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這本書太精彩了，我恨不得介紹給每一個人！-- #陳鳳馨熱情推薦 #一夜好眠終極指南
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圖：這本書也有提到胎兒與兒童的睡眠變化喔！值得一讀。
#當睡眠缺乏成為一種流行病
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圖：這本書也有提到胎兒與兒童的睡眠變化喔！值得一讀。
#當睡眠缺乏成為一種流行病
#當睡眠缺乏成為一種流行病 ; 2020 अगस्ट 12 · 這本書太精彩了，我恨不得介紹給每一個人！-- #陳鳳馨熱情推薦 #一夜好眠終極指南 · २४१ ; 2020 जनवरी 31 · ८. ... <看更多>
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記得當年我高三聯考的那一早，班上成績很好的一位同學來到班上，很崩潰的大喊，「我
完蛋了!我昨天四點才睡著!」他考了比他歷次模擬考最低分數還低了一百多分的成績，最
後選擇隔年重考。
在閱讀此書時，我以為我對主題了解夠多；閱讀完，我才發現我不僅無知，還曾犯了許多
錯誤而自豪。比如說，我以前念書時都念到晚上十點半，隔天早上媽媽五點會再叫我起來
念書；平常很認真在進行重量訓練，卻沒給予身體足夠的睡眠和休息，而導致時常有運動
傷害。看完此書才發現自己是以100%的努力，搭配著極差的效率在進行，然後愚蠢地沾沾
自喜…
對我來說，此書給了我海量的知識，因此我將以條列之方式呈現，兼加上我自己的心得在
其中，好讓我隨時可以回頭來查看。
然而，我覺得這些條列式的發現背後最精彩之處，是科學家們如何透過巧妙的實驗設計，
抽絲剝繭地找尋真象。真心推薦你好好閱讀這本書。
壹、睡眠是什麼?
一、睡眠缺乏已成一種流行病
1、在已開發國家中，有超過2/3的成人一天睡不到八小時。我也是…
2、每晚睡覺時間少於六小時
(1)癌症的風險會提高兩倍
(2)阿滋海默症機率增加
(3)血糖濃度被干擾
(4)心血管病疾大增
(5)各種精神障礙變得更嚴重，包括憂鬱、焦慮和自殺傾向
(6)感到飢餓的激素濃度上升，感到已經吃飽的激素卻受到抑制。
一言以蔽之：睡愈少，愈短命。
3、人類是唯一會在無益的情況下，故意剝奪自己睡眠的生命。我家的貓整天都在睡
…
4、精神不振造成的交通事故，比酒駕和吸毒後開車造成的交通事故加起來還多，但卻
很少人重視，包括政府。
5、所有的生物都會睡覺。睡眠是地球上和生命本身一起演化的，或至少是生命誕生後
不久就出現的。
6、睡眠的力量凌駕在飲物和運動之上。它無限複雜、極端有趣。
7、睡眠豐富了各種腦功能，可以撫慰痛苦的記憶，能讓腦融合過去與現在的知識，激
發創造力。
8、睡眠可以重振免疫系統，幫助對抗惡腫瘤、防止感染、避免各種疾病。
9、睡眠是「所有」生物功能都受益。請注意，是「所有」，沒有例外。
10、睡眠是早期診斷失智症的石蕊試紙。
11、睡眠是自然之母對抗死亡的最佳行動。
12、不論在效率、安全、生產力和道德層面、試圖縮短睡眠來達成目標，都會適得其反
。
二、影響睡眠節律的因子
1、人體的兩大睡眠因子
(1)近日節律：約二十四小時又十五分鐘，透過日光來進行每天的微調。除此之外，
食物、運動、溫度變化、時間固定的社會互動，也都能校準生物時鐘。
(2)睡眠壓力：腦中累積的化學物質，腺苷。
2、兩大睡眠因子是各自獨立運作的。
3、生物時鐘位於腦中的視交叉上核，即兩眼球的視神經交叉點上。
4、近日節律會調節核心體溫，使體溫在接近就寢時間時下降，睡著後兩小時達最低點
。
5、上述的體溫變化週期與你是否真正睡著無關。即使你整夜無眠，體溫依然如此變化
像節拍器一樣不斷重復。
6、近日節律調控清醒和睡眠，而非相反。
7、每個人的時鐘不盡相同，因此有人是早鳥型，有人是夜貓子，主要受遺傳決定。
8、黑暗的信使：褪黑色素。許多人對它有所誤解，事實上褪黑色素本身對造成眠眠的
影響力不大。它的作用是發號睡覺的施令，而不是強力的助眠劑。但可用來調整旅行時差
。
9、旅行時，向東移動得提早睡，時差難調整；向西移動是延後睡，較容易調整。
10、頻繁的經歷時差，可能使腦區縮小，尤其是學習和記憶有關的部分；另外，短期記
憶明顯受損；癌症和第二型糖尿病的發病率較高。
