教練,沒辦法到球場訓練怎麼辦?
壁球是兩人持拍的競技運動
「高強度對打」雖然是訓練的主要重點,但還是有不少訓練方式是能夠獨立完成的。
在疫情的這段期間,
先了解自己周邊有多少資源能夠使用
➡️有多少空間可以創造使用?
➡️有什麼輔助訓練器材合適添購?
➡️最後能設計出哪類型的訓練來實行
#怎麼利用有限的空間?
先了解壁球場最遠的距離是
斜角的兩個角落距離大約是11.5公尺
寬度則大約是6.5公尺
再加上因為「持拍」跟「最後一步延展」的關係,真的需要的距離又會(可以)少上許多。
在家裡、車庫或附近沒人的空地,還是可以做步法實際的練習。
如果有25m(大約33步距離)
還能做許多高強度體能練習
例如:
8次(200m)
12次(300m)
來回的折返跑練習
速度練習也沒問題
✅10m-30m是壁球最適合訓練速度的距離範圍
訓練速度
像「直線的衝刺」
或是10-20-30m回原點的折返跑
全速時間落在(20秒左右)再達到足夠4倍或5倍的休息時間(約90秒)
做3-8組之間直到速度開始掉落即可結束。
#我沒有那麼多空間怎麼辦?
如果只有更短的距離,可以在這樣的空間練習壁球的發力啟動、Split step等等...
從T點兩步甚至是一步的步法也是選手們常做的練習項目。
因為壁球的第一步通常是需要最大的發力
利用這段期間專注練習「發力或轉髖」
✅在有「目的性」的情況去做有效的練習
#有什麼輔助訓練器材添購的推薦
把手加重跳繩、瑜珈墊、各阻力彈力帶、調整式啞鈴都是滿實用的。
跳繩從最基本的訓練敏捷與協調,在有限空間又能拉高心跳;還能變化出抬腿、開合、交互蹲跳、單腳或是更暴力的二迴旋等方式,搭配步法或其他訓練都很適合。
有瑜珈墊之後可以從基本的平衡練習、到各種活動度伸展、啟動核心...等。
在上方做較動態的練習也比較不會吵到樓下的鄰居。
啞鈴能做到更多的肌力練習;
彈力帶除了做敏捷時增加阻力,輔助活動度練習,甚至是啞鈴不夠重的情況利用彈力帶增加阻力也會是個妙招。
✅器材只是工具。重要的是你/妳怎麼設計與利用
#還有什麼訓練方式建議?
我很推薦可以做「階梯訓練」
在自宅如果有3-6+層樓的階梯就很好。
利用樓梯還能做許多變化的敏捷練習。
又能維持壁球需要的屁股與大腿肌耐力,從快速跑上樓到慢走休息下樓的間歇型課表也能在這時候拉高80-90%最大心跳。
跑加慢走下樓約1分鐘
做6-10組 之後休息2分鐘(或更多)
再做一大組是可行的菜單。
壁球也是需要高活動度Mobility的運動,利用這段期間好好在家練習活動度也能幫助之後回到球場避免受傷、蹲的更低、打的更好。
90/90 屁股伸展
蜘蛛人屁股伸展加扭轉
四足跪姿胸的扭轉延展
側向屁股伸展
..等等
都是壁球很常見的活動度練習
每種做40秒休息20秒
2-4循環都會是不錯的課表
#除了訓練還有什麽可以幫助自己進步
可以利用這段期間跟自己教練、或者自我檢討
自己比賽的影片:
找出自己的優缺點,還能做什麼改變來讓自己表現的更好?
看看壁球職業賽影片也是很好激勵自己與學習的方式,試著提升自己的思維。
✅有時候你最自豪拿手的招式,在下一個境界裡卻是餵球給對手的陷阱。
#訓練課表要怎麼設計?
詢問自己的教練或者專業的人士。
如果沒有,可以自己從壁球比賽的角度去思考設計。
壁球一球通常會打上20-40秒最常見
職業球手才較可能會達到50秒或更久
球跟球之間休息只有10-15秒之間
一局大約會打上15個Rally以上
之後休息2分鐘
國內較多比賽是三戰兩勝
正式賽則是五戰三勝
一般球員一局打5-8分鐘最常見
職業球員則是8-15分鐘較多
許多綜合循環練習
20秒動休息10秒*10-15組
或
30秒動休息15秒*8-15組
又或者
動與休息秒數比例
(10/10 20/10 30/10 40/10 30/10 20/10 10/10) *2
每組自己設計3-5種不一樣但自己熟悉的運動方式也是可行。
✅不要在這段期間嘗試不熟悉的動作
#最後我們還能注意些什麼?
