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很開心受邀擔任
中國青少年網球冠軍營的教練培訓講師
與會都是中國退役轉任教練的網球選手
以及中國精英青少年網球選手的教練
在中國國家體育總局內
用兩個小時分享網球體能訓練的元素
講解「如何從90到100的極致」
體能大家都會練、也都能練
如何透過正確的體能讓自己趨近頂峰
則需要訓練者對選手深入的了解
及更細緻的觀察
以提供高效的訓練策略
講課很有趣
但課後教練的互動、發問與討論
才是更有意義的地方
這就是理論與實務整合的最佳時機
很開心有這機會跟你們互動
也承諾抽空到你們的俱樂部去走走
謝謝大會邀約～
感謝教練認同～
人體～真的很有趣！
訓練～真的很好玩！
最近慢慢接觸越來越多的選手，教練以及家長，當大家問我訓練相關的問題時，我總是不假思索的表示，我專注在場外會比場上多很多。
我想大家應該也聽的一知半解，多數以為說的是體能或防護，當然這部份也很重要，但其實認識很久的朋友都明白，我更重視的是態度與觀念。
球品，就是人品，沒有人品，成功都只能是曇花一現。
所有能站上職業場的選手們各個都經歷過幾萬小時的基本訓練，大家的球技其實也相去不遠，球場也就那麼大，就是打進線內這樣罷了，但為什麼可以讓人看的這般緊張過癮？這就是網球的特別之處，觀眾若想像自己是選手，站在場上有這麽多雙眼盯著你，這樣的關注會帶來多大的壓力呢？
所以說到底，比賽是比球技，但更多還是心理層面的東西了。
要如何在全世界的眼皮子底下，面對神一般的對手還能在第一盤就賞了顆鴨蛋呢？
要如何在這樣一面倒的氣勢中一點一點的逆轉勝呢？
要如何能夠歷經4.5小時的激戰還能在終了時給彼此那樣的擁抱呢？
我們要如何才能到達那境界呢？
我想，就是場外的訓練吧。
除了基本網球，體能訓練要有許多不同的變化，去適應網球比賽獨有的變動與充滿未知的特性，場外要接觸不同的人事物，接受各種挑戰並走出舒適圈，這樣日常的訓練在不適應期會讓自己產生很多的感覺，也帶來不同的情緒，而這便是一個網球選手最需要的訓練，在孤獨、寂寞、疲憊、喜悅、失望、憤怒、興奮之中去建立自己的style，瞭解自己需要什麼，成為自己在場上最得力的夥伴。
你可以跟著感覺走，但不能被情緒牽著走。
一起學習吧！
最近慢慢接觸越來越多的選手，教練以及家長，當大家問我訓練相關的問題時，我總是不假思索的表示，我專注在場外會比場上多很多。
我想大家應該也聽的一知半解，多數以為說的是體能或防護，當然這部份也很重要，但其實認識很久的朋友都明白，我更重視的是態度與觀念。
球品，就是人品，沒有人品，成功都只能是曇花一現。
所有能站上職業場的選手們各個都經歷過幾萬小時的基本訓練，大家的球技其實也相去不遠，球場也就那麼大，就是打進線內這樣罷了，但為什麼可以讓人看的這般緊張過癮？這就是網球的特別之處，觀眾若想像自己是選手，站在場上有這麽多雙眼盯著你，這樣的關注會帶來多大的壓力呢？
所以說到底，比賽是比球技，但更多還是心理層面的東西了。
要如何在全世界的眼皮子底下，面對神一般的對手還能在第一盤就賞了顆鴨蛋呢？
要如何在這樣一面倒的氣勢中一點一點的逆轉勝呢？
要如何能夠歷經4.5小時的激戰還能在終了時給彼此那樣的擁抱呢？
我們要如何才能到達那境界呢？
我想，就是場外的訓練吧。
除了基本網球，體能訓練要有許多不同的變化，去適應網球比賽獨有的變動與充滿未知的特性，場外要接觸不同的人事物，接受各種挑戰並走出舒適圈，這樣日常的訓練在不適應期會讓自己產生很多的感覺，也帶來不同的情緒，而這便是一個網球選手最需要的訓練，在孤獨、寂寞、疲憊、喜悅、失望、憤怒、興奮之中去建立自己的style，瞭解自己需要什麼，成為自己在場上最得力的夥伴。
你可以跟著感覺走，但不能被情緒牽著走。
一起學習吧！
#周青 #越野跑 #長距離耐力運動
本集專訪台灣越野跑一哥，小帥：周青。
他站穩台灣，放眼亞洲，挑戰世界，來跟我們聊聊長距離運動的這面照妖鏡。同時訪問怪獸教練巨人楊嘉憲，討論專項運動的肌力訓練菜單，全季度備賽，還有相關的專項轉化。
