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這禮拜飲食有控管好＋有上健身房＋在家自組訓練＝體脂肪有下降一點，肌肉也跟著酸痛啊！
＃分享一下昨日自組訓練菜單：
負重深蹲(26公斤）15下*4組
負重弓箭步深蹲(20公斤）
左右各 10下*4組
臀推 20下*5組
深蹲跳 10下*5組(組間休息20秒）
波比跳 10下*5組(組間休息20秒）
＃做完隔天會下半身酸痛到很爽快呀🤣
＃附上昨日的晚餐加白酒烤魚好香呀！
＃減脂期晚餐幾乎是無碳水只有白天些許好的碳水
#花花的佛系減脂團 DAY.15
每到週一就是我的檢討日，開始減脂到現在經過兩週了，各位的進度還好嗎？如果有進度超前或是停滯的話，記得要去檢視一下自己的運動或飲食，是否有需要做調整的地方，如果不知道問題在哪，也歡迎在社團中提出來，或許花花能夠給予各位一些建議喔。
社團在此👉🏻 花花開團沒
ＰＳ：心因性的問題只能靠自己能解決，像是很想亂吃怎麼辦？只能自己選擇吃或不吃啊，莫非要我拿針線把閣下的嘴縫起來嗎lol
起床立刻吃纖益菌、九點吃第一餐、工作到下午三點吃第二餐、晚上六點吃訓前餐、晚上八點吃爆氣並且開始訓練、晚上十一點吃訓後餐、晚上十二點吃魚油跟汲氣準備就寢。
以上是我第一週的日常，在沒有兒子影響的情況下，我的生活模式是可以像機器一樣規律的。
飢餓、難吃、重複性高這些對我來說都不算問題，大多數的時候我都能夠直接無視這些感受，並且做好我該做的事情。偶爾真的不想忍受飢餓感時，我才會去另外弄些低熱量的點心來止饞，像是蒟蒻麵、杏鮑菇絲、蔬菜湯等等。
至於食物不美味的問題
.......人要認清自己的能力到哪，至少我努力過了😂
跟第一週比起來，第二週的體重體脂變化就比較穩定，也都有在合理的範圍中下降。兒子們回來後雖然有影響到我的用餐以及運動時間，但目前尚未發生過無法運動或者無法控制飲食的狀況。
我有因為忙著處理兒子們的問題而延後抵達健身房，若不影響當日的訓練課表的話，我最多就是晚一點回到家而已，課表我依然還是會跑完；如果真的耽誤到太多的時間，則是會把原本的訓練課表換成有氧日要做的運動，高強度要花三小時才能練完，有氧只需要一小時。
我高強度日跟有氧日所吃的份量與熱量相差不多，只差在高強度日時，我會把一整天的碳水化合物全部集中在訓練前中後吃，確保身體有足夠的能源能夠做使用；有氧日因為運動強度不高，因此可以把部分的碳水化合物挪到其他餐一起吃，就不會整個白天只能吃肉吃菜吃到厭世。
但這些進食時間只是營養師為我規劃、#盡可能能夠達到更好的減脂效果 所安排的，即便沒辦法完全按照這些時間吃，只要熱量與份量沒有爆表，頂多就是從原本能有九十分的成效，變成只有七十五分或八十分罷了。
只要有努力，就不可能什麼收穫都沒有。
如果發現自己很容易執著於一定要做到完美，請去回顧昨天（DAY.14）分享的內容。不要為了今天的一餐無法控制，就否定自己過去幾天甚至幾週、幾個月的努力；這一餐無法控制，那就好好吃完這一餐後繼續回到控制飲食的道路上。
走過的路不會有回到原點的問題，即便我兩週前重新開始減肥時，雖然看似打掉重練但其實不然，因為我帶著兩年前的經驗回到這條路上。有過之前的經驗這次執行起來會格外輕鬆，並且大概都知道這個階段會遇到什麼問題、下個階段又會有什麼狀況。
新手從無負重到可以負重一百公斤做深蹲，可能會需要花上幾年的時間，之後或許荒廢了一段時間，甚至退步到徒手深蹲都覺得吃力，但只要重新開始規律訓練，就會發現不需要花原本那麼長的時間，就能夠回到原本的程度上了。
肌力與體能如此，心智也是如此。
