睡覺應該是件簡單的事。
畢竟,這是我們做起來最自然的事之一,我們需要休息,也要睡覺。但有時我們就是睡不著。那是怎麼回事呢?
很多時候,是我們的大腦在作怪。運轉中的大腦,就像油門上放了塊磚頭的卡車,就算沒人操縱,也會一直運轉,如果沒人阻止的話,甚至會快轉一整晚。再加上一個忙碌、混亂的世界,過多的咖啡因,還有長得驚人的螢幕使用時間,都清楚解釋了為何許多人覺得睡個好覺並不容易。
朋友們,別擔心,我們可以試著找回輕鬆的睡眠,以及隨之而來的所有益處與美好。不過這需要一點練習與建立習慣的紀律,但我保證不用多久,你就能夠比你小時候更快入眠、睡得更久。醒來之後會覺得你已經充分休息、放鬆,甚至發現,這些故事也在你醒著的時候種下了一些正念的種籽。(額外好處!)
我最早的記憶之一,就是躺在床上講故事給自己聽,講到睡著。那時我差不多是四歲,我還記得故事內容:一個帶有懸疑感的白手起家故事,其中的轉折,有一部分是源自爸媽唸給我聽的童話故事。故事的結局開心、令人滿意,不管我講過多少次,它每次都能讓我安穩入睡。
無論是我運用想像力在月光下編織的情節,或是爸媽坐在床沿講著別人想出來的故事,我很自然就被這歷久不衰的傳統吸引:睡前說故事。事實上,我每天晚上入睡之前,都一定會說故事給自己聽。雖然,故事裡不再是海盜船與大壞蛋,而是燉煮的湯與睡著的狗狗,效果一樣好。
我們會在睡前說故事是有原因的。故事會幫我們理解事情,替我們指出可行的方向,讓我們跳脫現在,進入新的時空。它提供我們想像自己、還有他人生活的新觀點與新方式。當用某種特定的方式講述時,這些故事就能使人心情平靜。
這輩子這麼多年來,我都在練習利用說故事幫助入睡,訓練自己的大腦,現在只要仰躺下來說故事,我就會自動想睡、放鬆。
但隨著年紀漸長,開始有親友跟我分享他們晚上睡不著、焦慮、慢性失眠的事,我才開始了解到,這些狀況會如何削弱身體的健康,從增加心臟病、憂鬱症、焦慮症的風險,到整個人就是感覺很糟、滿腹牢騷。我發現我這個說故事的練習,其實是一種不為人知的超能力,是其他人非常需要的一種能力。但除非我在他們輾轉難眠的時候待在他們身邊(這想來就讓人覺得不舒服、也不切實際),我不知道要怎樣才能幫上忙。
有天晚上我半夜沒睡(有點諷刺),跟我的老狗在一起。坐在我的米格魯旁摸著牠的背時,我靈光一閃:用我的故事來錄個podcast!這樣我就能在夜晚用我的聲音安頓人們的心,能夠在親朋好友(或許還有一些聽眾)上床睡覺時陪著他們。於是那天凌晨三點,我就坐在地板上上網訂了一支麥克風。
《大人的床邊故事》在六週之後開播,我立刻發現自己的直覺是對的。我開始收到來自世界各地聽眾的訊息,告訴我他們幾年、或是幾十年來,第一次得到了一夜好眠。這份超能力是可以與人分享的。
很難把工作模式切換到睡眠模式的原因之一,就是因為現在我們經常帶著工作入睡。我們回電子郵件、著魔般地查看同樣的三、四個社交媒體、在睡覺前一刻都還在收發訊息。難怪大腦不願休息,讓我們在凌晨三點醒來,想要解決一個我們睡前一刻才在想的問題。只要大腦知道我們還在工作,它就會這樣。我們得關掉白天的迴圈,才能向大腦發出工作暫時結束的訊號。
為了養成良好的睡眠習慣,你必須設定一些界線。最好能把所有數位裝置放在臥室以外的地方。真的,那是最理想的。那會改變很多事。但如果這對你來說有困難,你就必須在別的地方設下界線。譬如說,在睡前三十分鐘,就必須把設備關掉,把手機改為勿擾模式,把有螢幕的設備都收到抽屜裡。把工作的東西放在一旁後,就進行一個小小的「睡前儀式」。儀式能有效幫助我們轉換心境。可能包含了刷牙、洗臉、準備隔天要穿的衣服、向寵物、家人道晚安,或泡一杯睡前花草茶。目的是創造一個慣例,向身體與大腦發出睡覺時間到了的訊號,所以你要在這個時候做一些能夠發出這種訊號的事。
