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阿真的老公要報名參加武嶺盃鐵馬高峰會自行車賽。因為不久之前，公司的同事才在登山活動中不幸往生，阿真有點擔心的問我，老公目前的保險夠不夠？
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#住宿還可以做公益 ☺️
上週夏美來到位於宜蘭三星鄉的 宜蘭招待所／宜蘭自由車培訓隊的基地 的基地 ♥️ 一望無際的田園、遠眺龜山島美景的三星招待所擁有高品質又舒適的享受☺️
💕三星招待所 https://www.yilan-cycling.com/home/
最重要的是 #所有盈餘 都會捐給 宜蘭培訓隊 作為選手培訓基金，喜歡騎單車運動的我們當然來到宜蘭一定要來用行動支持😂♥️
入住期間與黃教練及李老師聊天，想到他們為了運動選手們付出的一切就覺得好感動☺️♥️我們能做的真的是支持選手且盡一點綿薄之力！選手們幾乎天天沒日沒夜的訓練，夏美真的超級崇拜及佩服👍🏻💕
這次入住期間遇到好多好厲害的宜蘭隊選手，其中大家一定都認識超甜美陳姿吟，嬌小又可愛的姿吟得過多次武嶺盃女子總排第一名，怎麼可以這麼厲害（腿超纖細）♥️✅
另外黃教練也分享了薩克斯風演奏曲，而且選手們也同步都有在上音樂課，培養多元的興趣💕如果大家有來到宜蘭～一定要來入住支持喔👍🏻☺️
#宜蘭民宿 #夏美推薦 #選手訓練 #三星招待所
【今晚08:30準時首映】
YouTube預告搶先看►https://youtu.be/W1_TEHRG7D4
經過種種的考量，最後決定支持台灣在地品牌Montt（盟特）！這間僅有三個人的小公司，卻產出了許多高品質且設計感十足的品牌車衣，並且承包武嶺盃等重要賽事的車衣設計。本集將揭開客製化車衣的流程及應該要注意的事項，希望能幫助到想要訂做客製車衣的車友們。
經過種種的考量，最後決定支持台灣在地品牌Montt（盟特）！這間僅有三個人的小公司，卻產出了許多高品質且設計感十足的品牌車衣，並且承包武嶺盃等重要賽事的車衣設計。本集將揭開客製化車衣的流程及應該要注意的事項，希望能幫助到想要訂做客製車衣的車友們。
西進武嶺SUB330/310
7個重點
1:16
1.最好要有破四的經驗
能夠破四！說明你的有氧基礎程度還不錯
（破四的攻略可以看這裡）
2:00
2.週時數一樣8-12小時
一週騎車5天 休2天
用這5天去分配這8-12小時
平均1.5-2.5小時
我自己當年不管是破330 310
都掌握這個原則
週時數平均是8H 每週5天休息2天
2:50
3.增肌減脂
除了BMI22內很瘦但是沒有力量也不行
體脂肪12%內！保持頂尖的身體素質
可以去健身房做檢測
關鍵在飲食控管 與 訓練方式
低GI 無糖 低油 酒精 油炸 多吃蔬菜果
五穀雜糧 高纖維
再來要加入高強度間歇 無氧訓練
補充體重x2的蛋白質公克數來增肌
4:19
4.加強訓練VO2max閾值區間
嘗試慢慢拉長訓練時間
提升FTP （影片在這邊）
FTPx0.90 - 0.95
做10分鐘 20分鐘 30分鐘
教大家一個公式
如果你的體重x4-4.5 就是你的FTP
要330/310真的很有機會喲！
因為FTP夠高 肌肉強度夠
在做Z3區間時心率會非常穩定
5:28
5.測驗2H節奏區間是否穩定
FTPx0.8 - 0.85
推力比是否有3-3.5?
李4我全年武嶺盃
62 kg x 3.5 = 217w(武嶺306均瓦227）
觀察瓦數 與 心跳是否穩定？
瓦數是Z3 心率卻太高？
要馬有氧基礎不夠
或VO2max 不夠強
外騎基本上多個10-20w都很合理
6:53
6.人止關一定要有能力跟完全程
而且心率 瓦數最多Z4下限區間！
基本上330/310 就看自己的目標去配速了
就用3-3.5推力比配速
記得觀察心率
7:58
7.車子想辦法7kg內
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#武嶺 #建大 #公路車
獻給武嶺征戰的你們❤️
一年一度建大武嶺盃
前半是菁英組刺激廝殺震撼
後半是市民組努力不懈模樣
特別記錄我的飛輪老師-康康
恭喜突破自己的極限!