我們在學生時期都經歷過段考，考試原本應該是用來測驗自己在這個階段的知識究竟吸收了多少，而自己不熟悉或者沒有學會的部分又是哪些，從考試中去了解自己的問題並加以解決。
但我們的考試制度卻扭曲成人與人之間的兢爭，甚至連負責教育的導師，也會為了不想自己的班級排名落後而要求學生們想辦法考高分。於是我們只在意分數，於是我們栽培出許多很會考試的孩子， #考前衝刺班 的噱頭永遠不過時。
然後考完試過一陣子就全部忘光光；就如同我們拼了命的用三個月快速瘦身下來，結果半年後就復胖到比原本更胖，無限循環。
我們總是習慣只看成績進步幾分、校排進步幾名那些，眼睛看得見的變化；減肥時只在意體重體脂的下降、褲子有沒有變鬆等等，當我們沒有「看見」任何變化時，就會否定自己所做的一切努力。
閉上雙眼後，不論體重計上的數字如何，或是體態有沒有變化，我們就什麼也看不到了。但即使閉上了雙眼，我們仍舊能夠記得這一段時間我們做了哪些努力。
例如第一次幫自己準備減脂餐，買了乾爹雞胸回家後傻傻用微波的方式加熱，結果變得又乾又柴超難吃，於是學會了可以用隔水加熱的方式。
又例如週一晚上到健身房時想跑個跑步機做有氧，結果發現週一的健身房滿滿都是來為週末吃大餐贖罪的會員，所有的有氧器材都是使用中的狀態，於是學會了可以週日的時候先來做有氧，空蕩蕩的器材任君挑選。
又例如每週記錄體重體脂肪的變化，但兩三週過去了卻沒有明顯的改變，於是學會幫自己的飲食也做記錄，用餐時手機拿出來拍一下，然後睡前回顧才知道原來自己一整天根本吃太多；相簿裡都是隔壁同事遞過來的零食、每天一杯的手搖飲、午餐升級套餐於是除了主餐之外還多了份麵包與濃湯、甜點......
學著去看自己努力的過程，這樣才能夠真正地發現並且解決問題。
#以下業配
#沒有富貴命只有貴命的孩紙
#變天就眼淚鼻涕共共流專用的益生菌
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#20 女生訓練菜單不同？女生的1RM都被低估？
【SBD 烏何邱 系列】 烏烏醫師 怪獸訓練 (Monster training)
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📍女性運動員危險三症 (Female Athlete Triad)：月經失調，骨質疏鬆，飲食失調。以”耐力"運動與"難美型"項目為主。
📍芭比娃娃，迪士尼女主角，冰雪奇緣Frozen, Frozen 2，Elsa的穿著不同？
📍女孩的自我認同，需要一步一腳印慢慢建立，非以他人的眼光或是標準來構築。
📍身體形象產業的焦慮消費。
📍以挑替別人身材來獲利的健身教練是蠻悲哀的。
📍聊減肥，每天吃1200元/1200卡的神奇數字？
📍減肥也要關注基礎代謝率，否則容易又累又餓又失敗。
📍女生訓練有需要跑特別菜單嗎？
📍男生與女生訓練有什麼差別？
📍所謂的Strong，強壯的定義，就是力量大/肌力，不是六塊肌。
📍強壯沒有單一指標，會以大肌群多關節項目來觀察。
📍與人的福祉相關：不違背健康，不需要滿足別人的期待，跟過去的自己相比，所以關注最大肌力。
📍脂肪可以提供結構性的支撐，不能提供收縮的力量。
📍男生女生的神經系統的徵召區別？
📍男生的1RM，與女生的1RM，會在80%的高強度區有不同的表現。
📍女生的耐力表現較好，男生的單次最大肌力表現好。女生的最大力量幅度會比較小。
📍男生容易高估1RM，女生容易低估1RM。
📍女生訓練，建議以高強度為主，才會更接近最大肌力。男生
📍男生只能做一下(1RM)可能有好幾種重量。
📍假設男生女生有同樣最大肌力，實際上女生是比較強壯的。
📍女生比男生更有機會成為比賽黑馬與超水準演出，Why?
