#每週六分享 #馮云運動訣
#三類型運動要如何均衡安排?
伸展拉筋按摩、有氧運動、無氧肌力運動
這三類運動對身體都有必需性
誰也無法取代誰，所以均衡的安排
萬萬不能偏重其中一樣或兩樣呦～
#按摩伸展拉筋課表
每天都要有 15-30 分鐘，時間能更長當然更好
如果你的重訓一星期有 1-3 小時
那你一定要等值的拉筋伸展才行
千萬不能做了重訓
重訓結束後10分鐘(隨便)拉一下就是有拉筋了👈這是(超級)不夠的
這樣不均衡運動久了，就會生病的
總之如果你重訓 1 小時
拉筋按摩伸展也至少要 1 小時
.
人體筋膜像是一個大絲襪
包住我們全身每一吋肌肉
如果我們一直不按摩伸展疏通
七天它就沾黏硬死了
要把它再拉開來就會花很多力氣和時間
所以如果可以，拉筋伸展按摩是希望能 #每天都做
按摩可以幫助我們將筋膜都按鬆
按開來之後你再做拉筋伸展
按摩和伸展拉筋可以是每天早上起床時
慢慢地做 10-15 分鐘
晚上泡好澡後，身體有水氣熱熱時
再塗精油按摩和伸展 20-30 分鐘
每天持續最好，如果不行至少兩天一次～
這樣，身體的毒素不容易累積
也可以更有彈性變得更緊實！
＃拉筋和伸展也可隨時做
專心工作 25 分鐘後休息 5 分鐘是最有效率的工作模式
那個 5 分鐘的休息時間👉就來做幾個按摩伸展吧
就算是伸懶腰，也是伸展的一種呦∼
這樣可讓工作內容更有創造力!
平常日常生活中
等車等船等紅綠燈等飛機、精神或心情不好時⋯⋯
幾分鐘的零碎時間停掉無意識滑手機的習慣
改成按摩伸展
不知不覺就可以每天有 30 分鐘的拉筋伸展
可讓身心靈放鬆
而且也可以減肥，身材變好變青春
＃每天拉筋人生的風景將會變得不一樣
自從我的床邊放了一塊瑜伽墊後
一早下床第一件事
就是在我的瑜伽墊上做幾次很慢很慢、
能多慢就多慢的能多紮實就多紮實的瑜伽拜日式
(有時候多加幾組重量肌力訓練)
同時以正念的方式呼吸在當下
只是每天做持續做十分鐘左右的各種拉筋伸展
這樣從伸展開始一天的生活
幾個月下來你會感覺到自己整個人的氣場與輕鬆度會很不一樣
#重訓課表
至少一週 1-2 次
(看你身心恢復與工作忙碌的狀況)
如果你只想要生活好好，而不是要去比健美的選手
重訓一週在 2 小時以內就 ok 嘍
當然這邊指的是“有效重訓”
重訓會很消耗體能
而我們在生活裡,同時會有很多責任義務
像是一定要為自己家人選購好食材
要去菜市場挑菜買菜，料理給自己與家人吃
還要做有氧與伸展運動
要做臉部身心保養，要正念靜坐
還要閱讀 還要學習 還要上課 還要看書 還要滑臉書 還要專注工作...
照顧小孩、老公、老婆、小狗、小貓、爸媽公婆⋯⋯
對了，睡眠也要睡好⋯⋯真的很忙
所以呢，重訓這個強度很高的運動
一週最多安排1-2 小時就很足夠了~
#有氧運動課表
做起來會有一點喘，呼吸會加快
心跳也會加快的就是有氧運動
像是森林跑步健走、海裡游泳、山裡騎單車等等
這些一週至少要 1-2 次
一次 1-2 小時就夠嘍!