曾經有位頂尖的職業球員對我說
「只要你想練習,其實哪邊都可以」
選手們飛來飛去,比賽一場接著一場
很多時候都是:
一個人,有效利用週邊資源
自我執行,保握當下能夠做到的
利用疫情的這段期間;
學習自己怎麼去利用資源、設計、自我要求、然後去感受什麼樣訓練適合自己。
在下次回到球場大展身手之前,先蓄力。
保握機會再轉換到珍惜能打壁球的日子。
在那之前最重要的就是保持健康;
留住青山在。
James.H
May 30th 2021
#AJ Squash Academy
#每日學員課表設計
#Taiwan Squash
#Stay Healthy
敏捷思維缺點 在 DavidKo Learning Journey Facebook 的最佳解答
很多人提到, 在學習 agile 時, 最想要的是能有些範例, 可以借鏡他們如何做, 或者可以小心哪些雷會發生.
在這次線上課程中, 我整理了一些在推行時的小祕技, 讓你知道別有人是怎樣處理的, 讓你將來在進行時, 可以減少些挫折.
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敏捷思維缺點 在 塔羅牌老師艾菲爾 Facebook 的最佳解答
【搶先看! 12星座十月運勢吉凶】
很快就進入十月了,從年中起就逆行好久的「木星」、「土星」、「冥王星」陸續在九、十月恢復順行,為我們的生活終於帶來好運,壓力、考驗逐漸遠離,日子好像也比過去更輕鬆起來。但老師也要提醒,目前「火星」仍然在白羊座逆行,我們要注意情緒上的易怒與易衝動,說話、做事前最好都想三秒再下決定。
另外本月還有一件大事,那就是2020最後一次水星逆行,本次水逆發生在天秤、天蠍,對溝通、電子產品方面影響最大,想提前預支抵抗水逆能量的,別忘了10/1中秋節的轉運秘法!那麼現在就跟艾菲爾老師一起來看十月運勢吉凶,請同時參考太陽、上升。
白羊座
整體運勢
在這混沌不明的局勢里,由於你不願失去掌控權,因此,凡事事必躬親,較一般人霸氣,力輓狂瀾輓回不少凶險的局面。
工作運勢
工作上,懂得分辨方向,有智謀,能從細節處著手,這個月是你提高職場成就的好時機,風水輪流轉,換你強運逆襲。
愛情運勢
感情運勢高漲,有機會遇到心裡有你的新戀情。倘若你仍對前任無法忘情,只要不操之過急,對方或許還有可能回心轉意。
健康運勢
這個月,身體安康,較無意外產生。小小提醒,要忌口!尤其是煙、酒,它們可能會讓你短暫的失去判斷能力。
財運運勢
財運不再因為大環境而憋屈,有機會補回上半年的損失,創業或投資上有一飛沖天的驚人之舉。
金牛座
整體運勢
運勢漸步入「多事之秋」,只要一個不順眼,你幾乎是完全招架不住,失去了平常的冷靜,這個月,你對於自己的舉動都要抱持著戒慎恐懼。
工作運勢
職場上,有著滿滿的苦及委屈,甚至是遭到上級的不諒解,若有想法要盡快去做協商,自怨自艾是無法打破這僵局。
愛情運勢
就算是再有默契的伴侶,這個月都有著受阻礙的危機,感覺不被需要,或者是力不從心,千萬不要尋找外面的慰藉,這終究不是什麼好事情。
健康運勢
夏漸轉秋,在這過渡時期,易有傷風感冒,除加強鍛鍊外,尤其要多注意養肺,來增加自己禦寒及免疫力。
財運運勢
財運較弱,業績不佳,影響你的正財;連續性的支出,加速荷包的縮水,有點內憂外患,在金錢用度上,請多點盤算,好渡過這劣勢的時期。
雙子座
整體運勢
這個月,容易被很多事,或是假消息蒙蔽,平白無故受到誤解,請大膽懷疑,小心求證,凡事實事求是,會是比較好的解決路徑。
