羅馬尼亞硬舉，又名RDL，是我非常喜歡拿來訓練的動作之一！ 現代多數人久站久坐，容易造成腿部後側肌肉緊、臀部無力、腰容易緊和酸！而這個動作正可強化以上肌群！
今天你/妳運動了嗎？
如果真的不確定自己在做什麼，記得諮詢教練！
#94fit
羅馬尼亞硬舉腰酸 在 李沛勳 Leo Facebook 的最讚貼文
同時也有2部Youtube影片，追蹤數超過34萬的網紅Ashlee xiu，也在其Youtube影片中提到，你的疑惑都解開了嗎？ ------------------------------- 快追蹤江教練 ✨ Facebook 👉🏻 http://bit.ly/2C445wE ✨ Instagram 👉🏻 http://bit.ly/2NtSpZi ---------------------------...
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健女人，重訓要練臀、練背、練胸！
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🔹 重訓新手一開始肌肉和力量都不多，
加上訓練課表如果太多動作、太耗時間，
就可能因為沒時間、太累等，磨滅掉去健身的決心，
所以一開始建議先專注訓練大肌群，
大肌群包括腿部肌肉、背肌和胸肌。
至於小肌群，例如是腹肌、二頭肌、肩膀等，
如果時間充裕、或者當你開始享受上重訓的時候，
當然可以慢慢額外加入一些小肌群的訓練動作啦！
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🔹 那三大肌群有甚麼高效的動作可以做呢？
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我們重訓一部分原因應該是想擁有好體態吧？
（當然最重要是為了健康啦！）
而女生的好體態，大部分人認為就是：
1. 臀部要豐滿、要翹
2. 腰背要挺立、不駝背
3. 胸部要堅挺、有線條
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🔹 所以腿部肌肉訓練的話，
建議女生可以著重於臀部的訓練，
臀推（Hip thrust）是很多研究顯示最高效的臀肌訓練動作；
繩索硬拉（Cable pull through）個人覺得臀部的感受度很高，
就是每一下都可以完全感受是臂肌在發力；
硬舉（Deadlift）也是一個很有名的臀肌必做動作，
不過硬舉有很多變化，其中羅馬尼亞硬舉（Romanian Deadlift）
最能集中訓練到臀肌 & 膕繩肌，
膕繩肌有助支撐起豐滿翹臀喔～
另外，做以上的臀肌訓練時，
建議雙腿分開至與肩膀同寬，
然後腳尖可以微微向外指，角度大概是 15 度左右，
可以大大增加臀部的感受度！
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🔹 背肌是很常被忽略的部位，
因為背肌不像臀肌、胸肌、二頭肌等，
即使是日常穿衣，也可以看到肌肉線條，
背肌要我們特地穿露背的衣服才可以看得到。
但其實背肌是三大肌群之一，
更重要的是，背肌是幫助把脊椎撐直的，
如果我們的背部沒有 / 不夠力量，
就會出現駝背、或者腰背拉不直的情況。
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雖然我們比較少機會可以展現到背肌線條，
但背肌對我們整體的外型氣質作用很大，
腰板夠直挺，氣質瞬間 upup，
所以一定要練背肌！
背部肌群包括了很多不同的肌肉，
例如背闊肌、斜方肌、大圓肌都是屬於背肌群，
