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綜觀 Vermeil訓練階層金字塔【Maximizer】
★本集簡短卻又不減短的來討論運動表現訓練模型，實際上是由Al Vermeil, Al Miller, Johnny Parker 與 Rob Panariello眾多教練們一同認證並制訂出來的模型，也是貝勒大學80%的校隊都依循的訓練模型，無私公開。
★首先看一下它的架構，從底層往上依序是：
1.基礎身體活動能力：
包含有氧能力、身體組成、身體活動度與靈活度、核心肌力與穩定度、無氧能力。
2.肌力：
包含最大肌力與相對肌力、離心肌力與減速肌力、由靜態啟動的肌力與等張肌力、肌耐力。
3.爆發力：
包含：由靜態啟動的爆發、爆發力（我另外命名為絕對爆發與相對爆發）、彈性爆發。
4.速度：
包含加速度與最大速度
5.頂層：運動技能/運動表現
★以上每一個階層的每一個小素質，又可以進而細分出更多不同的活動型態、訓練方式和可訓練的方向...舉例來說：
1.有氧能力還可以分為最大攝氧、有氧閾值...等...而每個區間又有不同的方式可以達成目標。
2.爆發力公式為Ｆ＝ＭＶ，因此爆發力可以分為加強槓片重量or減輕槓鈴提高速度，另外還有以身體體重低比例的藥球or負重進行高速度的運動。
等
等等．．．
由上述兩個簡單例子可以看出每一個素質是可以透過許多不同變化去達成，而每一個素質卻又只是金字塔的冰山一角．．．
再從幾個小問題來幫助大家進一步釐清概念：
1.如果你是爆發力項目選手，你真的有需要在季外期花很多時間去做慢跑？去做有氧？
有氧的定義是什麼？有氧能力在你比賽場上佔比例多少？
你有試著在各式各樣的練習當中，甚至重量訓練的中間恢復去量過心跳嗎？那時候的心跳區間是.....???
那個心跳代表的是...?
如果爆發力選手，在其他訓練都已經有Cover到有氧能力，還真的需要花很多時間去練那一個小素質嗎？
★再來看一下這個訓練模型有幾個原則相當值得注意：
1.不管是老手還是新手運動員，每一次重新接受訓練週期時，都要把金字塔由下往上一層一層蓋。
當然如果是有訓練經驗的對象，可以在蓋底層的同時，融入"較低比例"的上層素質訓練。
舉例：做完能量系統訓練（底層），仍然可以安排一些肌力訓練（第二層）
（此部分如果覺得搭配起來很複雜，建議可以諮詢較有經驗的專業人士。）
2.各項素質只佔金字塔的冰山一角，不應該對單一素質過度鑽牛角尖，而且有限的週期時間內，很難讓你專心只練一個素值......
舉例：常見一些田徑運動員的週練習內容長這樣： 星期135跑了不同長度不同距離or速度的間歇、星期24重量訓量（而且只練一種肌力模式...比如只練最大肌。）、星期6日慢跑.........
對此我想說的是，雖然跑步練習是田徑的主要技能也是能量系統最直接的刺激方式，但是他仍然需要把金字塔的各項素質平衡.......
你如何看待從季外期到比賽期......都在慢跑or都在間歇or都在最大肌這件事情呢？
上述課表...雖然乍看之下好像金字塔每一層都有涵蓋......但其實忽略掉許多訓練上的原則以及更有效率提升表現的方式。
3.金字塔是由下往上，層層穩健的去支撐更上一層，雖然前面提到例外情況，可以透過安排與融入不同比例的上層活動去更有效率的涵蓋各項素質，但是直接用頂端的運動技能來操練下方各項素質，加上不懂得強度拿捏...是非常危險且不妥當的。
舉例：雙人全場傳接球上籃，就我的評估，該項活動練的是球場上會使用到的技術，也是球技的一小部分，如果訓練量適中且強度與速度加以控制，那麼將其當作各階段的訓練是很不錯且常見的活動！
但，如果從季外就開始要求飛快的衝刺、傳球、上籃...上完籃以後還要落地、煞車，甚至有時候立刻加上防守步或其他有創意的活動...等等，你的選手真的夠強壯這樣跑嗎？跑這麼快與跑這麼多想練的是...?
4.金字塔的搭建可以配合週期訓練的安排去蓋好幾次，這句話稍微難解釋...