11、清醒時的每一分鐘，腦中都會累積睡眠壓力，一種叫腺苷的化學物質。
12、咖啡因會搶奪腦中本該接受腺苷的受體。咖啡因的半衰平均為五到七小時。換句話
說，如果你晚上七點半喝一杯咖啡，到了凌晨一點半，體內還存有50%的咖啡因，它仍然
會讓你難以獲得一夜好覺。
13、咖啡是全世界交易量第二大的商品(第一是石油)，也是許多人無法順利入眠的罪魁
禍首。
14、NASA研究，給予蜘蛛咖啡因、迷幻藥、安非他命、大麻，結果蜘蛛都結出無法完全
發揮作用的網。
15、咖啡因阻擋腺苷受體，但腦中腺苷濃度仍持續增加，當咖啡因排除後，會引起嚴重
的反彈而更想睡，稱咖啡因崩潰。
16、近日節律和睡眠壓力彼此獨立運作，因此熬夜後有一段時間反而覺得有精神，可惜
的是這情況無法持久。
17、判斷睡眠質、量是否足夠：
(1)能否在上午十點或十一點左右回頭繼續睡。若能，表示可能睡眠質、量不佳。
(2)能否在沒有咖啡因的幫助下，中午前以理想狀態運作。
三、睡著時，大腦依然忙碌
1、睡著的特徵：
(1)特定姿勢，陸地生物通常是水平的
(2)肌肉放鬆
(3)不會有外顯的溝通或反應
(4)睡眠很容易逆轉
(5)人類偏好白天醒著，晚上睡覺
2、判斷自己睡著的指標
(1)對外界失去覺察力
(2)時間扭間的感覺
3、別懷疑，有種類型的失眠症，會讓人無法判斷自己是否真的有睡覺。
4、睡覺時，腦仍然非常精確的持續梳理時間，因此你可能會在鬧鐘響前就甦醒。
5、夢的時間膨脹：多數時候，夢中的時間比實際時間更長。
(1)大鼠研究發現，睡覺時，記憶在腦細胞活動的層次再次「重播」。
(2)重播發生在快速動眼睡眠時期，速度只有清醒時的1/4~1/2。
6、睡眠的兩種型式
(1)非快速動眼睡眠(NREM)：可再分成一到四期。(真是有創意的命名…)
(2)快速動眼睡眠(REM)
7、兩種睡眠週期在整夜睡眠中不停循環，每次循環約九十分鐘。最初的週期，非快速動
眼睡眠所佔時間較多；之後的週期中，快速動眼睡眠所佔比例逐漸增加。兩者不是平均分
配。
8、兩者睡眠週期不平均的原因目前仍然不明，但可能是重塑及更新神經網路的必要過程
。
9、睡得少會讓兩種睡眠更加不均衡。但不論損失哪一種，影響都很大。
10、腦波顯示，清醒時和快速動眼睡眠時的腦波，像狂亂的鼓聲；深度非快速動眼睡眠的
腦波，則呈現慢波狀，稱慢波睡眠。
11、睡眠紡錘波可長距離傳輸，由額葉中央處產生，由腦的前方往後方移動。是大腦細胞
非常活躍且精密協調的皮質統合狀態。此狀態與記憶的保存。
12、睡眠啟動時，感覺閘門「視丘」關閉；快速動眼睡眠時，腦細胞再次回到狂亂狀態，
視丘再次開啟。
13、快速動眼時期開始做夢，此時大腦關閉控制隨意肌的控制，完全放鬆，防止你將夢中
經歷真實表現出來。但眼球肌肉除外，因此眼球會快速運動，此階段也因此命名。
14、三種狀態的功能
(1)清醒：接受訊息
(2)深度非很速動眼慢波睡眠：與內在的反思有關
(3)快速動眼眠眠：訊息整合。
四、誰會睡覺?
1、只有從演化的觀點來看，生物學才有意義。即使是細菌，也有活躍和不活躍時期，科
學家相信這就是近日節律的前身，後來演變成清醒和睡眠的區別。
(有人誤以為鯊魚從不瞌眼，所以不會睡覺，我們現在知道，那是因為鯊魚沒有眼皮…)
2、睡眠對每種生理面向都非常有益，因此或許真正的問題是：為什麼要生要醒來?而不
是問為什麼要睡覺。我個人覺得作者如此逆向思考，非常棒!
3、不同的物種，所需要的睡眠時間不同，目前不知道原因。但睡得較多的物種，同時也
有較深沉、品質較高的睡眠。
4、演化的道路上，睡眠很可能受到無數力量的形塑。
5、目前只有觀察到鳥類和陸生哺乳類有快速動眼睡眠。
6、水中哺乳類如鯨豚「可能」沒有快速動眼睡眠，因為此時期大腦會切斷隨意肌的控制
，會導致溺死。但更可能是以不同形式呈現，使科學家尚未觀察到。切記，缺乏証據，並
不是缺乏的証據。
7、人類被剝奪睡眠後：
(1)在恢復睡眠的夜晚，睡覺時間比先前沒受到睡眠剝奪的普通夜晚長許多，稱睡眠反
彈(Sleep rebound)
(2)反彈得更多的，是非快速動眼睡眠。
(3)但持續觀察二晚、三晚、四晚，快速動眼睡眠逐漸變成主要選擇。顯示兩種睡眠都
很重要，沒有何者比較重要的比較。
(4)不論大腦有多少補眠的機會，均無法補回所有損失。
8、鯨豚類目前只觀察到非快速動眼睡眠，且直用單半球腦睡眠；鳥類群聚時，兩端守衛
的鳥也採單半球腦睡眠，中間的鳥則全腦睡眠；獨居的鳥則採單半腦睡眠。這顯示睡眠有