訓練最好是包含直向和橫向的訓練動作，
直向的推薦滑輪下拉（Lat pull down）& 輔助式引體向上（ Assisted pull-up），
兩個動作都可以一次刺激到整個背部的各組肌肉；
橫向的則推介坐姿划船（Seated row），
這個動作穩定性較高、較易掌握，
很適合新手去練習感受是背肌、而不是手臂在發力～
在做背部訓練時，保持背部自然挺直便可，
另外，如果感覺都是手臂在用力的話，
可以試試想像你的手掌只是一個鉤子，
你的手掌只是將手把勾住、而不是捉緊，
然後想著要把你的手肘帶到背部、
而不是硬要將手把拉向自己，
這樣的想像可以提升背肌的感受度喔！
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🔹 胸肌的訓練呢，
胸推（Chest press）是公認 grow 胸肌厚度的神器，
胸推有很多變化，例如推胸機、槓鈴臥推、上斜 / 下斜 / 平板啞鈴胸推等，
女生新手一般力量不大，
建議有器械可選的時候就用器械，
因為器械安全性較高、
有固定的活動軌跡，比較好上手～
熟練＋力量增加了以後，就可以開始試用啞鈴去做，
槓鈴的話，因為空槓一般也有 16-20 kg，
所以比較適合中階人士、又或有人在旁輔助時使用喔～
另外，夾胸飛鳥（Chest fly）是一個胸肌感受度很高的動作，
我做完後真的整個胸肌都覺得酸酸的，
這動作也是器械和啞鈴都有，新手建議先用器械喔～
然後就是窄握啞鈴臥推（Crush Press），
雖然這不是一個很有名的動作，
但個人經驗，做完後發現胸部之間的線條明顯了！
當然不是練出乳溝啦，
因為女生要長很多肌肉是超級超級難，
要長出好像男性般那麼大的胸肌更是不可能，
但要堅挺一點、立體一點，
甚至是升一個級，絕對是可以的！
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🔹 最後，做任何重訓動作，
都不要鎖緊手肘和膝關節喔，
鎖緊的話，部分壓力會落到這些關節上，
容易做成勞損、甚至受傷！
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💧 如果有氧重訓安排在同一天，應該先做哪個呢？下一個 Post 說說～有興趣的請 Follow @FitOpts 喔～ 💧
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羅馬尼亞硬舉腰酸 在 卡卡兒愛健身 Facebook 的最佳貼文
#孕婦重訓 #孕婦健身 #孕婦也是要注重身材
孕婦可以做重訓噢？當然可以～只要先婦產科醫生評估身體狀況良好可以運動，而且懷孕之前就有在做重訓，懷孕之後當然可以繼續做。
孕婦本身就是隨時都在做負重，綁一個槓片在肚子上的概念，所以不鍛鍊就等著腰酸背痛阿！腰臀腿絕對要加強訓練！
👉孕期重量控制在約為孕前的60%，不憋氣、不力竭、不過喘、不過熱，需有專業教練陪同。
孕後重量控制在孕前60%，所以我目前孕期維持在 ：
相撲硬舉60kg .
腿推舉100kg(不含機台不知道機台多少）
分腿蹲20kg
深蹲40kg
羅馬尼亞硬舉40kg
#孕前做什麼運動孕後就做什麼運動
一堆沒在重訓的人一直叫我不要再做重訓了，跟別的孕婦一樣去做孕婦瑜伽、有氧、游泳⋯這些我平常不做的運動孕後最好別做！
重訓是我的專項當然繼續做重訓，持續鍛鍊下不但身材沒有走山，也改善很多孕期的不舒服，甚至完全沒有腰痠過（屁股倒是練的很酸😅）
#卡卡兒愛健身
#jckaka20
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原文字幕
嗨大家好我是ashlee
歡迎來到我的頻道
