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歌好聽，仔好睇。
一套可以令身邊直男靚太中女（member更加唔洗講）都為之瘋狂的泰國BL劇「只因我們天生一對」甜蜜落幕了。 因為Netflix 令我哋見識到泰國BL劇令人入坑的威力及大愛娛樂文化嘅進步。 也令人驚嘆世上原來有人可以靚仔到咁🤣🤣
多謝Sarawat同Tine 喺負能量嘅亂世中，半年來俾香港人苦中一點甜，令人有初戀嘅感覺。
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香港諧星殞落，我們的達哥，吳孟達，終年70歲 ，曾經有個三段婚姻
近年健康狀況不佳的吳孟達（達哥）早前因患肝癌入院，可惜最後仍不敵癌魔逝世，終年70歲。入行48年的達哥曾是周星馳（星爺）電影的最佳綠葉，兩人自1989年劇集《蓋世豪俠》開始結緣，由電視到電影都是最佳拍檔，默契十足的喜劇表演令人印象深刻，更多次突破港產片票房紀錄，可惜在2001年電影《少林足球》後他們沒再合作，不過過往的作品至今都是經典！
吳孟達Richard，生於1951年1月2日福建省廈門市，五歲隨父母及胞姊移居至香港，有兩名胞弟。父親在西環南北行工作。他早年在香港島南區香港仔魚類批發市場的板間房生活，後移居政府廉租屋[4]。曾就讀香港仔工業學校，在學期間修讀機械課程，以學習一技之長幫補家計[4]。直至有一次留意到無綫電視播出的劇集《民間傳奇》劇集，劇中一位演出者是其工廠同事、1972年第1期無綫電視藝員訓練班畢業生林偉圖[4]。
因自覺可以像對方一樣有條件成為藝人[4]，於是在1974年投考了第3期無綫電視藝員訓練班[4]，同期考入者還有周潤發和名導演林嶺東，以第五名的成績畢業。1975年即已開始在無綫電視參與演出，參演無數但幾乎都是配角。他最早的演出乃《民間傳奇》系列；直至1979年憑着演出《楚留香傳奇》的「胡鐵花」一角，才開始受到注意。
據吳孟達自言剛出道時的他，因狂傲不羈豪賭成性，1980年時不僅欠下30萬元港幣的高額賭債，更是面臨無戲可接，一度想自殺。後來他修心養性，重新努力研究演技，終於成功再起，並清還賭博的債務。他不但重新出現在電視熒幕上，1981年更參演了其生平第一部電影《執法者》。吳孟達後來回憶，很感謝周潤發當初不借他錢，不然不會有今天的他。
而他最廣為人所知，是在1989年與周星馳合演《蓋世豪俠》和《他來自江湖》中的搞笑演出，這些演出開啟了情同父子的兩人在螢幕上長達十餘年的合作關係。自此吳孟達走紅起來，連帶日後所拍的電影，也幾乎都是由周星馳主演。他於1990年開始活躍於電影界，該年憑周星馳主演的《賭聖》，獲得香港電影金像獎最佳男配角的提名。次年憑着在《天若有情》的演出終獲得金像獎最佳男配角獎。
。與周星馳合作多套喜劇片，周星馳吳孟達真正恩怨始末, 兩人的最後一次合作就是在2001年《少林足球》之後再無合作，兩人雖然沒有再次合作，但是私下關係還是可以的，真正的決裂是在2004年周星馳拍《功夫》的時候，星爺曾經打電話找過吳孟達出演功夫裏面的一角，吳孟達知道後連忙把所有的工作都推掉了，可是後來沒了下文，功夫也並沒有達叔，這讓達叔白白損失了幾百萬，也是讓達叔覺得很氣憤！
吳孟達和周星馳是多年的好朋友，常年在螢屏上做父子組合，這也是讓大家習慣了兩人的父子組合，吳孟達說過，近些年關於周星馳的負面新聞越來越多，其中最嚴重的就是倒周運動，原因就是在拍攝《功夫》的時候請來了洪金寶做武術指導，但是後來卻是不歡而散，洪金寶說周星馳生起氣來不把人當人，還說是他見過最不懂得尊重別人的人！
就算是大家都在罵周星馳的時候，達叔也從來沒有說過一句他的壞話，他覺得周星馳的脾氣是比較古怪，但這都是他嚴格要求自己的表現，其實了解周星馳的人都知道，他是一個很喜歡把現實生活中的一些過往拍到電影裏面去，在電影裏面就能看出這是一個什麼樣的人，從《食神》我們就可以看出，他叫一個人去電梯口拉屎，其實他是有過一段跪着出席三分鐘活動的經歷，這個片段就是講述他本人。
了解梁朝偉的人都知道，周星馳能走上演藝道路，完全是因為他，但是細心的人就會發現，兩人各自成名後，從來沒有過一絲一毫的合作，因為梁朝偉覺得周星馳的電影永遠只有一個主角，如果一部電影里只允許自己出風頭踩着別人的肩膀把自己拍的高大上，任何一個稍微有地位的明星都不幹當他的綠葉，所以他在圈中的朋友才會這麼少！
達叔病倒恢復那年，周星馳的助理曾經隔空喊話，說下次有機會一起合作，而達叔也表示，兩人有機會也一樣會依舊合作，其實他們的關係並沒有傳聞的那麼不堪，其實都是媒體的「斷章取義」才會鬧得這麼大，相信影迷們也是很希望兩人能再次合作的！
