胰島素、吃血糖藥的案例。
讓大家更了解減重可以靠減醣，但光是減碳水化合物攝取的飲食法就有好幾種，你到底適合哪一種呢？
小編直接幫大家整理現今最主要三種減少碳水化合物飲食的優缺點。
🔺低醣飲食是什麼？有什麼好處？
🌹減重原理：低醣飲食主要是將每餐攝取醣類控制在25-30%、蛋白質30-40%、其餘才是脂肪。
重點在於減少吸收碳水化合物，以脂肪和蛋白質替代它的能量，讓身體自動燃燒脂肪。
低醣食物怎麼挑？
避免飯後血糖快速增加，因此在食材選擇上就很重要！選擇低升糖食物(低GI)，提高蛋白質、油脂的食物，避免血糖快速增加，且降低胰島素分泌、減少體脂肪合成。
#好食課營養師團隊 整理低碳飲食5大重點
1. 不需複雜計算熱量，避開澱粉類就好！
三餐避開或減半主食白飯、麵食、麵包等澱粉類食物。
2. 選擇好的蛋白質食物！
所有的肉類、魚類食材的碳水比例較低，可以多攝取。
3. 搭配優質油脂食用！
牛排、雞腿、鮭魚等食材，因為油脂較多被定義是高熱量食材，但其實碳水含量都很低，是進行低醣飲食的選擇，另外也可多選擇植物性的好油脂，像是堅果、橄欖油、亞麻仁油等。
4. 嚴禁攝取大量含砂糖的食物！
低醣飲食除了要減少三餐的醣類，更要避免糖的攝取，若是嘴饞時可以選擇水煮蛋、堅果、乳酪等低碳食物。
5. 充分攝取低碳蔬菜、多喝水！
因為減少了醣類的攝取，膳食纖維的攝取往往也會減少，導致便秘發生，因此建議在低醣飲食時要同時補充大量蔬菜、海藻類食材，以及補充足夠的水分。
※低碳蔬菜：櫛瓜、蘆筍、羽衣甘藍、小黃瓜、白蘿蔔、花椰菜、芹菜、竹筍、甜椒
優點：低醣飲食相較於生酮飲食是屬於較溫和的飲食，減重的效果比減醣飲食效果好
缺點：容易攝取過多飽和脂肪酸，反而造成血脂過高、心血管疾病發生。
適合：想加強減重效果、控制血糖者
減重效果★★★☆☆
執行容易度★★★☆☆
🔺生酮飲食是什麼？有什麼好處？
🌹減重原理：生酮飲食是將碳水控制在5%以下，嚴格限制醣類的熱量來源，當血液中葡萄糖含量過低時，會促使身體分泌升糖素分解肝醣產生能量，同時也會分解脂肪產生酮體，提供身體能量來源，達到燃脂效果。
#林亞貞營養師 提到關鍵一點，執行生酮飲食時肉類食物中的蛋白質部分也不能吃太多，因為蛋白質食物在缺乏葡萄糖下會自行進行糖質新生，因此必須同時控制醣類及蛋白質。
#好食課營養師團隊 告訴大家10大生酮好食材
1. 起司：起司中的乳糖已被破壞，不會影響生酮效果，並提供豐富蛋白質及鈣質。
2. 鮭魚：因為生酮需要攝取大量油脂，而鮭魚富含可以保護心血管的ω-3不飽和脂肪酸，可以減少在生酮時高油脂對血管的負擔。
3. 無糖豆漿：生酮時期不能喝含糖飲品，可以用無糖豆漿代替，也補充豐富植物性蛋白質。
4. 希臘優格：希臘優格比一般優格多了一道過濾的製成，因此希臘優格的營養價值也更濃縮，可以攝取到更多的油脂。
5. 酪梨：酪梨富含的油脂屬於單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸，皆是對心血管保護有益的油脂。
6. 大番茄：大番茄因為含醣量較低所以屬於蔬菜。而小番茄含醣量較高屬於水果，較不適合作為生酮飲食的食材來源。
7. 花生：富含不飽和脂肪酸的堅果類。
8. 核桃：富含大量維生素E的堅果類，擁有好油脂及抗氧化力。
9. 杏仁：富含不飽和脂肪酸的堅果。
10. 黑巧克力：碳水含量低，油脂含量高。
優點：生酮飲食可以快速減脂、降低心血管疾病、糖尿病及代謝症候群的風險、改善癲癇症、預防及治療癌症等。
缺點：執行困難、效果不持久、副作用較多，需有醫護人員陪同執行
適合：想要快速減脂、加強減脂效果、心血管疾病者、糖尿病患者
#林亞貞營養師 提醒大家，生酮飲食可以短時間改善體質問題，但建議還是要在有經驗的人諮詢、或是醫療人員輔導下進行喔！
文末標示
減重效果★★★★☆
執行容易度★★☆☆☆
🔺低醣與生酮飲食有什麼差別？有什麼風險？
🌹低醣飲食與生酮飲食差別在於，低醣的目的是要降低碳水的攝取，穩定血糖、”減少脂肪的生成”；而生酮的目的是限制身體利用葡萄醣產生能量，迫使身體分解脂肪產生酮體，讓酮體取代葡萄糖做為主要能量來源，達到”燃燒脂肪的效果”。
