【矯正性運動（Corrective exercise）】
上篇『肌肉失衡』的文章，談及了「什麼是肌肉失衡、造成的原因、以及可能帶來的影響』，這篇會討論常用來處理肌肉失衡的方式：矯正性訓練（Corrective exercise）。
在進入主題前，整理上篇肌肉失衡的重點：
・許多慢性疼痛、沒有辦法根治的緊繃或痠、無法進步是源自於肌肉失衡
・肌肉失衡指的是：兩邊對側肌肉（相互拮抗的）在肌力、長度、穩定性等上有差異
・肌肉失衡造成的原因包括：長時間的姿勢、重複性的動作、運動專項、習慣等
・肌肉失衡的影響：產生的力量減少、改變出力的方式（變得較沒有效率）、使部分肌肉過度使用而引起症狀、讓身體處在更容易受傷的狀態
文章連結：https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=277285067135152&id=106269640903363
如果確定肌肉失衡影響到功能或產生不適了，可以嘗試矯正性訓練。
什麼是矯正性訓練？
各個學派、品牌可能都有提倡自己一套系統來解決肌肉失衡，對我來說只要能改善肌肉失衡的方式，我都認為是矯正性訓練，例如把縮短、緊繃的肌肉利用伸展、滾筒放鬆、震動、徒手放鬆；把被抑制、拉長的肌肉透過動作控制訓練、單關節訓練等，上述的處理或方法我都認為是矯正性訓練的一環。
以美國國家運動醫學學院（NASM）的概念，處理有四大原則跟步驟，分別是：
＊Inhibition （抑制）
＊Elongation（拉長）
＊Activation（活化）
＊Integration（整合）
1. 抑制（Inhibition）：將緊縮、持續用力的肌肉先放鬆、抑制掉
長期失衡下，較短縮的肌肉是很容易被拿來使用的，而導致其他該出力的肌肉不容易被喚醒，所以首要步驟是先把緊縮的肌肉「關機」（叫它不要太嗨）
透過任何能抑制肌肉的方式，例如滾筒、震動槍、激痛點按壓等，來降低肌肉的活性，以圓肩為範例，就是要按壓胸大肌、胸小肌及上斜方肌。
2. 拉長（Elongation）：將剛抑制好的肌肉，拉回應該要的長度
建議先完成抑制再做拉長，因為如果試圖直接拉長很嗨、張力很高的肌肉，大腦會反射性地對抗讓肌肉更收縮，所以要趁剛被抑制，慢慢將肌肉拉長
透過的方式主要是伸展（stretching）或PNF伸展（Proprioceptive neuromuscular facilitation）等，以圓肩為範例，可以透過牆角伸展胸肌、用耳朵貼肩膀的方式伸展上斜方肌
3. 活化（Activation）：將平時被抑制的肌肉叫醒
就很像拔河一樣，對手太強、太緊繃所以被牽著鼻子走，所以要趁對手變弱、沒那麼緊繃時，趕快把繩子拉回來一些，但是這些長時間沒出力或被抑制的肌肉，已經變得很虛弱，所以起初要訓練它們需設定在低強度、較緩慢的動作，不然高強度或較快速的情況下，鄰近的肌肉就會來幫忙，反而沒練到已經很虛弱的肌肉。
以圓肩為範例，可以用彈力帶做低拉（low row）或不用重量的情況下訓練中斜方肌、下斜方肌等
4. 整合（Integration）：讓剛被平衡的肌肉，適應日常動作或運動專項上
剛平衡好的肌肉，很快就會忘記為什麼要平衡，或隨著原本的生活習慣或課表，馬上又會回到失衡的狀態，因此要趕快讓剛平衡的肌肉，結合到一些功能性或平時會做的動作
以圓肩為範例，可能是長時間只練胸或久坐造成，因此要讓肌肉先固定在平衡的位置，同時執行推、拉等動作，例如維持肩胛骨後縮、下沈、不聳肩的情況下，做臥推、划船等動作
大致的原則是這樣，但實際矯正性訓練的課表怎麼設計、操作、怎麼確保肌肉真的被抑制、有活化到應該出力的肌肉等，非常吃專業人員的經驗跟學識背景，若有需求還是建議專精動作控制的專業人員，例如物理治療師等。
上述的原則是引用NASM-CES證照的指定參考書：NASM essentials of corrective exercise，適用於一般民眾、有興趣的人，內容較基礎、沒有探討太深。如果有一定醫學、解剖基礎，對矯正性訓練或肌肉失衡有興趣的人，可以參考下列書單，特別是Janda及Sahrmann，兩位都是肌肉失衡最早的提倡者。
延伸閱讀：
1. Corrective exercise solutions by Evan Osar
2. Diagnosis and treatment of movement Impairment syndrome by Shirley Sahrmann
3. Assessment and treatment of muscle imbalance: The Janda approach by Page, Frank and Lardner.
其他文章：https://jackchen.sport.blog/
其他圖片：https://www.instagram.com/chenhc82/
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激痛點按壓 在 Re: [請益] 知道什麼是激痛點並且會處理的按摩店- 看板ShuangHe 的必吃
※ 引述《tyjcgmnl (thank you)》之銘言：
: 最近版上很熱鬧在討論按摩
: 剛好小妹身上有個陳年激痛點
: 最近又開始痛了
: 想請問各位前輩
: 有沒有哪位師傅會處理肌肉拉傷的激痛點的
: 感謝大家分享
: 謝謝
您好 小弟是按摩師 提供淺見
關於激痛點/扳機點 可參考以下影片
https://www.youtube.com/watch?v=qZpJid8egZ4
內容有初步解釋與簡單自我療法(裡面說是擠奶XD)
成因如前面網友說的 是長年習慣與不當使力方式所造成的
因此即使修復後 仍要配合鍛鍊/伸展/減少肌肉負荷等
才不至於一再復發 甚至纖維化
這邊提供幾個方式可自我放鬆或請別人互助
1.單點深壓
找到激痛點後 以可接受的恆力按壓 每次十數秒後休息一下
中間會有抗拮的現象 即患處會不自覺施力以抗衡外來力量
此時無須放輕 仍以可接受的力道持續按壓
患處會慢慢變小變輕鬆 此時要以更深入的位置與力道深壓
反覆進行 直至該點接近消失
2.等長收縮
例如手無法舉高，就舉到可接受的高度後利用反方向的力
讓其肌肉放鬆
方式參考 https://www.youtube.com/watch?v=IJEVh4w7Ak0
3.深壓牽引
此法較省力 按住該點後 活動或牽引附近的組織
即與方法一相反 減輕按摩者的負擔
例如手腕有激痛點 輕壓住後轉動手腕 用來壓住的手則不需太用力
此外 一般激痛點顧名思義常就是很痛
有時會痛到想放棄治療
此時可藉由 熱敷/拉筋/鬆動附近組織 等方式
來減輕痛楚 再做單點深壓
例如一般我處理落枕 閃腰時 即會以大量的熱敷
如果非長年疼痛 一次約可好八成 剩下自行休息兩天即可
供參考 歡迎交流 有錯請指正 願大家身體健康!
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