不同型式，卻是不能妥協，一定得睡。
9、人類有非常輕微的單半球睡眠，發生在處於新環境，對安全程度較不確定時，這就是
認床的原因。但當在新的地方睡愈多晚，兩個半球的睡眠就會愈相似。
10、快速動眼睡眠一定要兩半腦同時參與；非快速動眼睡眠則否。
11、處於極度飢餓的條件下，覓食行為會取代睡眠，花更多時間覓食。因此刻意斷食的
人會睡得較少。
12、虎鯨媽媽和寶寶游回鯨群時，整段旅途似乎都不睡覺；跨海遷徒的候鳥，以超強力睡
眠(幾秒鐘)來避免長期睡眠剝奪對腦和身體的危害。請注意，人類沒有如此的能力。
13、人類天生適合兩段式睡眠：整夜的連續大段時間睡眠，和午後的午睡。這並非源自文
化，而是根植於生物特性。
14、捨棄規律午睡的人，心臟病死亡風險增加37%；如果你是勞工，則風險會增加超過60%
。午睡很重要!有「人們忘了死去的地方」之稱的伊卡里亞島，人民保有午睡習慣，活到
九十歲的機率是美國的四倍。
15、人類的睡眠很特別，比其他的靈長類睡得時間短的多，然而有不成比例的大量快速動
眼睡眠。其他靈長類平均只有9%，人睡卻有20~25%。這很可能是人類由樹居來到地上居所
帶來的演化上的優勢。請記得，快速動眼睡眠全身肌肉會完全放鬆，睡樹上會掉下來而致
命。
16、快速動眼睡眠使我們的辨識及理解能力更敏銳，幫我們做出更聰明的決定和行動，
能有效感受和調節情緒，也讓我們的社會文化更複雜，更有創造力。從樹梢到地面的睡眠
革命，可能是讓智人能攀升到演化金字塔的關鍵催化劑。
五、我們一生中的睡眠變化
1、胎兒仍子宮內二十三週內，一天約有六小時的非快速動眼睡眠，六小時的快速動眼睡
眠，和十二小時的中間型態睡眠。之後會慢慢有清醒二到三小時時間。出生前兩週，快速
動眼睡眠會提升到近九個小時，前一週甚至到十二小時。人類胎兒對快速動眼睡眠在即將
到這世界前，會變為原本的兩倍。
2、快速動眼睡眠最多的時期，腦部正在努力建構神經網路。如果千擾嬰兒的快速動眼睡
眠，會使得大腦的建構停止。嬰兒的腦若缺乏睡眠，就永遠無法建構完全。
3、自閉症兒童的近日節律比正常同齡小孩微弱，褪黑激素升降較平綏，睡眠總時數少於
正常兒童；快速動眼睡眠更少了30~50%。現在研究者迫切想知道，缺乏快速動眼睡眠是否
為造成自閉症的因子之一。
4、嬰兒時期被剝奪快速動眼睡眠的大鼠，到了青春期及成年期，變得比較不願意進行社
交活動，也較孤僻。
5、酒精是目前所知最強的快速動眼睡眠抑制因子。流行病學研究已經找到了懷孕期間飲
酒和自閉症等神經疾病之間的關聯。在母親飲酒的情況下，胎兒的呼吸次數從自然睡眠的
每小時三百八十一次，掉到每小時四次!
6、母親在哺乳前先喝酒，寶寶會睡得比較好，絕對是迷思。母親和新生兒一起睡覺前飲
酒，發生嬰兒猝死症的機率增加7~9倍。
7、當孩子開始感到昏沉時，就要讓他們去床上睡，不要等到睡著再把他們放在床上。
8、嬰幼兒有多段式睡眠，因為此時視交叉上核還沒建立起二十四小時週期。大約四歲左
右，才會慢慢變成兩段式睡眠模式。
9、六個月大的嬰兒一天約睡十四小時，非快速動眼睡眠和快速動眼睡眠各約佔一半；到
五歲後約七比三；到了青少年晚期，兩者會維持在約八比二，之後持續穩定到成年中期。
10、深度非快速動眼睡眠可以幫助腦神經的精修與修剪，可以引導青少年通過青春期高度
不穩定的旅程。深度非快速動眼睡眠在青春期對腦部進行最後的全面整頓，認知能力、理
性與批判性思考也隨之開始提升，而且提升的程度對非快速動眼睡眠的變化成正比。
11、深度非快速動眼睡眠的變化，總是比腦中認知與發育的里程碑早了數週到數個月，顯
示深沉睡或許是腦部成熟的驅動力。睡眠幫助青少年成熟。
12、成程的過程起落總是從後腦開始，也就是負責視空間知覺能力區，然後穩定地朝前方
進展，最後一站位於額葉的前端。這也是為何理性是青少年最晚開花結果的能力。
13、給予年幼大鼠咖啡因，會干擾牠們的深度非快速動眼睡眠，延遲腦部成熟和社會活
動、自我理毛、探索環境的能力發展。
14、睡眠異常導致思覺失調症患者深度非快速動眼睡眠時間減少為1/3~1/2，使得腦部神
經連結修剪錯誤。
15 青少年的近日節律大幅往後，因此會晚睡晚起，這不是因為懶惰，反而有利於學習獨
立。父母往往過於在乎睡眠從青少年兒女身上奪走了什麼，卻沒有停下來想想睡眠可能為
他們帶來的好處。
16、隨著年紀漸長，睡眠主要有三項改變
(1)量與質的降低：深度非快速動眼睡眠在三十歲就開始衰退，老化會剝奪60~70%的深