因此從營養攝取的比例上可以看到，生酮飲食與低醣飲食除了差在碳水的比例，最大的關鍵則是”油脂的攝取”
低醣有沒有風險？
#林亞貞營養師 也提醒，長期低醣飲食，要注意蛋白質與油脂的來源，若來源來自於”動物性”，會增加心血管疾病的風險；若是來自於”植物性”蛋白質與油脂，反而可以降低心血管疾病的風險喔！
另外，腎臟病人不宜使用此飲食方式，尤其準備尿毒後期準備洗腎的病人。
林亞貞營養師指出，生酮飲食雖然能快速達到燃脂的效果，但效果不持久，且容易產生頭暈、消化不良、腹瀉等副作用。
🔺減醣飲食是什麼？有什麼好處？
🌹減重原理：
比起上面兩種，減醣飲食是屬於最溫和、最適合外食族、最容易達成的飲食目標，因為低醣、生酮的需要較少的碳水，一般外食族很難做到，副作用也比較大，所以往往容易放棄。
而減醣是將碳水比例控制在45%以下(一般均衡飲食碳水大約在50%~60%)，所以只需減少大約1/4的碳水攝取，就能簡單做到減醣飲食。
而減醣飲食還有一個重要關鍵，碳水的來源需來自於低GI”全榖根莖類”，嚴格限制精製糖、精製澱粉，減少胰島素的分泌，降低葡萄糖儲存成脂肪的機率。
#好食課營養師 整理了減醣四大飲食重點
1.不碰精製糖類食物
像是甜食、糕點以及含糖飲料等含精製糖的食物需要嚴格限制，避免精製糖使血糖快速提升，增加脂肪堆積的機會。
2. 減少全穀根莖類
減醣飲食中碳水化合物來源減少，胰島素便不會大量分泌，身體較不易囤積脂肪，同時可以增加身體脂肪的運用及代謝。
3. 適量蛋白質
減少飲食中的醣類後，需要提升飲食中蛋白質及油脂的比例，充足的蛋白質攝取，能幫助維持身體的肌肉量，並減少身體分解肌肉作為能量來源的機會。
4. 烹調用好油
減醣飲食中油脂比例較一般飲食更高，因此需選擇好油，才能減少大量油脂攝取可能增加的疾病風險。
優點：執行容易、降低脂肪生成機率、溫和較無副作用
缺點：需長時間執行、效果有限
適合：減重新手、外時上班族、想控制血糖者
減重效果★★☆☆☆
執行容易度★★★★☆
🔺想要減重如何執行比較好？
🌹 #林亞貞營養師 說：先中碳再低碳
想要健康減重，建議三大重點：
1. 循序漸進減少醣類攝取：減醣→低醣→生酮
先從減醣飲食開始，身體適應後，再逐漸降低，以全穀雜糧根莖類和膳食纖維豐富的蔬菜，來取代精緻的白米麵食麵包。
2. 好的蛋白質、油脂來源→不飽和脂肪酸
取代醣類的蛋白質，避免攝取過多紅肉，由白肉代替，取代醣類的油脂，由植物性油脂為主，避免攝取過多的飽和脂肪，並搭配堅果補充好油。
3. 培養運動習慣，增加每日熱量消耗，減少多餘熱量堆積成脂肪。
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＃減醣飲食 ＃生酮飲食 ＃低醣飲食
＃常常好食健康製作所 ＃減重🌹
👏👏👏王明勇老師分享的「超級護眼青汁」改善視力幫助睫狀肌血液循環避免視力老化退化！
👍👍材料：
小松菜、羽衣甘藍或是（味美菜、青江菜、青油菜、千寶菜、菠菜）150g、青花菜150g、花椰菜100g、檸檬汁1大匙、薄荷2片、鳳梨150g、水400ml
做法 ：
將小松菜、青花菜、花椰菜切成適當大小。
將①的材料放進調理杯中加入煮開的熱水淹到食材，約10秒後倒掉熱水將其他食材加入果汁機裡攪拌，再加檸檬汁即可。
廚師Amy Chaplin教你切57種蔬菜！
專業大廚教你切36種水果 ►► https://smarturl.it/9qkoc5
#療癒廚房 #切菜 #料理
00:00 Intro
00:30 Peanut 花生
00:55 Brussels Sprouts 球芽甘藍
01:42 Peas 豌豆
02:09 Snap Peas 甜豆
02:28 Wakame 裙帶菜
03:06 Garlic 蒜頭
03:57 Shallot 紅蔥頭
04:35 Watercress 西洋菜
05:10 Green Beans 綠豆
05:45 Asparagus 蘆筍
06:21 Fava Beans 蠶豆
06:50 Scallion 青蔥