如果太超過一次超 3 小時以上(譬如跑個馬拉松)就會累
常這樣就會胖或過瘦，而且會加速老化
一星期至少要有一次的戶外運動
最好是有陽光充滿新鮮空氣的地方來做有氧運動最好了
如果喜歡游泳的人
建議去大海或乾淨的湖水溪水裡面效能才會好
一般游泳池都會添加化學物清潔
這種物質對我們身體都會造成負擔
還記得「減肥回春變健康,最重要的功課就是幫身心排毒」嗎?
一邊運動一邊增加毒素效果當然不好
#休息課表
最後最後，我們每週幫自己安排的運動課表
還有一個很重要的重點
也大家常常會忽略的
就是一定要幫自己安排「休息」
休息課表?!
你可能會問，休息怎麼會是運動課表之一?
我之前練超級鐵人時請國際教練們
也都一定會安排休息這個運動課表唷!
像國際運動選手
一星期練 7 天，中間一定會有一天是休息日
因為多年研究發現這樣的效果會比較好
雖然我們是普通人並不是選手
但也請重視「休息是可以走更長遠的重要基石」
尤其是重訓後
如果隔天又去做其他激烈運動效果不會好
因為運動是種消耗
若是目標是變青春變有型
務必注意「好好休息」是養生青春的重要課表
如果你是一個很喜歡運動的人
你一星期每天都運動
但是有一天一定要安排全日休息
那麼休息日你可以幫自己做簡單的刮痧按摩
或做一些輕度伸展是 ok 的
但重訓、有氧和激烈伸展就要停
如果你是一個很不愛運動的
當然也不能七天都安排休息⋯⋯
一週可以的話安排 5 天運動最少 4 天
休息日 2-3 天
你都怎麼安排呢? 一起留言討論
#愛 #從自己開始
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有氧運動課表 在 Re: [新聞] 古林睿煬手又出狀況確定來不及開季餅總無奈:要嚴厲了 的必吃
訓練師無法在PTT上回覆
這邊代回
: https://www.instagram.com/p/B_ptnXAHgpn/
: 古林說。去年他先是在春訓發生髖關節問題，後來復出後，又出現腹斜肌拉傷。
: 古林表示，拉到基本上就是宣布今年沒救了，「我那時候是連走路都會痛，我要翻身或踢被子都沒辦法，就連唱歌都會痛，剝奪我一個樂趣。」
: https://tsna.com/article/37072
: 堅持單腳練大重量的意義為了強化弱側肌群?
我應該沒這樣說過，這是我們評估過後相對適合他練的訓練動作，直說好了，古林有天生
扁平足+踝關節背屈的活動度缺乏的問題，也導致他後續一系列的活動度問題，包含主動
的髖內轉角度小了一點，所以並非讓他強化弱側肌群而做單邊大重量的訓練，而是因為這
樣的訓練動作除了是他有限的動作選擇下比較好的選項，如果你有仔細看課表的話也會發
現有安排很多活動度的課表，在今年也把大量的分腿蹲換成雪橇推拉的動作，更不用說後
腳抬高蹲在前年年底就已經逐漸沒出現在課表中了。
再來，你貼的新聞是2021/1/8，他在這邊講得去年是2020年，甚至是2019年的季末.....
，要考古來戰現在受傷也考到太久之前了，你要說今年的訓練導致現在這個「傷勢」，我
可能心理還比較平復一點.................................
: 我相信選手應該會誠實跟訓練師陳述當下身體的傷勢?弱點或不足處，但經過賽季的使用與調整，
: 怎麼還是這麼巧合又傷了?選手真的玻璃，還是訓練上有些問題?
: 再者，時下古林做為球團重要的資產，球團不會花錢讓他做檢查嗎?