📍健力比賽，教練與女選手的配合與質化評估。
📍你監控你的體脂肪？還是監控你的肌力？
📍美國的Barbell Logic身體組成監控兩件事：【體重上升】【腰臀比下降】
📍BMI只有在你見不到這過人的時後有意義。
📍路跑比賽骨折，跪爬完比賽是激勵人心民族英雄？邱個好生氣。
📍你已經這麼瘦了，為什麼要減肥？
📍女生訓練因為需要比較大重量的刺激，但也比較危險需要教練幫忙監控。
📍中老年長輩媽媽開始訓練會比爸爸好進步。
📍運動研究男生數據遠大於女生，其中一個原因是因為女生有月經週期，較難監控。
📍蹲舉兩倍自體重是一個特別指標，為什麼呢？
📍蹲舉2倍，臥舉1.5倍，硬舉2~2.5倍自體重的應用指標，但要注意身材的肢段比例。
📍比賽永遠是一個假議題，目標是促成大家一起努力強壯的方向。
📍老年人與年輕人的運動差別，主要在於恢復能力。
📍如果大家都在努力的路上，有人開跑車，有人走路，只要不停下來，最後都會走到目的地。
📍年輕女生的進步表現可能沒有男生快，但是持續不斷累積的進步也是非常可觀。
📍訓練是為了卡關，卡關是一定發生的，該換訓練週期或是訓練法。
📍一直亂換週期也有可能造成無效訓練。
📍美國與前蘇聯的進步曲線不同，美國認為是微幅波浪往上進步，蘇聯相信是階梯狀進步。
📍中國教練，在追高強度的訓練，男生兩週高一週低，女生是三週高一週低(月經)。
📍女生月經週期，身體反應個別化差異很大。
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#20 女生訓練菜單不同？女生的1RM都被低估？【SBD 烏何邱 系列】
📍女性運動員危險三症 (Female Athlete Triad)：月經失調，骨質酥鬆，飲食失調。以”耐力"運動與"難美型"項目為主。
📍芭比娃娃，迪士尼女主角，冰雪奇緣Frozen, Frozen 2，Elsa的穿著不同？
📍女孩的自我認同，需要一步一腳印慢慢建立，非以他人的眼光或是標準來構築。
📍身體形象產業的焦慮消費。
📍以挑替別人身材來獲利的健身教練是蠻悲哀的。
📍聊減肥，每天吃1200元/1200卡的神奇數字？
📍減肥也要關注基礎代謝率，否則容易又累又餓又失敗。
📍女生訓練有需要跑特別菜單嗎？
📍男生與女生訓練有什麼差別？
📍所謂的Strong，強壯的定義，就是力量大/肌力，不是六塊肌。
📍強壯沒有單一指標，會以大肌群多關節項目來觀察。
📍與人的福祉相關：不違背健康，不需要滿足別人的期待，跟過去的自己相比，所以關注最大肌力。
📍脂肪可以提供結構性的支撐，不能提供收縮的力量。
📍男生女生的神經系統的徵召區別？
📍男生的1RM，與女生的1RM，會在80%的高強度區有不同的表現。
📍女生的耐力表現較好，男生的單次最大肌力表現好。女生的最大力量幅度會比較小。
📍男生容易高估1RM，女生容易低估1RM。
📍女生訓練，建議以高強度為主，才會更接近最大肌力。男生
📍男生只能做一下(1RM)可能有好幾種重量。
📍假設男生女生有同樣最大肌力，實際上女生是比較強壯的。
📍女生比男生更有機會成為比賽黑馬與超水準演出，Why?
📍健力比賽，教練與女選手的配合與質化評估。
📍你監控你的體脂肪？還是監控你的肌力？
📍美國的Barbell Logic身體組成監控兩件事：【體重上升】【腰臀比下降】
📍BMI只有在你見不到這過人的時後有意義。
📍路跑比賽骨折，跪爬完比賽是激勵人心民族英雄？邱個好生氣。
📍你已經這麼瘦了，為什麼要減肥？
📍女生訓練因為需要比較大重量的刺激，但也比較危險需要教練幫忙監控。
📍中老年長輩媽媽開始訓練會比爸爸好進步。
📍運動研究男生數據遠大於女生，其中一個原因是因為女生有月經週期，較難監控。
📍蹲舉兩倍自體重是一個特別指標，為什麼呢？
📍蹲舉2倍，臥舉1.5倍，硬舉2~2.5倍自體重的應用指標，但要注意身材的肢段比例。
📍比賽永遠是一個假議題，目標是促成大家一起努力強壯的方向。
📍老年人與年輕人的運動差別，主要在於恢復能力。
📍如果大家都在努力的路上，有人開跑車，有人走路，只要不停下來，最後都會走到目的地。
📍年輕女生的進步表現可能沒有男生快，但是持續不斷累積的進步也是非常可觀。
📍訓練是為了卡關，卡關是一定發生的，該換訓練週期或是訓練法。
📍一直亂換週期也有可能造成無效訓練。
📍美國與前蘇聯的進步曲線不同，美國認為是微幅波浪往上進步，蘇聯相信是階梯狀進步。
