#反芻思考 #想太多 #反內耗
#為什麼你一直習慣問自己為什麼
有些來訪者會因連續不斷的思維而苦惱，他們聚焦於過去，抑或是聚焦於將來，或者只是聚焦於自我或他人身上的懷疑。
一個中學生告訴我：「我是個非常敏感的人，一件小事也要想來想去。比如，跟同學、朋友相處時，我經常因為他們的表情、語氣或者其他細節而反覆琢磨：他們為什麼會有這種表情？是不是不喜歡我？或者是我哪裡做錯了？說話說得不對？我本來就不太擅長交往，現在腦子想得越多，越弄巧成拙，結果身邊的同學都覺得我很怪，不想和我交朋友。爸爸媽媽讓我自己控制，不要多想，可是，我真的控制不住啊！」
與這位學生一樣，一個五歲女孩的媽媽告訴我：「當孩子不聽話的時候，我會非常憤怒，腦子裡常蹦出一連串的念頭，比如，如果我由著她不聽話，那麼她一定會變得沒有規矩。在家裡沒有規矩，上學後就會被老師、同學排斥，學習就肯定不好，學習不好那將來該怎麼辦⋯⋯每次我都是越想越焦慮並開始憤怒，最後非要制服她不可！」當然，孩子大哭屈服之後，這位媽媽總會遭遇愧疚的折磨：「我幹了什麼？她才五歲，還這麼小！」
這些來訪者的困境，就是典型的多思。認知行為療法創始人貝克教授（Aaron T. Beck）列舉過多種認知扭曲的表現，比如，在連綿不斷的思維中，傾向於認為自己不夠好，誇大問題和責任，用應該或必須來衡量自己或他人的行為，等等。這些歪曲，無論其表現形式是放大還是縮小、任意推斷、過度概括、選擇性抽象或錯誤標籤中的哪一種，本質上都是一種多思現象。
在多思的困擾下，人們的認知很容易被扭曲：比如，一位傑出的教授可能會持續懷疑自己的專業能力，一位漂亮的女士會認為自己惹人討厭，一個成績優秀的學生會認為自己什麼都不行，等等。有失眠問題的來訪者，以及抑鬱狀態的來訪者，都很容易遭遇多思困擾。
讀高一的肖霄來求助的時候充滿無奈和苦惱：「最近我老是糾結一些為什麼。比如有時糾結道德上的：為什麼這樣做就該受到譴責？有時是學習上的：為什麼要好好學習？有時候則是感受上的：為什麼我會感到難過？為什麼我要這麼糾結？」
這些為什麼，已經成了肖霄巨大的精神負擔：「這些問題讓我感到焦慮，同時腦子很累；但如果不思考，不自己搞清楚而去接受他人的觀點，我覺得自己會變成任人擺布的木偶，而這又讓我更不舒服......我本來還患過神經衰弱，這樣想來想去後又徹底復發了。我到底該怎麼辦？」
面對多思，很多人會建議「要控制」，比如「不要想」，或者「做點別的事」。但實踐的結果，它們要麼毫無用處，要麼在短暫有效後引發更強烈的思維反彈。在實踐中，強行「控制」無法有效處理多思問題。
要有效處理多思，我們可以借助前面講過的 #思維命名對話法。在諮商中，我指導肖霄首先練習了自我覺察技術，這會讓他更好地察覺自己思維的變化。然後，他試著給自己處於失控狀態的大
腦起了個形象的名字——「為什麼先生」，並練習了「為什麼先生」出現時該如何進行處理。但一週後，肖霄帶來了新的苦惱：
「一開始，這個方法好像有用。但有一次，我腦子裡突然冒出個念頭：為什麼我要做這個？為什麼這樣做會有效果？然後，我就又陷入思維中無法擺脫了。」
「嗯，好像有用，但在新的『為什麼』的追問中又迷失了。那麼，你能覺察到『為什麼我要做這個』同樣是自己的思維，同樣是『為什麼先生』嗎？」
「哦？它們也是嗎？這我倒沒有想到。那麼，我也要這樣與它對話嗎？」
「是的。你覺察到的任何思維，都可以用這種對話、接納的方式進行處理。也許，我們可以重新練習一下自我覺察技術，這會有助於你後續對思維的處理。」
幾週後，肖霄告訴我：「老師，我覺得越來越輕鬆，可以不用再諮商了。現在，我跟『為什麼先生』的關係越來越融洽，當我需要它的時候，它想什麼都行；當我不需要它時，它會退到一邊，不會對我產生任何妨礙了。」
肖霄的變化再一次表明：面對內耗的思維困境，很多時候我們以為自己喪失了掌控感，無力應對發生的一切。其實，只要能掌握並使用正確的方法，掌控感一直在我們手裡。