下一步,躺到床上,讓自己舒舒服服的。把一切都調整到你覺得剛剛好的狀態,全身放鬆地躺在床單上。
除了睡覺以外,你在白天的時候,可能也會需要心靈平靜,保持專注。首先要說,你並不孤單,許多人也為焦慮所苦。這極為常見,而且當碰到現代生活中容易激發戰逃反應的事,從不覺得焦慮的人才稀奇呢。要記得,當焦慮來襲,你會失去較高的推理能力,這一點很重要。你會無法描述自己的感受,也無法跟自己的大腦講理。邏輯行不通,所以你必須改用身體的語言,讓大腦能專注在某件事上。
當你感到焦慮時,盡量找一個能夠遠離噪音與他人干擾的地方坐下來。開始調節你的呼吸,讓空氣透過鼻腔進出。你必須透過呼吸,告訴神經系統一切都沒事。首先,你可以開始計算呼吸的節奏。吸氣時數四拍,吐氣時也數四拍。如果你的呼吸又急又淺,別擔心,要花一點時間,神經系統才會接收到訊號。沒關係。繼續數拍子呼吸,把氣吸到肺部底層,讓吸氣的時候感覺到腹部脹起,吐氣的時候腹部往內縮。你做得很好。現在,試試看你能否吸氣數四拍,吐氣時數六到八拍,然後暫停兩拍,再繼續吸氣。呼吸的時候,注意腹部的移動。吸氣四拍,吐氣六拍,暫停兩拍。依照你需要的時間長短,做這樣的呼吸練習。
當你呼吸慢下來、胸腔也放鬆時,回想你最喜歡的那些故事裡的小細節。想著那些東西看起來、嚐起來、聞起來的感覺。停留在那些感官經驗中。我們正把你的注意力從焦慮的源頭,轉移到你想像中的安全區域。
你越常做這個練習,就會做得越好。你會開始越來越能證明自己可以快速輕鬆地平靜下來、回到中心。你會開始以不同的眼光看待自己――不再是個焦慮的人,而是在焦慮發生時知道如何冷靜下來的人。你做得很好。(要知道,有時候,處理焦慮會需要更多外力協助,醫生、治療師、藥物都很有用。如果需要的話,請尋求更多協助。)
現在,讓自己待在一個舒服的地方,盡可能放鬆。你即將進入床邊故事的世界。這是一個友善、熟悉的空間,有許多可以品味與享受的事。我們一起用鼻子深深吸一 口氣,用嘴巴吐氣。再來一次。吸氣、吐氣。很好。
我的朋友,祝你有個好夢。
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本文摘自《#大人的床邊故事》
千萬次下載,助你安定情緒、輕鬆入眠的正念冥想
作者:凱薩琳.尼可萊
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各位朋友好:
這本書真的很神奇,我只是專心讀一個故事,就開始感覺頭腦有些昏沉。事實上,打開這本書的期間,我一直處在想睡的狀態—明明我感覺我之前晚上睡得還不錯啊?!
或許是因為想著贈書直播要講什麼的緊張感,讓我還是勉強把書翻完了。要不然,我真想把書放下來先好好睡覺再說。
我把這本書的前言摘錄成上述文字,是因為這段前言其實相當珍貴,講到了幾個跟睡眠有關的重點。這本書的每個故事,都是一個心智練習,讓我們用五感想像,脫離我們的憂思煩惱,走向寧靜。
也推薦各位多聽聽出版社幫讀者錄製的幾個冥想,聲音很好聽,當成一個溫暖的陪伴者也好。
祝願您,睡得好,心情好!
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歡迎參與贈書直播
連結請見留言處
同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過5萬的網紅柯基犬Coffee Time,也在其Youtube影片中提到,嘎逼熟睡時,有幾種行為,打呼很大聲、手腳亂踢、狼嚎、發出海豚音或是眼球快速轉動甚至翻白眼,這些都是狗狗每天熟睡的"少數"時刻。 因此,在狗狗熟睡時,千萬不要用手去拍醒他們,更不要為了衝網路點擊數而拍下嚇醒他們的樣子,因為狗狗一天至少需要14-18小時的睡眠,但其中80-90%的時間狗狗都是非常淺眠...