睡，到七十歲甚至剝奪了90%，而造成許多健康衰退現象。然而年長者沒有把自己的健康
衰退和睡眠衰退連結起來。此時應該尋求已獲得科學實証的非藥物介入方法(需睡眠專科
醫生)，而不要求助安藥。
(2)睡眠效率降低：睡眠變得片段化，夜裡頻繁醒來。睡眠效率愈低，死亡風險愈高，並
有導致中老年失智風險。
(3)褪黑色素、睡眠壓力、近日節律一起來干擾：老人容易晚上稍早時打瞌睡，到了晚上
卻難以入眠。運動可以協助建立穩固定良好的睡眠習慣，上午活動時戴墨鏡、下午多曬太
陽可協助調節。
17、隨年齡增長，腦部衰退最劇烈的區域，正是產生深沉睡眠的區域。深沉睡眠損失最
多，遺忘程度也最嚴重。
18、年長者需要的睡眠沒有比較少，但能產生的自然睡眠卻變少。因此當他們的睡眠得
到加強，身體也同時能獲得好處。
貳、為什麼我們該睡覺
六、你媽和莎士比亞早就知道
1、莎士比亞「馬克白」：睡眠是生命中最滋養的饗宴。睡眠是萬能的健康照顧提供者
。
2、腦中有無數功能要仰賴睡眠來修復，並非單靠其中一種形式的睡眠就能完
成。某種形式的睡眠比另一種更重要這回事。
3、學習之前先睡飽，把學習能力補充好；學習之後再睡好，鞏固記憶沒煩惱。
(1)海馬迴主管短期記憶，但容量有限，睡眠紡錘波可以將短期記憶移到長期記憶區，
而使海馬迴又恢復學習力。
(2)睡眠紡錘波並不能預測個人學習能力，只能預測睡前和睡後學習能力的差別。
(3)白天的小睡有助於記憶。
4、非快速動眼睡眠紡錘波的密度，在睡眠後期的早晨階段特別豐富，夾在兩次較長的
快速動眼睡眠時期。所以如果你只睡六個小時甚至更少，得不到該有的充足睡眠紡錘波，
腦就無法讓學習能力恢復。
5、相較於學習後保持清醒，學習後有八個小時的睡眠，記憶保存優勢達20~40%。
6、對像教科書般以事實為基礎的記憶，富含深度快速動眼睡眠的前半夜睡眠，遠勝於富
含快速動眼的後半夜睡眠。愈多深度非快速動眼睡眠，第二天還記得的資訊就愈多。
7、睡眠不只可以保留住睡前學到的東西，甚至會搶求學過後似很快就遺忘的東西。
8、目前成功加強睡眠對增進記憶的方法：(1)睡眠刺激(不可自行嘗試) (2)目標記憶再
活化。
9、睡眠可以遺忘特定記憶，尤其是痛苦的記憶。遺忘是我們為記住所做的付出，睡眠強
而有力，卻是相當有選擇性，能有有所區別，哪些資訊要加強，哪些資訊不用。
10、事實上沒有肌肉記憶，那是大腦的技能記憶。
11、熟練加上睡眠，才能夠生巧。良好的睡眠可以產生離線學習效果。
12、相對於儲存知識性記憶，動作記憶是被轉移到意識下獨立運作的腦部迴路，此狀況
發生在非快速動眼睡眠第二期，特別是是一天睡眠的最後兩個小時。
13、睡眠紡錘波在腦的每個部分都會產生，但會特別著重在當天學習工作得特別努力的
局部區域。
14、良好的睡眠是提升運動表現的最強因子。假如你是運動員，請記得「你若不睡，只
怕心碎。」
15、2015年國際奧委會發表共同聲明，強調睡眠對於男女運動員的運動發展具有重要性
與必要性。
16、緩和受傷風險的最佳保險就是睡眠。只睡六小時和睡飽九小時，運動受傷風險相差
五倍。
17、比賽之後的睡眠會加速生理上的復原。NBA伊格達拉的數據追縱顯示，一天睡好八小
時，和少於八小時的表現，有顯著的差異，其中每分鐘得分提升29%，失誤率下降37%，犯
規率增加45%。
七、超越金氏世界紀錄的極限
1、金氏世界紀錄接受保加拿身著太空著，乘著熱氣球從39公里高處躍下，以自己身體破
音障，製造出音爆，卻拒絕接受挑戰最長時間不睡的認証。
2、人體的每個面向，都逃不過睡眠不足的毒害。
3、即使每晚睡六個小時，長期下來仍有不良影響。
4、評估想睡程度最敏銳的指標，並不是反應變慢，而是完全不反應。
5、當事人對自己注意力缺失程度的主觀感覺，總是低估了本身的不佳表現。所以酒駕
者總認為自己還清醒能開車，因此造成悲劇。別忘了前面說過，疲勞駕駛造成的車禍遠高
於酒駕。
6、沒察覺到自己長年睡眠不足而疲憊不堪的人，會變得和自己的心力和體力狀態妥協
。
7、只睡四到五小時，肇事機率增加三倍；低於四小時，會大幅增加到11.5倍。失誤呈
指數增加。
8、多數酒駕發生在凌晨，而非中午，表示酒駕的人往往同時處在睡眠剝奪的狀態。
9、連續一週睡眠不足，即使經過三晚的補眠，仍然無法把表現修復到正常水準。
10、美國的卡車司機有80%過重，50%達床上的肥胖，使得患有睡眠呼吸中止症的風險更
高。因此卡車司機的肇事率比一般人高200~500%。(台灣數據不明)
