【盡力跑完一場全馬比賽的壓力有多少？】
大部分的跑者習慣用距離或時間長衡量跑量。但我們都知道每週跑50公里的跑者不見得比週跑量100公里的跑者來得輕鬆，如果前者的里程數全都是在練高強度間歇或全都在坡地訓練，那他的壓力就大很多。所以「訓練量」(Training Volume)必須考量到強度、時間、里程和坡度。
RQ的訓練指數是目前是用來量化跑步訓練量最客觀的方式之一，它是用「訓練強度✕訓練時間」再加權里程與坡度來計算每次跑步的訓練壓力。
從RQ上線三年以來，經過個人長期觀察和研究訓練營跑者的數據之後，發現了幾項規律。打算寫幾篇來分享。今天分享的是全馬比賽的訓練指數 (以下簡稱：全馬指數)。
我把近幾年訓練營裡，盡全力跑完一場全馬，同時跑出個人最佳成績的跑者的數據拿來分析 (只分析有帶心率錶的)，全馬指數大多數的跑者都落在80~105之間。
分析結果如下：
1) 盡全力完成全馬的全馬指數介於80~105之間。最高的是105，當然還是有看到更高的，但大都是設定上錯誤或是跑錶數據有問題。(這邊對「盡全力比完全馬」的定義是：全馬平均心率區間在2.0以上，而且前後半馬差距在120秒以內)
2) 全馬指數低於80者大都是比賽經驗不足，中途跑崩、補給不夠低血糖沒力、天氣太熱中暑、太冷失溫、太緊繃抽筋……等原因造成沒有完全發揮該有的實力。其中第一項比賽經驗不足者，雖然身體沒狀況，也符合心率區間大於2，前後半馬差距很小，但因為沒經驗而太保守，所以不敢在賽程中全力以赴，致使全馬指數低於80……也就是說，一場全力跑完全馬的壓力，用RQ的訓練指數來量化，基本上都會在80以上。愈有比賽經驗的跑者，愈能在比賽中壓搾自己，對自己施加更多的壓力，但現在看到的限就是105。
3) 並非成績愈好的跑者指數愈高，成績與比賽訓練指數之間並沒有關聯。我用全馬首次破三的數據來分析，PB成績在3小時到2小時50分之間的跑者，全馬訓練指數有80的，也有100。
4) 全馬訓練指數和大、中、小猴子的體質有關，體能恢復力愈好的，平時可以吃下比較大訓練量的跑者，比賽的訓練指數也會比較高，這兩者之間呈現很明顯的正相關。(大、中、小猴子的論述不明白的請參閱《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》一書)。以今年的一位首度破三的女學員為例 (原始全馬PB是3:14，四個月訓練營後跑到2:58:59)，她很明顯是隻小猴子，不適合練太多，一練多就跑不好，一週練跑四次，但最終的目標賽事北京馬拉松也跑出首次破三的好成績，前後半馬只差了2分鐘。她的全馬指數就剛好是80。去年跑到2:26的菁英跑者陳龍，很明顯是隻需要一週六練的大猴子，破PB時的全馬指數則是102。
#RQ
#RQ訓練指數
羅曼 諾 夫 博士的姿勢跑法 在 [問題] 兩本書的推薦(姿勢跑法) - 看板Road_Running 的必吃
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羅曼諾夫博士的姿勢跑法：十堂核心課程，根除錯誤跑姿，跑得更快、更遠、更省力，一
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跑步，該怎麼跑？：學會「姿勢跑法」，提高跑步效能、不受傷！
兩本原作者跟翻譯都是同樣的人....，不曉得差別在哪邊，
請有看過的人推薦分析一下，感謝。
想買書的原因是，
去年此時最佳成績為10km 43.x分，10km 50分跑的話，心律165內，
但是經過一個寒冬補身肥胖6kg後，上週測5km 25分就快死了....(心律180+)
但是游泳1km，去年跟今年慢慢游(不喘的強度)都一樣是20min，沒差太多，
(當然游快點就有差了)
讓我覺得姿勢很重要，姿勢對了，會比較省力，即便不用上太多力也應該有一定速度
(游泳姿勢有被指導訓練過)
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