練完再吃還是吃完再練
這應該是早上訓練的人最頭疼的問題
1. 先吃的話，運動完沒吃會不會影響增肌
2. 先練的話，空腹訓練總是覺得無力
加上現在越來越多人執行間歇性斷食，訓練和飲食時間的安排更是重要，如何將飲食、訓練、工作、睡覺安排妥當是一門功夫
#本篇僅給予大方向建議仍須依個人習慣而有所修改
練前吃
⭕️優點：飯後能回補肝臟與肌肉中的肝醣，提供訓練時的能量
❌缺點：訓練後會使得蛋白質的分解率上升，此時若沒進食，此分解率不會受到抑制，且此時血漿胰島素的濃度低。
空腹練後吃
⭕️優點：
1. 訓練時能提升使用脂肪的使用(血漿中)但並非是提升肌肉運用脂肪的能力
2. 練後立即回補肝醣和提升蛋白質合成率
❌缺點：訓練前肝臟肝醣的濃度低，血糖易因運動時間提高而下降(雖然肌肉肝醣含量仍不少)
✅題外話：想要提升肌肉運用脂肪當作能源，需先進行強度高的運動消耗肌肉中的肝醣，然後在運動後吃低醣飲食，再次訓練時(隔天)肌肉中的肝醣濃度才會低，此時才能提升肌肉中脂肪運用的能力
✅結論
1.運動前吃正餐，運動後不要完全不吃，再補充乳清蛋白（約20g)即可抑制蛋白質的分解率上升
2.運動後才吃的人，為避免運動時無力或運動中低血糖的狀況，運動前可以立刻補充醣類，像是香蕉、威德果凍等等
斷食訓練 在 [閒聊] 間歇斷食重訓，科學嗎? - 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的必吃
總結: 斷食重訓不損傷肌肉與力量成長。並且，斷食對代謝的影響似乎是有利於健康
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斷食(IF)與斷食重訓(LG)?
斷食(Intermittent fasting, IF)有很長的歷史，尤其是宗教理由的斷食。至今，世界上
仍有20-25%的人，每年斷食一次，連續30天從日出到日落不進食、不飲水
(穆斯林的齋戒月)
但至今，仍然很少運動員或教練會採用斷食作為飲食策略。
此圖表示，在2010年開始間歇性斷食(IF)與斷食重訓(LeanGains, LG)的搜尋數都迅速成
長。大眾對間歇性斷食的關注持續成長至今，但對於斷食重訓的關注在於2012年之後開始
逐年下降。
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斷食重訓的概念?
最有名的提倡者為Martin Berkhan，但也有其他人的貢獻，例如:Brad Pilon, Andy
Morgan, Gregory O’Gallagher, Ori Hofmekler。
概念很簡單，每天禁食16小時，只有八小時可以吃東西(或直接不吃早餐)。禁食期間，可
使用代糖或BCAA輔助重量訓練，但禁止任何有卡路里的食物。剩下的飲食建議和傳統建議相同，高蛋白、訓練日攝取較高的卡路里
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斷食重訓的爭議?
有人認為進食頻率過低，會減少肌肉合成，有人認為這只是間接少吃，或只是延續睡眠燃
脂效果。
現在大多數人認為: 如果斷食能幫助他們控制卡路里攝取量，有何不可。但一般來說，在
攝取相同熱量與蛋白質的情況下，改變進食的頻率與時間，對身體並沒有非常大的影響。
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科學證據?
斷食有很長的歷史，但斷食重訓卻是這幾年才開始發展的概念。這方面的研究非常少。第
一篇相關研究發表於2016年底。
實驗對象:
共有34名年輕(20-30y)受試者，並且都有五年以上的訓練經驗。
實驗方法:
斷食實驗組(三餐時間: 1pm, 4pm, 8pm)
正常對照組(三餐時間: 8am, 1pm, 8pm)
兩組蛋白質攝取量都為 1.8-1.9g/kg/day, 一周三次訓練健力課表(6-8 reps 到力竭, 組
間休息3 mins)
實驗結果:
共八周實驗，結果唯一的差別是，斷食組的體脂肪重，下降了1.6公斤。但正常組的體脂
肪重不變。
但這並不是很驚人的成果，八周下降1.6公斤體脂肪，只需要每日200大卡的熱量赤字。無
論透過是運動、飲食、都非常容易達到這赤字。
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延伸討論
研究企圖以脂連蛋白（adiponectin）的數據提升(刺激大腦消耗更多熱量)，來說明斷食
組為何能減更多的體脂肪。但熱量赤字可能是比較好的解釋，這兩組的平均總熱量攝取量
剛好每日差200大卡。
TRF(斷食組, 2735)，ND(正常組, 2910)
但斷食對代謝與賀爾蒙的影響非常有趣
睪固酮和生長激素(IGF-1)水平下降，幾種促炎細胞因子(pro-inflammatory cytokines)
水平下降，皮質醇(cortisol)水平增加，胰島素和血糖水平下降，三酸甘油脂水平下降，
T3水平下降，RER略有下降。
這些都在大量熱量赤字時，身體才會出現的反應。 但斷食組的熱量赤字非常的少（低於
10％TDEE），這熱量赤字不足以解釋這些影響。
這結果使研究人員宣稱，斷食能欺騙身體。即使你吃足TDEE的情況，身體依然以為你在節食。這種情況下，可幫助健康與延壽。
另外，正常組的實驗結果，沒有明顯代謝與賀而蒙上的改變
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結論是甚麼?