我曾經超食個飯，董慕節作風低調，但據說批命極準，有「鐵板神算」、「董半仙」的美譽，過去有不少名人透露曾獲董慕節批命。
達哥有三頭家，前妻麥莉莉是圈外人，達哥在尖沙咀五支旗桿遇上了她，當時達哥跟友人約了女友人去跳舞，但女伴一個也沒來，而達哥發現五支旗桿下有三個女仔，大家上前問了一句：「你等人呀？」於是就相約到的士高跳舞，年輕人交換了電話，但莉莉及達哥沒下文，後來有次達哥去舞會，又是陽盛陰衰，於是他在電話簿中找找有什麼女仔電話，於是又叫了莉莉及她妹妹瑪嘉烈，自此達哥開始留意莉莉，二人也開始拍拖，並在七六年結婚，婚後生了一對孖女。
不過達哥在八八年出軌，跟無綫女藝人慮少慈戀愛，並誕下一女，當時正印吳太不打算結婚，直至九五年達哥在大馬拍戲認識現任太太候珊燕，正印吳太因丈夫再次出軌而提出離婚，而盧少慈也難忍受這段四角戀情而下堂求去，九六年，達哥終於跟候珊燕於大馬擺結婚酒，不過當時因新聞鬧得熱哄哄，為避開傳媒，婚宴當晚新娘新郎皆沒出現，當時候家二叔對達哥臨時失蹤非常不滿，向傳媒說當日只能由候珊燕的父親代一對新人上香拜堂，又說達哥曾致電道謙，說他有苦衷，希望岳父原諒，更在電話中保證一個月內會到岳父家請罪；候家辦了一門尷尬婚禮，但候家見到許多傳媒到場，亦設了一度給大家吃餐喜宴；婚後，候珊燕為達哥誕下一子一女。
雖然達哥對前妻及盧少慈負了情，但他用經濟來彌補，三個家庭四女一子均是他照顧，所以當年達哥接戲不停手，因為每個月的支出就要三十多萬，可幸當時影業蓬勃，達哥說過當時一年可以搵到過千萬片酬。
現時達哥現任太太和十八歲兒子在馬來西亞，女兒在澳洲讀完書也回到大馬，達哥閒時會大馬及香港兩邊走，「我喜歡香港朋友多，有時可以飲茶打牌，朋友去馬場輕鬆一下，我賭錢上落不大，三千元左右，玩得起又控制到，生活都幾豐富，但不會太早休，因為好悶，病完後，我見多了屋企人，兒子都好孝順，悟性好高，我們在睡前會傾偈。」達哥說兒子也有演藝細胞及天分，不過沒有系統的，只有模仿，始終未真正學演戲。
多謝 香港一代諧星 ，希望達哥一路好走 。
綿綿雨粉如風飄絮，灑落於石板地上。
隨着羊腸石徑而行，兩旁植物悠悠揚揚，被修剪過的痕迹，顯得有點造作。終於走出迂迴，晃入眼眸的，是「香港公園」四個大字。水珠從牌坊滑落至花叢，細葉輕抖，對啊，下着雨呢。
回過神來，驀地前瞻一下，眼前是座白色建築物，正可擋雨。
甫踏進平房內，方發覺此乃一間茶藝館，左手邊是一條迴旋樓梯，正要舉步之際，竟傳來陣陣茶香撲鼻，剎那瞄了瞄上方的木牌，手已不禁將前方木門推開，默想着剛才的三個直度大字——「樂茶軒」。
果然，木門後，別有離塵天地。
瞳孔裏反照出一片古色，木地板鋪上一層輕蠟，門口的左方擱了數個木架，分別放了不同的茶壺、茶杯，靠牆有一貌似百子櫃般的木具，相信是安置茶葉的地方，數位身穿寶藍色長袍的茶藝師，正專注地泡水試茶。右方則是另一木櫃，一個個小圓罐整齊地排列在內，拿起一瞧，罐子上寫了茶葉的名目，裏面則放了一小撮茶葉，好讓品茗者挑選茶種。來到店子的前方，散發着濃厚中國味的正方木桌及木椅正有員工在拭淨，數個紋路相當細緻的木屏風，稍稍分間了兩至三個空間，免卻侷促，並列的數個雙門大窗透着日光，而窗框及窗花都一致地用上了木材，貫徹始終。
凡塵本歸自然
確定這是一家茶館後，一名身穿沈紅寛衣的老人步及。怎麼說，他綁起銀髮，一額清爽；圓弧的黑框眼鏡，擋不住深邃的雙眼皮，一雙明眸似乎沒有被歲月壓昏；微笑底下，連着一束白鬍子，左手把其執起一掃，對了，就像遠古的智者。伸出右手一握，他報上「葉榮枝」一名來，於茶藝界相當有名氣的他，被尊稱為老師，亦是茶館的主人。
茶館歷年廿七，說長不長。老師接過茶藝師的茶，小嘗一口，緩緩道出每晨試茶乃茶館的傳統，重點是水。香港不吃香，水質一般，即使採用了優質的濾水器，每天仍要先確保水味如貫，方放心泡茶。地方各有優劣，本是自然，盡本份泡出一壺好茶，就是尊重天然、順應自然。說起這一點，就關乎茶館成立的原因，其實有些少因緣。
早於八十年代，老師跟維他奶的創辦人羅桂祥合作，賣紫砂茶壺維生。當時是一九八六年，對茶道還是一知半解的他，遇上了他的啟蒙者，亦即是他的員工。這名員工來自安溪，家族以種茶維生。一次機緣，他帶老師到故鄉去，踏上茶山一刻，完全震撼了。高山雲霧，地方唯美不在話下，最大的感動，來自茶農認真的精神。當時做茶葉很樸素，由種植、採收、挑葉、搖茶、發酵、殺青，到包裝都一手一腳、一板一眼，沒有機器輔助，一切講求天時、地利、人和。由一個普通的飲品，變成有生命的東西，不單好喝，不是完美，但有一種個性，猶與大自然結合。說起，他仍覺激動：「好感動，嗰刻我發現，呢樣先係人所追求嘅嘢。」那個年代，茶種不明確，某地的普洱、哪方的水仙，反正各類茶葉全都由政府先收購，再混合出售。於是，老師帶了好些茶葉回港試賣，發明了「單採」這個名詞，明確地劃分了地區及茶類。流傳間，大家覺得這概念很好，引發他開創了樂茶軒。