工作運勢
工作運勢十分不理想,總有小人在身邊搗亂,可能被挑唆了而對領導的指示有所違逆,耳根子軟不是好事,還是要懂得保護自己。
愛情運勢
戀情的發展,有著吵不完的架及爭執,意見不合是常有的事,你若把它想的太嚴重,到時候被揭底,受傷害的可就是你。
健康運勢
有點誤解健康的定義,諸如:因為怕胖,運動後不再進食?殊不知,每人體質不同,有可能讓身體越來越虛,請接受專業諮詢,才會讓健康朝正確的方向前進。
財運運勢
財運上不太順利,自以為掌握了可靠又實用的資訊,結果是別人的精心算計,這個月財運上不能存有僥倖的心理,每一步都要步步為營。
巨蟹座
整體運勢
所有的積怨,將於這個月爆發,對很多的事物都容易感到不滿,導致看事的角度偏頗,若一直想不開,即便有所轉圜餘地,也會讓你硬生生折斷羽翼。
工作運勢
由於負面情緒一直攏罩你的思維,工作上特別容易心浮氣躁,尤其要盡量避免引起上司的不滿,而破壞彼此間的和諧與倫理。
愛情運勢
愛情運上,這個月會是你與伴侶的感情磨合期,相處中也許會看見缺點,但你們都更學會去包容與體諒,當稜角磨去了,感情就能迅速增溫。
健康運勢
由於你花太多力氣去處理心情上的問題,精神能量上消耗的非常快速,要趕緊修正一下自己的性格,否則身體也容易一並受到拖累。
財運運勢
財運出現的問題,不在於賺多賺少,而是在於現階段的你不適合管理財務,很有可能因為你的不小心,而陷入週轉不靈。
獅子座
整體運勢
這個月有著平淡且穩健的運勢,雖說成效不大,但只要你肯花心力去找尋,所走的每一步都能激發潛力,創造無限的可能性。
工作運勢
職場上,還是老樣子,沒太大阻礙,但你得利用這段時間,去強化弱項,因為這將會是決定你升遷還是倒退的重要關鍵。
愛情運勢
愛情運上,懂得保持清醒,不會因為愛慕者增多,桃花朵朵開而得意忘形,有機會萌芽一份十分契合的戀情。
健康運勢
健康運不好不壞,幾乎不會有新的病氣近身,但對你來說,還是不能掉以輕心,健康檢查不可少,要小心杜絕防範舊病復發的可能性。
財運運勢
財運尚在停滯階段,因此,這個月不宜介入過多的投資計劃,倘若肯務實地善用金錢,投資自己培訓進修,待時機成熟,收入自然無法同日而語。
處女座
整體運勢
這個月自身實力及運氣都在狀態上,做事的勝出率特高,但美中不足的是,你對人還是存在高度不信任感,無法放下戒心,某些好運也就一並被你阻隔摒棄。
工作運勢
在工作上的責任非常大,要經手的案子將比過去大上許多,只要你趁此培養與團隊的默契,就可以掌握住這先機。
愛情運勢
這個月的追求者眾多,但也僅止於表面上的桃花旺盛,實際上要讓你定下來很不容易,因為你給人的感覺總是缺少了情意和誠意。
健康運勢
對於自己的健康,你向來很有自信,但這個月過度疲勞和身心壓力會是最大問題,在睡眠品質方面要當心,若有「落枕」的情形發生,會讓你痛到不行。
財運運勢
若不涉及人際,你的財富算是有亮眼成績。因緣際會下,田宅方面很有天份,有土斯有財,財富上也算是有所掛保證。
天秤座
整體運勢
這個月的你,有點「膽怯」,你懷念過去,又害怕未來,像是「幸福」一事,你不是不配擁有,而是你更害怕失去。
工作運勢
職場上,你總是想「面面俱到」,但如果你想當好人,就得把對你使壞的人區分出來,若讓他們佔據你太多時間,未來哭泣的恐怕就是你。
愛情運勢
感情上「患得患失」最為嚴重,明明正桃花在眼前,也好不容易勸自己接受新戀情,但你卻還是拼命掙扎,裹足不前!