斷食重訓不影響肌肉與力量成長。正常組與斷食組的肌肉量、肌肉大小、力量成長都相同
研究指出斷食組對減脂的效果，這點仍有爭議。
對賀爾蒙的影響，也許是有利於健康的趨勢，但這點並不意外。斷食本身對健康有某些程度的好處。
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研究限制
1) 研究對象只有受過訓練的年經人，無法推廣給一般人
2) 實驗只有八週，無法推測長期間歇性斷食的結果
3) 實驗的熱量赤字非常少(<10%)，基本上是維持體重的熱量攝取。這和一般使用間歇斷食的情況不同(追求更大的熱量赤字)。本實驗並無法推廣至熱量赤字的與TDEE差距較大的情況
4) 實驗的熱量設計，是有問題的
5) 實驗只針對16/8的情況作分析，無法推廣至其他不同的斷食策略
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[原文] The “Leangains” Intermittent Fasting Study Is Finally Here
https://www.strongerbyscience.com/intermittent-fasting-study/
[2016文獻] Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal
metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and
cardiovascular risk factors in resistance-trained males
https://goo.gl/yt0rcG
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 37.182.135.217
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1488647556.A.DC9.html
好建議
練前BCAA，不在意是否在進食窗口
想看，是翻譯我這篇的原文，還是翻譯2016那篇的研究文獻
2016那篇的翻譯我有興趣，想知道是否真的實驗設計有熱量上的偏差，還有對賀爾蒙的影響
這篇是平均訓練三年(我真無聊)，但你說的是對的，這些人的營養跟運動都有相當的經驗。另外，實驗上也有監控飲食量跟運動量
不吃早餐殺傷力比較小(也許中餐就吃多了)，不要推廣長時間斷食就好
半卡波好強，你說的是對的。五年經驗，至少三年的split training
感謝分享，的確是原研究的介紹，有更多細節。
[一分鐘健身教室] 不吃早餐好處多多？16/8間歇性斷食法
https://goo.gl/8236PJ
我其實沒有很了解你驚訝的原因是甚麼，不過分兩個程度來說好了 1)很簡單 2)困難到我自己都不知道在說啥
一般來說，燃燒一磅的脂肪組織需要3500大卡，所以每日200赤字，八周總共有
200x7x8 = 11200大卡
可以燃燒的脂肪量有
11200/3500 = 3.2磅 -> 1.45公斤
實驗結果比理論值高 1.6-1.45 = 0.15公斤，沒有這麼嚇人吧
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再來說難的部分，你提到平均脂肪13-15%，表示你也認為低體脂的狀態，會使減脂更困難。
某種程度上，你和我一樣都相信著，身燃燒脂肪是有上限速度的，所以體脂肪量越少，會越困難。(這點不是很多人都相信的)
如果是這個前提下，我們可以玩每日燃脂上限這個模型(這個被農廚教主吐槽過，reddit上也有很多人覺得這模型很蠢)
每日燃脂上限為 48大卡/每公斤體脂肪重
舉實驗對象為例，85kg/13%體脂肪，他身上的體脂肪重為
85 x 13% = 11.5kg
可提供的每日熱量上限為
11.5 x 48大卡 = 552大卡
這表示，他每日極限的熱量赤字可達到552大卡，所以八周可以有
552 x 7 x 8 = 30912大卡
可燃燒的體脂肪重量為
30912/3500 = 8.832磅 -> 4kg 體脂肪重
實驗結果比燃脂上限低 4-1.6 = 2.4kg 沒有這麼嚇人吧
※ 編輯: jacko1 (93.146.115.17), 03/05/2017 22:46:29
食物
我相信人體有燃脂效率上限，但48大卡這個數字，是很有問題的。
(reddit甚至寫31大卡，來避免新手吃太少)。
相關的討論串有點少，我其實一直沒有找到好的答案
https://goo.gl/9Y21HP
https://goo.gl/RXppXt
先回簡單的
BCAA中的亮胺酸(Leucine)會提升胰島素，但影響非常的小
這張圖表示禁食期間使用7g亮胺酸的胰島素起伏，可看到三角形的線，基本上和喝水沒兩樣
問題太困難，放棄
但我相信5%體脂的人，沒食物可以稱的天數絕對比我(體脂12%)少。另外，身體還是有肝醣可以提供能量，即使在缺乏食物下，還是能藉由糖質新生(GNG)補充肝醣。
如果持續寫作，也許可以進步到可回答這個問題。以我現在的程度，完全沒有概念
基代降低、合成賀爾蒙下降(睪固酮、生長激素IGF-1)，也許會有幫助
不客氣，這是好問題。你會在網路上找到很多對BCAA負面的評論，並不是因為東西不好，而是BCAA太昂貴了。他並不是必需品，所以你可以比較看看效果跟經濟的比值在做考量
就像M大所說，超量碳水會讓胰島素上升，來避免血醣中毒。另外，食物經過為消化後，會在腸道停留大量時間，個人大概是18~28小時，這段時間都可以讓吸收身體所需的營養素，所以M大常常會算營養素吸收的"一日"上限，而很少說"一小時"上限
※ 編輯: jacko1 (93.146.115.17), 03/06/2017 16:34:46
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