【新手健身】 第三集，身新手應該要如何訓練？
.
這是最常見的問題，也就是新手要如何訓練，從哪裡開始訓練，以及為什麼要練這個？
好的，這個大眾的問題，就讓我們來了解清楚，到底該怎麼辦吧！
.
=====【從哪裡開始訓練】====Part.1
.
一、七大肌群（肩胸背手腹臀腿）
大部份我們生活當中，都是依賴著大肌群去維持我們的生活與工作，所以由這些去加強，然後再接著練穩定肌群（像是肩膀的旋轉肌、以及臀部的臀中肌，還有腳踝附近的肌肉），但如果是照學術來說，其實要練這些穩定的肌群，再做大肌群的訓練，會來的更好。
之所以這樣安排，是因為大部份的人對練大肌群，相對比較有感，並且比較能感覺到大肌群收縮的起伏，所以對於肌肉的起伏較大較有感，為安排訓練第一為主。
.
（舉例來說：大部份的人學英文，單純為了想要念會英文，而是為了看電影聽的懂，有辦法唱英文歌，甚至出國能自由對話，在別人面前展現一番，所以心理想的為第一要件安排，而後面才是為什麼在這樣的場合要用什麼文法及單字，所以如果由心理啟發學習的狀況，會來的更有意願）
.
------------------------------
二、生活當中少動的肌群
我們生活中，像是頸部、胸部、肩膀、三頭（手臂後）、腹部、臀部、大腿內、後側，這些是生活中，在拿東西、搬東西，幾乎都不會去用到的地方，所以相對的也不會特別去訓練，但也是因為這樣，往往脂肪在堆積的狀況以及外觀，這些地方總是不盡理想。
.
所以這些地方在訓練的成長速度上，也會相對的比原本生活中就有在用的肌群成長更明顯，這也是使你在訓練上更能獲得成效及成就。
.
------------------------------
三、工作當中所負荷肌群
因每個人的工作不同，有的人因為工作當中，要不斷一直爬上爬下，有的人工作要不斷搬東西，有的人要站高又要蹲低，有的人則會一直彎腰，所以我們可以從這些工作需求負荷來訓練肌群，至少增加了身體的對抗性，才不會因為工作長時間而傷害不斷累積，到最後不得不放棄自已喜歡的工作。
.
------------------------------
四、即時目標想達成狀態
每個人都有短、中、長期的目標，像是：
下個月阿秋霸：為了在班上證明給大看，自我的力量在班上最大，所以要打敗全班阿秋霸最強之人。
.
三個月後要結婚：所以穿禮服時候，想展露出來的地方，需要在這段時間加強，讓穿禮服時候好看。
.
半年後要考試體能測驗：因參公家機關考試，而筆試過了，但接下來的體能測要，要準備考試項目。
.
一年後要參加首度的健美比賽：夢想以久的健美比賽，想要站上榮譽殿堂，想證明給大家自我能耐。
.
兩年後準備懷孕生小孩並且開始養育：小孩剛出生都要自已帶，怕產後體重飆高，帶小孩又沒體力。
.
由這些目標及時間性來安排，自已要從哪裡開始，更知道原來該怎麼準備及訓練計劃。
.
------------------------------
五、自認為不滿意的地方
在洗澡的時候，或者只穿著內衣褲，從觀看自已中以級幫自已拍照紀錄下來，來了解到，你目前最想改善的地方，並且每週幫自已訂下一個目標，像是次數或是訓練的時間，都可以，從每週這些地方的加強，幫自已拍照，身材狀態有否逐漸改善。
.
自已對身材的狀況的需求，是最先需要的，而從自已最想、最期待改變的地方，優先進行訓練（不用去管沒有局部減脂這件事情），因為只要了解到肌肉有局部加強就好，肌肉有局部塑形，這也是課表安排的一種模式。
.
------------------------------
六、請他人看不完美地方
請別人看你整體身材，目前在他人眼中，哪裡改變，會使的整體看起來更好，因為大部份的人還是會在乎別人看自已的感覺，所以請別人幫你看身材狀態，這樣統計下來，可以知道。
.
像是統計10位，得知下來的結果。
第一名：臀8位
第二名：腿後側6位
第三名：腹部5位
第四名：三頭4位
如果不知道自已從何改善，也可以從別人眼中了解，原來別人幫自已觀察身材，怎麼樣更可以達到自已理想中的完美狀態。
.
------------------------------
七、自我修圖後預測狀態
幫自已修圖後，看得到的這些狀況，能夠知道自已如何訓練後，預測可能變化的樣子，是否也是自已喜歡的樣子，從這得知，原來變成這樣多適合多美好，就以這樣的方向下去安排課表。
.
這可以可從各個方向去拍照，正、背、側、斜側，這些不同角度下去看，並且修圖，會來的更全面完整。
.
------------------------------
八、你想要模仿人的狀態
當你有了初步階段的改變後，這時候你會想要追求更好，開始可以去挑戰你想要模仿對像的身材，會覺得原來自已初始追求的只是開始，後面開始才是真正進入到整個思維的改變。
.
當初以為太壯不適合自已，後來想想這樣好像不錯，當初以為自已線條太明顯會太壯，現在想想原來並不會。
.
.
=====【結論】====Part.2
不管從自已、從別人、從拍照、從修圖、從模仿，都可以找到自已如何改變會更好。
.