11、開車時感到昏昏欲睡，務必一定要停下來，在安全處小睡片刻。醒來後因為有睡眠
慣性(sleep inertia)，請再等三十分鐘再上路。
12、睡眠版的「預防勝於治療」：較早採取小睡有所幫助，但無法取代一夜好眠。
13、目前沒有任何藥物、裝置或意志力可以取代睡眠，包括強力小睡，丁吉斯開放他的
實驗室歡迎任何認為只需要短暫睡眠的人前去待十天，目前為止沒有任何人通過考驗。
14、能少睡(六小時)基因很稀有，以百分比表示再取整數，答案是零。
15、剝奪大腦的睡眠，不管是一整晚不睡或是連續好幾晚少睡，對於情緒腦造成的後果
都一樣，會在正負兩個極端大幅擺盪。想想躁鬱症。
16、以青少年為對象的研究已確定，自殺念頭、嘗試自殺和完成自殺，與前一晚的睡眠
剝奪有關。
17、睡眠不足會決定許多成癮症的復發率。或許你該想想熬夜玩手遊的人成癮的模樣。
18、任何一種主要的精神疾病，睡眠狀況都不正常。精神病中顯現的異常基因，有許多
正是幫助調控睡眠與近日節律的基因，兩者有雙向的交互作用關係。
19、睡眠困擾很可能是躁鬱症的觸發原因，而不是附帶現象。
20、有幾種精神病患採用失眠認知行為治療，便可以改善症狀。從絕望到希望最好的橋
樑，是一夜好眠。
21、熬夜會使獲取新記憶的能力變差，且好不容易形成的一丁點記憶，很快就消失無踨
。睡眠剝奪甚至會影響海馬迴細胞中，與學習相關的基因和DNA。
22、分散學習的效果才是最好的。A little a day。
23、測驗之前經歷的完整睡眠次數愈多，記憶保存得愈好。請不要熬夜念書。
24、學習之後當晚沒有睡覺，即使之後再怎麼補眠，你還是失去了使這些記憶固定下來
的機會。睡眠幫助記憶鞏固的功率，是全有或全無的效應，沒有轉圜餘地。
25、睡眠困擾或許是阿滋海默症的早期警訊：額葉具有最多類澱粉蛋白斑塊的人，深睡
缺少的程度也最嚴重。一個人一生中的睡眠不足累積起來，發展成阿滋海默症的風險就會
提高。因此提早治療睡眠障礙，可以延遲失智發生。
26、在非快速動眼睡眠時期，腦中膠細胞的體積會縮小60%，使得神經元四週的空間變
大，讓腦脊髓液可以有效清掉一天下來的神經活動代謝廢物
八、壽命變短
1、睡得愈少，壽命愈短。睡眠比飲食、運動都更加重要。
2、睡得不健康，心就不健康。缺乏睡眠會全面衝擊心血管疾病，中風和心臟病機率提高
200%，使血壓飆高、傷害冠狀動脈、交感神經系統過度活躍，降低夜晚的生長激素濃度而
無法修補血管的內襯。
3、被迫參加的大型實驗：日光節約時間，使得三月的心臟病大幅增加。
4、腦對於睡眠的微小擾動是十分敏感的，和多數人認為少數一小時無關緊要的想法完全
相反。
5、睡得愈少，你吃得愈多，但身體吸收葡匋糖的效率會少40%，最終發展成第二型糖尿病
。想想最近的館長有糖尿病的新聞。
6、睡眠時間縮短，體重就會增加。因為會使瘦素濃度降低，飢餓肽的濃度提高。
7、睡眠缺乏是肥胖的完美配方，它會增加熱量攝取，降低熱量消耗。充分的睡眠可以幫
助你控制體重。睡眠不足和精實體態，兩者無法共存。
8、睡眠不足的男人睪丸顯著比較小，而睪固酮具有讓頭腦專注，維持骨密和增加肌肉與
肌力的作用。
9、夜間不定時工作的女性，如值夜班的護理師，月經不規律的比例提高33%、懷孕能力
下降80%；每晚睡不足八個小時的懷孕婦女，懷孕前三個月的流產風險明顯提高。
10、美容覺真的有用，每天睡滿八小時可以讓你更有魅力。睡眠不足，會使你的生物年
齡變大。
11、睡覺不足容易導致癌症，惡性腫瘤與睡眠不足有關。一天只睡四個小時，自然殺手
細胞減少70%。睡眠剝奪的情況，會強力促進癌症的轉移。
12、睡得愈少，愈可能感冒，一天只睡五小時的人，比睡滿七小時的人，感冒率多三倍。
13、施打疫苖前後睡飽，疫苖防護力更好。
14、世界衛生組織正式把夜班工作歸類為「可能致癌因子」。
15、一天只睡六個小時，會讓慢性發炎、細胞壓力、心血管疾病的基因因子表現上升；讓
幫助維持穩定代謝與最佳免疫反應的基因表現停擺。
16、不適當的睡眠時間(如時差和工作值班時間所導致)，也可能對人類基因表現造成和
睡眠缺乏同樣程度的影響。
17、你忽略睡眠，就相當於決定每一晚對自己進行基因改造。想想，一堆人忽略睡眠，
卻在大力反對吃基因改造黃豆食品…
參、為什麼會做夢
一、每一晚陷入精神錯亂
1、快速動眼睡眠並不是我們睡覺期間唯一會做夢的時段；你睡眠時的所有階段都在做