老師呷下第二杯茶之時，已見有客人步進茶館，時間尚早，多為品茗而來。放下玻璃茶杯，他徐徐站起，迎賓去。
專心不染塵濁
客人是三名女士，打扮樸實，徑自走到放置茶葉的木櫃前喃喃互語。老師見狀，上前打着招呼，又拿起茶葉小罐讓各人嗅嗅。這是茶館的執着，了解客人口味，為其挑選合適的茶種，賣茶之餘，解釋何謂好茶，如何品茶、泡茶。「由八十年代起，我見盡好多茶館，而家執得七七八八，佢哋最大問題係將重心放喺食物，令茶館風味減少。」他強調，茶永遠是主角。
言談間，發覺三人有意學茶，老師於是把各種茶葉、茶具拿出，準備泡茶。用小勺子舀起茶葉一瞬，他神情忽而嚴肅起來。這是他的信念——專注。細心專注地喝，就發現味道確是不同。他把熱水壺插電，將茶的種類娓娓道來。
從前，茶葉分類很簡單，分為不發酵、半發酵、全發酵及後發酵四種。現時則較講究，劃分了六大茶類。綠茶、青茶、白茶、黃茶、黑茶及紅茶。
此刻在老師面前的，正是不發酵的綠茶，碧螺春。只見，老師於熱水壺旁邊放了一瓶溫水。不需預熱杯子，因為愈少發酵的茶葉，沖水溫度愈低。綠茶雅淡，宜用薄身茶具，他慢條斯理地把泡好的茶倒入玻璃杯中，茶的表面浮起了一層茶毫，即茶茸毛，茶毫愈多，代表茶葉愈細嫩。淺嘗一口，清香的餘韻仍於舌尖徘徊之際，老師已換上一套小巧的薄紫砂泡烏龍茶。稍稍預熱茶具，倒掉熱水後，就把屬於半發酵的青茶塞到茶壺中注水，把第一壺茶倒掉，他解釋：「唔係每隻茶都要倒走第一泡，烏龍茶第一轉茶葉未張開，唔香，所以唔要。」把茶飲盡，老師走到擺放茶葉的木櫃前，逐一解說。
手上的水仙是白茶，屬低發酵茶，宜低溫沖泡；旁邊擺放着罕有的黃茶，則屬後發酵，他一解狐疑：「等於你媽媽留菜，菜心芥蘭，我用碟蓋住，返嚟再蒸熱，菜變成黃色，咁咪係黃茶囉！」同屬後發酵的黑茶亦然，變成黃色的菜再慢慢曬乾閒置，變成菜乾，就是黑茶。往下方一看，是為人所知的普洱，即紅茶，紅茶以全發酵製作，要用高溫沖泡。見有人口水直流，老師知情地舀起一撮，返回泡茶的位置，用大熱的滾水灌滿厚紫砂壺，放入茶葉，把水柱拉高注入壺中。細心一看，茶葉比剛才的兩種茶粗大得多，故此水溫需較高，原理如煮牛肉一樣，牛肉切得薄，火鍋時熗熗就吃；如果牛肉切得厚，就需多浸兩下。這正是人云亦云的表現，原來水滾，不一定茶靚。
想當初，教他喝茶的師傅，主要是茶農，與之生活，取溪水沖茶，訓練專注，細心體會時，慢慢找到茶的樂趣、茶的精髓，繼而，才變成了他生命的一部分。
茶，其實是一種經驗，需要累積。這是他送別三名女士時，留下的一句話。
悲心牽動萬麈
轉身步回茶館一刻，門外剛好有人送來點心，老師見無人閒暇，於是出外交接。雨露依然連綿，他倒是一臉無所謂，與門外送貨工人核對着單據。驀地，一名挽着兩袋蔬菜的光頭男人站在身後察聽內容，見一切順利，就急步往炊煙裊裊的廚房走。老師忙畢，見店內已半滿，不慌不忙地踏入廚房。「劉經理，客人開始到啦。」他稍稍吊高嗓子，喚着正忙得不可開交的光頭漢。劉經理原來主力負責廚房及菜單。茶館雖然只賣素食，但七成的點心都是當天即包即蒸，其餘三成向某寺院叫貨。劉經理每早都需要外出挑選新鮮貨，原則是不時不吃。既然茶是主角，食物理所當然，就是配角，因此茶館每天只售約二十款點心，但選擇少，客人容易生厭，故每天都要轉換款式。至於，最令二人頭痛的，就是如何讓菜式配合醇茶，因為茶本身是一個減的元素，用來清潔口腔，素菜清淡，易致「口寡」，所以他們要不斷嘗試，例如油膩的，配普洱茶來清膩感；淡味的，就配清茶。
離開廚房，發現店裏已經近乎滿座，看來最旺場的午市已至，緊隨身後的老師開腔：「附近做嘢嘅人想食素，但附近冇素餐館，所以就會嚟晒呢度。」素蝦餃、素燒賣、豆腐餅、燉湯，一籠籠點心不息地送到席間。看着穿著整齊的上班族忙於咀嚼，使得他憶起九十年代的上環。
一九九一年至二零零二年間，茶館於上環樓梯街開業，只賣茶葉，旁邊很多老茶鋪。被嘲是黃毛小子的他，卻憑着一份慈悲，而站穩陣腳。他相信幫人要盡全力，故此，有任何人到茶舍請教茶道，即使沒有光顧，都會傾囊相授。也不求暴利。估計，全中國屬他的茶最便宜，三十八元一斤起，到現時都沒有漲價。他常跟客人直言，他們的茶並不特別名貴，並非得獎，只是好喝。清心明明，令他結識了一群「茶道中人」，因而闖出名堂。但老師強調，不要讓一片悲心受蒙騙，例如茶價未必直接反映品質，「我好討厭大陸啲小罐茶，話咩總裁飲嘅茶，世界上有幾多總裁？其實就是要令你虛榮。」有些茶賣幾萬元一斤，根本騙人。故此，他要尋根，親自到中國內地不同的茶山試茶，好茶方買，成為了全香港第一個跑茶山的人，幾乎全中國的茶山都跑過。熱心的他，更冒着生命危險去試茶。