07:21 Celery 芹菜
08:21 Spinach 菠菜
08:55 Kombu 昆布
09:41 Okra 秋葵
10:20 Nopales 仙人掌葉
10:58 Onion 洋蔥
12:03 Broccoli Rabe 青花菜苗
12:44 Endive 苦苣
13:37 Radicchio 紅菊苣
14:38 Bok Choy 青江菜/白菜
15:29 Cabbage 甘藍菜
16:18 Chicory 菊苣
17:13 Mustard Greens 芥菜
18:07 Collard Greens 綠葉甘藍
19:19 Swiss Chard 瑞士甜菜
20:17 Fennel 茴香
21:00 Leek 大蔥
22:03 Iceberg Lettuce 美生菜
22:32 Kale 羽衣甘藍
23:35 Butternut Squash 胡桃南瓜
24:59 Kabocha Squash 日本南瓜
26:00 Tomatillo 黏果酸醬
26:39 Tomato 番茄
27:07 Zucchini 節瓜
27:46 Cucumber 青瓜
28:09 Chayote 佛手瓜
28:44 Pepper 椒類
29:13 Jalapeño Pepper 墨西哥辣椒
29:47 Bitter Melon 苦瓜
30:28 Eggplant 茄子
31:22 Radish 小蘿蔔
31:59 Turmeric 薑黃
32:32 Ginger 姜
33:14 Beetroot 甜菜
33:51 Carrot 胡蘿蔔
34:38 Parsnip 歐防風
35:07 Turnip 蕪菁
35:40 Potato 馬鈴薯
36:17 Taro 芋頭
37:00 Rutabaga 蕪菁甘藍
37:47 Daikon 白蘿蔔/大根
38:27 Jicama 豆薯
39:00 Lotus Root 蓮藕
39:37 Artichoke 菜薊
40:28 Cauliflower 花椰菜
41:06 Romanesco 寶塔花菜
41:36 Broccoli 綠花椰菜
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※台灣VOGUE隸屬Condé Nast Interculture Group，相關國外影片皆由國外授權提供給台灣使用，台灣VOGUE秉持服務網友，讓更多中文語系觀眾可以看到國際影片跟中文字幕，所以在此頻道分享給大家，如果喜歡我們的頻道，請訂閱我們，我們將會持續努力帶來更多優質內容。
最終試煉來了
平常學會的備料技術
這次要靈活運用到日常三餐了
雖然Chris之前教過很多美味又邪惡的料理
但我們也不可能天天牛排龍蝦啊
（嗯？我有做過龍蝦嗎？當我沒說！）
現實生活中
我們不得不依賴外食
各位也外面吃傷荷包也不見得健康
所以 這次我們回歸現實層面
帶大家做出快速又健康的料理（我覺得真的很健康啦）
而且搭配上橄欖油
實際運用到日常三餐（就是我平常吃的啊）
影片中菜色都是任意搭配的
都是用桌上的食材拼湊出來
希望可以激發大家創意
做出屬於你的家常料理
臉書粉專
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Instagram
https://www.instagram.com/chris_table1613/
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拍攝器材清單
panasonic Lumix G9 GX85
panasonic Lumix G 25mm F1.7 G 14mm F2.5
Ronin SC
Yongno YN600ll
Yongno YN360ll
Tascam DR-10L
Superlux E431U
#創業故事 #粉嶺 #祥華市場 #有機蔬菜 #香港製造 #中秋水果 #石磨腸粉
#手切肥牛技巧 #氣炸鍋食品 #黑番茄 #羽衣甘藍
今集的街市遊樂團, 帶大家來到今年6月2號新開的粉嶺祥華市場