前陣子我在我的IG story上面發問說
大家關於硬舉有什麼問題
結果訊息整個爆炸
所以呢我今天專程來到臺中
幫你們請到一個專業的
歡迎我們江凱傑教練
那今天呢我想要幫大家詢問
關於硬舉的問題
其實在你看這次影片以前
請你先點右上角看上次的
硬舉教學影片
那邊有一些很基礎
但是非常詳細的解說
我就大家發問的問題
幫你們請教江凱傑教練
可以接招嗎
硬舉很重要
因為它是三項裡面的其中一項
那這三項都是大方向
如果有練到
有在健身的人都會知道
有練到這三項
那基本上全身的肌群
大部分都會練到了
所以這一個動作的效益性是很高的
所以如果做一個這個動作
可能二三十分鐘來得比器材做一個小時
可能效益性來得高
初學者的話
我會建議可以先拿啞鈴或者是拿壺鈴
來代替槓鈴
那這樣子先做一個大概的軌道
那操作起來
順的時候之後再進階到槓鈴
新手會比較註意身體的動作
因為很多人剛開始練的時候
通常都是腰背會拉傷
但是因為胸椎腰椎沒有卡好
所以會比較注意
胸椎腰椎要卡好
那胸椎腰椎還有全身的技巧
就可以看我們的硬舉教學影片
那硬舉前的暖身動作需要註意什麼
我會比較建議針對腰背跟下肢
那像我會在熱身的話做一些
壓腿的動作
左右壓腿或弓箭步前後的動作
還有我也比較傾向於做動態熱身
然後像一些登山跑這一些動態熱身
呼吸的部分應該怎麼配合
呼吸的部分
其實大方向就可以註意
出力跟抵抗的時候就是憋力
在憋力前先吸一口氣
所以要把這個重物拿起來的時候
先有一口氣
然後再開始接著做
當然在做的這個過程
你的氣不能整個憋死
所以氣是要持續能夠排氣的
吸一口氣再拉起來
然後下去放到地上的時候
再重新再換一口氣
但是如果連續的話
它是在上面再換一口氣了
只有第一下是在下面
吸一口氣拉起來
接著第2下的話
如果是連續三下
第2下就是在上面
就要先換好一口氣
因為要下去之前是抵抗嘛
再開始下去
但是如果是一下一下做的話
分開做
所以每一下都從地上
先吸一口氣再起來
教練說要保持暢通是什麼意思
這個是很多人會誤解的部分
在網路還是在教學上
很多人說要吐氣
那很多人會誤解成我先吸一口氣
要拉起來之前
那要拉起來的時候
整個把氣都吐掉了
身體就沒有張力了
那就很難把這個重物舉起來
但是憋著力
怎樣叫做持續的排氣
就是憋著力
但是這個氣是持續性地
慢慢地被排出來
逼出來
而不是刻意的把它吐掉
所以假想一下
我們在打拳打到拳擊機
的那一瞬間
我們先吸一口氣
先有一口氣
然後碰到物體的時候會這樣
如果我連續打10拳的話
這個過程我沒有換氣
可是我是憋著力的排氣
可是我不會打拳之前我不會先
這樣子氣整個就排掉
就沒有力了
教練是不是我一次吸
100%的氣進去
然後每打一下可能放個10%這樣
放一點放一點
不是一次就把90%的氣放掉
所以很多人會誤解成
我就把氣吐掉
硬舉大方向我們會針對腰背
那次要肌群才是腿後
那當然屁股還有很多的闊背
很多的肌群都會練到
那像我頻道的咻格
很多人想要達到翹臀的效果
那教練會建議他們做
硬舉多還是深蹲多
我會比較喜歡蹲舉
蹲舉的刺激跟感覺會比較好一點
那如果硬舉的話
我會建議做寬站的
寬站的屁股會比較多
硬舉腰會酸
那有兩種酸
那一種就是合理的酸
如果你酸個一兩天
那叫合理的酸
就是一般的肌肉鍛煉之後的酸痛
如果腰背酸個4天5天
那就不是合理的酸
可能就是動作的問題或者是拉傷
他為什麼會動作問題
可能就是是腰彎掉了
硬在那裡拉或者是擠腰過度
那也會拉傷
那如果酸超過一個禮拜怎麼辦
那他這樣子算是受傷跟姿勢不正確
那第1個就是要先去看醫生把他看好
第2個看好之後就要回來去想
什麼問題
自己的姿勢是什麼問題而造成這個受傷
然後要去檢視自己的動作
不能再去硬操
動作就很重要了
我們的身體的卡點
胸椎腰椎如果都有卡住的話
