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［新手入門/五大肌群訓練懶人包］
這一篇最適合新手入門起步，核心、背、臀、腿前、腿後訓練一次搞定
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🔆此為初級運動影片分享，要專業or超高強度請轉台
🥊今日運動菜單
— 死蟲式左右來回15次/四組
— 俯臥毛巾下拉15下/四組
— 橋式15下/四組
— 深蹲15下/四組
— 單腳橋式左右來回15次/四組
⚠️請根據自己的體能與狀態執行，12～15次為一組，每回三到五組皆可
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【為什麼想要做線上徒手訓練課程？】
從 2019 開始，Kelly教練總共推出過三個「線上“自學”」形式的徒手訓練課，分別是：
🏆針對一般強身健體的《12周居家徒手健身計畫》 https://tinyurl.com/2azc9gas
🏆針對「減脂」導向的《8週有感塑身》https://tinyurl.com/me3n6b9s
🏆針對「增肌」導向的《12週精實線條改造計畫》 https://tinyurl.com/4j4d3mkm
一直有人問：
❓徒手健身不會太輕鬆沒效嗎？
❓如果徒手健身有效，為何那麼多人還要上健身房？
1️⃣ 關於第一個問題，之前Kelly教練有在這篇文回答過：https://www.facebook.com/CollegeMuscleGirl/posts/2104916429639168
👀徒手健身不是「沒效」，剛好相反：是因為徒手健身要做到「有效」，眉角太多、難度太高了！
他不像健身房的啞鈴槓鈴與器材，可以那麼「漸進」地「增加負荷」。你要對人體結構與整個運動生理學有非常透徹的了解跟執行經驗，你才能編出一個真的會讓你持續進步的課表
大部分在網路上找得到的徒手健身菜單跟影片，就是屬於這類的「無效訓練」，也就造成了很多人覺得徒手健身是沒效、「不夠嚴謹」或是「弱女子在做的」的印象
2️⃣ 至於「如果徒手有效，為何還要上健身房」？
其實這個問題，第一點已經幫忙回答了一部分：因為在健身房訓練「進步的門檻」的確比較低，只要持續負重，多數人都可以在不懂太多訓練原理的情況下獲得明顯的進步
我並沒有覺得健身房可以從此丟棄😆我自己上健身房，我也持續做健身房的一對一教學
但我喜歡徒手訓練的最大原因，就是它的「彈性」跟「方便」。
千萬不要小看這兩件事。這幾年的教練經驗，我有一個很大的心得，就是：
⛳️ 持續進步跟原地打轉的人，差別幾乎都不在於什麼「厲害的練法」，而只在於訓練方式是不是夠彈性、以及能不夠能適應不同的生活變動
從這個角度看來，徒手訓練會幫很多人補足很大很大一塊不足
🎈但是說到這裡，又回到第一點：有效的徒手訓練，門檻就是很高。直到跨越重重新手地雷，到它能讓你運用自如前，往往是一片荊棘😅
這就是為什麼Kelly教練持續地推出不同類型的徒手自學課程的原因
🎁 課程的初心便是：有沒有一個方式，夠漸進、又確保有足夠超負荷、又能真的有效，而不是像那些被大家誤解的「無用徒手訓練」一樣讓許多人因為迷思而放棄？
💖 如果你還沒有嘗試過，真心建議：給自己一次機會喔 💖
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初一天氣超棒😽
大家過年大吃之餘還是要運動哦
重返職場時成為最美最帥的那位❤️
今年過年我每天都會運動
大家一起練起來嗎🔥
這個菜單非常適合運動新手們💗
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很多人終於下定決心開始健身，卻因為沒有注意到一些小細節，不管練得再辛苦成效都不好，還搞到一身傷，甚至有些女生的胸部還有下垂危機！？所以今天我就要來分享健身菜鳥很容易犯的幾個錯誤，幫助大家的運動之路可以更順利！
【重點】
0:00 本集預告
0:22 開場
0:46 錯誤1：穿錯衣服
2:28 鞋子怎麼選
4:30 錯誤2：不了解肌群運作原理
5:31 錯誤3：沒有訂定目標
6:04 錯誤4：沒有規劃菜單
7:14 CP值超高的健身工具
8:46 咻咻的貼心提醒
#新手必學 #健身器材 #重訓 #錯誤觀念
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你知道脂肪竟然有分成3種顏色嗎？而且其中有一種還可以幫助我們燃燒熱量，直接讓我們躺著睡覺都可以瘦！今天就要來教大家怎麼養成這樣的好脂肪，還要帶大家了解一下萬惡的內臟脂肪跟皮下脂肪的差別，以及我們到底可以做哪些事情去改善！
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【 重點 】
00:00 本集預告
00:14 片頭
00:49 脂肪也有三種顏色？
02:31 分辨內臟脂肪跟皮下脂肪
05:21 如何養出可以燃燒熱量的脂肪
06:19 超可怕罕見案例
07:13 想吃甜食的代替品
08:08 結尾
#內臟脂肪 #皮下脂肪 #健康飲食 #改善體質
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很高興邀請James來幫大家解決肩膀卡卡的問題
有任何疑難雜症都能找他喔😆
你也有肩膀卡卡的問題嗎?