這一集除了我會以一向平曰的風格
講下選購食物的冷知識之外
還會帶給大家幾個創業的奮鬥故事
影片不是廣告，買的食的都是自費
如果我真的被人邀請去拍廣告, 是一種榮幸, 一定會向大家申報
一向去外國旅行, 我都會去當地街市遊覽購物
所以我行街市可以講到天南地北
單單說怎樣選購食材、食材功效、怎樣煮法、中西合璧等等的冷知識
看完一集阿Tsar遊樂團，我保證你發掘到好多前所未有行街市的新樂趣
有個靚女在youtube看到我一系列的街市遊樂團
她在英國讀大學, 將要寫一篇有關新舊街市文化及各樣種種的畢業論文
我們已預約在個星期四, 用zoom meeting做這個訪問
我現在就說服她肯唔肯在我的youtube channel 露面
因為整個訪問過程都將會錄製放上youtube
我希望大家留言, 幫我說服這位靚女出鏡, 好嗎?
片尾都會分享我曾經創業的一些經歷, 今集我當然用我最擅長的方法,
十大必買重點推介給大家啦，Are you ready?
今日のマーケットレクリエーションアンサンブルは、今年6月2日に新しくオープンしたファンリングチャンワーマーケットにすべての人を呼び込みます
今回のエピソードでは、私以外はいつもスタイルを使います
食べ物を買うことの冷たい知識について話す
それはまた、あなたにいくつかの起業家闘争の物語をもたらします
ビデオは広告ではなく、食べ物はあなた自身の費用で購入されます
私が本当に広告を撮るように誘われたなら、それは名誉であり、私は間違いなく皆にそれを宣言します
3.私はいつも海外に旅行します。買い物のために地元の市場に行きます。
市場の世界について話すことができます
材料の購入方法、材料の影響、調理方法、中華料理と西洋料理の組み合わせなどの冷たい知識について話してください。
Ah Tsar Recreation Orchestraのエピソードを見た後、これまでにないほど多くの新しい楽しみを市場で発見することを約束します
YouTubeでストリートフェアのシリーズを見たかわいい女の子がいました
彼女は英国の大学で勉強しており、新旧の市場文化とそのすべての種類についての卒業論文を書きます。
木曜日に、ズームミーティングでこのインタビューを行うように予約しました
私は今彼女に私のyoutubeチャンネルに現れるように説得します
インタビュープロセス全体がYouTubeに記録されるため
みんながメッセージを残して、このかわいい女の子が写真に写るように説得してくれるといいですね。
映画の最後に、起業の経験をいくつかお話ししますが、もちろんこのエピソードでは最善の方法を使用します。
購入する必要のある上位10のハイライトはすべての人におすすめです。準備はいいですか？
Market Recreation Ensemble hari ini akan membawa semua orang ke Fanling Cheung Wah Market yang baru dibuka pada tanggal 2 Juni tahun ini
Dalam episode ini, kecuali saya, saya akan selalu menggunakan gayanya
Bicarakan tentang pengetahuan dingin dalam membeli makanan
Ini juga akan memberi Anda beberapa kisah perjuangan kewirausahaan
Video tersebut bukan iklan, makanan dibeli dengan biaya sendiri
Jika saya benar-benar diundang untuk syuting sebuah iklan, itu akan menjadi suatu kehormatan, dan saya pasti akan mengumumkannya kepada semua orang