基本上就不太會受傷
但是做到力竭或者是做到
好幾組之後會沒力啊
所以我們就可以
再用一點護具來保護
這樣子就可以減少運動傷害
所以教練是建議大家使用
腰帶之類的護具
會建議
因為有些人總會說
我做的可能沒有很重啊
我可能我還沒有舉破百公斤
所以我不需要腰帶
可是其實都會需要的
因為該重量可能就是
自己的70-80%
它是人體蠻重的重量
所以都會建議開始上腰帶
所以不管這個重量多重
這個重量都已經是
我們每一個人的八成重量
就已經很重
所以都會建議上腰帶
新手也就要開始用腰帶
對會比較安全
那我們在做硬舉的時候呢
有時候膝蓋會內夾
那我們要
怎麼樣避免這個狀況
可以藉助彈力帶
環膝蓋大腿這邊
然後全程都保持彈力帶是緊綳的
不要把它撐開
不要讓他有內夾
因為一內夾的話彈力帶就鬆掉
所以全程過程都是微開出力
不要內夾就好
那像硬舉有很多種
傳統、相撲、赤字
羅馬尼亞跟直腿
這幾個有什麼差別
第1個就是
大家看到的動作上行程的差別
那其實這個的用意主要就是針對
每一個階段的弱點
因為有些人的弱點可能是
起槓的時候離地的那一瞬間
會比較吃力
那有些人可能會卡在第2個階段
可能卡在膝蓋的位置
那所以針對每一個人的
弱點的部分去訓練
所以有些人如果他的起槓離地的
那一瞬間會比較難起來的話
他可能就會需要多練赤字硬舉
來增加行程
有些人可能習慣會拉到
第2階段膝蓋就卡住了
那可能他就會去多需要練
這個位置的硬舉
可是不管是這些動作練起來
其實都是練差不多的肌群
那教練我想要翹臀
我應該多練哪一個
翹臀的話
我會多建議練羅馬尼亞硬舉
那教練在硬舉的時候
你會安排在練背日還是練腿日
我會把它變成是下肢
如果我今天的主項是硬舉是下肢
它就歸類我的下肢
所以我的輔助就是練上肢
因為健力主要就是練三項
他不像健美會拆的這麼細
為什麼有些人起槓的時候會歪一邊
這個應該只是單純
重心不穩
那還有可能握距握歪一邊
那如果我在起槓的時候
我看到鏡子裡面
我就是歪一邊
那我要怎麼樣去調整
會去調整站姿啊
然後跟握的位置啊
我自己碰到的
很大的問題是他自己本身骨架
就歪斜而造成它的姿勢歪掉
那有可能不是
他的動作跑掉
他都是標準動作
可是因為他骨架歪斜
他一出力拉起來那一瞬間就歪掉
感覺有點稍微脊椎側彎
也可能就是受傷歪掉
而讓他的動作過程是歪一遍
那骨架歪斜有得救嗎
需要去把它整脊 把它喬好
那有些人在硬舉的時候
她覺得她的臀腿還很有力
可是他的手握不住
握力不足怎麼辦
手握不住這個就是需要
去多加強握力
這就是沒辦法
會需要花很多的時間去練握力
那握力也是最難練的地方
也要花好多的時間跟精神去練
因為其他的肌群會長得比較快
所以一定會碰到這個問題的
那我可以用拉力帶嗎
你可以用拉力帶
那我折扣碼在這裡
所以當然拉不起來的時候
我們就可以配合我們拉力帶
但是因為如果是
有要比賽的人的話
那就必須要去強迫自己不用拉力帶
那硬舉應該穿什麼樣的鞋子
硬舉鞋子我會建議穿比較平底
越平底越好不要穿太高的
如果穿太高的話
重心人體的重心會太高
這樣越高的話會比較難施力
所以都會建議穿越平底越好
那教練我這個合格嗎
這個就是腳跟太高了
所以建議穿平底一點
謝謝教練幫我回答這麼多問題
那我這邊想要知道
教練是不是可以
幫我們總結一下
硬舉需要注意的事項
硬舉一開始一定要注意的就是軌道
重心再來是注意技巧
那很多人軌道會拉得很順
所以一定要先保持一個流暢性
所以就要回到剛才說的用一些
啞鈴用一些壺鈴
先讓身體有一個流暢性
不要讓下半身太快或上半身太快
是要有平均的一定的流暢性
然後再來就是重心要踩好
那這一些技巧都是在
我們的教學片上就會教到
所以可以去看一些
教學影片的技巧
所以這些你如果都掌握好的話