夢；但多數人認為的夢，伴隨著如幻覺般、有動作感、包含情緒、有豐富情節的奇怪經歷
，則來自快速動眼睡眠。
2、快速動眼期活化的大腦區域：
(1)視覺區
(2)運動皮質區
(3)海馬迴：支援著你的自傳式記憶
(4)杏仁核：情緒中心
3、目前科學家已經很粗劣地擁有「讀夢術」
4、的確有些人不僅能察覺到自己正在做的夢，還能控制自己做夢的內容與方式，稱為
清明夢 (lucid dream)，已獲得科學家証實。
5、佛洛伊德開創夢的研究，將夢的所有權從天神手中奪下，歸於我們的大腦。但他夢
的解析和精神分析法卻錯了100%，因為無法証實是真是假。採用佛洛伊德精神分析不同研
究者分析同一個人的同一個夢，會有不同的詮釋。一個無法証實是真或假的理論，終究會
被科學放棄。
6、蘇格拉底主張：「一個心理上健康的有人生，正是時時反省的人生。」夢境做的事
似乎也是。
7、夢境不是我們日間生活的重播。日有所思，夜有所夢並不正確。清醒時的生活事件
的明確重播率只有1~2%。
8、但夢境和白天事件有一個強烈的可預測訊號：情緒。白天清醒時的情緒主題和情緒
關注焦點，會有35%到55%出現在夜間做的夢。如果從清醒生活到睡夢生活有一貫的主題，
那就是我們的情緒。
十、做夢是夜間治療
1、俗話說「時間會治療所有的傷痛」，或許治療所有傷痛的並不是時間，而是花在做
夢的睡眠時間。
2、正腎上腺素在我們進入做夢狀態時會完全停止釋放，而它正是與壓力相關的重要化
學物質。
3、情緒記憶的重新活躍，是發生在腦中重要壓力化學物質淨空的狀態下。
4、夢會達到兩個關鍵目標
(1)睡眠會「記住」那些明顯重要的經驗的細節，與既存知識整合，放入自傳式景觀
中。
(2)睡眠也會「忘記」，或說是消除內心深處先前包裏在記憶外的痛苦情緒負格。
5、做夢狀態會支持一種內省式的生命回顧，達到療癒的最終效果。
6、夢，把情緒從經驗中舒緩消解了，只要去睡個好覺，或許就會得到療癒。
7、卡特萊特的研究顯示：只有那些在事悄發生之際，夢中明顯演示出自己痛苦經驗的
人，後來才能從絕望中解脫。很生動的夢見醒時創傷的情緒主題和情感這種內容特定的夢
，才能達到臨床上的緩解作用。
8、作者與西維圖退伍軍人醫院的羅斯金德醫生合作，發現服用降血壓藥物普拉辛，它
的副作用可以降低腦中的正腎上腺素，可以降低創傷壓力症候群患者的反覆夢靨頻率。此
用途由美國退伍軍人事務部正認可，也獲得美國食品藥物管理局認証。
9、缺乏做夢的腦，無法準確解讀臉部表情。快速動眼睡眠品質愈好的人，情緒解碼網路
調控愈精準，社會互動的了解也愈高超。
10、查看整個生命過程，快速動眼睡眠的重新校準服務，是在剛進入青春期之時。我們
如果剝奪青少年做夢的機會，會讓他們邁向夢破產的狀態。
十一、夢見創意
1、在做夢的睡眠狀態，你的腦會深入探觸存在腦中的大量知識，從中萃取出首要的規
則和共同點，也就是「要旨」。而這正是專家和新手最大差別之處。快速動眼睡所做的夢
，就是訊息的鍊金術。
2、舉列：門得列夫受夢啟發的元素週期表；保羅。麥卡尼創作的「昨日」、愛迪生…
法國超現實詩人聖波爾卜每晚就寢前，會在臥室門口外掛上一個牌子，上面寫著「詩人工
作中，請勿打擾。」夢境是才華的沃士!
3、研究顯示：快速動眼期被叫醒，比清醒時更有創造力。關聯記憶處理的力量，在快
速動眼睡眠時會快速升級。我們的腦帶著許多拼圖碎備上床睡覺，然後帶著完整的拼圖醒
來。
4、快速動眼睡眠能從許多筆訊息中，產生出抽象的整體知識及上層概念。研究顯示，
睡眠帶來的創意解題啟發，足足是三倍之多。所以英用中以「sleep on it」來表示「多
花點再做決定。」
5、夢境會造成差異，夢的內容很重要。夢協助將新資訊放入舊經驗中，構築出豐富意
涵。
6、愛生有白天小睡的習慣，並稱之為「天才之隙」(the genius gap)
7、科學家已經得到以腦部活動為基礎的客觀証明，說明清明夢的做夢者可以有睡夢中
控制自己何時做什麼事情。但目前不清楚清明夢究竟是好是壞，因為絕大多數人沒有這能
力。但或許它呈現的是人類下一階段的演化。
肆、從安眠藥到翻轉社會
十二、不安的夜晚
1、目前尚未完全了解夢遊原因，但深睡時神經系統活動突發的高峰可能是促發因子。
2、夢遊時，腦子睡著了，身體卻醒著。
3、與多數人想的不同，夢遊不是發生在做夢的快速動眼睡眠時期，而是在最深沉的非
快速動眼睡眠階段。如果把一個正在夢遊喚醒，問他剛剛腦海中發生什麼事，答案多半是
沒有。既沒有夢，也沒有心智經驗。
4、夢遊是有方法可以治療的!