健康運勢
身體的健康,來自於肥胖作祟,攝取過多的垃圾食物,要小心增加罹患糖尿病及心臟病等疾病的風險。
財運運勢
你的財運不錯,只可惜過於猶豫不決,這頭決定了,下一秒又自己把它否定了,不知不覺中錯失很多賺錢的機會。
天蠍座
整體運勢
這個月是屬於「榮耀」的一個月份,主要不在於追求個人名利,而是有著「利他」精神,格外受到推崇與愛戴。
工作運勢
你的做事穩重,懂得把自己放在一個適合的位置,增加整個組織效益,有機會讓你發揮長才,成為一名救援的金牌投手。
愛情運勢
性感及魅力指數提升,容易碰到一見如故、乍見之歡的伴侶,你無須為了愛情而改變自己,真的要把握良機,也不妨替自己積極爭取。
健康運勢
就只是身子筋骨有點僵硬,只要提醒自己不要一個姿勢總是維持過久,隨時扭扭脖子,甩甩手,健康運勢還算行。
財運運勢
財運上得到眷顧,猶如開啓撈金模式,甚至有人是捧著銀子找上門,巨額款項不少,其中更不乏有許多廠商贊助的意外驚喜。
射手座
整體運勢
這個月特別讓你耍「孤僻」,對於身邊周遭的事不聞不問,完全不關心,要與你交心不容易,運勢的下降,跟你的自閉脫不了關係。
工作運勢
工作上,你有著敏捷的觀察力,但偏偏卻是沈默寡言,惜字如金,若身居要職還沒關係,若不是的話,恐要有面對負評的壓力。
愛情運勢
你的冷淡是澆熄戀情的殺手;你的不喜歡逢迎更是造成你單身的原因,這個月的你還是習慣了自由自在,別人對你的好感,你也會自動屏蔽。
健康運勢
興許是享受一個人生活,為不造成別人的負擔,因此,在健康上會格外注意,保健及疾病的預防做的相當徹底。
財運運勢
心無旁鶩,專心於事業的追求,因此,這個月算是財錢入袋,如果能再廣結善緣,財富綿延不絕,這格局就不是人人可以憑藉的來。
摩羯座
整體運勢
這個月會有很長的一段時間在摸索自己,在各方面都想好好的整理。總結後,會想尋找適合自己的類型,而就某方面來說,也會切斷與不少人之間的聯繫。
工作運勢
工作上,你做的非常不開心,有時候總是堅持不下去,若有想嘗試的工作,只要不是三分鐘熱度,都會很鼓勵你去追尋。
愛情運勢
感情上有所變質,大概就是對方不斷的要你改變,覺得這段感情開始讓你失去了生活的動力,有時候短暫的分離,會讓倆人格外的珍惜。
健康運勢
長時間面臨情緒的困擾,所引起的偏頭痛,或是腸胃不適的次數及頻率有所增加,若想不透,「擺著」就是最好的對症下藥。
財運運勢
由於氣場不流通,連帶著財運也跟著受影響,在人的方面,設法讓自己光明面顯現;在環境方面,常待在陽光充足的地方,借機洗滌一些穢氣。
水瓶座
整體運勢
這個月有著「寵溺」的運勢,不管你年紀多大,受到長一輩,甚至是小一輩的照顧不少,得到貴人照拂的機會源源不絕。
工作運勢
事業呈祥,工作運及貴人運都很不錯,每遇事,總有機會被大家加持,有助於事業更上一層樓,成為該領域的佼佼者。
愛情運勢
愛情運上,得到神助攻,會有許多表白或是約會的機會。不管是戀愛中,或是單身,只要身段擺正,都很容易贏得另一伴青睞或異性的靠近。
健康運勢
健康上,有所精進,懂得安排多少時間內,完成自己所設立的目標,最明顯的成果就是肌肉變結實了,體態也改變許多。
財運運勢
賺錢的本領,確實不俗,日子有望越過越好。而且,你的野心到那,財富就跟隨到那,無形的意念也會替你帶來財富的加乘效果。
雙魚座
整體運勢
你的生活挺「枯燥無味」的,很多事依舊是墨守成規,只能安安分分的渡過每一天,運勢而言,就是不進則退。
工作運勢
工作上,跟你的個性息息相關,沒有企圖心,只能一直重復著一成不變節奏,沒有大的突破,但也不會讓你失去依歸。
愛情運勢
關於愛情,你是茫然的,主觀上會沈溺於幻想,有時候你真的要清醒一點,若不能站在適合的位置,就不要白白浪費自己或他人的青春與精力。
健康運勢
由於作息如出一轍,因此你身上的疾病,感覺就像周而復始,反反覆覆一直的折磨著你,問題究竟是出在哪裡?請好好的找專業醫師的諮詢。
財運運勢
你的財富,似乎都有著框架,在沒有檢視自己到底都忙碌了什麼?或是得到了什麼?之前,縱使有百分百可獲利的投資,你可能也是左耳進,右耳出聽不進去。
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