那基本上在做硬舉的話都會比較流暢
謝謝江教練今天的分享
如果你想要看關於蹲舉
也就是深蹲的QA
跟一些相關要注意的點
請訂閱我
我們下次見
Peace
#江凱傑 #硬舉 #QA
羅馬尼亞硬舉腰酸 在 星光奈奈 Youtube 的最佳解答
為什麼總是練不到屁股？
用錯方式只讓腰跟腿很酸，屁股卻無感
艾瑪臉書：https://www.facebook.com/emmasohot/
完整教學版 ：https://youtu.be/FjkbErHx2L0
羅馬尼亞硬舉腰酸 在 #問羅馬尼亞硬舉 - 健身板 | Dcard 的必吃
各位，小妹我剛踏入重訓約兩個月，現在在練習羅馬尼亞硬舉，先由徒手&拿木棒頂在背後練習姿勢，目前則是用12kg的壺鈴（一樣練姿勢），但在練習的時候 ... ... <看更多>
羅馬尼亞硬舉腰酸 在 健美女大生- 【下背是否痠痛是判斷硬舉有沒有做錯的指標嗎 ... 的必吃
而下背的肌群，在硬舉這個動作裡就肩負了「穩定肌群」的角色，也就是說，它「有 ... 的結構性大動作（深蹲與變化式、硬舉與變化式、重量不落地的羅馬尼亞硬舉、懸垂式 ... ... <看更多>
羅馬尼亞硬舉腰酸 在 Re: [問題] 硬舉問題下背疼痛- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的必吃
※ 引述《jeff5403 (jeff5403)》之銘言：
: 各位巨巨
: 我硬舉雖然還是很爛，
: 下背常常疼痛，
: 注意了圓背軌道等等問題修正後，
: 有時候下背還是會有痠痛 刺痛感，
: 可以請問各位巨巨我哪裡有做錯嗎？
: 這個問題困擾我好久了，一直沒改善想說可以問一下版上的巨巨，謝謝各位！
: https://youtu.be/ORF3yhtmg58
《網頁好讀版》
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1473391651.A.3C0.html
要回答這個問題之前，我們應該先釐清你是什麼樣的「疼痛」
一般肌力訓練談到「痛」
比較常見的通常是指延遲性酸痛或肌肉拉傷
更嚴重的才會到關節軟組織、神經受損
因為我自己本身有椎間盤突出的問題，所以我很清楚那種神經痛的感覺
如果你也是屬此類，應該會痛到受不了現在就衝去看醫生了
而不會還有閒功夫能在這發文
因此這個狀況我想可以先排除掉
那如果是肌肉拉傷，原因就很顯然易見
要嘛重量太重、要嘛訓練量太高、要嘛休息不足
這時就只能一邊乖乖休息，一邊檢視自己的訓練計畫與流程是否有哪裡不妥
最後我們再來談談一般人所謂的「下背疼痛」
也就是異常性的肌肉痠痛
通常會造成這個狀況的原因有兩個
第一個就是技術問題
就像原PO一樣
看影片可以發現你在動作完成階段並沒有做到完整的關節延伸
導致你的骨盆處在前傾位置、破壞了脊柱中立的原則
輕者就是像現在一樣肌肉酸痛、不時有刺痛感
嚴重將有可能造成椎間盤突出、椎弓斷裂、脊椎滑脫等運動傷害
https://i.epochtimes.com/assets/uploads/2011/07/1107191215591778.jpg
我們都知道
硬舉在功能性訓練中被歸類在「拉」的項目之中
但嚴格說來，硬舉是一個「髖伸」主導的動作
所以在某個層面上它更像是一個「推」的運動
《硬舉是推不是拉》
https://www.youtube.com/watch?v=OPtbHGiGCIU
多數新手在執行硬舉時其實都會有原PO這種「上半身主導」的毛病
這時只能透過不停的反複訓練，才能徹底修正這個錯誤的施力方式
有時就算沒有啞鈴、沒有槓鈴，亦可在家徒手單純練習動作模式
《髖部HINGE解剖學》
https://www.youtube.com/watch?v=A45eZRbnd14
