關於 生酮 體重變化 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

［疫情讓人餓？暴食現象增加？］

自從三級警戒開始覺得比較容易餓？
覺得飲控變得更困難？

根據美國心理學會（APA）對 3000 多人進行的一份調查顯示，自美國疫情爆發的一年以來，有 61% 的美國成年人發生了「預期之外的體重變化」， #居家防疫期間的壓力、 #缺乏活動、 #不良飲食習慣、 #因焦慮而囤了過量的食物都是原因。

這種因為疫情導致的「 #新冠肥胖」，發生在25-77%的日本民眾，而且自覺「吃零食的機會變多」，某外媒公司統計其下屬公司調查，有58％的民眾認為自己有「新冠肥胖」，並且有隨著年齡增長的趨勢。

#疫情也讓飲食失調疾患更加劇症狀
飲食失調症（Eating Disorders），無論是暴食或厭食，成了新冠疫情居家隔離／檢疫／防疫的後遺症。今年剛發表於《國際飲食失調期刊》的研究，收集207位英國飲食失調患者蒐集了質化及量化資料，研究結果指出，有83.1％的患者自覺飲食失調症狀惡化。

另一篇研究調查了1021位美國及荷蘭的飲食失調患者們，其疾病受到新冠病毒疫情的影響。研究結果顯示，近70％的厭食症患者增加了對食物的恐懼；約30％的暴食症患者增加了暴飲暴食的頻率和渴望。

遠距教學、居家辦公的時間裡，瘋狂進食或食不下嚥的兩極反應跟紓壓方式造成了新舊患者的人數驟增。

關於腸道菌跟飲食疾患的研究很多，今年6月有一篇針對腸道菌跟「 #神經性暴食症」和「 #劇食症」的關係探討，其實跟吃得過少的厭食症一樣，過度進食或暴飲暴食的人常有著「 #異常失衡的腸道菌相」（dysbiosis)，腸道的菌群失衡，會讓腸道屏障功能下降，對於 #營養的吸收利用下降，而導致腸-腦軸當中負責「飽食」的中樞無法發揮正常作用。

附註：
神經性暴食症（Bulimia Nervosa）：持續三個月以上每週至少二次無控制的快速過度進食，個案往往有正常BMI且極度關切體重，但卻又無法有效控制暴食行為。
劇食症(Binge-eating disorder）：持續半年以上每週至少二次的暴食行為，這類患者往往合併肥胖。

在王醫師這裡治療過很多的「神經性暴食症」，通常都是經歷過 #反覆不正確減肥手段後才出現這樣的症狀，這些人的BMI都很正常，在減肥前真正肥胖的時候， #反而是沒有暴食現象的。

最常見的，就是用過 #斷食跟高脂肪生酮後的人， #限時或飢餓的壓力、 #高脂肪對腸道菌的破壞，極端飲食跟腸道失養讓身體的發炎呈現過度激活的現象，當某些菌減少/某些菌不正常過多時，無以名狀的食慾伴隨焦躁跟火一樣延燒，永遠吃不飽或是明明很撐還告訴自己必須進食的感覺出現，這種下視丘-腦垂體-腎上腺（HPA軸）到腸道的整個神經內分泌系統的聯絡網發生異常，導致了暴食的發生。

很多人問是壓力—>暴食/厭食—>腸道菌破壞還是
壓力—>腸道菌破壞—>暴食/厭食。
我認為是後者，而且會變成滾雪球一樣惡性循環♻️因為研究發現，在還未發生肥胖前，吃高脂食物的老鼠在第一週就出現了腸道菌的破壞，也就是說，肥胖是腸道菌異常之後的結果，如果妳在壓力環境，卻懂得怎麼吃來維持一個健康的腸道菌環境，妳到最後不會變胖，也不會暴食/厭食。

分享一位海外學員的案例，她在之前用過各種減肥法（包括生酮）後出現暴食現象，後來買了我的書用了某牌乳清跟大豆蛋白粉試著照做，但卻仍有飢餓感跟暴食的發生。在一對一諮詢後開始吃4+2R的2週後開心的跟我分享，她不再出現暴食現象，心情也變得平穩，而她不是第一個這樣跟我說的女孩😊

我自己試過無數減肥法，也曾經出現「神經性暴食症」，我知道理論上的「算蛋白質克數」並不是重點，而是怎麼吃、吃什麼可以去修復當初被不正常飲食、跟不正常減肥破壞的菌相。

解鈴還須繫鈴人，因飲食異常而起的疾病，也應該用正確飲食將之治癒。

#神經性暴食症 #劇食症 #腸道菌失衡
#飲食疾患的源頭在於不正確飲食跟腸腦軸
#壓力造成腸道菌破壞可能先於暴食之前

Reference
Int J Eat Disord. 2020 Nov;53(11):1780-1790.
Psychiatry Res. 2021 Jun;300:113923.

