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今天的線上拉筋課程，示範如何使用家中可輕易取得的物品－裝滿水的寶特瓶，來幫助肩膀伸展及肌肉鍛鍊。
日後我也將在線上課程中，持續分享就地取材的練習，歡迎加入我們的居家運動生活！
本週報名表：https://meet.google.com/fuc-ntaa-vyi
#非本館會員也歡迎報名參加 #線上瑜珈 #在家伸展 #台北瑜珈 #核心鍛鍊 #柔軟度訓練 #hometraining #homeworkout #yogaathome #dailylife #運動生活 #培養嗜好 #改變人生
hihi，最近是很適合脫脂肪的（熱）天氣呦，你今天有準備要去運動嗎？
前幾天馮云粉絲團有位同學私訊一個關於一個人自己要怎麼運動的問題，我覺得很好，所以問了她（很有fu的)我希望可以公開回答可嗎？
同學答應後，我準備了好久，也寫了好久，希望有好好回答到位嘍。
＃同學Ｑ：
『馮云老師妳好，我今年47歲先前，十多年來一直在打拼事業，已有四五年時間鮮少運動…
近年，覺得應該開始多關注自己的身體健康，想開始接觸單車，但是路況不熟，常騎單車的丈夫說他程度與我相差太遠無法邊騎邊等我，因此目前無人可以帶我練騎的狀態。
以47歲且無人可以陪練的條件下，您會建議什麼類型的運動呢…
感謝 不吝回覆』
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＃馮云Ａ：
這問題很好讓我很有fu的原因是：這讓我想起當年想要開始運動的我，當年也是不知道如何開始（於是胡亂開始胡論問人走了很多冤枉路），所以一看就覺得有不少女生也會有這『看似沒什麼但卻很重要的』問題吧！
謝謝你的好問題，也感謝你開始想要運動了，真好呢：）
因為不是面對面用對談的方式，只是憑藉私訊的一小段文字，所以如果以下回答中，還有什麼想要進一步討論的，也歡迎再跟我說嘍。
首先我想先讚美一下你先生的誠實，我覺得這是兩個人能好好一起生活的好基礎。
早年我也愛和（賴著）ㄤ一起做運動，他喜歡騎越野登山單車，我愛山也愛他（但後來發現我不愛騎單車的人），當時只是不想一個人運動覺得無依無靠在家好寂寞，運動中想要有ㄤ的愛與照顧，但現在知道這樣反而兩個人都不能好好運動到，一個在單車上無法放鬆，一個會緊張太太的狀態。
我家ㄤ是個很乖也很會弄單車的好尢，而且不是那種打打氣換換輪胎的那種會弄單車的一般男生呦，是家裡有十幾台單車（說不定有超過二十）常常拆來拆去，玩了十幾年的那種（超）會弄的男孩。
所以幫我組了買了好多台登山車（此時地下室還躺著一台十幾萬的女生登山車，有人想要便宜買的請私訊我），當年的公路車，鐵人車，他也都一手包辦成了我的選手經理⋯後來有次我們倆去泰國玩，他預定了下坡車行程，我當時還是個除了工作其他都不太會自理的人，結果我硬要跟著去的結果，就是（終於）把左手關節骨摔斷了。
五天四夜的泰國（還要去住四季飯店的）歡樂自由行，才第二天就變成我進醫院，ㄤ一直照顧我，回台灣後我的手骨關節因此開刀兩次，後來經魔肌肉沾黏復健痛到人生最高點，直到現在左手現在的彎曲程度還是不及右手⋯
嗯。
說了那麼多，要講的就是運動這件事的確在程度有差別就不要免強是很好的，自己喜不喜歡務必請放在選項第一位。若是不喜歡的運動，就會玩不久，也很容易感到疲乏和無聊。
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＃終於要回答到正題了
那，一個47歲有點久沒運動的女生，在無人陪練到底要從那樣運動開始呢？
這要先回到本心，也就是自己要好好尋找你在做什麼類型的運動時，身心是會出現微笑的？
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我建議一開始一個人可以從「慢慢跑」試試看。
會建議跑步，除了自己特喜愛跑步這運動外，跑步同時也是最簡單，最便宜，一個人最好上手的有氧基礎運動。
提醒：慢慢跑有幾個要注意的點：
1.一開始務必要從很慢很慢的跑甚至是走開始跑，之後也不要跑到會喘的（無氧）快跑，一方面身體容易受傷，另一方面那麼快的跑也無法達到有氧運動美容保健減肥⋯⋯等功效。
跑步玩的是自己和自己身心的對話和獨處，很有意思的。跑完的感覺也很好，這些當然都要慢慢體會，務必給自己多幾次機會呦～
2.最近這個初夏太陽有點大，這種天氣戶外河濱跑，要在早上八點以前跑完，因為太陽過烈對身體的損傷不容忽視。傍晚跑也可以，只是我個人覺得能量沒那麼好，晚上跑就更不要了，是自殺跑，會影響睡眠。
3.水要喝足，跑完汗要擦乾，不可以在運動完『毛孔全開』時喝冰水和吹冷氣，很容易感冒生病。
總之，就是挑個風和日麗的時候，慢慢的跑，一邊跑一邊關注自己的呼吸心跳，享受著正念，感受著風，感受著自己對自己的微笑，感受著好好生活的感受，很舒服的❤️
＃那單車運動呢？
如果是一個人騎單車，我不推薦呦。
單車運動有一定的危險性，記得曾經有個報導，小S騎河濱公園淑女車也摔倒受傷，更不用說公路車登山車⋯這些技術性高的單車運動了，再則單車要達到運動健身的效果，是要騎到一定速度的，也就是你的心跳要達到110以上，可能時速已經超過三十也說不定，這樣才有『有氧運動』的效果，不然就能算是活動罷了。
但技術不純熟的人騎這麼快真的危險性不低，就算是老手也不能保證不出事，馮云和朋友中騎單車車禍受傷骨折摔得鼻青臉腫的大有（很多）人在，還有脊椎斷三節，有聽說摔車然後腿被截肢的，還有被汽車追撞死亡的...
