[圖解營養] 票票不等值～蛋白質重”量”，更要重”質”！
在前一篇文章，我們了解到了不管是肉豆蛋奶，還是魚貝海鮮…所有的蛋白質進入體內後都會拆解成最小的分子～胺基酸。之後這些胺基酸再被身體拿來合成各種物質，供身體汰舊換新、調節生理機能等使用。蛋白質對人體最重要的功能就是提供建材，所以要評估某食物的蛋白質品質好壞，關鍵就在於它是否能提供完整身體所需建材。因為就如同蓋房子般，建材的”量”雖然重要，但”質”更是決定房子品質的關鍵。
這次，就讓我們來認識一下食物蛋白質品質優劣的關鍵，以及學會那些食物蛋白質品質較佳，做為挑選食物、補充蛋白質的依據吧^_^
▌兩個有關蛋白質合成不可不知的觀念！
如前所述，來自食物的胺基酸建材會被身體用來合成上萬種人體所需蛋白質，在蛋白質合成的過程中，有兩個很重要的觀念需要釐清：
一.「必須胺基酸」與「非必需胺基酸」
儘管人體有數以萬計的蛋白質，但所使用的胺基酸材料只有22種。這些胺基酸建材依照人體是否可以製造，以及製造量是否足夠主要分為兩大類：
＊必須胺基酸(essential amino acid)～人體無法合成，或合成嚴重不足而必須仰賴食物攝取者。成人的必需胺基酸有8種，小孩有9種(參考附圖)。
＊非必需胺基酸(non-essential amino acid)~身體可自行合成且量足夠者。
[觀念釐清] 非必需胺基酸≠”不需要”的胺基酸！
由於大部分的人都被灌輸＂我們吃了太多蛋白質＂、＂蛋白質太多對腎臟不好＂等觀念，所以有些人會誤以為「非必需胺基酸」就是＂不必要＂、”多餘”或＂不好的＂。這絕對是錯誤的觀念，因為「非必需胺基酸」和「必須胺基酸」一樣，都是身體所需建材，都是身體不可或缺的營養素。
它之所以會被稱為「非必需胺基酸」存粹是因為身體可以自行合成，較不易缺乏。而營養學上或講到蛋白質品質時會特別強調「必須胺基酸」，只是因為它們是身體無法合成、或合成量不足而較容易欠缺，故要特別重視它們的攝取，以免攝取不足導致身體建材缺乏，影響組織蛋白的合成。
二.”全有或全無”，蛋白質合成寧缺勿濫！
儘管蛋白質的主要功能是提供建材用來合成新的蛋白質，但它和醣類、脂肪一樣也可做為能量使用，故想要確保身體是將蛋白質用以建構組織而非用來產能，前提就是要有充足的熱量。
其次，身體合成蛋白質時，是依照DNA密碼將胺基酸依序排列組合而成，所以必須所有需要的胺基酸都存在且量要足夠，才能製造出足夠身體使用的蛋白質，這個蛋白質合成的規律就稱為「全有或全無定律」。
簡單地說，就是要合成一個蛋白質時，該蛋白質所需的胺基酸必須全部都同時存在，且量要足夠(全有)；若缺乏其中某一種胺基酸，則該蛋白質將無法合成(全無)。而如果所有胺基酸都齊全，但其中某一種胺基酸含量特別少，那麼當這個量較少的胺基酸用完後，蛋白質的合成就會因缺乏原料而中止。這個量較少、限制了蛋白質合成的胺基酸在營養學上又被稱為「限制胺基酸」（limiting amino acid）。
▌評估蛋白品質的指標～蛋白質消化率校正之胺基酸分數(PDCAAS)！
如前所述，在合成蛋白質時，胺基酸量是否足夠將是影響蛋白質合成能否繼續的關鍵，而在胺基酸建材中最容易缺乏的就是人體無法合成的「必須胺基酸」，因此，在評斷一個蛋白質是否品質優劣時，常會以必需胺基酸的種類與量是否足夠來評分。而目前最普遍且常用的蛋白質品質評估方法就是蛋白質消化率校正之胺基酸分數(Protein Digestibility corrected amino acid score簡稱PDCAAS)評估法。
PDCAAS評估法是將蛋白質的胺基酸分數乘以消化率計算而來的。而胺基酸分數的計算方法為：該蛋白質中某一胺基酸除以參考蛋白質中該胺基酸含量，再乘以100%計算而來的(參考圖解)。舉例，當要評估斑豆的蛋白質品質時，我們會把斑豆中”每個”必須胺基酸都拿來和參考蛋白質做比較，所以斑豆的每個必需胺基酸都會獲得一個PDCAAS指數。在這9個必需胺基酸的PDCAAS指數中，數值最小的必需胺基酸就稱為第一限制胺基酸，其次則是第二限制胺基酸…以此類推。而一般我們所說的斑豆PDCAAS為0.58，事實上指的是它的第一限制胺基酸(色胺酸)的PDCAAS。
[應用篇] 利用PDCAAS指數，選對＆吃出優質蛋白質！
我們之前有提過，蛋白質的合成依循全有或全無定律，所以若某食物中特別缺乏某一種或多種胺基酸的話，長期大量食用將可能導致某些必需胺基酸的缺乏。因此，建議還是將優質蛋白質食物列入每日飲食的選擇中，以確保身體能獲得所需的胺基酸建材。而對於那些PDCAAS指數較低的食物，例如豬皮的膠質成分最好還是少吃，想要補充膠原蛋白的人，選擇奶蛋豆或動物性蛋白質絕對會比吃富含膠質食物有效、健康又營養得多。
另外，兩種PDCAAS不佳的食物，同時食用時，透過彼此胺基酸間的混合能產生互補作用，變成PDCAAS較佳的食物，所以素食者或不愛吃動物性食物者，可將PDCAAS指數較低的食物，混合PDCAAS指數高的食物一起食用，或利用限制胺基酸間的互補提升該餐食物的蛋白質品質。
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[預告] 如何利用食物限制胺基酸間的互補來提升蛋白質品質，以及素食者要如何吃出好蛋白....更多相關內容，我們將在下一篇文章中做進一步的介紹喔^_^
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