5、失眠是指
(1)缺乏適當的睡眠能力
(2)有適當的睡眠機會。
因此睡眠剝奪並不是失眠。
6、矛盾性失眠：當事人認為睡眠品質不佳，但精確的睡眠監測客觀顯示，他們睡得比
他們認為的好很多。在病人確診後，可由心理治療協助。
7、失眠可分成
(1)入眠困難型
(2)睡眠維持困難型
不論何麵安眠藥通常不是正確的解決方案。
8、符合嚴格定義下的失眠，約每九人有一個，且女性的失眠人數幾乎是男性的兩倍，
原因目前仍不清楚。而廣義的失眠，可能每三人就有兩人經常難以入眠。
9、造成失眠的真正原因，大部分並非遺傳，甚至不是基因與環境的互動。而是心理、
生理、醫療、環境和老化。而交感神經系統過度活躍是罪魁禍首。
10、交感神經系統過度活躍會導致
(1)核心體溫上升
(2)皮質醇濃度提升
(3)腎上腺和正腎上腺增加
(4)視丘保持活躍
11、失眠患者總算睡著時，從他們的睡眠品質可觀察到
(1)睡眠品質較差
(2)深度非快速動眼睡眠時的腦波較淺也較弱
(3)快速動眼睡眠較片段
(4)做夢階段的睡眠品質下降
12、安眠藥只是讓高階層的腦鎮靜下來。美國醫學會已經不再把安眠藥列入失眠症的第
一線治療方法中。
13、猝睡症三大核心症狀：(1)白天異常想睡 (2)睡眠麻痹 (3)猝倒
14、睡眠麻痹可能發生在正常人身上，就是我們俗稱的鬼壓床或外星人綁架。
15、猝倒症的發作並不是隨機，而是受到中等或強烈程度的情緒所刺激。
16、猝睡症患者下視丘產生食慾激素的細胞少了近90%，接受的受體少了非常多，而無法
使視丘明確切換開(清醒)關(睡著)。但目前的藥物治療效果有限，病患只能嘗試和疾病共
存。
17、致死性家族失眠症是階里昂蛋白疾病，此類疾疾還包含庫賈氏症，也就是人類的狂牛
症。這是醫學史上最神祕的疾病之一，也教我們驚人的一課：不睡覺，會讓人死掉。目前
還沒有有效的治療方法。
18、死亡隨著完全睡眠剝奪而來速度完剝奪食物的速度一樣快。大鼠的研究顯示，會導
致身體全身四處的災難，導致死亡的最後一根稻草是敗血症，而致命感染源來自大鼠本身
的腸道。
19、每天只睡6.75個小時是不足夠的。睡眠時間和睡眠機會是不同的，擁有6.75個小時
的睡眠機會(也就是你躺在床上的時間)，實際上擁有的睡眠時間少於6.75個小時。
20、有一個強迫各種動物睡得比一般量還少的通則，就是限制食物，但會造成許多身、
心理的問題。
21、雖然目前沒有發現任何生物機制顯示睡眠有任何壞處，但與食物、氧氣和水一樣，
睡眠和死亡風險有鉤子狀的關係，並非愈多愈好。一般成年人大致是十六小時的總清醒時
數，以及八小時的總睡眠時數。
十三、讓你無法睡覺的是…
1、現代人造光源讓人體以為是白天
2、微弱白熾燈只是日光強度的1~2%，已足以讓褪黑色素減少50%，而LED藍光更嚴重。平
板電腦和手機的確會影響褪黑激和睡眠。
3、3C產品的影響
(1)失去大量快速動眼睡眠
(2)整天都感到昏昏慾睡
(3)停止使用後好幾天，褪黑激素上升的時間仍有九十分鐘的遲滯，可說是電子產品的
宿醉。
4、一般人誤解最深的助眠醉是酒，這完全是錯誤。酒是針對腦部特定區域的鎮靜劑，
先由前額葉開始，所以飲酒的人會變得比較多話、外向；之後再使其他區域鎮定。
5、鎮定不等於睡眠，而是接近輕微的麻醉。
6、酒精還會以兩種途徑破壞睡眠
(1)睡眠的片段化：使隔天更累
(2)是抑制快速動眼睡眠最有力的物質之一
7、在酗酒者會出現，醒著時會境強侵，造成幻覺、妄想、嚴重定向障礙，稱「震顫性
譫妄」。和那些試圖嘗試長時間不睡覺挑戰的人身上觀察到一模一樣效應。這讓回想起有
時我爸白天騎機車載著我們時，會一面單手持佛口中猛念經，我媽會罵他，兩個人就因此
大吵一架。我爸堅稱他路看到鬼，我媽則說他不要喝酒就不會。幸好我還能平安長大…
8、睡前小酌會影響學習成果，學習後的記憶會遺失50%，且不只是第一晚會影響，至少
在一週內都會影響。
9、我們的臥室溫度太過穩定而溫暖。在一般的寢具和睡衣條件下，大約攝氏18.3度的臥室溫度，對多數人來說是理想的睡眠溫度。
10、透過溫控服裝，老人睡著所需時間快了18%，失眠症所需時間減少25%，睡眠維持困
難型失眠患者半夜醒來的機率由58%降到4%。
11、鬧鐘會使你的血壓突然升高，心律也突然加速。鬧鐘的貪睡裝置更是連續多次的恐
嚇你的心血管。如果你需要鬧鐘，請不要用貪睡裝置!