不停地推、推、推，死命把屁股推到底
https://livedoor.blogimg.jp/muronavi_5/imgs/8/4/8452c36c.jpg
一直練到即使走在路上看到一塊錢，身體也能自動啟用「下半身模式」撿錢為止
如此才算大功告成
《即使是收槓片也要注意HIP HINGE》
https://www.youtube.com/watch?v=lVxnRAiuGas
但如果你自認為動作姿勢百分百了
練完硬舉還是會有異常的肌肉酸痛
https://di.cdn.acgimg.com/mglf4jaaha1d.jpg
我經常在網路上看到類似文章
認為硬舉時下背酸痛不好、一定是你做錯了什麼
作者的論點通常是硬舉時豎直肌是處在等長收縮狀態
只要動作正確都不應該會酸痛才對
這個說法嚴格來說也沒錯
但假如你去問那些硬舉完下背酸痛的朋友
通常他們所指的點都是在脊椎兩側或略為偏下的位置
很少有人會說自己豎直肌酸痛
扣除脊椎兩側的腰方肌先不談
事實上略為偏下的位置並不是下背
而是臀大肌的上緣
換句話說，出現這樣的運動酸痛
不一定代表你做錯了什麼
而是身體可能在運動之前就有問題
這通常就和你的生活習慣有關
講白了，一切都是「坐式生活」害的
https://www.bbszzz.com/wp-content/uploads/2015/05/sitting-bad-for-health.jpg
只要是久坐的人，通常腰方肌、腹內斜肌、腹橫肌等核心深層肌肉活躍性都比較低
加上超弱超緊的臀部肌群
想一想，有多少上班族光是走路或站著排隊半小時就會腰酸背痛？
更別提像硬舉這種超高強度的運動了
https://i.ytimg.com/vi/KCKDAle3prU/hqdefault.jpg
不過很可惜
除非你能脫離「坐式生活」、減少坐在椅子上的時間
不然這個問題基本上是無解的
《做運動也沒用！ 荷蘭研究：久坐容易動脈硬化》
https://www.ettoday.net/news/20131017/283158.htm
《德國醫學研究：運動再多，也無法治療整天坐著帶來的傷害！》
https://feed.wordcorp.net/blog/post/sitting-all-day
當然，積極的加強還是勝於消極的擺爛
除了平時要注意坐姿、沒事多站起來走動外
定期的伸展、自我筋膜放鬆、活動度矯正也不可偷懶
https://www.youtube.com/watch?v=dFIZYErqH_U
另外，每次開始大重量的結構運動之前
最好都能先花一點時間透過呼吸啟動你的核心
《開始訓練的第一步，縮緊腹部！》
https://www.unclesam.cc/blog/drawing-in-maneuver/
就像之前翻譯過的影片一樣
每天花一點時間練習「高速真空吸引」
對於在重量訓練時維持身體的剛性會有很大的幫助
《如何透過呼吸穩定核心提升身體剛性 》
https://www.youtube.com/watch?v=7lgTk9Rw4Dc
《練好腹橫肌，腹肌自然有 》
https://www.youtube.com/watch?v=F8akX2A9NP8
順便一提，越是受坐式生活荼毒的朋友
越應該要加強你的核心肌與臀肌鍛鍊
多練深蹲雖然也是一個不錯的方法
但硬舉才是一個真正完全由臀肌、腿後肌群主導的關鍵運動
所以千萬不要因為害怕酸痛，刻意跳開這個動作不練
如此一來就有因噎廢食的疑慮
只要能循序漸進、逐步加強
我想任何人都透過執行硬舉局部改善坐式生活帶來的身體失能才是
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