總之，無論任何專項，你都需要強壯，你都要變成一名強壯的運動員。
❤️ 追蹤周青的FB: https://www.facebook.com/ChouChing1991
❤️ 追蹤巨人教練: https://www.facebook.com/joshua.yang2
➤ 周青肌力訓練頻率：一週一次/一週兩次，依照賽事調整。
➤ 重量訓練菜單，與提升最大肌力課表基本相同，再對應專項所需，提高『穩定性與抗動』訓練。
➤ 專項運動主戰場就在專項，肌力訓練從來不是把一個運動員改變成不同的選手。
➤ 國際越野馬拉松的主流為100km，亞洲以50km為主。
➤ 中國馬拉松跟越野跑在近年數量已經將近1比1。
➤ 越野馬跑迷路？常常發生？
➤ 什麼垃圾國家選手為了獎金會去拔掉路標？
➤ 周青一開始接觸的是網球，從家庭離家出走的故事。
➤ 家庭的高壓統治？後來如何接觸到越野跑？
➤ 三鐵迪克老爹Team Hoyt的故事推薦：https://youtu.be/ezDx0Ts1pok
➤ 周青最喜歡的越野跑分享：沙漠極地賽事。
➤ 獨自一個人完成挑戰的心理側寫。
➤ 尼泊爾賽事分享 髂脛束症候群 （IT Band syndrome)
➤ 四川越野賽事分享，玩命與冒險？各項賽事的風險，反而越危險越安全
➤ 越野跑 v.s. 馬拉松：心智訓練？安排比賽來當成訓練賽。
➤ 周青目標：全破台灣紀錄！94狂！站穩台灣，放眼亞洲，挑戰世界
➤ 運動員分享：越野跑界傳奇 Kilian Jornet
➤ 一般人的訓練與專項運動員訓練的不同之處：運動員有明確的目標。
➤ 全季度備賽訓練，共軛週期訓練，週期密度，疲勞鋼索，疲勞監控。
➤ 重量肌力訓練 + 跑步：劑量總量管制。訓練不相容性是有劑量前提存在。
➤ 周青：重訓之後+適量的跑步收操。
➤ 周青：背蹲舉兩倍自體重，硬舉兩倍自體重。
➤ 從事各項專項運動之前，先把身體變強壯，變成強壯運動員，再做專項轉換。
➤ 國外選手也是這麼做嗎？大量受傷之後的導向趨勢。
➤ 長距離運動是一面照妖鏡。
➤ 周青IT Band：股四頭過於強壯而代償臀中肌。
➤ 周青的飲食規劃，生酮飲食對於訓練的影響？全素飲食？
➤ 推薦台灣馬拉松賽事：台北馬拉松，萬金石馬拉松。
➤ 長距離撞牆，一開始什麼都想，變成什麼都不想，後來就唸經口號，心智的困難度。
➤ 台灣FKT = Fastest Know Time 已知最速時間，百岳單攻賽事，教育意義。
➤ UTMB法國賽事朝聖。
➤ 以肌力訓練，來完成Outdoor的目的。
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邱個選樂｜邱個Podcast片頭片尾曲歌單：🎧🎼
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#32 總量訓練管制？長跑訓練建議，邱個閃到腰- 怪獸Q&A【SBD怪獸Podcast】
何老師心靈酸辣湯
➤ People who need a break, hate their job.
➤ 規律訓練，規律生活，Dream Job.
➤ 如果你喜歡你的工作，那你會覺得一點都不辛苦。
Q1: 邱個閃到腰，下背痛。
➤ 放假太久回來訓練，邱個閃到腰？訓練過頭？
➤ 訓練過度，常常會隔天才開始痛。
➤ 脊椎微損傷，肌肉拉傷？急性受傷？可能的原因是什麼？
➤ 不建議自行滾筒放鬆下背與脊椎骨/腰椎，請特別注意。
➤ Feeling Good effect。
➤ 下背痛，反射性收縮疼痛，須重新建構脊椎(核心)穩定性：
腹式呼吸，核心呼吸法保護核心，不要一直試探受傷不舒服的部位。
➤ 步入中年，還是有可能練過頭。
➤ Excercise你追求當下的痛快感覺，Training你追求長期的持續進步。
Training的人見好就收，Excercise的人會做到爽....