焦慮症 半夜 醒 來 在 Eason Yang楊涵琁 Facebook 的最讚貼文
忍了很多年的心情
必須表達出來否則會垮,文長慎入
兩週的時間因為感冒沒辦法看醫生
導致睡眠跟心裡狀態落入地獄般折磨
今天來覆診是抱著求救般的心情來的
坐在診所等藥的時侯
突然很想發洩似的大哭一場
回憶起這些年的經歷跟折磨
好幾次真的想放棄卻用意志力撐著
每晚最恐懼的就是睡眠
每次想靠自己睡著
但每到快睡著的時侯就會全身躁熱醒來
或者睡著了腦袋還一直在運轉
最後在半夜被各種惡夢嚇醒
所以一直靠藥物跟酒精幫助睡眠
可是還是不停的做著各種被追殺或靈異的夢
大半夜拖著疲憊的身體走去超商買酒
喝到嗓子已經沒辦法唱歌說話
想到酒味已經反胃乾嘔
還要煎熬的把酒硬喝下去
隔天一天都在宿醉恍神狀態
晚上又拖著疲憊不堪的狀態搞笑直播
回家或者跟朋友出去都比較少話
記憶力跟心情也越來越沉悶
家人朋友也感受到我的異狀
有時候會造成一些誤解覺得我不走心
覺得我跟人相處很冷漠
其實真的是每晚經歷著一樣的煎熬
身心很疲憊
一直長年在重複著這樣的情況
直到去年去朋友介紹的身心科看醫生
檢查出自律神經失調
我才知道一部分原因
每晚吃著醫生開的安眠藥入睡
以為一些會好轉,然而並不然
惡夢一樣持續,有時候安眠藥也睡不好
甚至因為藥物的關係每天頭麻的情況產生
有時候走著走著頭暈到眼前一片黑
突然身體感到很疲憊
我決定停止這些藥物
又回到強迫自己睡前喝酒的日子
習慣報喜不報憂的性格
直到有天受不了把心情發在朋友圈
一個跟我一樣狀況的朋友介紹我另一個診所
這個醫生很細心問了我很多問題
診斷出導致我惡夢無法入睡跟所以原因
原來我患有焦慮症
給我開每天三餐的保養品跟睡前放鬆的藥物
堅持不給我開安眠藥,我本來當下很膽心
然而當天是我這幾年睡的最好的一天
我覺得自己終於得救了
現在也開始注重自己的身體跟心裡狀態
也配合著醫生的治療跟心裡狀態建設
慢慢的好起來了
我想說,如果我曾因為自己變化造成誤解
我真的很對不起,我在嘗試改變了
我也好不容易找到拯救我的醫生
這需要一段時間去適應跟改變
因為不只身體問題,還有我心裡問題跟經歷
可是這次我會勇敢面對
謝謝這一路包容我的家人朋友的鼓勵跟關心
寫這麼多是為了不想再一個人忍著痛苦
有情緒就要抒發
有問題就不要再逃避
要用正面的方式去解決
也希望所有跟我一樣有文明病的朋友
你們不要逞強不要那麼累
有疑問都可以來問我
人生還很長很美很多好地方人事物等著你
如果你們迷茫了,可以來找我
我希望能夠幫助到你們
也想跟所有愛我的朋友家人抱歉
我會配合治療改進自己不讓你們再擔心
快樂重要,但快樂首先取決於身體健康
希望你們重視自己的身體心靈狀況
小問題忽視久了就會出事
我希望我的朋友我的家人
永遠要相信天黑透總會天亮的道理
凡事都有進路,我會陪你
不要放棄,終會看到陽光
我們一起加油
今晚吃醫生的藥,但因太多天沒睡好需要吃一段時間跟調養適應
所以早早睡了卻這個點醒來
也希望家人粉絲看到不要再擔心
因為我再努力回到最好的自己
愛你們
焦慮症 半夜 醒 來 在 北加媽媽日記 Facebook 的精選貼文
<疫情下回台分享之搭機> 今天來跟大家分享一下搭機的這趟心路歷程。#我今日所知所學很多都是靠前人分享,所以今日媽媽來報恩把所有記得的都記錄下來給有緣人參考。
1. 隨身物品:#在疫情下帶小孩坐飛機就跟蝸牛一樣得背個房子出門🐌,以下為我試過後覺得有用及沒特別派上用場的東西:
✅ 口罩多帶些來換,這樣不用一個一直重複戴很不舒服,而且最好不同種類的都帶著,這樣如果有戴一戴後不習慣的至少可以換。例如女鵝戴的口罩本來是易利用的,她平常都很戴的住這個,這口罩又算做得滿密合的。但上飛機後才發現這口罩因為比較長,戴著睡覺(不論躺著或被抱著)非常不舒服而且會往上跑蓋到眼睛。或例如我跟老公本來機場都戴N95,後來發現N95如果有戴眼鏡的人戴了後眼鏡全部都是霧,最後我只好在看不見的狀況下直接換成一般口罩。▶️一般口罩我買這款覺得滿紮實的僅供參考 https://amzn.to/36SPhjf
