增肌八大原則飲食篇-歡迎分享
Wang Eason 健身教練
原則1：吃更多的食物
新陳代謝率約有10%的影響來自於你處理食物的態度。你吃下的蛋白質中，有25%能夠被用來做為能量燃燒，相比之下，碳水化合物僅有6%-8%，而脂肪則少至2%-3%。
我們吃掉的食物用來轉化為能量，支撐身體的基本生命活動，其中60%用作新陳代謝，如果攝入的食物減少，我們所能夠用來鍛煉的能量就會相應減少，這就是節食的危害之處。
原則2：吃更優質的食物
增肌精益飲食法讓飲食變得簡單而美味，每日飲食中，80%的食物應該是天然食物，20%為健康的微加工食品。優質的天然食物包括肉，魚，蛋，奶，堅果，胚芽，水果，蔬菜，馬鈴薯和豆類。注意，蛋白粉是一個例外，雖然它並不是天然食物，卻是蛋白質的一個優質來源。
嘗試吃一些自己並不喜歡的優質天然食物，這是為了避免偏食，擴大攝入的營養素範圍。
原則3：攝入大量營養元素
營養元素指蛋白質、碳水化合物以及脂肪。蛋白質是肌肉生長所必需的營養，尤其是其中所包含的支鏈氨基酸（BCAA）可以促進運動後恢復期蛋白質的合成代謝，加速肌肉合成，減少肌肉組織的分解，有利於肌肉塊的增大。蛋白質應占到日常飲食的25％到35％。此外，蛋白質會增加餐後飽腹感，所以，攝入蛋白質有3個好處：加快新陳代謝、減少食慾以及維持肌肉。
脂肪的攝入則要控制在日常飲食的8%-15%之間，不能完全排斥脂肪，否則非常容易引起脂溶性維生素的缺乏而使身體不適。要選取優質脂肪類食物，不飽和脂肪可以促進脂肪的消耗，幫助身體進入促進生長的狀態。
碳水化合物的攝入非常值得注意，合理的攝入有助於維持新陳代謝率，保持燃脂，還維持著肌肉恢復的順利進行。簡單碳水化合物（水果，果汁，蔗糖，糖漿，蜂蜜，白米飯，精麵粉）能夠迅速被人體消化吸收，補充能量，但也極易提高胰島素分泌速度，並容易轉化成脂肪。複合碳水化合物（粗糧類食物如燕麥片，糙米飯，紅薯，玉米）的消化需要較多的能量，而且它們含有一些纖維素，因而其吸收速度較慢，轉化並堆積為脂肪的可能性較小。
碳水化合物的攝入應與蛋白質同時攝入，因為蛋白質可以防止碳水化合物被身體吸收過快，使胰島素的釋放速度不至於過快，進一步降低了碳水化合物轉化為脂肪的風險。攝入碳水化合物後身體會釋放胰島素，而胰島素有把氨基酸導向肌肉的重要作用。
原則4：攝入足夠微量元素
流行的“低卡飲食”有一個致命缺陷：營養缺乏。那是因為你所能選擇的食物越少，越是難以覆蓋到全部的營養種類。研究表示，不偏食才能夠對整體健康起到最大助益。為了獲得全面均衡的營養元素，這些菜單必須熟記：
蛋白質豐富的食物：雞蛋、肉類和蛋白粉。
優質脂肪類食物：堅果、種子類、黃油、橄欖和牛油果。
粗纖維蔬菜：芹菜、菠菜、甘藍等所有蔬菜。
澱粉類食物：穀物（燕麥、蕎麥）、豆類（蠶豆、豌豆）和塊莖類（土豆、紅薯）食物。
乳製品：牛奶、酸奶、奶酪。
水果：藍莓、香蕉、獼猴桃、草莓等一切水果。
目標為每天攝入各種食物中的一種，蔬菜和水果若干種，以保證充足的營養元素攝入。
鍛煉篇
原則5：舉的更重，肌肉更大
負重帶來的壓力對構建肌肉起著重要的刺激作用，但是如果每次鍛煉時，舉重的重量不變，這並無法使肌肉持續增長，通過在每次鍛煉中逐漸加大舉重重量，挑戰肌肉的負荷能力，讓在下次舉重前，使肌肉變得更強壯，逐漸接受新的重量級。
原則6：80%的精力用在增大肌肉體積上
大多數人在健身房裡，都把汗水揮灑在肱二頭肌、肱三頭肌和三角肌這些肌群上。這些肌肉很重要，不過如果只靠著推、拉、舉重、投擲這些基本動作，是無法讓肌肉成比例地增長的，若想看到更大的收益，你還需要做深蹲、硬拉、上拉、引體向上以及划船動作。
原則7：20%的精力用在面積較小的肌肉上
在把大量時間花在背部、胸部和腿部肌群時，也不要忘了那些起輔助作用的小型肌肉。相比於大型肌肉，在鍛煉小塊肌肉時可以適度地增加重量，或者在同等重量下做更多的組數和更高的鍛煉頻率，讓肌肉增加疲憊值，得到更多的刺激用以生長。這裡有一個重點需要注意：不要簡單地重複單調的動作，為了使肌肉更全面均衡地生長，動作必須常常富有變化。比如：改變移動的方向（從水平到傾斜）、工具（從槓鈴到啞鈴再到壺鈴）、手的握法（正手握到反手握）。
原則8：站立著健身
想想看，你整天坐著工作、坐著開車、在家裡把自己深埋在沙發里看電視……那麼來到了健身房，有什麼理由再繼續坐著健身呢？
所以，站立著健身吧，這不僅能燃燒更多的卡路里，更能讓你集中精力地去健身，更重要的是，站立健身能夠讓你從一個健身項目快速接上另一個項目，縮短中間休息時間，創造一個更高效、更有效的健身計劃。
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