【破解】吃過量水果會升膽固醇？
前幾天看到一篇文章，宣稱水果吃太多會導致LDL低密度膽固醇上升，並引用這篇2013年的統合性研究作為佐證[1]。
我認為這篇文章嚴重誤導大眾，有必要做出一些澄清
1. 水果裡的糖不是游離糖
世界衛生組織WHO建議，成人與幼童每日糖攝取不高於總熱量的10%[2]。可是！這邊說的糖是游離糖（Free sugar），額外添加的才算，原型食物中原本就存在的糖（Intrinsic sugar）是不能算在這10%內的。
WHO對游離糖有明確定義，游離糖包括添加的葡萄糖、果糖、蔗糖、麥芽糖、蜂蜜、（楓）糖漿、果汁、果汁濃縮液。 同一份報告指出，沒有證據顯示蔬菜、水果、牛奶裡面的糖對健康有負面影響[2]。
蔬菜水果的果糖濃度低、並伴隨纖維質一起吃下肚，消化吸收速度慢。研究顯示飲料與水果中的果糖對腸道菌的影響也截然不同[3]，實在不可相提並論。
2. 游離糖才會升高膽固醇
再來仔細看這篇「果糖升高膽固醇」的研究[1]，學者搜集24篇臨床試驗數據，發現每日超過100公克的果糖攝取，會升高LDL低密度膽固醇11.6mg/dL。
這100公克果糖來自水果嗎？當然不是。
在這24篇研究中，有4篇使用結晶狀的果糖、4篇使用液體果糖，其他16篇採用「混合狀態」的果糖。混合狀態是什麼意思呢？就我根據內文索引進一步去搜尋到的文獻，研究者使用的添加法包括果糖軟糖(23)、果糖餅乾(24)、溶在飲用水裡(29)、木瓜糖霜(!)(30)、直接灑到食物裡(25,26,31)。
把糖灑到食物裡吃，身為半個臺南人的我看了也是傻眼。
部分研究為了確保果糖攝取量穩定，乾脆要求受試者不能吃蔬菜水果(25)。
總之，這篇研究絕對不能拿來佐證吃水果會升高膽固醇，看研究不能只看標題。
3. 100公克以上的果糖才會升高膽固醇
原始論文中提到，以79.3公克的果糖代換掉其他碳水化合物，對於膽固醇不會產生任何影響。唯有在超過每天100公克的攝取量時，才有上述效應。
一罐330毫升的可樂含有33公克糖，如果是添加高果糖糖漿，33公克中約有18克是果糖，15克是葡萄糖。換算起來，一天要喝六罐可樂才會超過100公克的上限（註）
相對起來，吃水果要超過這個數字就比較困難。新鮮水果的果糖含量約佔總重0.1-8%之間，要吃1.25公斤的蘋果、或是2.5公斤的西瓜，才會超過100公克果糖。
每天喝六罐可樂會讓大部分人的健康亮紅燈，但如果有人挑戰每天吃3公斤西瓜，我還真的沒有把握他的膽固醇會變好、變壞、還是不變。
氧氣、陽光、水、運動、乃至於水果，任何好東西過量都會變成壞東西。在大眾普遍運動不足的情況下，因為少數運動過量的病例而建議大眾不要運動，是因噎廢食；同樣地，在大眾普遍蔬果攝取不足的今日，因錯誤解讀研究及因果不明的臨床案例，而建議大眾不要吃太多水果，我認為造成的傷害遠大於好處。
因此我決定跳出來發聲，歡迎分享。
（註：為避免理由伯們開心地決定一天喝五罐可樂，我超前部署解釋一下。一天喝五罐可樂是165公克糖、將近700大卡，遠超過WHO建議的每日總熱量10%，不客氣）
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23825185/
[2] https://www.ages.at/en/topics/nutrition/who-sugar-recommendations/
[3] https://www.mdpi.com/2072-6643/12/11/3444
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