有一次，老師到龍井向茶農買茶，碰到一個炒茶的人，二人聊開了，他就嗟嘆黃茶難求，因為做茶過程繁複，沒有幾個人做了，不料對方竟然指他的爺爺會做，老師二話不說，立即動身隨他到安徽故鄉找黃茶老人。然而，不知道是因為過於興奮而忘記，還是刻意遺忘，當年是二零零三年，正值沙士疫間，聞說此病就是從該處傳來，故被列作禁區。幸而，他最後都無病歸來，更帶來了珍貴的黃茶，對方被其誠意打動，更每年為他做茶。
從思憶中掙脫，老師揑一把汗。最令他覺得驚險的，是在眾多老行尊面前，能夠生存過來。最後，茶鋪愈做愈好，於是二零零三年投標現址，開始做茶館，如他的口頭禪「From farm to table（從茶山到桌面）」。於他而言，茶道雖盛載了很多文化及歷史，但經常把文化掛於嘴邊，終成包袱。所以他的信念是讓人快快樂樂地喝茶，故名「樂茶軒」。
回頭，他已坐於客席，與數名外國人茗茶閒聊。如斯氛圍，吸引不少遊客遠道而來，牽塵萬里。
喜捨一切如塵
送走了最後一位客人，仰首一望，已經四時許。穿戴整齊的店員，開始重新於餐桌上鋪上竹蓆，一雙筷子、一套碗碟，都有條不紊。手輕腳動，不發出一點繁音。倏地，幾位手執樂器的男女推開大門，朝老師這邊打招呼。茶館平日不做晚市，每逢周末晚則有粵曲或南音表演，很多客人特地來，邊欣賞邊享用晚膳，相當熱鬧。南音徐徐揚起，老師輕敲拍子，訴說着，表演樂隊駐場多年，早已成為老友。堅持做音樂表演，並沒有為他帶來更高的利潤，由始至終，他都只視茶舍為一個以茶會友的地方：「你想發達千祈唔好做茶，呢行能夠過到生活，維持落去已經好好。」喜捨，是他的座右銘。
喜捨，即有些東西要懂得放棄，懂得與人分享。正如要得好情誼，凡事就不能賺到盡。說實話，對年輕人而言，茶館有點老套，但老師一點沒有想過以年輕化來擴大客源：「好難將就年輕人，好似佢哋鍾意飲珍珠奶茶，但呢個係我底線，叫我畀啲化學劑你飲，我做唔到。但年輕人會長大，總有一日發覺乜嘢對自己好，佢哋需要幫助，而唔係將就。」堅持原則，就要捨棄獲利。
對於茶的執着，又豈止一二。時至今日，老師仍然會去茶山試茶，尤其是多產的地方，好茶需要發掘。當然，很多茶都不需他親自去買，畢竟，認識了十多年的相熟茶農芸芸，每年都自動替其留一批好茶，他咧嘴笑道：「而家係賣幾分老臉皮！」縱然臉皮多厚，事實上如今很多茶都買不到了，就如他一直光顧的一個茶農家庭。老師憶述，這家人做的鐵觀音非常香醇，還記得第一次到他們家中看他們做茶，一絲不苟的全手工製作，更要用腳搓茶葉，深深被他們的堅持震懾。可惜，九十年代時，茶農的兒子自殺死了，夫婦二人傷心過度，又缺少了兒子的幫忙，也就不再做茶，那種茶至今也再嘗不了，此乃茶館的一大缺失。
只是，不捨不捨，還需捨。
被傷痛籠罩着的老師，略帶蒼然。睿智的光芒稍熄，暴露了六十有七的點點老態。茶館雖好，人卻會衰。說到傳承問題，他確實沒有頭緒。第一，有興趣的人不多；第二，懂茶的人不多，但最令他憂心的，是感情關係轉移問題：「茶農老，我又老，佢哋嘅接班人同我嘅接班人可唔可以共處，都係未知之數，老啦，唔可以帶走任何嘢，咁交畀邊個呢？」他自覺唯一能做的，是讓人感到茶館有生命力，畢竟誰願意接手一間小店？碰巧，最近大館邀請他去開店，自嘲一把年紀；一把鬍子；一把鼻涕；一把眼淚；一把衝勁；一把茶壺，最後把心一橫就去做。他，就賭一鋪。
揑着鬍子，智者深知世外桃源，虛無縹緲。何不暢飲一杯，暫洗風塵，於此天地胡哼亂唱，一番逍遙。
明天的事，明天了。
金鐘樂茶軒
地址：金鐘香港公園羅桂祥茶藝館地下
電話：2801 7177
營業時間：10am-8pm（星期日至五）；10am-9pm（星期六）；每月逢第二個星期二休館
詳情： http://bit.ly/2NuvBHi
中環樂茶軒
地址：中環荷李活道10號大館1座G06-07鋪
電話：2276 5777
營業時間：11am-11pm（全年無休）
詳情： http://bit.ly/2Nq1gte
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經歷了四個月漫長的復健終於能夠走到20000步 感受到左腳膝蓋一天比一天進步雖然還不能夠跑步跟重訓但是低強度的健走目前來說是沒問題的 #教師 ... ... <看更多>
終於咀到訓低 在 [心得] 新手的功率訓練失敗史- 看板bicycle 的必吃
前幾篇有討論到功率訓練，手癢我也來發一篇吧。不過很不幸的，我的經驗是失敗的…
分享出來也只能給新手一點借鏡？
先說說我的背景，年紀 40 初，體重 60 初，男性，騎車前沒有運動訓練的經驗，去年
入手 TCR 後，就愛上爬山，過沒幾個月我就入手功率計，開始土炮功率訓練。