➤ 何老師的課表，永遠有硬舉。(最具保健效果的訓練)
➤ 每次訓練都有硬舉，只有重的硬舉跟輕的差別。
➤ 重的硬舉給你刺激，輕的硬舉給你恢復。
➤ 硬舉，注意，核心呼吸法要做對。
➤ 放假/荒廢很久，重新回來訓練，問候PR要小心。
➤ 訓練應該如同刷牙洗臉，重點不是熱血，是規律。
Q2：自我訓練測驗PR與訓練的問題，來自紐約護理師的問題。
➤ 刺激，疲勞，恢復，適應。刺激只佔一個小部分，疲勞恢復也非常重要。
➤ 現代人常常最難掌握的，就是疲勞恢復。
➤ 吃飽/睡好/多喝水，唯一推薦。建議不要減肥飲食。
➤ 增肌減脂同時進行，連專業選手都算困難。
➤ 睡眠，推薦TED Talk演講，Matt Walker。
https://www.ted.com/talks/matt_walker_sleep_is_your_superpower
睡眠TED系列影片：
https://www.ted.com/series/sleeping_with_science
推薦書：Why We Sleep: Unlocking the power of sleep and dreams.
作者：Matthew Walter博士
➤ 睡眠是隱藏版的訓練，很重要，好的睡眠品質可以保存好的訓練效果。
➤ 無可取代的睡眠品質，無可取代的最大肌力。
➤ 睡眠6小時以下，必然影響所有運動表現。
➤ 6~12小時期間是最好，7~9小時的連續睡眠建議，盡可能配合。
➤ 黃金午睡20分鐘(補充睡眠)推薦。
➤ 如果一定必要熬夜，就一定要減量訓練，因為恢復不了，何苦堆疊疲勞？
➤ 連續忙碌工作的建議課表安排與討論，重要。
➤ 課表調整，用不同的RM數來調整與評量，還有變化動作/多重用槓的建議。
➤ 站姿改變(寬站窄站)，高背低背槓，高箱蹲/全蹲，變化動作輪換建議。
➤ 舒筋活血？低強度訓練的療癒效果，是大重量訓練的最佳夥伴。
➤ 訓練適應是『特殊性』的刺激，疲勞則是『多元』的。
Q3：長跑的重訓？(有兩倍自體重深蹲硬舉的基礎)
➤ 達到優秀合格的肌力基礎之後，專項轉換就要調整，將肌力訓練退位成輔助訓練。
➤ 維持型的肌力訓練，最低繳款金額訓練法？(得到足夠的刺激)
➤ Prilepin's Chart 總量管制圖表建議，重要！
➤ 肩推 + 硬舉 (最單純也推薦的動作組合)👍
➤ 深蹲 + 臥推 👍
➤ 跑步經濟性的訓練重點，爆發式訓練增加腿部肌肉剛性。
➤ Prilepin's Chart 的詳細說明。
➤ 為什麼吃到飽餐廳會吸引人？人會傾向吃下他不需要的大食量....
Q4: 來自腫瘤科醫師的鼓勵，麵包包加油！
➤ 對於科學研究的考證與追求。
➤ 愛莉莎莎議題的延伸討論與結論，是科學的大勝利嗎？
➤ 運動科學的限制：短期研究，初學受試者，小樣本。
➤ 科學素養的需求，邏輯素養的重要。
➤ 小朋友的學習建議，多著墨邏輯判斷，少做規範限制。
➤ 推薦好書：『健康不平等』
➤ 最能延長壽命的運動是打網球？真的假的？
Q5: 國軍on-line，如何當兵建議訓練？
➤ 國軍伙食，給軍人蛋白質攝取量不足，以『運動員』的角度來看。
➤ 伙食預算的限制，蛋白質不足。
➤ 團體訓練限制，建議週末Easy Max訓練。
➤ 對於國軍的訓練建議。
❤️ 廣告/業配合作 Email聯繫邱個：chiou@sbdapparel.com.tw
❤️ 邱個IG: @chiougrr
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網球王子女生版～網球公主駕到！越前凡凡＆不二淇淇：你們還差得遠呢！
#網球少女登場 #相信孩子的無限可能
🎾網球王子女生版！？ https://youtu.be/QNvBokPU_48
👊孩子的潛力無限大！ https://lingmami.com/blog/post/sunnytennis
👨卡爾：「凡、淇，妳們想不想去打網球？」
👧凡＆淇：「網球是什麼？」
從一開始連什麼是網球都不知道，在一系列課程的教學訓練後💪，僅僅兩三個月的時間，竟然能夠進步到讓人😲驚嘆的地步…
😤越前凡凡：「你還差得遠呢！看我的”龍捲風殺球”！」
😑不二淇淇：「想贏過我，還早得很呢！絕招-“飛燕還巢”！」
🤩正在看卡通的卡爾：「太厲害了！我實在是太感動了！」
😐凡＆淇：「爸爸，媽媽叫你專心陪我們打網球，不要再看卡通了啦！」
沒關係，有夢最美，🌟希望相隨，雖然還不到☄酷炫殺球的境界，但小妞們也真的是進步超多！不但可以強力揮拍，還能夠輕鬆把球打過網呢👍！說到這，老爸我就忍不住落下感動的熱淚啊😂！
#努力就是進步的不二法門
#相信孩子放手讓她們成長
#未來的超強國手就在你家
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