: 脊椎結構乘載的重量和髖關節壓力這是兩件事情，但是不對的時間點或不當的操作下，
: 可能會誘發或埋下肩夾擠產生的因素。
: 在轉成單側動作時髖關節的受力才是可以承受的。
我也不是一開始就讓他做很大重量，或是去挑戰他關節的極限，從他新人開始十公斤、二
十公斤的分腿蹲到去年可以蹲190公斤 (測PR動作會看到不好的動作，請見諒)，都是好幾
年堆疊下來的，每年秋天、冬天剛回到訓練中心也不是85%up直上，而是50%、60%一路堆
疊回去 (還是調整過的50%....)，有時候輕到他都懷疑的重量
在幫大家上一次圖，如果有做過研究的人都知道，很多時候實驗的設計不等於實際狀況，
就算文獻回顧的內容是雙邊>>>>>>>單邊訓練，但雙側訓練帶來的脊椎壓力增加真的安全
性真的會小於單側訓練的帶來的關節壓力增加嗎?或是有沒有文獻或訓練機構指出「雙邊
大重量」對上肢的傷害遠小於「單邊訓練」呢？
https://www.unclesam.cc/blog/the-number-one-risk-of-arm-injuries-continues-to-
be-year-round-play/
https://www.unclesam.cc/blog/functional-training-for-pitcher/
https://www.unclesam.cc/blog/eric-cressy-dr-stuart-mcgill/
要找因為雙邊大重量帶來的傷害也可以隨便找到一大堆，就我的觀點來說，可以做很好，
但不能做也沒關係，換個方式一樣可以達到「變強壯」的效果
: 問題在於他時下的情況可以負荷那個訓練項目嗎?
: 如果是身體狀況已經有緊繃前例因傷停休一陣子情況。
: 看起來後腳抬高蹲減少了脊椎載重，但可能增加髖關節的壓力(不管是單腿或是類單腿，兩者在重量拮抗下，還是會影響髖的不適)。
: 而當髖關節的壓力增加，在整體動力鏈上可能就會產生出不符合該選手技術的力量傳遞，
: 因為在一條動力鏈上面，一旦肌群的神經反應/射(訊號)增加，反而是會抑制整條動力鏈的力量傳遞。
: 假設選手同意訓練，是否可以選擇更穩健安全的雙側訓練動作呢?(請參考下圖)
:
: 另外，考量個案的身體情況，大重量的環節，所謂的強度高到底是甚麼樣的強度高?
: 絕對重量大? 還是? 應該是要基於時間與身體健康狀況特殊性下的強度提升?
: 特別是前幾年都有傷的情況做通盤考量?
: 肥宅我的理解是本身已經緊繃了，你應該先針對該部位做治療，
: 或是醫療檢測後找出主因或是可能的情況?
不要以為只有你帶選手有在評估，別人都姓笨只知道整天嚕鐵嚕爽爽，他每年都新增1-2
個小傷害，有些是重複發生 (勞損與恢復問題)，有些是新出現 (例如2020腹外斜肌)，就
跟原新文說的一樣，該做的治療、訓練都做了，如果還是出現新的問題，就我的立場就是
在想辦法解決阿，但不要把問題跟責任全丟給我诶，你當專項教練跟防護員都塑膠？
: 或是透過儀器做3D中軸的檢測(沒記錯Driveline有類似的生物力學的檢測工具與數據，
: 台體大黃教授與張立帆好像也有測身體或出手角度的設備)，再來做康復後的加強訓練。
https://www.k-motion.com/
抱歉小人我只是小小小小的訓練工作室，今年為了買Rapsodo就燒了20萬，沒有本錢再花3
、50萬補充其他設備，還是你要買給我？不要只會嘴砲，考量一下現實狀況，然後做出當
下我能做到的最好決定就好了
: 肩胸夾擠不是單純是肩夾擠的問題，有可能是指肩膀和胸部之間並沒有做出足夠的分離，
: 所以在後續的投擲出去會過於擠壓，不過這個很難用一個病症來解釋，
: 有可能是動力鏈本身存在的問題，亦或是因為傷勢影響到動力鏈，再者，以職業的思維，
各位要入行當體能教練的真的要加油，現在連專項都要幫球隊顧好好才可以當個人訓練師
，我從頭到尾也沒有阻止他不能去其他地方訓練或檢測，甚至他去貝思沛拉檢測還是我陪
著他去，跟他平常訓練投球的教練也一直有保持聯繫，有狀況、有需要調整課表來配合，
一直都有在做，給你課表了你不看，現在連專項動作有問題都要怪到我身上就說不過去了
吧？你不懂沒關係，我再貼一次https://www.instagram.com/p/CjTJ9AVJLzj/
: 成績就是薪水，有些訓練師會用兼容的方式(考慮傷勢下做代償，
: 讓選手能夠維持狀況上場比賽，但是優缺點就看選手當下怎麼決擇，沒有不受
: 傷的選手，也沒有不代償的完美狀況)，但是進行訓練之前，
: 選手與訓練師應該會做仔細的評估與溝通吧?