12、每天都應該在同樣的時間醒來，不管是週間或週末。
十四、安眠藥
1、不管是過去或是現在，市面上沒有任何合法及非法的藥物可以促成自然睡眠。
2、安眠藥是鎮定劑，產生的睡眠電波缺乏最大最深的腦波。會產生反彈性失眠，停止
服藥後還會發生藥物戒斷現象。大部分的處方案眠藥都屬於成癮性藥物。
3、安眠藥的好處沒有比安慰劑好，而且所謂的好是主觀感覺多過於客觀評斷，但卻帶
來了許多壞處及醜陋之處。
(1)使用處方睡眠藥物的人，顯著地比不用藥的人更容易死亡與發生癌症。
(2)一年最多服用十八顆安眠藥的人，在評估時間內的死亡風險是不服用的人的3.6倍
。
(3)感染率、車禍死亡癌症律都上升。
4、醫生和家長需要提高警覺，不可對處方安眠藥輕易讓步。
5、目前最有效的方法是失眠認知行為治療(CBT-I)，各方面都勝過安眠藥，証據十分有
力。美國權威性內科醫學年鑑給予的等級是「強烈建議」
6、睡眠對運動的影響，大過運動對睡眠的影響。久坐不動的生活並不會幫助睡眠健全
。但不要在上床睡覺前運動，會使核心溫度過高。
7、避免上床前過飽或過餓，並避免過度偏向高碳水化合物的飲食，尤其是糖的攝取。
十五、睡眠與社會
1、我們累積的睡眠債務一定帶有懲罰，而且無法償清。
2、睡眠不足造成巨大的經濟損失。NASA、NIKE和GOOGLE已經開始改變企業文化，擁抱
睡眠而獲得經營上的成功。
3、史丹福心理學家推孟發現，無論是幾歲的兒童，睡得愈久，智力愈高。數百對年幼
雙胞胎持續數十年的追踨發現，雙胞胎中睡得較久的那個孩子，在智力和學習能力上都比
另一個好，標準化的閱讀和理解分數較高，也知道更多字彙。這也是我堅決不讓小孩上補
習班，一再延後睡眠時間，而導致學習效果更差的原因。
4、延遲上課時間，使學生預期壽命愈長、學業表現大幅上升、開車上學車禍率下降。
美國的明尼蘇達州的伊代納市將第一堂課時間延到八點三十，發現語文項目SAT測驗學生
平均由605提升到761分，數學由683提升到739。堅持很早上學的做法，等於是用某種程度
的失憶症來阻礙下一代的發展。
5、明尼蘇達州的馬托米迪學區把上課從七點延到八點，十六歲到十八歲的駕駛造成的
交通事故降低了60%；懷俄明州的提頓郡從早上七點三十五延後到八點五十五分，肇事率
降低了70%。而ABS的發明只下降20~25%。
6、睡眠不足和工作效率低落、創造力差、傾向偷懶、對工作的滿意度下降，道德感比較
低落，更容易發生在收據和報銷上造假，並出現社會閒散的現象。而只要短少二十到六十
分鐘的睡眠，便會造今如此明顯的差距。或許你該思考，是因為工作太多導致做不完，還
是因為晚上睡眠不足，所以工作了一整天，事情還沒做完。
7、睡眠不足的領導者，情緒穩定度、領導力和魅力都會明顯下降，較難讓下屬得到鼓
勵和衝勁。
8、同一時區，靠東區的居民和靠西區的居民(睡眠時間相差一小時)，薪資差了4~5%。
股票一年收益都未必有5%…
9、以睡眠剝奪的方式來刑求，無法獲得正確且有用的情報，並會對刑求者導致永遠的
傷害。根據長期死亡率的測量，這和刻意斷絕食物一樣。
10、快速動眼睡眠在守護著理性和瘋狂的界線。
11、傳奇醫生霍斯德建立了現在醫生培訓過程，要時常經歷30個小時不眠不休值班、輪
班的煎熬。他的心態很難反駁，因為他自己就是實踐者，但事實上他過逝之後才被發現，
他是以古柯鹼來達成…
12、睡眠不足的醫生，犯下嚴重醫療錯誤提高了36%，加護病房的診斷錯誤率到460%，
每二十名住院醫生，有一名會因缺乏睡眠而導致病患死亡。而醫療錯誤是美國第三大死因
，僅次於心臟病和癌症。連續工作超過十六小時而沒睡眠，對病患和醫生都是危險的。
13、西歐某些國家限制醫生工作時數每週不得超過四十八小時，也不用長時間持續不眠
，而且都是名列世界醫療成果前十名的國家。美國規定不得超過一百八十個小時。不知道
台灣如何規定?
14、車諾比事件發生在長時間值班、睡眠不足的操作人員導致錯誤的凌晨一點；埃克森
的瓦迪滋號油輪的船長將指揮權交給過去四十八小時內，只睡了六個小時的三副，而導致
嚴重的擱淺漏油。這都是本來可以完全避免的災難。
十六、二十三世紀的睡眠新願景：此章節作者分別人個人、社會、教育的角度提出他的
建議做法，有些已經在進行，有些則有待科技的進展，和更多的社會公民對話。最後的附
錄提供了健康睡眠的十二項守則，都是具體的建議，真的很建議具體執行。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.10.24.86 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/book/M.1619678145.A.5D9.html
但是沒有提到環球帆船選手的長時間只能有短暫睡眠耶…
※ 編輯: licklabium (101.10.24.86 臺灣), 04/29/2021 17:07:39
※ 編輯: licklabium (101.10.24.86 臺灣), 04/30/2021 07:45:27
恭喜你找到自己的睡眠問題，並且加以克服!!
可以任意挑符合你需求的章節看。
(不過我習慣一本書從頭到尾看，觀念會比較連貫)
這本書裡面有提到目前對於失眠症，有許多方式可以改善(不是安眠藥)
或許你可以和睡眠專科的醫生討論看看，會更有概念也不一定
... <看更多>