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給關節炎患者的三個建議,讓運動安全有效!
1. 肌力訓練
優點: 肌肉可以幫助關節穩定,提升肌力可以減輕關節負擔,當然就能減輕疼痛。此外,還能預防骨質疏鬆與肌少症,可謂好處多多。
作法: 以輕重量開始,可以利用彈力繩、藥球、啞鈴等工具,或是利用自身的體重訓練(例如靠牆或空手深蹲)。熟悉正確的動作後再逐漸增加重量。如果可以的話,盡量以功能性動作取代單一關節的訓練。有專業的運動教練指導當然是最好。(與其拿退休金等著老了請外籍看護,不如現在就拿來運動維持健康) 要注意的是: 萬一運動後關節疼痛超過一個小時,這是過度訓練的警訊。表示運動中的某些項目需要調整強度或移除。
註: 功能性動作就是平常也會用動的動作,和生活品質直接相關。例如深蹲就是從椅子上站起來的動作;肩推就是把東西放到高櫥櫃的動作。
2. 有氧運動
優點: 有氧運動可以讓整體體力提升,提升心肺能力並消耗熱量。除了可以改善關節僵硬,對於身體整體的健康大有好處。
作法: 以低衝擊性有氧運動為主,例如快走、慢跑、游泳、韻律舞、或者為銀髮族設計的團體課程。需在可以接受的關節活動度及疼痛範圍內運動,可以搭配音樂轉移對疼痛的注意力。運動時間須依個人狀況調整,可以以十分鐘為單位慢慢增加。
3. 伸展運動
優點: 伸展運動可以增加身體的柔軟度及協調性,增加活動範圍。可以讓患者更易於從事日常活動並減少跌倒的機會。
作法: 用伸展操或者輔助工具如瑜珈滾筒、網球等來伸展緊繃的肌肉。大多數人都是後側肌肉較緊繃。曾經受過傷或已退化的關節周圍肌肉通常也較緊繃。可以先熱敷或者簡單暖身後再做伸展運動,效果較好。
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註: 功能性動作就是平常也會用動的動作,和生活品質直接相關。例如深蹲就是從椅子上站起來的動作;肩推就是把東西放到高櫥櫃的動作。
2. 有氧運動
優點: 有氧運動可以讓整體體力提升,提升心肺能力並消耗熱量。除了可以改善關節僵硬,對於身體整體的健康大有好處。
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3. 伸展運動
優點: 伸展運動可以增加身體的柔軟度及協調性,增加活動範圍。可以讓患者更易於從事日常活動並減少跌倒的機會。
作法: 用伸展操或者輔助工具如瑜珈滾筒、網球等來伸展緊繃的肌肉。大多數人都是後側肌肉較緊繃。曾經受過傷或已退化的關節周圍肌肉通常也較緊繃。可以先熱敷或者簡單暖身後再做伸展運動,效果較好。
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只靠拉筋不夠,再搭配一個神隊友來輔助你吧,讓身體更好、更健康!
美國HOMEDICS 三段變速按摩滾輪
最近開始體會何謂「活受罪」。
由於小時候沒意識的駝背和坐姿不良的關係也不懂放鬆,導致現在工作坐久之後,背部有個穴位叫:膏肓穴,就開始堆疊疼痛,最後只能期待明早睡起來背部放鬆了才又改善。
久坐、久站是現代人的通病,如果你不是勤勞的人,就選一個神隊友來輔助你吧!
在健身跟工作久坐的我,本來就有使用滾筒的習慣。
對於變速按摩這項功能,受用效果很好。
投資身體健康只有絕對好處和回饋。
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區別於一般滾筒的優勢
我更喜歡它因變速所帶來的深層感受,因為我就不用在滾筒上找到激痛點還得分心的上下滑動無法沈浸( 多懶?
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神救援在這:
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