#攀岩 🧗♀️ 或是 #抱石 的運動興起,在高雄的場地雖然數量不多,但在門診還是會遇到一些攀岩之後受傷的朋友
攀岩/抱石 直覺上看起來是用雙手一直攀上去,但其實訣竅在於下肢腳的上蹬,搭配腰部核心穩定,上肢過度使用或是訓練疲憊後,就容易在前臂/手肘產生疼痛。跟俗稱的 #網球肘 有幾分相似之處。
攀岩少女因為肘部疼痛來了一個療程的治療,可以恢復玩耍了,替她開心✌️
運動,就是要挑自己感興趣的項目啊!
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攀岩 手肘 痛 在 物理治療師臨床治療手記 Facebook 的最佳解答
95. 攀岩--手肘尺側韌帶損傷【UCL injury】
這是一位男性岩友來找我治療的症狀,他主述右手肘內側某些角度有疼痛感,影響了攀岩的動作。
針對手肘內側的症狀,一開始會很直覺性的去檢測【高爾夫球肘】的症狀表現,但是在做完相關的評估之後,發現竟然不是高爾夫球肘的問題!這是一個讓我困惑的狀況。因此思考一下之後,推測該不會是只有在棒球投手身上才會出現的手肘尺側韌帶損傷(如圖一)。因為在攀岩,尤其是抱石的項目中,有些動態的攀爬動作在手肘上呈現的狀態與壓力,幾乎與棒球投手無異(如圖二、三)。
因此這次針對手肘的評估就把焦點放在手肘尺側韌帶(如圖四),評估的方式很簡單(如圖五),可以修正的評估動作建議躺在治療床上做動作評估,可以避免肩關節產生過多的動作,讓評估結果不正確。當患者有症狀時,疼痛感就會出現在手肘尺側關節。
在韌帶損傷的狀況下,若持續進行攀爬的動作,可能繼續引發韌帶撕裂(如圖六),組織液滲出,在手肘尺側內側髁附近就會出現腫脹(如圖七),而滲出的組織液有可能去壓迫到尺神經,導致前手臂、無名指或小指有麻木感。也或許會壓迫到靜脈(如圖八),導致攀爬過程中很快就會產生前手臂無力僵硬的狀態。
輕微的UCL injury治療的方式很簡單,消腫處理,解除組織液造成沾黏的部位,貼上肌內效貼布提供尺側韌帶穩定性(如圖九),最後也可以選擇進行增生療法或骨震波治療,讓組織能快速再生修補。嚴重者,如投手,常聽到的處理方式就是手術縫補或重建,重建的方法就是對棒球運動熟悉的大家常聽到的Tommy John手術(如圖十),直接做人工韌帶去補強已經無法修復的韌帶組織。
攀岩運度是一項需要高度專注,以及持續訓練強化自我的運動,並非一蹴可及,建議在挑戰強度較高的攀爬路線時,多注意自己的身體壓力狀況呈現,避免產生嚴重的運動傷害。
攀岩 手肘 痛 在 尋路森寧 Seek Forest Facebook 的精選貼文
《淺談・運動防護・下》
#個人經歷分享
#防護修復懶人包
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套句朋友跟我說的話:「『訓練』,本來就是稟持著『增強運動表現,降低運動傷害之發生』的理念。」
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《淺談・運動防護・上》
https://www.facebook.com/cakeyinning/posts/767673440094415
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#傷害預防
【事前暖身、事後放鬆(按摩拉筋),缺一不可。】
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國外的運動防護修護知識其實相當的普遍,但在台灣民間這部分的觀念仍不普及,不知其重要性,連帶的也沒有很認真地去實踐它。
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我也是之後才知道,專業的運動員都擁有自己專屬的物理治療師或肌肉按摩師,有些一個月就進行一次深度按摩。
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【基本的放鬆:自我拉筋、滾輪、按摩 v.s. 深度的放鬆:給別人按摩】
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起初好傻好天真的我,還以為按摩都只是給那些貴族朋友,或是需要把沾黏推開的大傷人士,後來才知道,完全不止是如此——那些高強度運動過後的人們,一不小心用錯力肌肉受傷,一樣會發生沾黏的狀況,而且僵硬的肌肉需要深度的按摩,才能「真正」的放鬆,不然自體拉筋或滾輪,都只是淺層的放鬆而已。
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現在我會建議人們,有時間有餘韻的話,半年一次或多久一次都好,定期去給人深度按摩,自己不是不能按,但相信我,通常自己來的人,會手軟會心軟,絕對沒有去給別人按來的,夠・力・夠・狠・。
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【痛則不通,通則不痛】
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古老的智慧沒有騙人,在我們沒發覺的時候,身體會默默累積壓力,只有定期去照顧它,你才會發現它有多痛,有多不通。
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按摩時都會遇到最痛的痛點,那是累積了最多壓力的地方,透過深層的按摩才能把它按開。