這次用比較不同以往的方式創作
希望大家會喜歡:)
特別感謝
金魚哥、大羊、Curtis、Tony
｜Music｜
Kevin Graham - Broken sky
Marlone - Remember me
Ck Martin - Unlocking Memories
Tilman Sillescu-Elven Song
Generation - All Day Long
第四屆武嶺盃「鐵馬高峰會」國際自行車大賽競賽規程一、指導單位：行政院體育委員會、交通部公路總局、交通部觀光局、南投縣政府、太魯閣國家公園管理處。 ... <看更多>
忘了是在哪看到這段話，大意是這樣：對於訓練與比賽要訂立合理的目標，什麼是合理的目標呢？西進武嶺騎進三小時內是合理的目標，武嶺盃要前三名上凸台 ... ... <看更多>
武嶺盃 在 [心得] 2020 建大武嶺盃- 看板bicycle - 批踢踢實業坊 的必吃
0.前言
距離上一次武嶺也才4個月，這樣真的不會來得太頻繁嗎？
不過這次是有認真地準備，但還是出了點意外，所以沒意外的話會更好還更差呢？
大概要下次武嶺盃才知道惹......
1.補給
賽前五天開始喝甜菜根汁，一天兩瓶，當天早上兩瓶。
800ml水壺*2，全都泡SIS beta fuel，從出發時就帶在車上
800ml水壺*1，泡SIS beta fuel，在車隊第一補給點清境拿，丟一個水壺
800ml水壺*1，一樣是SIS beta fuel，在第二補給點鳶峰拿，其他水壺全丟
每10分鐘喝一口，大概60分鐘左右會喝掉一瓶
SIS電解質果膠*2，在60分鐘和120分鐘的時候各吃一支
32Gi濃縮咖啡因*4，過人止關後每30分鐘吃一包
碳水計算：
0~60分鐘 80g左右
60~120分鐘 100g左右
120~結束 100g左右
最後水喝大概三瓶左右，加上32gi的濃縮咖啡因每包有3.3g碳水
總和大約是80*3+44+3.3*4，大約是300g的碳水攝入。
2.作息調整
0500就鳴槍，RM25組0505鳴槍起跑，車隊大約0410就出發前往愛蘭交流道集合。
因此前一天2000開完行前會後2030就上床了，拜櫻桃汁及作息調整有成之賜，睡意培養地
很好，因此大概沒過多久就睡著了，除了上一次廁所外睡眠品質都不錯，一路睡到預定
起床時間0330。
3.裝備
Specialized S-Works Tarmac SL7，48/31+11-30，Roval rapide CLX，空車總重7.4kg。
4.車手
9/5比賽，9/4早上空腹量74.7kg，但接下來就開始超補，所以...大概就好。
sFTP 343瓦，mFTP 338瓦。
5.策略
因為第一次比賽，對於集團策略不熟，所以設定活著抵達人止關就好。
過人止關後，自己曾經在訓練台上打過290W兩小時的課表，希望能夠複製。
時間總目標sub3，但詳細多少沒有設定。
6.比賽當天
0420就抵達集合會場，所以卡在滿前段的，位置不錯。運氣很好的是在出發前還有再上到
一次廁所，又偷輕了幾十克。
當天最擔心的是出發時間太早，燈光昏暗看不清集團，所以為了這個還多買了一副風鏡，
有空再來發開箱文......
實際上雖然還沒日出，但因為有一些燈光、加上天空已經是深藍色，所以附近的人都看得
清楚，最擔心的三角錐雖然還是出現了、而且有人撞倒，但這梯次在我經過時並沒有造成
集團的摔車。待在集團前段的好處啊。
其實到人止關一路上滿和平的，騎起來很舒服。
多舒服呢？其實到人止關按錶，33:10，其實也在預期之內，因為聽聞市民組本來就穩定
為主，不太會亂拉，但看了一下AP...235瓦？？這也太舒服了吧？
賽後和分一聊天，他說今年集團根本在擺爛，以往應該是31分鐘的水準的......
過人止關後集團就開始快速瘦身，期間一直盯著功率看，大概都在290~300瓦在走，w/kg
大約3.8~4左右，強度略高但可以接受，便一直用這個功率左右在推進。期間來來回回，
但我這個集團在通過清境小七之後就大概只剩下10人左右。
到了清境補給點，按照策略丟一個水壺、拿一支水，差不多也到了第二次的按錶時間。
1:00:00，AP295、NP299、98RPM。雖然比設定的略高一點，但還可以接受。
我第一個注意到自己時間的地方是翠峰標高2309m的路牌。五月時大概在2小時3分鐘左右
才通過這牌子，今天好像1小時50幾分就過了？這樣好像有機會喔？
然後在鳶峰第二補給點時意外就發生了。
一言以蔽之就是自己準備不充足，所以碼表就跳車了。雖然有喊隊友叫他們把碼表拿給我
，但好像隔太遠了就沒有聽見。還好有使用手機另外開strava記錄的習慣...
