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妳從不知能深蹲蹲低的方法
增加深蹲的幅度可以提升訓練腿臀的效果。即使不用太大的重量，由於肌肉在較大幅度的收縮和伸展之下，會提升肌肉蛋白的橫橋作用（cross bridge mechanism），增加肌肉纖維破壞度而讓肌肉更快適應新的、更強的阻力或重量。
但是增加蹲低的幅度，必須是在正確的姿勢下進行才能達到以上談到的效果。
通常限制深蹲幅度的主要原因是來自於髖關節和腳踝的活動度，但是其實小腿前側「脛骨活動度」也是必須檢測的原因之一。
離心深蹲時（往下蹲），因為膝蓋的彎曲會讓大腿的股骨進行外旋，小腿的脛骨進行內旋。了解自己脛骨內旋是否有受限，或是兩腿發展不同，可以藉由一個簡單的居家測驗而得知，同時再利用簡單的彈力繩做練習，就可以達到平衡兩腳或是提升活動度的功效。
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影片與文字資料參考 Squat University
Music: Snowman
Musician: Beltone
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避免硬舉時腰痠 髖關節外旋與內旋活動度練習
硬舉是一項非常具功能性的運動，除了能練出美背、翹臀、修飾的腿部線條，每天凡舉彎曲拿地上的東西等，都是在練習硬舉。
有腰痠的問題，可能是來自於背部無力，但也很有可能髖部外轉與內轉的活動力不足導致。訓練髖部關節的活動度、加入在練腿臀（特別是硬舉之前）的暖身，可以有幫助降低腰痛甚至運動受傷。
Airplane Hip Mobility飛機髖部活動度訓練是一項多位教練、物理治療師推薦的動作，可以分成初階手扶輔助、進階單腳進行。
外旋＋內旋動作一邊各8-10下，適合每天訓練或放入暖身動作。
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Music: Lovely Piano Song
Musician: Rafael Krux
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自我檢測骨盆前傾＋初階與進階矯正動作
「骨盆前傾」(anterior pelvic tilt) 簡單定義就是過度凹曲腰椎，通常是腹部臀部沒有力量、長年站姿不良、駝背或圓肩等所導致。許多媽媽因為懷孕期間核心的重心被往前拉，產後沒有循序漸進訓練核心（包含腹部和臀部）肌群，若是本來就有駝背的習慣，骨盆前傾的狀況就會更加嚴重。
骨盆前傾最直接的影響就是腰痠，有時也會連帶造成膝蓋痛。若是沒有將原本的根本姿勢調整到正確，練深蹲、硬舉、推舉的動作，只會加重問題、不會解決問題。腰椎長年被錯誤擺放，迫使脊椎中又長出骨頭，最終可能就是大家所熟知的椎間盤突出等疼痛。
腰椎本來就會有自然的凹曲，這是正常的人體結構，但是過度凹曲，身體就容易出問題。
一個簡單的檢測就能看出自己是否有明顯的骨盆前傾，每個人自己都可以當自己的治療師。
我同時也提供一個初階、一個進階練習矯正姿勢的動作，可以依照自己的體能狀況而選擇。
矯正動作每天都可以練習。嚴重者建議一天3組，每組5-10下，每次撐住動作至少5-8秒。
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Outfit BEAUTIFLY Taipei
Music: Harmony
Musician: @iksonmusic
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