3. Saya selalu bepergian ke luar negeri, saya akan pergi ke pasar lokal untuk berbelanja.
Jadi kita bisa berbicara tentang dunia di pasar
Bicara saja tentang pengetahuan dingin tentang cara membeli bahan, efek bahan, cara memasak, kombinasi Cina dan Barat, dll.
Setelah menonton episode Ah Tsar Recreation Orchestra, saya berjanji Anda akan menemukan banyak kesenangan baru di pasar yang belum pernah ada sebelumnya.
Ada seorang gadis cantik yang melihat saya serangkaian pameran jalanan di youtube
Dia sedang belajar di salah satu universitas di Inggris, dan akan menulis tesis kelulusan tentang budaya pasar lama dan baru dan segala macamnya.
Kami telah membuat janji pada hari Kamis, untuk melakukan wawancara ini dengan pertemuan zoom
......................
Sa kini nga yugto, gawas alang kanako, kanunay nako nga gamiton ang istilo
Paghisgot bahin sa bugnaw nga kahibalo sa pagpamalit pagkaon
Magdala usab kini kanimo pipila ka mga istorya sa pakigbisog sa negosyante
Ang video dili usa ka ad, ang pagkaon gipalit sa imong kaugalingon nga gasto
Kung ako gidapit nga magpana sa usa ka anunsyo, kini usa ka kadungganan, ug sigurado akong ipahayag kini sa tanan
3. Kanunay ako magbiyahe sa mga langyaw nga mga nasud, moadto ako sa lokal nga merkado alang sa pagpamalit.
Mao nga makasulti kami bahin sa kalibutan sa merkado
Paghisgot lang bahin sa bugnaw nga kahibalo kung giunsa pagpalit ang mga sangkap, ang mga epekto sa mga sangkap, kung giunsa ang pagluto, ang kombinasyon sa mga Intsik ug Kasadpan, ug uban pa.
Human sa pagtan-aw sa usa ka yugto sa Ah Tsar Recreation Orchestra, misaad ko nga makit-an nimo ang daghang bag-ong kalingawan sa merkado sama sa wala pa kaniadto.
Adunay usa ka matahum nga batang babaye nga nakakita kanako sa sunod-sunod nga mga street fairs sa youtube
Nagtuon siya sa usa ka unibersidad sa UK, ug isulat ang tesis sa gradwasyon bahin sa daan ug bag-ong kultura sa merkado ug tanan nga lahi niini.
Naghimo kami usa ka appointment sa Huwebes, aron buhaton kini nga interbyu sa miting sa zoom
Gikumbinsi ko siya karon nga magpakita sa akong channel sa youtube
Tungod kay ang tibuuk nga proseso sa interbyu maitala sa youtube
Manghinaut ko nga ang tanan mahimo’g magbilin usa ka mensahe ug matabangan ako sa pagdani niining matahum nga babaye nga magpakita sa litrato, okay?
Sa pagtapos sa pelikula, ipaambit ko ang pipila sa akong kasinatian sa pagsugod sa usa ka negosyo.Siguro, gamiton nako ang akong labing maayo nga pamaagi sa kini nga yugto.
Ang nag-una nga napulo nga kinahanglan nga pagpalit nga girekomenda girekomenda sa tanan, Andam ka ba?
成為這個頻道的會員並獲得獎勵：
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