✅ 乾洗手與護手乳: 我那時買了很多小罐的Purell上飛機,每個包包都各綁一罐,其他放口袋好隨時用,用完就丟。短時間內一直用乾洗手及酒精等真的很傷手,我整趟旅程最後悔的就是忘了帶護手乳。▶️乾洗手我買 https://amzn.to/35JxbAZ
✅ Clorox wipes及隨身酒精:我們隨身帶的包包行李都是選能直接拿clorox wipe擦都不會心痛的。這兩樣東西我們主要是過TSA跟消毒座位用。我們帶了一包wipes跟四小罐噴的酒精(自己買大罐alcohol hand sanitizer及小罐子分裝)。最後整趟旅程主要比較是用wipes因為擦的面積可以比較廣。我們座位有很仔細消毒,因為兩歲娃很髒又甚麼都要摸,但有時想想如果是我自己飛的話可能連座位都懶得消毒了,畢竟只要口罩戴好手保持乾淨不亂摸其實應該就OK ▶️Clorox Wipes 我買 https://amzn.to/2Kp4m4K ▶️酒精我買這牌但很強要小心噴有些東西(例木頭桌子)會變色 https://amzn.to/3nLZjd7 ▶️分裝瓶子我買 https://amzn.to/3kNdSLt
✅ 椅套:個人覺得有小孩的話帶椅套滿方便的。一來如果父母是自己一個人帶小孩的話,椅套套著可以快速省掉消毒 (消毒很花時間,如果小孩在旁邊歡的話根本沒閒暇餘力去弄),二來在上面換尿布也很方便連尿布包都不用帶。▶️椅套我買這個 https://amzn.to/2IScA4W
✅ 寶寶食物及水杯:長榮會提供baby食物罐頭,女鵝因為已經開始吃大人東西,於是就只幫她戴兩小罐Organic Valley 的保久奶、一些餅乾、及兩顆小橘子。最後她上機只有跟著我們吃一點麵包而已,其實吃不太多,但她水喝超級多。
✅ 玩具!!! 我非常感謝一位朋友在我上機前提醒我要至少帶兩套新玩具或書上飛機。這個建議真的是救人一命。我自己帶了一本新的一期巧虎,玩貼紙念故事大概耗半小時,再玩些新玩具,(很不幸的她不喜歡飛機送的玩具),值到最後真的不行就給電視。
✅ 兒童耳機:玩具等梗用光後就是電視了,我們上機前有買▶️ 這個兒童耳機給她看電視用,個人滿推的 https://amzn.to/390Pwvh
❓ 我女鵝目前介於一個綁Ergobaby帶子可能會斷,然後綁推車坐不住的年紀,又非常愛被抱,所以我自己帶了一個Tushbaby讓她坐在我前面。我覺得這個要看小孩,我女鵝因為太興奮只想自己走,所以帶這個反而浪費,但如果小孩睡覺又不想帶推車的,其實還滿推這個的 ▶️ https://amzn.to/332rX1A
❓多穿一層襪子:非常時期TSA還是要大家脫鞋。雖然說這病菌應該也不會用腳傳染😆但我還是外頭穿了一雙爛襪子過關就丟,覺得滿方便的。
❎ Face shield:全家只有我老公戴的住。我因為戴眼鏡+口罩後已經一直起霧都看不清楚了所以沒戴(而且抱著女鵝她也會一直打我face shield)。女鵝肯戴口罩就偷笑了,本來給她戴的face shield帽子在機場戴了十分鐘後就再也沒戴過。其實整趟旅程唯一會近距離講話的只有空姐而已,都已經選擇搭國營我也就比較不去管戴不戴了。而防護衣的話我本身沒買 ,整趟旅程大概只看到一兩個人穿著。手套的話我也沒帶,因為有小孩與其帶手套還不如多消毒自己的手。
2. 進關:我們半夜十二點零五分的飛機,為了不想在機場待太久,十點四十五分才到SFO,結果機場空空的其實進出關非常快 (這兩個影片都是那時拍的)。十點四五到時Check in 前面只有一組人,TSA大概排兩分鐘,然後跟著小孩慢慢走過去後就已經開始登機了。我們在搭機前三小時在家裡就先登入居家檢疫表▶️ https://hdhq.mohw.gov.tw/Default1?openExternalBrowser=1,一下機就收到綠燈短訊了。有小孩的爸媽建議出門前就先填比較不手忙腳亂。至於隊友的Covid Test則是事先把報告印出來,Check in 時給地勤看。