: 蠻想問一件事情的，很多人都在說冬訓可以力竭，
: 對一名肩髖緊繃又有傷勢疑慮的選手合適嗎?(季中或季末)，還是剛好季末傷就好了?
: 我可以理解這樣的思維，是為了累積容量以及抵抗疲勞，但換另一個角度來思考，快速收縮時，
: 慢縮肌纖維本身會去拖慢快縮肌纖維的速度，而力竭會放大這個影響，
: 這個影響要退階(退適應)需要休息才有可能適應。
: 那若你真要用這種方式，其實不建議力竭，反而要教會選手何謂力竭前的感覺，
你們真的很難滿足，課表給你看了，這兩年因為準備期縮短，課表根本沒有力竭，就算前
年一組２０下的課表也沒有力竭.....反而是你說的接近力竭的感覺，說到這個你可以先
說說甚麼是薛丁格的力竭法嗎？
對一名肩髖緊繃又有傷勢疑慮的選手合適嗎?(季中或季末) ，從昨天的推文就在一直不理
解你的說法了，你追著我在賽季中讓他力竭這一直打，擺明故意要黑，我都貼兩年的賽季
課表給你看了，力竭在哪？還不滿意？還是你不知道棒球是打幾月到幾月？
: 特別是前幾季大小傷不斷的個案。
: 先前古林睿煬受到肩夾擠傷勢影響，下半季還沒出賽過，等於明星賽先發是他傷後首戰，
: 他說：「我上去全部都丟直球，因為是第一次比賽，所以沒多想，下周應該能先發，
: 看教練怎麼安排。」
: https://www.merit-times.com/NewsPage.aspx?unid=803645
: 然後
: https://tinyurl.com/tkcnkb6b
: 也許是傷勢疲勞累積，然後季末經過休養又好了?
給各位訓練師或未來即將變成體能教練的青年學子們思考一下，為什麼有些選手冬天剛進
入春天都強的跟鬼一樣 (尤其是在訓練中心)，但一回到球隊就甚麼大大小小的傷勢都冒
出來，或是整個表現大退步呢？如果你是訓練師，要去配合沒有規劃的行程表，還是要根
據比賽開始的日期提供選手完整的規劃再依照現實情況調整呢？
: (不緊繃不等於康復，餅總表示(報載)：我們都讓他去徹底檢查過了，不用懷疑，沒事！」
: 「該有的訓練、檢查、節奏都給了，但他呈現出來就這樣的結果)
: 「每年開季都有把他列在先發輪值，但他幾乎每年都在春訓不順」
: 請問季末到春訓這段，肥宅我是否可以大膽懷疑假設一下，季末到季初的訓練，
: 然後趕不上開季都是選手的問題?
: 如果成績或身體強度沒拉上來，扣除選手的部分，訓練師是不是可以讓我們質疑一下。
: 容我回應一下，年年選手都趕不上開季，扣除選手真的玻璃外?
: 完全不能質疑季末到春訓前的這段訓練?
: 選手的健康與成績是最好的工商，
: 付錢的選手是不是該換位思考：該到適合自己的地方去尋求解決方案了。
你今天回的跟昨天推文的完全不像同一個人，不要搞分裂阿，今天有水準多了繼續保持
然後你甚麼時候要把地址給我，我簽到單跟報價單準備好了
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 150.116.68.190 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Baseball/M.1679361784.A.AA2.html
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