我家ㄤ前幾年也在騎了幾百次（這不是形容詞呦）的簡單到我也能騎的登山車山路上，完全不知怎麼著就把大腿摔成了三段⋯
嗯，當然每個運動都有危險性，但單車運動的危險程度相對高，還是建議找程度相近的人或是車隊一起團騎比較有照應。
＃可以試試在網路上找不同的運動類型的團體來體驗看看
像是單車店多半有約騎，有些會有車店的人幫忙照顧團員，或是我十幾年前很喜歡的參加的捷兔越野跑活動（現在每週六日都還有），或是登山團體或是小型瑜珈練習課程...這些都是不錯的『一個人』就可以去做的運動。
要注意的一樣是要帶著自覺，如果去了幾次不喜歡這運動，或是裡面有不喜歡的人..那就不要繼續了。
不過參加團隊有個壞處，就是會有些運動觀念可能不正確的會給予你指導以至於誤導了你好幾年（這是我的經驗），這個也要小心。
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另外要提醒的：跑步和單車或游泳瑜珈..運動，都只是三大類型運動的其中一種而已。
建議一週都能均衡的做三大類型運動才好，如果一嘅人全部的運動只有跑步，單車，瑜珈..，這就和飲食偏食一樣失衡，久了身體都還是會出問題生病的。
人需要的運動分這三大類：
1.幫助身心放鬆的運動：按摩拉筋伸展
2.幫助身心緊實的運動：重訓肌力運動
3.幫助身心含氧量提高的運動：跑步 騎單車 游泳
就像飲食要均衡才會健康青春美美帥帥一樣，運動也要均衡，三種類型的運動都要均衡做才行。
三項運動的細節，怎麼安排課表？運動時的心法...（我在寫下去就天亮了）
這些都在馮云剛上市的新書 #一念享瘦青春漾 當中都詳述，有興趣想知道更多就請看書嘍，看書還是有問題的請發問。
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至於重訓/按摩拉筋/有氧運動⋯怎麼做好？做對？要怎麼做？
這些是我後面規劃要寫的其他兩本書的內容，每本書我覺得都要寫個厚厚的兩三百頁幾萬字才能清楚明白，所以我在這邊寫到手斷掉了，還是傳達不來的。至於後面這幾本書何時可以出？（是的第一本才剛出世，已經很多人問我這問題了）我期望，只是期望，可以半年可出一本呦。
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所以， ＃等不及的朋友 ＃或者不愛看書的同學請看過來
在2020年 6月6號星期6，馮云將有一個一整天的運動實作課程。早上是正念＋基礎重訓課，下午是正念＋按摩＋伸展拉筋課程，這些都是可以讓你學習一次就可以在家自己好好做運動的課程，會有講義，會帶實作，你也會拿到影片。課堂上包含我在內，一共有三位老師教練，一整天帶著每個同學，從心法到實做的練習，手把手把你帶到會，不會還可以請教練到你家一對一繼續教。
這天的課程本來是2020/4月底要上課的，因為武漢疫情關係而延後。
這幾天觀察五月的現在台灣已連續近三十天無社區感染，所以我們昨天決定改定在6月6號星期六來上。
我們租了世界知名靈氣能量超好的南港公園裡一個通風戶外空間來舉行，是一個不僅有遮陽避雨的棚子，還會特別請戶外活動公司來鋪設適合瑜珈的地板，現場還會一堆精油來防疫與防蟲，請安心開心的來上課吧～
＃只有6個名額
本來這兩堂是早就額滿的課程，因為上課日期改變，盤整後大約有6位左右同學不能來所以退課，如果你的時間可以，又想學習從心開始學習一個人如何好好運動，衷心建議可以報名這兩場一年台北（可能）只會開一次的課程呦。
請由此報名＊兩堂分開報
正念基礎重訓https://reurl.cc/arZ047
正念精油按摩拉筋伸展課 https://reurl.cc/rx3d6O
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#一念逆轉青春漾 書哪裡可以買？
朋友回報誠品實體書店也上架了（聽說位置很醒目呢：）
在生活好好買 （可參加簽書會和送花水）
→https://reurl.cc/E7jpbg