一入手功率計就是測 FTP，那時候測完 (zwift) 大概是 160w 左右 (體重 65kg)
這麼可恥的瓦數實在是... 不過相對的應該有很大的進步空間吧？
這麼一想我就開始認真練車，目標就是提升 FTP，那時我的課表很單純，以 zwift
academy 為主 (專為女性新手設計的課表)，穿插外騎，還有所謂的 2+8 課表
2+8 課表就是 2 分鐘 Vo2Max + 8 分鐘 FTP，這樣打兩輪。這個課表是
https://www.training4cyclists.com/
設計的，專門提升 Vo2Max，我這個單車新手在網路上找到萬靈單，就很高興馬上實行。
後來又更加碼，同一個作者有另一個 2 週 Vo2Max booster 的課表，我 academy 課表
騎 完後就換這個了。
辛苦騎了兩週的 booster 課表，的確 FTP 有上升了，大概接近 180 吧，因為是高強度
課表，那段時間我又瘦了二公斤。(騎有氧會瘦的，但真正瘦最快的是高強度訓練)。
到此為止是第一階段，自己感覺是過了新手村了。但這時期摔了車，只好一個月停練，
停練結束後也只能騎騎 zone2/3，功率又全掉光了。
摔車真是傷，傷車傷身又傷心，想到之前咬牙苦撐過 Vo2Max 的課表的辛苦都白費了，
真是在練心酸的... (我想這是每個新手必經之路吧？)
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復建結束後，我又重操舊業，每週主要的課表是 2+8 和 SST (1小時)，剩下的就外騎
和隨便配(有氧課或是無氧課)。騎了二三個月，終於又練回 180 瓦的水準。然後我就
練不上去了，就算又再騎一次 Vo2Max booster 課表也沒用，就是停在 180 左右。
這是第二階段。
======
正當不知怎麼辦的時候，那時大概是六月吧，看到 zwift 上有 TTR 團騎，台灣的教練
開團的，我 zwift 課表有點騎膩了，想說玩玩別的也好。加入後，怪怪，這個團騎目
標功率是 2.3-2.7 w/kg，但我騎得快死掉了，還被海放跟不完。
我的 FTP ~180瓦，體重 62kg，怎麼會跟不完？
事後分析，這個團有幾個特徵:
* 雖然標榜均瓦 2.5 ，但他們常常騎到 >2.7 以上，前50名的都是 >3.0 的 B 組
* 領隊以 70kg 為基準來帶的，許多 6x kg 的騎士為了跟上團都要自己再加瓦數。
體重輕的人騎起來很辛苦 (這也是 zwift 的特徵，絕對功率至上，w/kg 沒什麼用)
而以 70kg 為標準是 zwift 的通例，畢竟大多數成員是人高馬大的西方騎士。
跟不上反而激起我的鬥志了，這過程中我也發現我的弱點:
我之前的課表都是一小時的 2+8 或 SST 為主，雖然 TTR 團騎也是一小時，但均瓦
卻比較高，我的課表就是 ~30 分鐘落在 FTP 的強度，剩下的都在 zone1 休息。TTR
的團騎則是從頭到尾我都要維持在 zone3 以上，沒有喘息的空間。
就這樣跟團跟了兩、三個月，我終於可以跟完 TTR 的團了，一小時均瓦可以到達
2.8~3.0 w/kg，然後，是的，我的 FTP 終於上升了，接近 200w
這是第三階段了，也是我的最高峰。分析我第二階段 FTP 上升不了的原因:
* 雖然都在騎 2+8/SST，但是時間不夠長，還是少了一塊 (這一塊叫什麼我也不知，
是有氧底不夠嗎？)
* 自己騎課表會懶會逃避的，有時候明明排的課是 2+8，但一想到要騎 Vo2Max 就
怕，然後就跳過… 跟團騎就是見光死，沒辦法躲了，硬著頭皮也要上，有逼
自然會有效果。
第三階段是六月~九月吧，除了騎 TTR，夏天天氣也很好，沒什麼下雨，所以我外騎也騎
很大，週末的行程大概是騎 ~80km 配上 >1500m 的爬升，很操但也騎得很有成就感。
最後我也完騎了陽金 3P，這個關卡我卡很久，因為我每次騎陽金公路就會抽筋，
抽筋就輸了… 經過這三個月的磨練，總算是不會抽了，肌耐力應該算有練起來了吧。
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然後就是年末，10月的時候… 我 over training (OT) 了
我那時不知道什麼是 OT，剛開始的時候是發燒，而且是低溫燒，大概是 37.5 度左右。
我想說是感冒，就休息不騎，一週過去後，燒也退了，我就開始騎騎 zone2/3 回復。
騎完一趟發現怎麼心率一直居高不下，一直在 180bpm (180bpm 是我在用 FTP 爬山時才
會出現)。心想大概是感冒還沒全好吧？或是休息太久造成的？