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朋友曾跟我提及她瑜伽老師的說法,也深深地植入了我的腦海裡:「放鬆拉筋就跟運動一樣重要,甚至比運動更重要,用最基本的時間來算,你運動了2小時,但你有放鬆2小時嗎?每次都只放鬆5~10分鐘,你真的覺得這樣就夠了嗎?」
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種種的傷告訴我⋯⋯恐怕真的不夠。
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(舉個最明顯的例子——足底筋膜炎,發痛的部位就是往上「沿路整條的筋」都沒拉開造成的,通常沿著「整路的筋」按上去,絕對都能找到最痛的痛點,有時還不只一個。
ex:腳跟痛 = 從阿基里斯腱,一路往上整條到大腿後側;
ex:足底外側痛 = 一路往上到ITBS,整條外側的筋,皆同理)
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#傷害修復
【POLICE 原則】
RICE為舊觀念,新的觀念的縮寫可以變成 POLICE ,Protect 保護、Optimal Loading 適當負荷(剛剛講的復原時動一動)、Ice 冰敷 (剛受傷時敷一些就好)、 Compression 壓迫、 Elevation 抬高。
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-- 激烈運動後,簡單的SOP是:進入休息狀態後,先冰敷三天,還不舒服,三天後改為熱敷,直至症狀消退。
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冰敷:通常急性發炎都在前三天
熱敷:三天之後,就變成慢性的問題了
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【冰敷 v.s. 熱敷】
冰敷:遇到發炎症狀或止血需冰敷,泛指會發熱、腫脹的,幾乎都是發炎症狀,冰敷減緩疼痛。
(高強度運動後其實也會有發炎症狀;冰敷的所需天數,簡單的判斷依據,可以依是否持續發炎發熱的狀態來決定,不發熱了才改熱敷)
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熱敷:促進血液循環,放鬆肌肉,讓傷勢好的更快,之後爽、舒服。
(之前手肘脫臼去復健時,會給傷患先熱敷,讓該部位的肌肉放鬆,之後物理治療師可以更好使力,協助運動復健,BTW僵硬的受傷部位熱敷時真的很舒服很爽)
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-- 運動時遇到不尋常的傷痛,簡單的SOP是:
1. 觀察三天內,是否持續痛感,若漸漸好轉,持續觀察到一週內
2. 三天內若無明顯好轉,建議直接看醫生
3. 一週後持續發生,建議直接看醫生
(不然就會和我們一起「久病成良醫」⋯⋯)
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【骨科 v.s. 復健科】
骨科:骨頭、軟骨,X光專業
復健科:肌肉、韌帶,超音波專業
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會特別提出來是因為,我有遇過骨科醫師,幫我腳踝照過超音波,但醫生只跟我說韌帶有受過傷,是舊傷,可以肌力訓練⋯⋯結束!!沒了!
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是後來再去看有超音波的復健科醫師,才能明確的跟我說,究竟是哪一條韌帶受傷,受傷到什麼程度,是慢性反覆扭到而造成的傷勢,需要重視之後即刻復健。
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——真的,術業有專攻。
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還是交給專業的來吧。
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【延伸閱讀】
拉傷趕緊「RICE」已經過時了,新觀念為何降低「冰敷」的重要性?
(拉傷!最常見的運動傷害就是肌肉拉傷、肌腱拉傷!)
https://blog.easepain.tw/by-easepain/strain-intro/
怎麼分辨運動後痠痛與肌肉拉傷? (by 姚斯元物理治療師 – ATX 徒手治療研究專欄)
https://blog.easepain.tw/atx-ya…/muscle-soreness-and-strain/
攀岩與運動傷害(上)
https://www.facebook.com/notes/%E5%90%B3%E5%BD%A5%E5%84%80/%E6%94%80%E5%B2%A9%E8%88%87%E9%81%8B%E5%8B%95%E5%82%B7%E5%AE%B3%E4%B8%8A/866349280171779
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致同樣走在樹枝上的人們,有風險也有全新的視野,縱使 痛 但也快樂著,帶著傷之後 會繼續走下去。
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