在Momo買（可能還有fit油加強版精油贈送）→https://reurl.cc/j79qoM
在博客來買→ https://reurl.cc/GV4KZx
#武漢病毒
面對全球瘟疫爆發，後續不論社區感染會不會發生（或者已經發生了），我們都可以持續這些好習慣：
＃1避免接觸病毒
目前確定被感染但沒有病徵比例的人不低，有不太出門宅在家的也得了的，在醫院工作的（應該有帶著醫療級口罩）醫護人員也中了，病徵也是不明顯。
除了媒體一再提醒的洗手＋戴口罩+少去人多擁擠的地方⋯。
我個人覺得儘量不要待在密閉不通風的空間更重要，既便是自己一個人不通風的空氣都會讓免疫功能下降，何況是有可能和病毒共處一室。
每次去沒有開窗對外的空間都覺得不舒服，會想辦法去開窗（或離開），服務人員常好心的跟我說，那我把空調開冷開大一點....
但空調的功能是：降溫。
風開再大都還是密閉空間的髒空氣在循環流動而已，據我所知一般冷氣是不會與外界空氣對流的降溫設備，即便可以換空氣也是微微慢慢的，空間內沒有肺炎病毒，還是會有其他各式各樣的病毒的可能，因為細菌和病毒在沒有人類以前就是自然常態的存在，所以...
#通風很重要
最近台北的天氣很舒服，去餐廳可以多坐戶外座位，或是可選擇像生活好好這種開門開窗開得像是在陽台一樣的公共空間。
今天中午去以前大門都是關閉的牛肉麵店和中藥店，現在都變持續打開不關門了，真心覺得這樣好好，可不可以一直這樣很通風呢？
我去一些封閉無窗的餐廳或公共空間問開窗時，很多阿姨會回我：你開窗，這樣冷氣不是跑出去了？
『嗯，地球也已經被人類“冷也開/不冷也開冷氣"的怪習慣弄到快毀滅了，到底為何要一直開著冷氣不開窗啊？很多車內也是...四季都開著冷氣不開窗一進去就是怪味...不奇怪嗎？』
現代大醫院旅館辦公大樓...也多是一個不可以開窗密閉空間的環境對嗎？
內心默默希望這次的瘟疫可以改變一些地球人傷害地球的作法。
即便我們做到了不長時間在密閉空間，但誰也無法保證幾個月幾年能100%阻隔掉病毒，我猜這機率很微小（很可能是0吧...)
所以比起花盡心神去避開阻隔，內心平靜快樂，身體加強免疫顯得更重要些。
#2平靜快樂好好生活：
恐慌擔憂緊張慌亂..這些負面情緒和病毒一樣也會傳染，而且對身心的破壞力不輸給病毒。
所以練習正念靜心，在小宇宙平靜中練習覺察，很重要。
#3加強身體免疫能力：
當病毒來了，免疫力弱的死亡，強的無症狀。
病毒之所以會進不了身，或進了身體裡被快速消滅，就是看這個人的免疫能力強不強。
那 免疫力要怎麼變強？（也是老話）就是吃好，心頭好，運動好，睡好。（阿不就是 好好生活 嗎？哈。）
然後再噴些用些可以抗病毒加強免疫力的精油和中藥花草茶植物油⋯就更好了。
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我呢，本來就愛去森林有氧跑，最近每天新聞紛紛擾擾，難免免疫不被影響，所以也因此更愛去森林裡有氧跑了。這三天連假就跑了兩天，剛看中醫，聽她提起這早春的時節，萬物復甦，這時候去森林裡面不僅可以加強肺部功能，整體身體能量也會被這樣的宇宙氣節能量，呼喚並提升起來呦❤️
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＃早春森林跑是最高質量的有氧運動
有氧運動不僅可以減脂，提高身體含氧量，同時加強心肺功能，促進新陳代謝，預防骨質疏鬆，同時流汗也可以排毒....有著重訓，瑜珈拉筋伸展都無可取代的效果，不僅超級養身能幫我們變美回春，尤其對肺滋養有非常強大。
＃除了森林跑還有其他有氧運動嗎
只要需要依靠氧氣代謝的運動，慢跑、健走、單車、飛輪、有氧操、游泳....這些都屬於有氧運動，但以上要在有新鮮氧氣的地方才能達到有氧效果，如果你在地下室密閉空間和一群人一起飛輪效果就大打折扣了。
有氧運動的標準是運動用心跳來看，運動時達到最大心跳率（最大心跳率＝ 220 - 年齡）的 65% 至 85%就是所謂的有氧區間。