下方留言讓我知道 😁👇🏻
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拍攝地點 👉🏻 James的物理治療所
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台北市, 大安區,
瑞安街23號, 8之1號1樓
聯絡電話：02-27000277
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【 重點 】
00:00 開場
00:17 James 自我介紹
00:37 肩膀卡卡的三種原因
02:15 肩膀&胸椎自我檢測
03:13 三種改善方法
06:17 結尾
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剛開始運動的第一天，從相對較簡單的20 分鐘全身性徒手訓練，以及新手也能輕鬆上手的10 分鐘腹肌運動開始吧！ 20 分鐘的全身訓練當中，包含訓練大腿的後跨 ... ... <看更多>
新手 健身菜單 女 在 [心得] 新手到健身房如何開始- 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的必吃
大家早安～小弟自由教練，雖說這篇的主題好像該分享在肌肉版，不過剛好昨天看到有板
友問：新手剛加入健身房重訓怎麼做，加速催生了這一篇，所以就決定來這分享了，畢竟
重訓也是Fitness的一部份嘛 :D 希望文章能幫到大家，這是我持續分享的動力！
網誌版(點進去會連到有表格的地方)：
https://tinyurl.com/ydckjf7y
https://tinyurl.com/yc9d5zs2
【下面正文開始】
0.準備階段
如果你要去健身房
你需要：
準備錢
和一顆積極的心。
然後你就可以開始學習怎麼健身了。
1.暖身階段
首先，我們要知道任何運動都必須從暖身開始，不論你有多急著舉起啞鈴把自己練壯或變
瘦，暖身都是不可或缺的一部分。
暖身對接下來的重量訓練有很多好處，可以潤滑關節、啟動肌肉、提高身體溫度，同時強
化大腦跟肌肉的神經連結，讓你接下來的訓練效果更好！這麼好的事，千萬別忽略它了！
！
這個階段我們可以利用1.滾筒按摩2.動態暖身3.有氧器材來做暖身。
滾筒按摩幫助我們放鬆一整天緊繃的肌肉。動態暖身可以幫助我們提高心跳率、啟動肌肉
，為接下來的運動做準備。跑步機滑步機可以幫助我們提高心跳率、身體溫度。
2.認識器材
每間健身房都有許多的訓練器材，新手一開始到健身房，建議可以每個器材都做做看，通
常器材上都會貼操作方式，可以參考照著做，器材我們可以簡單分成有氧/重訓器材兩類
。
有氧器材：跑步機、滑步機(橢圓機)、固定式腳踏車、飛輪、划船機等等。
重訓器材：固定式器材、分動式器材、掛槓片式固定器材、可調式滑輪、自由重量器材、
功能性器材。
固定式器材：
一般最常見到器材，可用插銷或撥片快速調整重量，固定式器材的好處就是調整快、上手
快
分動式器材：
左右兩邊可分開做的固定器材，通常也是用插銷或撥片調整重量，分動式器材有助於改善
兩邊肌力不平衡。
掛槓片式器材：
掛槓片的固定式器材，給肌肉的阻力感接近自由重量。
可調式滑輪：
非常好用的器材，能調整多個阻力方向，做到各種角度的訓練，健身房客滿的時候，一台
可做到全身訓練
自由重量：
啞鈴、槓鈴、壺鈴，給肌肉的阻力方向受限於地心引力，但是較符合人體日常生活的動作
。
功能性器材：
藥球、TRX、Viper、敏捷梯、角錐等等，可針對特定的目標需求，提供多變的功能訓練內
容
3.訓練階段
進入訓練階段，我們可以依照自己的目標安排訓練課表，網路上有許多訓練動作的教學可
以參考，想要練好健身，無可避免的全身都要練。
訓練課表不是固定不變的，會依每個人的訓練天數、訓練目的、身體恢復狀況、強/弱肌
群……等因素不斷調整，但是這些要一一說明清楚實在太複雜了！有1000個人就有1000種