無論遭遇了何種思維困境，無論它的表現形式如何，無論當時的感受有多糟，只要我們想擺脫困境，想從無盡的思維世界回到現實世界，我們都可以運用不同的思維技術來進行處理。
但有時，尤其是伴隨著強烈的感受時，思維命名對話法並不足以讓我們喧囂的大腦平靜下來。
小琴是個高三的學生，在緊張備考的過程中，她發現自己的思維模式出問題了：「每天我都感到很壓抑，我知道自身有很多不足，同學的表現都比我棒，長期活在優秀同學的陰影下，我經常會有自卑感。現在，我腦子裡總是出現一些消極的事情，比如，總認為自己一定會失敗，過分看低自己，覺得高中三年完全無作為⋯⋯」
對小琴來說，高考壓力下要面對這樣的心理困境顯得尤其艱難。在這種情況下，適當的宣洩，給大腦裡的聲音一個出口，讓它們得到接納，會是一種有效的方法。這裡，我給大家介紹另一種有效解決多思問題的方案：接納與自我肯定技術。
#多思/自責處理技術
#接納與自我肯定技術
該方案包含四步。
1⃣️接納與表達——
拿出一張紙，將腦子裡不時泛出的自我批評詞語、句子盡可能記錄下來，每寫完一條，就繼續關注其他聲音。如果出現重複的自我批評，簡單地說一句：「謝謝提醒，我已經寫下了，讓我們再看看還有沒有別的。」然後，繼續這一記錄過程。
2⃣️轉移注意力——
當批評的聲音逐漸停歇時，拿出第二張紙，開始發掘並記錄自己的優點。此後，可以每天在上面記錄三件自己表現不錯的事情。
3⃣️感受強化——
每晚上床前，抽出五分鐘將記錄讀給自己聽，重溫每一個事件帶來的感受，感恩自己一天的表現。
4⃣️實踐應用——
每當自我批評、否定等內心獨白出現時，用響亮的聲音說一句：「謝謝提醒，我聽到你說的了。」然後，拿出關於自己優點、美好事件的記錄，讀給自己聽，激發帶給自己溫暖、力量的記憶。
當思維伴隨著強烈的感受席捲而來時，當其他思維處理技巧已不足以完全阻止它們時，當你陷入深深的自責、自我厭棄，過於關注自己消極、悲觀的一面時，你可以迅速求助於該技術，以終止喧囂的思維並重建對自我的良好感受。
該方案由美國20世紀極具影響力的諮商師約翰・戈特曼教授公開推薦。方案的核心是通過針對性的練習，轉移困境中最易遭受的心理傷害：注意力偏見——接納自責、批評的聲音，然後更多關注自己優秀的一面。
在接納中，自責、自我貶低等思維將變成已完結的事件，這將避免進一步的自我傷害；在替換性的積極思考中，我們會自然切換注意力，重新找到前行的力量。
--
本文出自《擺脫內耗人生：走出焦慮、自責、憤怒、悔恨⋯⋯透過有效練習轉化情緒，讓你停止內在糾結、化解自我衝突，重新拿回生命主控權！》，作者于德志研究並投身心理服務近十年，倡導以提高個人心理靈活性來有效處理各種心理困境。由 麥田出版 出版。
生命的空轉內耗，
源於我們不斷為難自己！
你累了嗎？是該放手的時候了。
內耗幾乎充斥著每個人的生活：當我們對自己不滿、懷疑自我並壓迫自我時，當我們迴避某些感受時，當我們試圖在思維裡自我辯駁、說服時，當我們試圖控制、壓抑、否定或漠視特定的感受與思維時，當我們想要控制他人、環境甚至社會時，我們所做的，就是持續激發內耗的自我戰鬥。
本書的第一目標，是為每一個正在自我戰鬥的人，呈現一套簡單、易操作、實證有效的專業心理康復方案！無論你遭遇的是何種壓力，無論困住你的是何種不愉快感受，你都可以將本書提供的儀式練習作為康復的助手。
📖 閱讀更多：
《擺脫內耗人生》 https://tinyurl.com/y83f729k
並《練習不壓抑》 https://tinyurl.com/in-and-out
為什麼你一直習慣問自己為什麼 在 心理師想跟你說- #反芻思考#想太多#反內耗#為什麼你一直習慣 ... 的必吃
反芻思考#想太多#反內耗#為什麼你一直習慣問自己為什麼有些來訪者會因連續不斷的思維而苦惱，他們聚焦於過去，抑或是聚焦於將來，或者只是聚焦於自我 ... ... <看更多>