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疫情爆發到現在，很多女生敲碗希望我分享居家運動菜單，這邊推薦幾個簡單適合新手的動作，右滑有影片喔！

彈力帶一直以來都是徒手健身的好幫手，除了可以增加阻力，提高訓練強度之外，攜帶方便不佔空間也是優點之一，我自己平常教課使用的是 XOFFIT 家的，它們的健身輔助裝備都非常實用！

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這邊分享幾個我很喜歡的練臀動作：
1.臀橋
2.彈力帶深蹲
3.深蹲側走
4.弓箭步
5.後抬腿
6.側弓步

這是其中幾個可以用彈力帶訓練的基礎動作，XOFFIT的獨家訓練菜單還有更多內容唷！居家防疫的同時，鍛鍊美好體態更不能少❤

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【只買一個重量的啞鈴在家練，要買多重？】

Kelly教練收到這個問題的頻率，在這幾天內激增XDDDDD

剛剛認真地分析了一下以後，下面是我的建議，給各位參考：


1. 首先，我們先排除「可調式啞鈴」這個選項。原因是：會這樣問我的學員們，通常不考慮可調式啞鈴（因為預算、空間或是沒有要一次攻頂想要先試試在家用重量做訓練的感覺等等的考量）

2. 再來，如果只買一副，那對我來說，要考慮到的就是「如何發揮這副啞鈴的最大效益」，因此他要「能有效鍛鍊到最多的『最重要的肌肉群』」

3. 最後，健身程度與性別也有分。剛開始練幾個月的新手、已經規律上健身房一年的中手、規律鍛鍊已超過三年的老手，以及男生跟女生，會需要的重量都不一樣

4. 避險原則。考慮到熱身組、最大重量的風險、啞鈴訓練的特殊應力集中點像是手腕側邊、前臂、側腰（單邊動作）等因素，需要把進步原則中的「漸進」與「超負荷」的衝突之處同時考慮進來


綜合以上三點，我會這樣建議：


1. 新手（健身半年內）：男生 10 kg，女生 5kg
2. 中手（健身一年左右）：男生 12kg，女生8kg
3. 老手（健身至少三年）：男生 15 kg，女生10kg


▎對新手來說，大部分的動作都可以用這個重量範圍做到足夠強度，例如：

腳：高腳杯深蹲、雙手啞鈴硬舉
胸：跪姿伏地挺身、如果家裡有健身椅（左右夠窄讓手臂可以自由移動）可以做胸推
背：單手划船或雙手划船
肩：啞鈴肩推。但我挑的這個重量對新手來說微重（為了不要犧牲到其他更大肌群），所以可以可慮做地板的反向推，或是兩手一起拿一顆啞鈴
硬舉：雙腳的硬舉，雙手持啞鈴


▎對中手來說：

腳：對中手來說這個建議重量練雙邊的腿動作，都是太輕的，所以可以做單腿的動作像是弓箭步或後腳抬高蹲，單手或雙手持啞鈴就ＯＫ
胸：伏地挺身，或雙手胸推，這個重量範圍還堪用
背：單手或雙手划船沒問題
肩：站姿或坐姿的肩推，這個重量很夠用
硬舉：單腳硬舉，或負重的橋式（但負重有點難，可以做單腳橋式）


▎對老手來說：

腳：雙手持啞鈴後腳抬高蹲，還夠用，或者完全單腳下蹲
胸：同上
背：這個重量單手划船略輕（但為了達到能讓其他夠多的動作都能操作，不建議再買更重就是），可以做更多下更多組，或者是嘗試手肘比較遠離身體的「高划船」
肩：站姿肩推算夠用（除非你平常較少練肩膀！那這重量可能略吃力）
硬舉：雙手持啞鈴單腳硬舉，不到很超負荷但還夠用


祝福各位們居家健身順利囉！
如果你是上過我課程的學員，也歡迎你在相關的群組用問題轟炸我😏


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8月底才興奮的跟大家分享 +0確診
時至今日也沒過幾天 疫情又捲土重來
看來我們還有好長一段路要走
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我期許這個系列能夠成功，
能讓大家「期待」趕快看到下一集，
我期許大家都能愛護環境，
期許台灣能越來越好。

企劃：KK、波爾茶
攝影：KK、湯湯
製片：KK、湯湯
釣手：KK、波爾先生
一人團隊慢慢進化成有兩三個人的小團隊，
希望這份熱愛分享的心，
可以支撐我們走更遠的路！

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