訓練課表，對於新手來說，先參與其中是最重要的，剩下的在過程中再慢慢學習、調整。
這裡只是先提供一個訓練大方向，我們的身體主要包含幾個大肌群動作，下面提供各個動
作部位｜訓練肌群的固定式器材課表。
一週練2天全身課表參考：
(僅供參考，操作時最好還是要充分了解動作才安全喔！)
如果你一週真的只能勉強撥出2天來運動，那麼這2天的重訓最好全身都練，訓練A與訓練B
的課表內容很相近，大都是固定式器材動作，主要是以人體的幾個大肌群來安排，由於課
表相近，一週內訓練A與訓練B需間隔休息1~3天。
例：A休休B休休休
一週練3天全身課表參考
(僅供參考，操作時最好還是要充分了解動作才安全喔！)
一週練3天是不錯的運動頻率，課表一樣以全身訓練為主，大多是固定式器材動作，選擇
用固定式器材是因為初學者好上手，訓練ABC課表相近，每次訓練中間需間隔1~3天(看身
體的恢復狀況而定)。
例：A休B休C休休
這裡提供簡單的新手健身表格，你可以將表格印下來，填上自己做的重量，開始嘗試一個
4-8週的基礎健身計畫，記得，一定要學習做好正確動作。
在表格裡遇到問題了嗎？重量怎麼抓、為什麼要做15下、為什麼做2-3組、休息時間怎麼
抓？這裡有解答。
4.心態建立
如果要我說健身最重要的是什麼，我會回答：絕對是心態。健身是一輩子，不是一下子。
不論是想變瘦變壯、想讓身材變好、身體更健康，這些改變都需要時間，而且絕對需要持
續！絕對需要持續！絕對需要持續！很重要所以說三遍。三天打魚五天曬網的心態是不可
能讓你的身材改變的。
為自己找到一個健身目標，利用目標為自己打氣，給自己動力。過程中遇到困難或瓶頸，
就想想最初的目標，相信你一定能因為健身變的更好！
引用一段我很喜歡的影片：
“(健身)重點是耐心等待，相信生命會逐漸上軌道，事情會逐漸好轉。畢竟，改變需要時
間。”
5.網路資訊
現在網路資訊很發達，新手可以多上網爬文，下面推薦幾個自己常看的部落格和YouTuber
。
健身部落客：山姆伯伯 健身卡波等等
健身Youtuber：健人蓋伊、peeta葛格、Ashlee Xiu、Fitting Room TW、CobraCamp等等
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 125.231.84.66
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1520212573.A.6AE.html
※ 編輯: Dream95147 (111.83.178.242), 03/05/2018 12:11:01
※ 編輯: Dream95147 (111.83.178.242), 03/05/2018 12:12:10
一間的開XD
現在已經是資訊時代了，正確資訊能讓大家更了解健身產業在做什麼，教練的工作機會才
會多。
就像免費的英文學習一堆，英文老師卻不會不見，因為我們提供的不僅僅是知識服務。
訓
練時穩定性比較不夠。
2-3個月是解剖適應期，先建立好肌肉的控制能力吧！
※ 編輯: Dream95147 (223.141.74.37), 03/06/2018 14:08:25
我知道健身房裡除了巨巨跟很會練的人之外，還有很多一腳踏進門，卻在觀望不得其門而
入的人，很多時候他們只是害怕做的不對，或是不知道該怎麼開始做，我的文章就是為這
些人寫的。
當然不是每種內容都一定寫，畢竟健身很多東西每個人狀況真的不同，不過比
較大方向、觀念、實用的內容，能力所及我都會盡量寫的～
分享一下：其實男女都是人，人要練的東西基本上都是一樣的。
※ 編輯: Dream95147 (125.231.84.66), 03/07/2018 00:36:44
※ 編輯: Dream95147 (61.226.146.14), 03/09/2018 19:16:00
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