舉個例子希望讓大家好理解一點：新手運動員可以配合週期訓練反復搭建好幾個1~3級的金字塔，等選手成熟，運動技能與表現也稍有起色，繼續配合週期訓練去搭建4~6級的金字塔。
（以上的等級只是假設各項素質的水準，目前並沒有明確的量表可以標示）
又或者舉例說選手已有訓練背景，且新的訓練期只有短短幾個月之後便要進行一場比賽，那也可以將三個月用來只蓋一個金字塔並搭配之前說過的比例調整，讓許多不同階層都能依序依比例去涵蓋在訓練內。
5.金字塔的搭建是漫長的過程，（這點與上面並沒有矛盾）雖然上面提到可以將訓練週期的時間縮短去蓋出許多較小的金字塔，但是綜觀下來，要蓋出一個強度很高的金字塔，確實是漫長的過程，前期搭建出來的眾多小金字塔，只是循序漸近往蓋出更高大的金字塔這條路走去。
這裡其實很重要的概念是...如果教練在國中階段就把其中一個素值過度過度強化而忽略其他部分，那往後要蓋出平衡且穩健高大的金字塔，難度會更高。
以上許多原則，似乎就像真正的”金字塔體“一樣神秘，好像能夠碰觸到卻又無法完全搞清楚它是什麼。
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爆發力公式 在 Re: [討論] 人種別的爆發力天生就不一樣嗎？ - 看板MuscleBeach 的必吃
※ 引述《gogoto990 (汪汪隊立大功)》之銘言
: 在家看電視轉到p+就看了一下
: 家人默默一句
: 亞洲人打什麼籃球，光爆發力就差洋人很多了
: 但E了一下相關文章好像沒看到完整的論述
: 也可能小魯谷歌能力太廢
: 想請問各位！
: 這真的是天生上人種別的差距？
: 還是科學訓練或訓練量的差距？
: 導致亞洲人打籃球 比不過洋人
小弟鍵盤肌力體能教練，過去參與的專項主要是是跳遠和籃球，以下是我的所學還有一
些拙見，有誤麻煩各位大大指正。
以下奉上懶人包，內容是常見的問題和我的看法：
Q：黑人/洋人爆發力天生就很強嗎？
黑人和洋人很多基因強者、亞裔的基因強者也不見得會少多少，以台灣來說，與其說是
天生有什麼巨大差異，不如說整體大環境就對發展爆發力不利，強者也很容易被埋沒，
可以從飲食、落後的訓練方式、運動員環境、坐式生活型態、教育制度甚至是社會文化
各個層面去探討，都有很多蛛絲馬跡。
Q：人類個體間天生的爆發力有差距嗎？
有，但其實大多數情況，先天差距遠沒有後天的影響還要重要。
Q：怎麼訓練爆發力？
透過阻力訓練和技術訓練便可以增加人類的爆發力，初學者可以透過肌力的提昇直接增
加爆發力，進階者需要透過更嚴謹、妥善的訓練安排來增加。
Q：跳得高是否是爆發力強的表現？
跳得高有五個主要影響因素
（1）身材和肢段比例
（2）跳躍技術
（3）爆發力和發力率
（4）下肢勁度
（5）體重
其中只有第一項的上限和基因綁死，其他項目皆可透過後天努力大大的改變。
首先我們可以討論爆發力到底是什麼？
就我所知爆發力這種東西，由物理方向可以概述為物體做功的速率，我們能用以下兩個
公式去理解爆發力的特質：
（1）P=W/T (功率=功/時間)
（2）P=F× V (功率=力量× 速度）
由以上的公式可得知，從生物力學觀點來看，移動物體所使用的力量越大的同時速度越
快，代表爆發力越強。
而就能量使用方面來看，在短時間內做功較越多者，爆發力較強。
再來從解剖學和肌動學，我們能得知，人類的運動單元（神經肌肉複合體）可以粗略分
為三種，type 1、type 2A、type 2X，也就是大家常說的快縮肌、慢縮肌種類，而這三
種運動單元所佔的數量及比例是由基因決定的，幾乎無法靠任何後天的方式改變，這也
是「先天人種差別」這個說法的由來。
以下是各運動單元的特質：
type 1：收縮速度最慢、產生力量最小、但非常具有耐力，主要依賴有氧能量系統代謝
。
type 2X：收縮速度最快、產生力量最大
、但最缺乏耐力，依賴磷酸、醣解系統代謝。
type 2A：收縮速度中等、產生力量中等、耐力中等，能用三種能量系統代謝。
type 2A這種運動單元有個特性，就是它有高度的可塑性，會依照使用者的使用習慣（在