這時候和分一就已經有大概30秒的差距，在碼表跳車之後，為了優先維持自己的輸出穩定
，所以之後就再也看不到人。
事後分析，從第二次按錶到跳車，49:41，AP276、NP280、96RPM。其實已經開始衰退了，
大概是第一小時比平常高打5瓦的關係。就算碼表跳車，但即便一切正常，不知道還能不
能維持住2小時AP290的功率目標？都是後話了......
不得不說，平常用功率計騎車騎習慣了，一旦沒了碼表就跟瞎子沒兩樣。只能慶幸自己平
常外騎爬坡的時候也都是定功率騎tempo不亂衝，還能維持一個大概的體感。
但甚麼都沒有還是很怕啊，所以能做的就是一邊用體感控制的同時，一邊跟旁邊騎機車的
裁判問時間，藉此推算自己的速度。
運氣很好的是，這樣依照體感騎車，在鳶峰→昆陽段還刷了自己79秒，昆陽→武嶺也同樣
把自己刷掉了83秒。
然後依據CT大神的網頁 https://ctyeh.com/ ，可以輸入FTP、體重、車重及時間來反推功
率，在鳶峰→昆陽段AP有268瓦、昆陽→武嶺也有276瓦。
這網站真的極神，推推推。
在通過昆陽時，賽前估算昆陽→武嶺大約是10~11分鐘的事，問路人報時時間是0754左右
，心想......乾，大會時間好像有機會sub3欸？於是後段還是很努力地催過去。
最後通過終點線，大會時間2:59:21、strava的NS武嶺時間2:51:30，比上次進步13分鐘。
滿意嗎？或許可以更好，但分二也沒甚麼好嫌的了，分一時間是249，而且輸出極為穩定
，不是目前的狀態可以勝過的對手。
7.賽後檢討
7-a.減重
75公斤一定可以再摳，雖然大概非常緊繃了，但接下來用一整年來訓練的話，輔以重訓等
進行減脂，減到73~74還是有機會的。
然後是車重，這次用51/60的Rapide CLX硬上，雖然用了9100 11-30T的飛輪，加上這組原
本就只有約1400g的重量已經非常不錯，但可以少更多。
我的另一組爬坡輪延誤交貨了，1080g，加上國際六孔的輕量碟盤、再研究看看飛輪，如
果計畫順利的話，可以直接讓7.4kg的車重直接跳到6字頭。
7-b.補給
幾乎沒問題了，前一天晚上的櫻桃汁、甜菜根汁、早餐是葡萄吐司+習慣的咖啡、身上只
帶最少量的電解質果膠和咖啡因，剩下全部黑粉水解決，沒有多餘的重量。
7-c.訓練
這次在騎的時候並沒有達到自己的功率目標，我把原因歸咎為...練不夠！
因為訓練的強度並沒有達到能夠『有餘裕地完成功率設定目標』，導致後半段的功率並沒
有設定中理想。
而且其實過鳶峰之後小腿有種快抽快抽的感覺，雖然沒有硬到一整塊不能動，但是已經可
以感覺到腓腸肌在抽動，會懷疑『再踩大力點會不會抽筋？』，導致可能變得保守。
另外在牽新車時做過fitting，有把坐高拉高來改善使用前側過多的問題、讓後側的肌群
能夠有更多一起參與的機會，但是不是因為這樣導致不習慣？誰知道。
反正接下來有更多的時間可以訓練，就一邊改善踩踏習慣、一邊靠加入重訓來改善肌力。
課表方面有空再另外寫一篇文分享吧！反正過人止關後，要是w/kg沒辦法維持在4是沒辦
法上分一的。
7-d.騎乘技巧
據分一哥所說，他看我雖然在爬坡段一直都在最前段，但是只要坡度一緩下來或者一點平
路段，我的速度反而會掉下來。
應該是對於坡度的轉換經驗不夠，進入平緩區時沒辦法維持功率的平滑，速度就會慢下來
。這點是聽他講才知道，看來以後在外騎時必須多多注意這個部份。
7-e.碼表繩
這個絕對不要省，通通給我買起來，長爬坡沒有功率可以看真的母湯喔。
==
後記：這次其實事前能做的準備已經相當充足，剩下不足的只能怪自己技不如人。
至於換新車到底有沒有用啊？應該是有，只是這要花一點時間來進行分析就是了，就把新
車對於爬坡功率的影響放到新車開箱文吧！
明年武嶺盃見！
秀一張新車照：
地理中心碑→鳶峰掉錶之前的workout：
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│這讓 ◤ │ ha ◤ │ cool ◤ │ man ◤ │ │
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.175.78.84 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1599362665.A.81D.html
怕怕der
看完文章發現我已經欠了 新車開箱 新風鏡開箱 功率訓練文三篇了抖抖
但如果沒有車隊自己solo的話，看能不能找認識的車隊車友幫忙回收
當然如果沒有要拚成績的話就都無所謂
應該會再測試幾個月，如果可以換成DA大盤的話就可以更輕100g
※ 編輯: ctx705f (1.174.172.209 臺灣), 09/10/2020 16:11:23
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