【新手健身】 第三集，身新手應該要如何訓練？
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這是最常見的問題，也就是新手要如何訓練，從哪裡開始訓練，以及為什麼要練這個？
好的，這個大眾的問題，就讓我們來了解清楚，到底該怎麼辦吧！
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=====【從哪裡開始訓練】====Part.1
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一、七大肌群（肩胸背手腹臀腿）
大部份我們生活當中，都是依賴著大肌群去維持我們的生活與工作，所以由這些去加強，然後再接著練穩定肌群（像是肩膀的旋轉肌、以及臀部的臀中肌，還有腳踝附近的肌肉），但如果是照學術來說，其實要練這些穩定的肌群，再做大肌群的訓練，會來的更好。
之所以這樣安排，是因為大部份的人對練大肌群，相對比較有感，並且比較能感覺到大肌群收縮的起伏，所以對於肌肉的起伏較大較有感，為安排訓練第一為主。
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（舉例來說：大部份的人學英文，單純為了想要念會英文，而是為了看電影聽的懂，有辦法唱英文歌，甚至出國能自由對話，在別人面前展現一番，所以心理想的為第一要件安排，而後面才是為什麼在這樣的場合要用什麼文法及單字，所以如果由心理啟發學習的狀況，會來的更有意願）
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二、生活當中少動的肌群
我們生活中，像是頸部、胸部、肩膀、三頭（手臂後）、腹部、臀部、大腿內、後側，這些是生活中，在拿東西、搬東西，幾乎都不會去用到的地方，所以相對的也不會特別去訓練，但也是因為這樣，往往脂肪在堆積的狀況以及外觀，這些地方總是不盡理想。
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所以這些地方在訓練的成長速度上，也會相對的比原本生活中就有在用的肌群成長更明顯，這也是使你在訓練上更能獲得成效及成就。
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三、工作當中所負荷肌群
因每個人的工作不同，有的人因為工作當中，要不斷一直爬上爬下，有的人工作要不斷搬東西，有的人要站高又要蹲低，有的人則會一直彎腰，所以我們可以從這些工作需求負荷來訓練肌群，至少增加了身體的對抗性，才不會因為工作長時間而傷害不斷累積，到最後不得不放棄自已喜歡的工作。
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四、即時目標想達成狀態
每個人都有短、中、長期的目標，像是：
下個月阿秋霸：為了在班上證明給大看，自我的力量在班上最大，所以要打敗全班阿秋霸最強之人。
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三個月後要結婚：所以穿禮服時候，想展露出來的地方，需要在這段時間加強，讓穿禮服時候好看。
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半年後要考試體能測驗：因參公家機關考試，而筆試過了，但接下來的體能測要，要準備考試項目。
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一年後要參加首度的健美比賽：夢想以久的健美比賽，想要站上榮譽殿堂，想證明給大家自我能耐。
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兩年後準備懷孕生小孩並且開始養育：小孩剛出生都要自已帶，怕產後體重飆高，帶小孩又沒體力。
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由這些目標及時間性來安排，自已要從哪裡開始，更知道原來該怎麼準備及訓練計劃。
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五、自認為不滿意的地方
在洗澡的時候，或者只穿著內衣褲，從觀看自已中以級幫自已拍照紀錄下來，來了解到，你目前最想改善的地方，並且每週幫自已訂下一個目標，像是次數或是訓練的時間，都可以，從每週這些地方的加強，幫自已拍照，身材狀態有否逐漸改善。
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自已對身材的狀況的需求，是最先需要的，而從自已最想、最期待改變的地方，優先進行訓練（不用去管沒有局部減脂這件事情），因為只要了解到肌肉有局部加強就好，肌肉有局部塑形，這也是課表安排的一種模式。
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六、請他人看不完美地方