訓練學上代表不同的訓練型態），讓它往不同的方向適應，讓它往type 1或type 2x發展
，甚至同時兼具兩者的特性也是可能的，舉個例，crossfit是同時兼具高爆發力和肌耐
力的高度體能發展運動項目，由此可以推測優秀crossfit運動員的三種單元皆非常發達
。
由以上資訊得知，假設我們要產生較大的爆發力，必須有能力在短時間內對物體做較大
的功，這需要具備發達的type 2A、2X單元、並使用合理的技術加速收縮我們各部位的肌
群，以產生較大的張力合力，因為每個人的肢段比例及各部位的肌力、結構不同，所需
的技術便不同。
好重點來了，雖然每個人的運動單元比例是天生注定的，但我們可以藉由訓練的方式去
對我們的運動單元施加阻力、控制收縮時間及速度、訓練量等等各種不同的刺激，促使
它們在結構和功能上為了適應刺激而產生改變，無論任何一種單元，都可以透過訓練-恢
復-適應的模型來改進或改變它原有的功能和適性。
可以想像你的身體是一個公司，而公司有三個不同的部門，type 1部門的員工做事溫吞
但細心、奴性強工時長、支薪不高；type 2X部門的員工做事能力極強、效率奇高但愛搞
罷工，領其他部門數倍薪水；type 2A部門的員工同時具有另外兩種部門的特性，可以隨
時支援其他部門的工作。
想要你的公司在某個領域表現傑出，由於生理上的限制，我們不太可能增加相應部門的
員工數量，但我們可以讓員工接受在職訓練（因應不同特性所需的訓練）、調薪（能量
系統的訓練、營養攝取的調配）、休假（訓練後的恢復和適應），利用各種不同方式讓
員工的能力和產值更加進步。
而有經過適當栽培的員工，其個人能力將會遠遠超越當初剛進公司的自己，透過數月或
以年計的正確栽培，員工的產值（其力量、爆發力、耐力表現）可以提昇至原先的數倍
甚至數十倍不等，舉個例子，就算是同卵雙胞胎雖擁有完全一樣的基因，但後天接受的
訓練不同、擁有不同的生活形態，兩人間的體能特質和體型、體態也會有極大的差異；
或版上多數人比較感同身受的例子，目前各位巨巨的力量表現，就算是沒有根據的亂練
，也絕對是剛開始接觸重訓的數倍以上，更遑論有系統的安排團塊週期訓練、訓練及營
養監控、有效高品質的恢復策略、個人技術分析和調整。
至於基因之於身材和肢段比例的影響，我們可以直接看我們上一輩和上上一輩的長輩的
身材和我們這代的平均差異，我們的年齡可能差不了數十年、也沒進行什麼壯烈的基因
改造過程，但我們就是比我們的長輩們大了一號，人類體型的差異其實和營養、整個社
會經濟、文化、科技改變息息相關，基因只決定了一部份，並沒有想像中影響那麼巨大
。
與其說是人種基因的差別，更準確的說是個體的基因差別，而且基因差別的影響只決定
了一個人的起點，遠不能決定一個人的終點和上限，腦麻症的青年舉起百公斤槓鈴、80
歲老人硬舉200公斤，這些基因上的弱者或是生物繁衍週期應該被淘汰的年齡，透過訓練
，身體能力卻比常人優秀的例子大有人在，你可以認為這是基因上特例，也可以更深入
探討他們背後付出的努力和科學根據為何，在資訊、運動科學和運動醫療發展迅速的時
代，資源有很多，差別就在於使用資源的人願不願意走出井底去看這個世界。
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1617615279.A.586.html
關於爆發力的訓練要點，如果訓練量逼到頂，通常只會發生兩件事情：
1.選手因疲勞，發力率下滑而表現失常
2.選手因疲勞而受傷、生病
有趣的連結，長知識了，這新聞提到的內容我比較不熟悉，再花時間去研究一下，謝謝
NSCA-CSCS考試會要求你依據美足每個位置所需要的特質，分析所需的訓練如何安排
量級內最頂尖的爆發力，這不是剛好說明了訓練的重要性嗎？
※ 編輯: IGOTANORCA (111.71.97.156 臺灣), 04/08/2021 11:31:40
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