課表不一定要許多人說的這樣安排，因為每個人追求的不同。
自已想要腹肌
自已想要翹臀
自已想要手粗
自已想要變壯
自已想要腿瘦
想要什麼就去訓練，第一個階段完成了，就會想要追求第二階段，接著神人階段，所以從自已想要的開始，一旦進步，想法就會變的不一樣，就會再持續下去。
新手健身 在 Re: [心得] 新手到健身房如何開始(在家版) - 看板FITNESS 的必吃
大家早安～小弟自由教練，這篇是承上一篇的新手教學，提供在家健身的版本，剛開始只
需要一些簡單的器材，花費不超過3000，就可以開始健身嘍。
這篇前面跟上篇大同小異，後面的課表、心態內容大概有87%不同，會有這一篇是因為當
初自己在偏鄉當替代役的時候，最近的一間健身房距離30km，距離真的很遠，尤其遇到下
雨天真的很不方便，所以下雨就會利用一些簡單的器材在宿舍練。
其實只要真心想健身，在哪裡都可以練的，這篇分享給還不敢/不想上健身房，或是住的
地方附近沒有健身房的朋友，希望有幫助到大家:D
網誌圖文版：
https://tinyurl.com/y9pzzupq
https://tinyurl.com/ybsjal5p
正文開始—
0.準備工具
如果你在家裡
你需要：
一組可調式啞鈴
一張瑜珈墊
一個按摩滾筒
一顆網球
以上這些東西迪卡儂都買的到，而且花費大概3000左右。
然後你就可以開始學習怎麼健身了。
當然如果你想要訓練的更多，也可以直接買50公斤槓啞鈴組。相信我，20kg的用幾個月很
快就會想換這組了XD
1.暖身階段(同)
首先，我們必須知道任何運動都必須從暖身開始，不論你有多急著舉起啞鈴把線條練出來
，暖身都是不可或缺的一部分。
暖身對接下來的重量訓練有很多好處，可以潤滑關節、啟動肌肉、提高身體溫度，同時強
化大腦跟肌肉的神經連結，讓你接下來的訓練效果更好！這麼好的事，千萬別忽略它了！
！
這個階段我們可以利用1.滾筒按摩2.動態伸展來做暖身。
滾筒按摩幫助我們放鬆久坐一整天緊繃的肌肉。動態暖身可以幫助我們提高心跳率、啟動
肌肉，為接下來的運動做準備。
2.訓練階段
同樣的，在這個階段我們要依照自己的目標安排訓練課表，網路上有許多訓練動作的教學
可以參考，下面會提供"簡單的"一週訓練課表。
會說課表簡單，不是因為很好做，而是因為這些課表只"粗略地"提供大方向，目的是為了
讓大家能夠先動手做，先參與其中，之後再繼續學習。
有1000個人就有1000種訓練課表，課表的調整因人而異，但以大方向來說，我們的身體主
要包含幾個大肌群動作，想要練好健身，無可避免地全身動作都要練，初期排課表可以從
這個角度去思考。
一週練２天全身課表
(僅供參考，操作時最好還是要充分了解動作才安全喔！)
一週練３天全身課表
(僅供參考，操作時最好還是要充分了解動作才安全喔！)
上面提供簡單的新手健身表格，可以將表格印下來，填上自己做的重量，為自己安排一個
4-8週的基礎健身計畫。
在表格裡遇到問題了嗎？重量怎麼抓、為什麼要做15下、為什麼做2-3組、休息時間怎麼
抓？這裡有解答。
3.心態建立
在講心態建立之前，我們先看個激勵人心的影片吧！
昨天才跟學生聊到，健身剛開始養成習慣的過程非常痛苦，你必須忍耐之前沒忍受過的肌
肉痠痛，這樣的痠痛甚至可能讓你隔天上班一整天都不舒服，而且剛開始一兩個月可能都
感受不到明顯的效果(套一句昨天學生說的：一兩個月還算快了！)。但是你必須持續，下
雨天，你必須持續，寒流來，你必須持續，工作忙，你一樣必須持續。
堅持，是因為我們有一個目標：想讓自己變得更好。
引用影片中一段我很喜歡的話：
“(健身)重點是耐心等待，相信生命會逐漸上軌道，事情會逐漸好轉。畢竟，改變需要時
間。”
利用目標為自己打氣，給自己動力。過程中遇到困難或瓶頸，就想想最初的目標吧！
4.去健身房吧!!
在家健身養成習慣之後，慢慢地你會發現20kg、50kg的器材沒辦法滿足你了，也許你會想
要添購一些更好的器材，比如蹲舉架、握推椅、標準槓、綠黃藍紅槓片等等，於是開始上
網拍找，結果發現這些器材動則要上萬塊，真的很難買下手……這時候就找一間離家近的
健身房去運動吧！
撇除一些煩人的商業健身房，其實到健身房運動是很不錯的，除了器材多月費只要1000，
還有一些有氧課程可以上，還能認識許多健身的新朋友，絕對會讓你更喜歡健身的！
5.網路資訊
現在網路資訊很發達，新手可以多上網爬文，下面推薦幾個自己常看的部落格和YouTuber
。
健身部落客：山姆伯伯、健身卡波等等
健身Youtuber：健人蓋伊、peeta葛格、Ashlee Xiu、Fitting Room TW、CobraCamp等等
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 125.231.86.177
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1520394726.A.9EA.html
※ 編輯: Dream95147 (125.231.86.177), 03/07/2018 11:58:26
※ 編輯: Dream95147 (61.226.146.14), 03/09/2018 19:13:39
... <看更多>