但是隔天又發燒了。這時開始覺得不對了，開始 google 所謂的低溫發燒是什麼，
說可能是被什麼怪蟲咬到，然後去看醫生，給醫生做了幾十項的血液檢查，結果什麼都是
正常的。也有可能是糖尿病 (4x 歲是高危險群)，不過檢查後也不是。
就這樣我大概燒退了，就小騎一次 zone2，然後隔天又再發燒，試了三次確定跟練車有
關後，就完全停練，但整整快一個月都處在反覆低溫燒的狀態。
停騎一陣子後，最後低溫燒就好了，醫生的報告也都正常，我終於確定，我是
over training... 也終於知道 OT 的可怕。
我的 FTP 全部沒了，不要說什麼 FTP 了，即使低溫燒好了，我只要一騎車，心率就是
180bpm，還什麼 FTP 咧。
這是第四階段
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這張圖是我 2017 年的訓練總表:
2月那時 CTL 有個很大的下降，那是摔車，接下來幾個月就是努力練車救回來，到了 5 月
CTL 升到 60，然後就一直練不上去，直到六月加入 TTR，哇！七、八月就是一陣的狂操猛
練，每天的 TSB 都在 -20 徘徊，很恐怖，CTL 也升到了 80。九月初我休息了一陣，接下
來就是挑戰陽金 3p，圖中的最高點就是挑戰的當天了。挑戰完畢之後雖然訓練有持續，但
CTL 沒什麼增加，就這樣持續一個月後，某一天突然 OT 了…
圖中年末那個 CTL 大降就是 OT 造成的，最後掉回 CTL 40。
為什麼不是最狂操的七、八月 OT 呢？為什麼不是騎完陽金 3p 後 OT 呢？而是一個月
後？實在讓我不解… 也許這是 OT 的特徵？會潛伏一陣子，再突然反噬？這點就要請教
各位前輩了。
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OT 後萬念俱灰.... 本來征服了陽金 3p ，想要買一台一級爬坡車犒賞自己的，但現在
什麼都沒了，只能慶幸當初沒下訂成功。
然後呢？第五階段就是重整齊鼓，再來一遍吧，分兩階段回復:
一開始我只騎 zone1/zone2，直到心率回到 160bpm (160bpm 對大家來說可能算很高，但
是我的心率比一般人高一點，即使是我練到 FTP 最高 200w 的那段時間，我的靜止心率
也是 60bpm)
心率回復正常後，下一階段就要怎麼樣重新練回來，還有要怎麼樣避免可怕的 OT。我都
只騎 zone3 以下，去外騎爬山也不讓心率超過 170bpm，非常重視睡眠品質，每天想辦
法逼自己睡滿 8 小時。而課表排的是 zwift 10-12 week FTP builder，(這課表前 8
週都只有有氧課程而已，到了最後一個月才是滿滿的 SST。) 不過我最常跟的 TTR 不能
騎了，因為 OT 後的我跟不上他們的 C 團，對我的壓力也太大。
二、三個月後，現在我的 FTP 大概是回到 180w 了，FTP 沒有以前高，但感覺長程有氧
能力有變好 (一直騎有氧自然會變這樣了) ，我還在想該不該開始加 Vo2Max 的課程，
準備再次衝高到 200w？
我現在去爬個風櫃嘴是可以用 FTP 撐個半小時爬完，但想到要練 Vo2Max 就沒什麼信心
，經過 OT 後自覺變得怯懦很多，不太敢拉高強度了… 我現在的 CTL 大概最多也到 50
而已。
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嘛，這就是我自個兒練了一年後的成果，給各位看看一個體能差的人，是怎麼在谷底的
160w~200w FTP 之間不斷掙扎，哈哈 (QQ
我是用功率訓練啦，但其實並沒有這麼的科學，那麼的有計畫，這也許是失敗的最大原
因。
自行車訓練聖經有一句話:
這正是我的寫照，我剛讀時也是快快翻過這頁，直到我 OT 後才發現這句藏在書中的真
理名言。
哎哎，我剛開始買功率計也是希望自己能練到 250w，推力比到 4.0 w/kg 的，但這似乎
只是個夢，我是個騎了個一年的新手，也許再騎個兩年，基礎更札實後就有機會了，但想
到自己年紀已經 4x 歲，這個歲數每過一年體能就是一直走下坡，這是在跟時間賽跑啊，
可能 200w 就是我人生的極限也說不定？
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.25.69.8
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1521468842.A.47E.html
謝鼓勵 (我還去 google 了這句，哈哈
你... 你已經達到了我追不到的目標...