📍大陸的教練，在追高強度的訓練，男生兩週高一週低，女生是三週高一週低(月經)。
📍女生月經週期，身體反應個別化差異很大。
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本集主題：「醫生說「請妳運動!」時，最強女性對症運動指南 日本首席體能訓練師教妳：1次5分鐘，改善肥胖、浮腫、自律神經失調、更年期不適!」介紹
訪問： 郭仕政 （Simon Kuo）（推薦人）
內容簡介：
日本首席體能訓練師所教授的對症最佳運動方法，
有效改善使女性備受困擾的
肥胖、水腫、骨質疏鬆、更年期不適
打造完美體態與健康！
★ 日本狂賣13萬冊，《醫生說「請你運動！」時，最強對症運動指南》系列作品 ★
★ 針對女性量身打造！1次只要5分鐘，找回優美體態與體力！ ★
★ 桌球選手福原愛、羽毛球選手藤井瑞希等都受其指導 ★
★ 超詳細圖解+真人影片示範，所有動作一次到位 ★
沒有肌力又採用瘦身偏方，讓妳的健康被掏空了嗎！？
・因為不喜歡運動後很累的感覺
・與其多動，寧願選擇節食、斷食
・運動後可能會變壯，體態反而不好看
・就算是運動也幾乎不考慮重訓，覺得只要多走路、跑步或是抬腿、拉筋就夠
儘管近年運動開始盛行，但還是有不少女性不太喜歡運動，或是認為只要平日多走路、跑跑步、拉筋、抬腿就很足夠。甚至採取少吃、不吃、斷食等方法，希望能在短時間內讓體重快速下降……可是，這些瘦身偏方，往往治標不治本，甚至悄悄破壞身體基礎，為日後落下病根，可謂得不償失。
若是在年輕時沒有培養出正確的運動習慣，或了解什麼運動對身體才有幫助，等到年歲漸長，開始感受到體力明顯下滑、體態日漸崩壞之際，往往更容易陷入 體力差→不喜歡運動，不喜歡運動→體力更差 的惡性循環。
運動專家所傳授的，醫學上真正對於「女性身體有效」的運動方法！
女性健康中，最大的瓶頸在於許多女性的肌肉量都很少。然而肌力是穩定身體的重要關鍵，當有足夠的肌力，肢體的運作順暢，才不容易受傷，且能提升代謝，有效調節身體機能。
但是女性天生就難以培養肌力，為了解決讓女性深感苦惱的健康與體態問題，日本最強運動專家──中野‧詹姆士‧修一，特別針對女性打造，結合符合正確醫學、有效率的運動方法，讓女性也能簡易無痛地鍛鍊出健康的身體與優美的體態！
脂肪型肥胖→
結合肌肉訓練+有氧運動，增加肌肉量再燃燒脂肪，確保體態優美不復胖。
水腫蘿蔔腿→
改良式深蹲，連苦惱的「經前水腫」也一次解決，擺脫水腫變輕盈！
骨質疏鬆→
人人都可駕馭的簡易跳躍，簡易好操作，揮別激烈飲食法所帶來的可怕後遺症。
熱潮紅、疲倦、月經失調、焦慮→
舒緩式運動，放鬆身心、調整體態，有效改善女性荷爾蒙起伏所帶來各種不適。
【丟掉錯誤的運動觀念】
Q：一直做手臂與腿部運動，象腿、掰掰袖卻還纏著我？
A：運動後儲備於「全身的體脂肪」才會逐漸被使用，會瘦哪裡往往與天生體質有關，「局部瘦」僅僅是噱頭。
Q：每天走一萬步，健康卻還是有紅字？
A：身體會自動適應強度，若沒有提高運動負荷，將根本無法刺激到肌肉，即便天天行萬步也等於沒有運動。
Q：總覺得運動後腿部反而變粗了！
A：那是血液等水分暫時集中，而會出現「暫時」的肌肉膨脹，只要適當紓緩就會馬上解除。
作者簡介：中野‧詹姆士‧修一
日本首席體能訓練師
運動動機CLUB100最高技術負責人、PTI認證專業體能訓練師
美國運動醫學學會認證運動生理碩士（ACSM/EP-C）
透過強化身體實現競賽能力提升、預防受傷、應對運動障礙症候群及生活習慣病的日本首席體能訓練師。曾指導過桌球選手福原愛以及羽毛球選手藤井瑞希等，從2014年開始擔任青山學院大學車站馬拉松團隊的體能強化教練。
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臀部一直是我重訓的重點，那女孩們除了會做深蹲以外，我要來分享平常我最愛練的四項練臀動作給大家，每個動作大約都會做四組，一組約 10-15 下，蜜桃臀 大家一起練起來
臀推 Hip Thrust
單腿臀推 Single Hip Thrust
單腿硬舉 Single leg RDL
弓箭步後踏 Step Back Lunge
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