請別人看你整體身材，目前在他人眼中，哪裡改變，會使的整體看起來更好，因為大部份的人還是會在乎別人看自已的感覺，所以請別人幫你看身材狀態，這樣統計下來，可以知道。
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像是統計10位，得知下來的結果。
第一名：臀8位
第二名：腿後側6位
第三名：腹部5位
第四名：三頭4位
如果不知道自已從何改善，也可以從別人眼中了解，原來別人幫自已觀察身材，怎麼樣更可以達到自已理想中的完美狀態。
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七、自我修圖後預測狀態
幫自已修圖後，看得到的這些狀況，能夠知道自已如何訓練後，預測可能變化的樣子，是否也是自已喜歡的樣子，從這得知，原來變成這樣多適合多美好，就以這樣的方向下去安排課表。
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這可以可從各個方向去拍照，正、背、側、斜側，這些不同角度下去看，並且修圖，會來的更全面完整。
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八、你想要模仿人的狀態
當你有了初步階段的改變後，這時候你會想要追求更好，開始可以去挑戰你想要模仿對像的身材，會覺得原來自已初始追求的只是開始，後面開始才是真正進入到整個思維的改變。
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當初以為太壯不適合自已，後來想想這樣好像不錯，當初以為自已線條太明顯會太壯，現在想想原來並不會。
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=====【結論】====Part.2
不管從自已、從別人、從拍照、從修圖、從模仿，都可以找到自已如何改變會更好。
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課表不一定要許多人說的這樣安排，因為每個人追求的不同。
自已想要腹肌
自已想要翹臀
自已想要手粗
自已想要變壯
自已想要腿瘦
想要什麼就去訓練，第一個階段完成了，就會想要追求第二階段，接著神人階段，所以從自已想要的開始，一旦進步，想法就會變的不一樣，就會再持續下去。
新手肌肉成長速度 在 [問題] 新手的增肌速度..？ - 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的必吃
大家好
小弟我開始健身約一個月，從Tanita的便宜體脂計上顯示大概多了2公斤的肌肉量
體脂維持在18%左右，170公分，體重從~67->70公斤..
因為平常都在離家最近的某直銷健身房運動，今天測體脂的時候被裡面的指導員說
進步太慢，對新手來說這樣會太慢嗎？爬文爬到的一般都是健身有一段時間的資料
所以覺得有一點疑惑。
順便問一件事，因為飲食習慣比較清淡的關係所以去買了on乳清，不過有點搞不清楚
每四天練一次的話是不是應該天天喝，目前是練的這一天和隔天會喝一杯。
我知道不需要太重視數據，只是希望能夠透過數據確定自己的訓練/飲食沒有
太大的問題..
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.233.227.16
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1452250892.A.084.html
計顯示的作個參考而已，畢竟是新手如果有問題的話希望能夠盡早調整
※ 編輯: Kazimir (118.233.227.16), 01/08/2016 19:27:34
A組
槓鈴胸推 8rm*3
史密斯深蹲 10rm*4
雙槓撐體作至力竭 3組
槓鈴划船 空槓 約10rm*3
單臂啞鈴划船 3組 (一直抓不到練背的感覺)
直臂下拉 3組(倒金字塔)
反向滑船 3組
B組
雙槓撐體
直臂下拉
反向滑船
槓鈴划船
單臂啞鈴划船
硬舉 3組(前臂受不了所以每組次數不太一樣..)
槓鈴上舉 空槓 3組
直立上提 8rm 3組
飲食
早餐 高蛋白or早餐店
午餐 燒臘便當
晚餐 素食自助餐+多買一道主菜
另外我想說明一下，我絕對有爬文QQ
這個版和山姆大叔都有看，不過對於新手的成長速度描述一般都是「初期很快」
因此其實搞不清楚自己的狀況到底有沒有問題，板上的資料是練了一陣子的人一個月
約400~600克左右的樣子，這和我的數據相差過大難以參考，所以想發文問一下有沒有
人知道新手期應該怎麼樣算ok，
不過也不知道用3000塊的體脂計得到的數字到底有多少參考價值就是了..
※ 編輯: Kazimir (118.233.227.16), 01/08/2016 20:10:00
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