3. 出關:下飛機後,我們發現最大的隊伍就是來自於申辦台灣門號。如果有家人能幫忙的話真的很推先把sim卡寄來美國以方便通關,尤其是有小孩的通常下機時小孩都已經非常不想戴口罩然後抓不住了。因為我們已經有電話,通關就非常快(謝謝媽媽😭)。我們叫的是 #台灣快线VIP機場接送,準時到,車子舒適,司機大哥人超級好,開到一半我拜託他幫忙停買啤酒他還幫買了一箱金牌讓爸媽隔離期間能嗨一下,真的很謝謝他🙏
4. 坐飛機:女鵝一歲/疫情以前我們其實坐了好幾次飛機,但小孩一歲以前坐飛機真的是天使,開始有知覺會走路以後就進化成真正的小惡魔😈 女鵝這次因為已經快一年沒坐飛機,一上去以後明明已經半夜了還是超級興奮,鬼吼鬼叫之後就是太累到大哭大鬧。我整趟旅程抱著她在機艙前面的走道至少來來回回走了超過五十趟,每次她一哭我怕吵到人就跑去前面抱著走,走到最後半身都麻了😞 每次快累扁時我都默默想到有些媽媽還一打二或轉機等等,就又默默地繼續抱著走下去💪
我個人認為一歲到兩歲中間可能會是最辛苦的,一歲以前小孩威力還不足,又很好睡不能動等等。兩歲以上可以給退黑激素,睡睡就過了。兩歲以前只能給benedryl,但因為我們在家試過幾次後發現benedryl對我們這隻沒用,就只好硬著頭皮上飛機了。#給藥與否及甚麼藥適用大家還是要問自己醫生喔這裡僅供參考
⭐另外,在這邊我想再次向 11/14 BR17 SFO-TPE 4A or 5A的一位男乘客致謝。這班飛機有一位乘客坐到一半後焦慮症發作,跑到商務艙廁所把自己關在裡面好幾個小時,好幾個空姐聯合擋他都擋不住,而且他打破燈管還本來要拿燈管衝出來,又一直不肯坐自己的位子,讓空姐們雞飛狗跳不知如何是好。本來我隊友也去幫忙了一下,無奈女鵝發威他就只好回來照顧自己小孩😓 結果這位男士從頭到尾都在廁所外面幫忙空姐,最後還跑去陪這位乘客坐在後面聊天看著他不再鬧事,讓我們能安全降落。這整班飛機都要好好謝謝這位既勇敢又放棄自己商務艙位子甚至早餐的男士,讓大家能順利地降落在台北。#如果有長榮航空的人看到這篇分享文,#請你們務必要犒賞這位男士,#沒有他的出面就沒有今天安全零事故的長榮⭐
焦慮症 半夜 醒 來 在 柯基犬Coffee Time Youtube 的最讚貼文
嘎逼熟睡時,有幾種行為,打呼很大聲、手腳亂踢、狼嚎、發出海豚音或是眼球快速轉動甚至翻白眼,這些都是狗狗每天熟睡的"少數"時刻。
因此,在狗狗熟睡時,千萬不要用手去拍醒他們,更不要為了衝網路點擊數而拍下嚇醒他們的樣子,因為狗狗一天至少需要14-18小時的睡眠,但其中80-90%的時間狗狗都是非常淺眠,主人有任何一點點動作他們都會醒來,畢竟還是要看家或警戒(天性)
所以如果這隻狗是你從小養到大,那當然沒問題,遵守以上方法,不要故意嚇醒他,自然他一定很信任人類,但!!不管是領養或是從小養到大的狗,一定都不喜歡在熟睡中突然被拍身體叫醒(人都一樣有起床氣了了,何況是狗),這種狀態叫醒狗除了當下可能被反咬,日後狗狗也不會信任你。
狗狗如果很正常躺著睡,沒發出任何聲音或動作,這時候通常是非常淺眠狀態,你有任何動作他都會抬頭看,但如果有異於平常的聲音與動作,不要因為擔心他怎麼了而去搖醒他,就讓他好好的齁齁叫吧,畢竟一天能進入熟睡的狀態時間不多,甚至很多狗狗因為分離焦慮症,根本無法進入這狀態。
所以如果狗狗熟睡又不得不叫醒他們時,請輕輕的叫他們的名字就好,他們一定會聽到你的呼喊而醒過來,切記不要粗魯的搖醒他們。
#即使我們半夜被嘎逼的打呼聲或狼嚎聲叫醒我們也都當沒事
#培養狗狗對人類的信任是主人一大課題
#嘎逼的海豚音