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這幾天看到一則關於孕期體重的新聞，標題是「藝人懷孕五個月只胖五公斤，身材還是依樣火辣」。底下留言相當熱烈，很多網友認定她沒注意孕期營養，肚子才會那麼小；也有人反駁，這時候本來就還看不到肚子；更多人則是討論起懷孕胖多少公斤才正常。另外也有一派意見則是希望別再把懷孕重點放在媽媽胖多少，而是該關注母嬰的健康。
回應意見相當熱烈，但有些觀念讓我忍不住想衛教一番。

還是要強調，懷孕五個月時胎兒根本還不到四百公克，比一個手掌大一點而已。這時子宮還在骨盆腔，再加上若像這位藝人是第一胎，腹肌肚皮未被撐開過，身高又高，看不到肚子非常合理。更何況要準確預估胎兒體重，應利用超音波測量胎兒的頭圍、腹圍和大腿骨長，不是身形小就代表胎兒小。另外，孕期五個月增加五公斤，其實也算正常範圍內，並不特別。

講得更極端些，只要超音波預估胎兒體重在正常範圍，就算媽媽體重沒增加也不表示胎兒營養不良或長不大。尤其，初期嚴重孕吐、後期寶寶頂到胃讓媽媽吃不下、消化不良，或是孕期急性腸胃炎等，都可能讓媽媽突然體重減輕，這些都不會影響胎兒生長發育。而且身體有儲備的脂肪可燃燒熱量，媽媽們真的不需要為了擔心「餓」到胎兒，逼迫自己進食。反過來說，媽媽體重增加過多也不表示寶寶營養就好，重點還是三餐中各大營養素都有均衡攝取，並非單純看體重數字。

其實產檢時固定測量體重，並不是要給媽媽壓力，甚至利用數字指責恐嚇媽媽。
而是相對外觀，體重是較為客觀的指標，協助醫師評估孕婦狀況。假使一週忽然增加數公斤，醫師就會懷疑是否因子癲前症造成水腫，必要時也會抽血檢測肝腎功能。長遠來看，體重增加過多，未來高血壓、糖尿病風險的確也會稍微提高。媽媽們也可透過體重檢視過去幾周的飲食、運動狀況。當超過時，我會建議回過檢視飲食增加活動量，以我的經驗通常是聚餐太多、含糖飲料，水果吃太多，稍微調整後下次體重變化就會回穩。

只不過孕期賀爾蒙起伏作祟，體重的變化往往變成孕期巨大的負能量。曾有媽媽糾結初期孕吐瘦了兩公斤，那孕期體重增加該從懷孕前、還是孕吐後的體重計算。也有媽媽只要發現體重上升就憂慮地問我「烏醫師，這樣我還能胖多少？」產檢時總逃避站上體重機。每次遇到這些狀況，我總是有點心疼，很想喊一句「孕媽咪真的不需要被體重綁架！」因為受到水分滯留，腸胃吸收變好，合成賀爾蒙上升等因素影響，孕期體重增加速度本來就會比孕前快，偶爾超標根本不會立即影響母嬰健康，更不會因單次體重增加太多，就無法自然產。我也要提醒，孕期千萬不要刻意減肥、餓肚子，採用生酮、斷食等特殊飲食法，這樣才可能造成營養攝取不均衡。

回過頭來說，每次看到藝人懷孕生產的新聞，我總雞婆地想，假使記者願意訪問醫師，針對事件提供更正確的孕產知識，一定可以強化社會大眾對孕期身體變化的認知， 減少因對懷孕不了解產生的迷思，讓孕媽咪能擺脫各種奇怪的禁忌和壓力，豈不一舉兩得嗎？

