【重量區間的選擇建議】
#給初學者的第十五封信✉️
💎「如果你是健身新手，這個系列你一定不能錯過。」💎
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接觸健身一陣子的你一定聽過8~12下等下數的建議
這到底意味著什麼？
而我們應該如何安排和分配呢？
讓我們來看看今天的內容吧！
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📌「著重力量成長的1~6下」
📝Ａ：1~6下的重量帶來力量的提升較為顯著。
1~6下的次數是屬於重量較大
較高的機械張力有助於神經的連結
建議於熟練動作者，與深蹲硬舉臥推等大動作
額外要注意的是休息時間也會拉長至3~5分鐘。
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📌「著重肌肥大的6~15下」
📝Ａ：6~15下的範圍較能給予肌肉維度成長。
中重量的6~15(也有人說8~12下)
更專注於肌纖維的破壞與肥大
在動作熟練的標準下能達到有效的肌肉破壞
適用於大部分的動作次數範圍。
組間休息1~2分鐘。
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📌「著重肌耐力的15下以上」
📝Ａ：15下以上會對肌耐力有較好的提升。
輕重量高次數
建議一般初學者學習動作的安全次數
高反覆次數有助於建立動作的熟悉度
也慢慢提升肌肉適應的能力
組間休息30秒～1分鐘即可。
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📌「動作與次數的搭配」
📝Ａ：大動作/多關節可操作較低次數，小動作/單關節操作輕重量高次數。
通常我們會建議深蹲、硬舉、臥推三大項
進行大重量低次數的重量範圍
藉由高機械張力刺激肌肉生長信號
大部分的的動作則可選取中範圍的重量
創造肌纖維的微小損傷已達到維度生長
而在單關節或小動作
會建議輕重量高次數
達成肌肉生長三要素的最後一個-代謝壓力
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再次提醒，訓練沒有絕對！
尤其是在脫離新手養成健身習慣後
找到適合自己的次數與搭配
人人都有一套獨有的訓練法則！
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新手臥推重量 在 [問題] 臥推重量上不去，可以怎麼進步？ - 看板MuscleBeach 的必吃
大家好，小弟173/75，
健齡認真練大概半年，
疫情前都在怪獸接受教練指導訓練，
硬舉跟深蹲進步的速度與幅度都蠻快的，
大概兩個月的時間，
兩項都已經接近100公斤，
但只有臥推遲遲卡在約莫33公斤。
小弟自知自己上半身的肌群很弱，
不管在做槓鈴/啞鈴/機械式臥推時，
首先感受到無力的往往不是胸肌，而是三頭肌與三角肌。
請問這是不是代表我該針對這兩個肌群單獨訓練，才能得到在臥推上的進步？
怪獸的教練表示上半身對於訓練量比較敏感，累積多一點訓練量就有機會進步，
而我在自己練時，健身房老闆建議我可以從啞鈴臥推開始，增強感受度與力量。
（於我，啞鈴臥推的確胸肌的感受度會比較好，過去用槓鈴臥推時，總是感受到三頭肌
的參與比較多，但三頭肌很快就沒力了QQ，反而是胸還沒力竭。）
在YouTube看訓練影片時，
有人指出在訓練肩膀時（肩推、側平舉等）動作，
也對於臥推的進步會有幫助。
過去在怪獸的時候，比較少訓練到肩膀，
而我也試著加入一些肩膀的動作，不知道會不會有幫助？
問題有點多，先感謝願意回答的大大們了QQ！
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.137.122.34 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1628847970.A.664.html
※ 編輯: morchance (220.137.122.34 臺灣), 08/13/2021 17:54:19
練肩膀時要特別注意的事情嗎...?
所以有點好奇到底是握窄還是握寬三頭參與多？
※ 編輯: morchance (220.137.122.34 臺灣), 08/13/2021 18:11:12
有一瞬間覺得發力位置好像有改變（？），但似乎不會到不舒服（也許是重量也還輕）
其他時候好像也只能做靠在桌子上的伏地挺身會比較做得起來Q
※ 編輯: morchance (220.137.122.34 臺灣), 08/13/2021 18:18:26
※ 編輯: morchance (220.137.122.34 臺灣), 08/13/2021 18:27:57
※ 編輯: morchance (220.137.122.34 臺灣), 08/13/2021 18:28:29
※ 編輯: morchance (220.137.122.34 臺灣), 08/13/2021 18:45:31
會先從訓練量、輔助肌群、動作控制幾個點做加強～
※ 編輯: morchance (220.137.122.34 臺灣), 08/13/2021 22:25:41
上課，
（我想可能從去年11月到今年3月中間我在一個沒什麼訓練的狀態）
今年三月初到五月中，從箱上臥推到窄臥推，大概都在30上下徘徊@@，
之前的訓練狀態多是一週兩練，練三項加一兩個背或肩的動作。
是得了一種結締組織增生的病，會讓皮膚變硬，進而影響到關節活動度，我個人不算嚴重
，
主要是體現在活動度很差這點xd，有幾次給人運動按摩過的經驗，他們都說我是數一數二
僵硬的身體。
※ 編輯: morchance (220.137.122.34 臺灣), 08/14/2021 01:20:08
※ 編輯: morchance (220.137.122.34 臺灣), 08/14/2021 22:39:56
感覺背肌的參與度變好，三頭好像也沒那麼出力了（？）
※ 編輯: morchance (220.137.133.20 臺灣), 08/16/2021 15:43:53
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