哈哈，以後能當自己教練就很了不起了
我無知啊，書看了，但是讀不進去啊！
那時心裡就是 FTP 好差，該怎麼快點進步，不是買了功率計了？功率訓練應該很有效
啊？網路上找到有標榜 2 週快速上升 Vo2Max，我就輕易買單了。
希望不要有新手跟我犯一樣的錯。
detraining 這字第一次看到... 來去查查...
PCM 圖很重要，我也還沒摸透，不過我現在比較會傾聽自己身體的聲音，而不是只靠圖表
PCM 圖沒辦法反應生活壓力和睡眠品質，但我這兩點偏偏又管理都不是很穩當，所以身體
反饋給我的疲勞訊號我現在反而比較重視。
我應該再重頭讀一次的，有這一年的經驗再讀一遍肯定有不同感想和頓悟。
4
摔車後自己下坡變得更小心了，OT 後訓練也不再胡來了…
不過後面還有什麼坑呢？也許以後又會踩到吧，真希望我現在就知道
沒再騎個兩年是不會輕易放棄的，而且我的一級碟剎爬坡車訂下去了，我沒有退路了 XD
我得先再課程裡加回 Vo2Max 後，再評估訓練的方向和成效，現在是有點迷惘啦，所以
才有最後那一段話....
謝~
這就是另一個題外話了，一開始騎 Vo2max 真可怕，但騎久了，我發現我可以忍受這個
痛苦久一點了。訓練聖經裡有說痛苦的忍耐度是可以被訓練的，起初我不信，但我真的
可以忍受更長一點的痛苦後，我不信也得信。
當然現在我的痛苦忍耐度又歸 0 啦，得重新來過~~
找教練也許是最實在的，但沒參加比賽找教練怪怪的。有能力自己規劃做自己的教練是
很理想，但還是需要經驗吧。
參加 TTR 團騎我自己是認為很有幫助 (對我那個時期) 了解到自己的缺點，又有團騎的
壓力鞭策自己，他們的群組也常聊功率訓練，多聽很有幫助的。
今年再繼續努力！
※ 編輯: ingramchen (114.25.69.8), 03/19/2018 23:17:16
對對，一點也沒錯，恢復能力是關鍵，但是我太嫩了，那時連睡眠充足都做不好。
現在這時期就是在評估在良好的休息下，我還可以加練多少不會爆
這個嘛，我沒打算比賽，但愛爬山，又會去計時 (風櫃嘴等名地)，所以征服大山和突
破 PR 是我的最大動力和樂趣。
至於我提升 FTP 想幹嘛？因為我的 FTP 剛測完，被歸類到 recreational 這個假日車手
等級。我知道要適時適地適材，按目的設計課程… 但我是覺得還沒到推力比 3 以上，
也就是到達 cat5~cat4 之間，我都還是新手，都很弱，專練什麼項目都沒什麼差別吧。
長時間有氧能力其實看不太到，FTP 這個指標大家都在講，新手如我一開始就只想殿高
這個指標。練 Vo2Max 可以短時間拉高天花版，所以我才會一開始狂練。但現在知道這
樣不太對了…
不過像風櫃嘴這種半小時的長度，就是和 FTP 指標直接相關，所以我應該是要提升
FTP 沒錯。只是方法正如你所說，要做什麼和優先順序要思考一下。
這個！
因為我不比賽，就沒想過要跟選手一樣來訓練，但你這麼一提，咦？我好像應該以年做
單位來思考，以季這個週期來調整才對耶？也就是比照選手的模式。
我才騎第一年而已，沒想到是要用年這麼長的時間來規畫，大大點醒了我。
摔車超傷，之前幾個月在訓練台上的淚與汗就這麼不見了
愛爬山的人最終都會去爬武嶺，所以我短期目標就是先騎完陽金3p，這都過不了武嶺去
了也只是牽車而已。我目前的想法是今年九月爬武嶺吧，那大概六月開始課表漸漸轉為
長時間 tempo。至於現在？打底和提升 FTP…
靜止心率可以 50 以下真是另人羨慕。我練車一年了，有高峰有低潮，我的靜止心率一
直都是 60，沒有更低過。然後我騎個山也是隨便破 180bpm，明明 4x 歲了。
去 TTR 團騎大家的心率數據都可以看，我的確是偏高的。這應該是基因造成的，不可逆
不過我 OT 的那段時間靜止心率就都 65 以上了，我那時不知這個數據高就是 OT 的前兆
有喔，一開始我有看，看到後來都成精了，騎上單車騎一小段 zone2，看當下的心率就
知道最近有氧好不好，有沒有太疲累。外騎也是常常處在 zone2 的區段，如果這時心率
高一點就知道有氧又衰退了…
車友推，你很注重身體給你的訊號自然是好的，我到現在才學會…
TTR 現在也開始照顧 c 團的車友了 (均瓦控制在 2.5w/kg)，我想這種團我就會跟騎的。
這個我可以寫一大篇了，mFTP, sFTP 到底是什麼我花了很多時間都還沒搞懂。
首先我外騎和室內測出的 ftp 不一樣，差 ~10 瓦左右，那我 sFTP 要設多少？