每個人有氧區間因為年紀會有小不同：舉例來說，馮云今年50歲，220-50歲＝170＊65% - 85%，在110-145心跳區間的運動就是我的有氧運動區間，。
不過啊，我個人覺得帶心跳錶綁心跳帶來運動實在很麻煩很不舒服...所以一個簡單的方法來辨別你是不是再有氧區間：就是運動時有點喘但又能和別人講話的狀態，就是你的有氧運動區間。
有氧運動可以訓練到心肺，可以加強氣血循環，因此可以幫助減脂肪的速度加快，不過很多人誤會走走路騎單車就是在做有氧運動了，跑得太慢心跳是不在有氧區間的呦，就只能算是活動，加強免疫回春的效果也會有限。
要注意的是，如果你跑步游泳騎單車速度很快，已經上氣不接下氣喘到講不出話來了，那就不是有氧運動嘍，是無氧運動。像是：重量訓練、快跑、跳高、仰臥起坐、伏地挺身、深蹲等運動，以無氧代謝產生乳酸來進行能量轉化的運動方式。
無氧運動時間是屬於短時間爆發力練肌肉質量的運動方式，非常消耗能量，會用很多腎上腺素….身體也因運動強度高，若是無氧時間過長就會發炎變腫，這也是為何很多人跑完一場鐵人或是馬拉松不瘦反胖，因為你”連續無氧”跑得太快了，變成是高耗能傷害身體的運動方式了。
所以如果要用有氧運動來減脂回春變健康，要注意不能運動到太喘，喘到講不出話來，也不能輕鬆到沒出汗還可以唱歌。
還要特別注意就是有氧運動要 連續動個20分鐘以上，才有效。
#中醫講的氣
有氧運動能提高身體的含氧量，就是中醫講的”氣”。
多數的病都是氣血不足不通才會讓病毒發威而發病，如果身體含氧量高，很多病無法發生。
＃過與不及都不好
如果只做有氧運動也不行，沒有重訓會導致肌肉萎縮、沒有拉筋伸展會造成代謝變差的反效果；不但無法健身，還可能增加復胖，持續做無氧運動身體的含氧量會降低，一週運動不要只有其中一種，提醒：有氧.無氧.拉筋伸展 三種都要兼顧。
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下面照片為好久沒去的風櫃嘴大崙頭步道。
這附近有很多流浪狗，以前每週都帶愛麗絲狗和珍妮佛狗來這邊跑步，後來他們紛紛都被感染會讓狗狗死亡小焦蟲，愛麗絲狗也因此離開我們去天堂，本來不知道繼續戴珍妮佛狗來跑，後來珍妮佛狗也被感染，後來中西藥多管齊下才救回一條命，所以昨天ㄤ說要來騎登山車的路線，我臨時起意順路來跑跑再多呼吸一些新鮮空氣。
＃來去多多走春呦
＃既便只是呼吸一下早春新鮮空氣感受萬物復甦也能大加分
＃今早做了重訓肌力訓練
＃一年比一年更好呦
＃好好生活
想要一次學會在家重訓和拉筋伸展的同學
三月在台南肌肉彈力回春課
https://reurl.cc/Nav30Q （只剩個位數名額）
2020/3/14（六） 臺南文化創意產業園區-古蹟出張所
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四月在台北（一年只有一場.只剩個位數名額 報名趁早）
4/25(六)早『基礎日常重訓課』 https://reurl.cc/9zxQ8d
4/25(六)下午『幫自己按摩+伸展拉筋課』 https://reurl.cc/0zQyrK
學習環境都很大很高挑很通風，大家都離很遠，現場還會噴一堆抗菌精油。
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把上週的三部 20分鐘影片串在一起囉！大家可以一口氣練習60分鐘了！經過前面分段、漸進的練習後，相信大家應該會覺得這 60分鐘可以順順的進行，讓我們一起用 60分鐘的流動瑜珈開啟愉快的早晨、轉換下班後的心情、擁有美好的假日時光吧❤️
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1⃣ 為何此時此刻超適合看這本書？ 學習 #把握當下 透過瑜伽重整自己的生活方式，不再被外界的焦慮所煩擾，給自己一個全新的樣貌
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