生理期快來時就容易嘴饞嗎？

女性的窈窕計畫不能不將生理期納入考量。
雌激素與黃體素兩種荷爾蒙在四週中為身體帶來不同的影響與渴求，體重變化也會上下1-2公斤。

第一二週代謝最佳，是開始飲食控制的良好時機。第四週則正好相反。或多或少，每個月就是會有幾天意志變得薄弱，像是體內住著外星生物一般，驅使我們張開大嘴蠢蠢欲動。

這是正常的。

在眾多飲食控制法中，即使是對碳水化合物最為嚴格的生酮飲食，也有順應女性受生理期驅動特質而調整的建議。

Amazon上生酮飲食第一把交椅作者Leanne Vogel，在第二本和第三本生酮著作都提及了這個部分，在適當時間補充剛好的碳水化合物，能幫助女性得到一夜好眠、增加代謝、減少焦慮，並使生理週期更為順暢。

這告訴我們，即使限制碳水化合物的攝取量，也能因應自然渴求來適度調整。

她的建議如下：

▶️生理週期第1-5天：
這時候我們的身體對蛋白質攝取擁有最佳反應。
脂肪：碳水化合物：蛋白質=60%：1%：39%

▶️生理週期第6-11天：
生理期結束後至排卵前兩天，這時候身體對於生酮飲食擁有最佳反應，能夠適應嚴格的低碳水甚至無碳水飲食。
脂肪：碳水化合物：蛋白質=80%：5%：15%

▶️生理週期第12-16天：
排卵前兩天至排卵後兩天，這時候身體仍對生酮飲食擁有良好反應，但若能攝取含有穀胱甘肽( Glutathione）食物則能帶來幫助，比如蘋果、酪梨、青花菜、蒜頭、葡萄柚、橘子、香芹（parsley）、番茄等。
在實行上，早餐與午餐仍維持生酮飲食比例，傍晚五點過後再攝取這些食物。
脂肪：碳水化合物：蛋白質=70%：10%：20%

▶️生理週期第17-28天：
排卵後三天至生理期前，這時候生理本能渴求碳水化合物。
早餐與午餐仍維持生酮飲食比例，傍晚五點過後攝取澱粉類食物如：樹薯（cassava）、煮食用的大蕉（plantains)、馬鈴薯、地瓜等。
脂肪：碳水化合物：蛋白質=60%：25%：15%

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運動其實也會受生理週期影響，明天來分享不同的生理週期適合什麼運動。
小雨麻健食、健身也健心的故事週一至週五每日更新，歡迎常浮出水面來跟我互動。

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祝大家能找到適合自己的方式，維持你覺得最好看的樣子: )

p.s.我沒有運動的習慣，不代表我認為運動不重要喲！如果大家有時間能搭配運動健身的話，整體線條會更勻稱漂亮。

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影片的分享純屬我個人的經驗，朋友見到我都說我瘦了很多，這讓我真的很開心，希望這些方法能給大家一些參考：

00:00
前言

01:18
我變胖的過程

05:09
1. 每天量體重、照鏡子
制定每個月的體重範圍(2kg以內)，每天量體重主要是為了觀察身體的規律，例如：你是否會因熬夜而發胖？吃甚麼容易胖？必須了解自己體重變化的原因，這樣才能對症下藥。

06:14
2. 少量多餐 or 每餐七分飽
如果是用餐時間規律的人，可以用每餐七分飽的方式來控制進食量；那如果是像我一樣吃飯時間較不固定的人，就以少量多餐的方式來進食，這樣能平衡掉外食聚餐的熱量攝取。

09:54
3. 少吃糖份高的食物及澱粉，多吃蔬菜
我這整年喝手搖杯的次數不超過20次，也很少吃蛋糕、餅乾這種零食。我會喝無糖豆漿來增加飽足感，減低想吃零食的慾望。

12:50
4. 少熬夜，保持充分的睡眠時間
熬夜真的是肥胖的元兇之一，每周盡量不要熬夜超過兩天，能早睡就早睡！幫助消腫、代謝；午睡時間不建議太長，大約30分鐘～1小時就好。

14:34
5. 定期清宿便，保持腸胃暢通
雖然減肥跟清宿便沒有直接相關性，但保持腸胃的通暢能使心情愉悅、減少壓力，代謝體內毒素。可以多喝水、搭配酵素或益生菌。


#減肥瘦身 #不斷食不運動 #維持身材

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