然後七、八月那段成長時間，我的 mFTP 都是 ~180w，不過我覺得自己有成長了，但我
也沒去實測，我比較相信 mFTP 用科學模型算出的數據，所以 sFTP 設跟 mFTP 一樣。
結果後來我去騎陽金3p，騎回來 TSS 400，貼到 TTR 群組問前輩，然後就被罵了，說
我的 FTP 設太低才會出現離譜的 400，選手都沒有這麼高…
我一想那大概是 mFTP 低估太多了，然後我就來版上問大家北部有什麼好路線可以實測
FTP，除了大家給意見外，不過有不少人說 FTP 不用再測，那是給一開始完全沒數據的
人用的，長期累積下來的數據才是對的。(mFTP 就是用三個月的區間算出的)
我實在是很困惑啊！而且到後來我才知道 wko 上的 TSB/CTL 這些數據是用 sFTP 算的
，不是看 mFTP，哇咧！
在我摸清楚這些數據是在幹什麼之前，疲勞度模型我現在只當參考了，TSB 出現 -20
再來研究，不然平常就問自己的身體累不累，靜止心率高不高比較準。
大大說的是，我覺得我經過第一年洗禮後，開始要朝其他方向來思考了。我現在在
訓練，呃，如何讓自己睡得飽…
大大的整週每天 100 TSS 精美的訓練菜單看了真另人羨慕… 這樣還不 OT 真的很厲害
我是暫時沒騎了，等好一點再說
我覺得我還蠻幸運的啦，TTR 開團的強度就是差不多我欠缺的，所以參加後成效很好。
但強度如果不太一樣就不能加入了，太強的進去只能單飛，太弱的，像是目前的我，也
不適合騎了，要自行安排課表。
一語中的
我想我第二階段練不起來就是這樣
300... 好遙遠，就是這樣我才一直被刺激 (誤
對！有一句話是 -- 只有 under rest ，沒有 over training
一切都是恢復的鍋。
我也想去找專門給單車騎士的重訓課了，大大要不要寫一篇介紹？
根據 traningpeaks 的 seminar (是的，我無聊到去看他們的 youtube 研討會)，
Vo2Max 以上的強度是提高天花板的辦法，一直騎 SST 會撞到天花板上不去。
不過人家的研討會可能都是在講選手等級，我這種弱咖可能不適用就是。
我只單純認為現在的 FTP 太低，在水準提高前，講特長都太早…
不過我應該從有氧底打起，再慢慢加上去才對，而不是倒三角…
講到特長… 我的 FTP 挺爛的，但 5s peak 瓦數可以 850 瓦，雖然也不是很高，
但有點怪怪的，我想練得是爬坡，結果衝刺能力比較好？
男的喔
這是 6~9 月的每週 TSS，9 月 11 日那一週就是陽金3p
TSS 每週在 500~700 間，我覺得那時我的 ftp 被低估了 (已成長了) 所以數值有
點高。不過即使把成長值計入，還是很可怕的數值就是，現在想想那時怎麼這麼瘋
狂？
弱到被誤認為女生了 QQ
原來女生問題更多，生為男的就先贏一半了
但是去風櫃嘴還是常被女中豪傑刷的不亦樂乎
2016 academy 真的很棒，裡面穿插很多變化 (例如高/低踏頻的差別) 我覺得新手都該
試試看。2017 男子 academy 就是一直操操操....
※ 編輯: ingramchen (114.25.69.8), 03/21/2018 22:12:47
前輩一眼就看穿了。我覺得我的 cp20 有被撐高吧，但我不能乘上 0.95 這係數
反推我的 "綜合有氧能力指標 - FTP" 吧。因為自知那時的我不可能用 200w 騎完一
小時的...
我想我最高峰的那時間點，wko 算出來的 mFTP 只有 ~184w，TTE 46分，
的確是有反應到我的真實實力吧。
是說 mFTP 的算法一直很謎，看各位前輩的討論，大致上還是要 cp5~cp60 都要練、要
測，才會看到上升。
你這麼一說我找到了... 原來那個格子不是唯讀的啊。又學到一招了，讚
wko 會自動替選手分類，我是被分類到 sprinter 了 = =
那些 cp5秒的成績也是參加 TTR 團騎有衝刺課表，我才會騎到。
但不比賽練衝刺沒什麼用，我也只愛爬山，所以我想差別在於我該偏向 重踩爬坡 還是
高迴轉爬坡 吧。
不是只有女生的文才能爆嗎 (誤
※ 編輯: ingramchen (111.248.148.107), 03/22/2018 09:42:55
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