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昨天TINA編帶給大家「彈力帶可以幫忙我們較容易做伏地挺身」的影片
你/妳看了嗎？ (還沒看到的，滑回去昨天的影片看唷)😉
雖然加上彈力帶，做伏地挺身比較容易
但對於女孩來說，伏地挺身也許難度有點高 🤷🏻♀️
TINA編教大家一個~
女孩也能做得到的「扶牆挺身」
⭐️也適合剛開始想運動，或是手腕手肘有舊傷的男生/女生唷 (要依自己身體狀況練習，不要勉強)
⭐️這個動作可以鍛鍊臂力和胸肌，熟練以後，可利用腹部力量拉起身體，肚子肉肉會漸漸說掰掰
⭐️雙腳站的離牆壁越遠，訓練強度越高。
若想加強訓練胸肌，雙手打開的寬度可比肩膀寬。
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[孕妹居家小運動]
現在肚子越來越重了，能做的動作都很受限😢 不過這幾個動作還是我目前常做的簡單練手臂與臀部運動：
調整式伏地挺身 15 下
小啞鈴三頭肌 15下
後踢腿提臀 15下
伸直後踢腿 15下
沒懷孕的人看起來可能超簡單的，可是其實孕妹做起來真的很不輕鬆😭 懷孕之後核心力量變超小，肌力也都退步不少.... 如果你也是孕妹，這些動作一定要量力而為，如果核心太沒力，伏地挺身可以再調整扶牆挺身唷
Ps 我不是專業指導教練，影片目的為分享健康生活態度，對動作姿勢有疑問一定要尋找專業教練指導才安全喔!
[孕妹小運動分享]
看片前請注意，如果妳跟我一樣是想運動的孕妹，請一定要先諮詢醫師妳的身體狀況是否適合運動，尤其是多胞胎、前置胎盤、慣性流產、不規則出血及其他心血管疾病等等的孕妹請不要在沒有諮詢醫師的情況下隨便看影片就運動，真的要以寶包的健康安全為第一考量喔!
最近在努力鑽研孕妹在不同孕期適合的運動，今天在健身房除了使用一些比較安全的固定式器械之外，也做了這些強度較低的小運動各三組
第一個動作可以練到核心，做的時候一定要慢慢做，注意呼吸，做12-15下(視身體狀態量力而為)。
第二個動作很不陌生，就是簡單版的伏地挺身，如果肚子太大的話不適合伏地，可以做扶牆挺身，12-15下(視身體狀態量力而為)。
第三個動作練屁屁，做的時候核心穩住身體不要晃動，做12-15下(視身體狀態量力而為)。
註：我並不是專業指導教練，自己依然在精進中，影片目的為推廣健康的生活態度，初學者請務必尋找專業教練依你的身體情況指導正確姿勢，才能將受傷風險降到最低唷!
早安健康網站: https://www.edh.tw/
早安健康FB:https://www.facebook.com/Everydayhealth.Taiwan
現代人工時長、外食族居多，忙碌的生活讓許多人在下班後沒有時間運動、外食族普遍營養攝取不均衡，導至越來越多年輕人肌力不足，而肌力退化的下一步就是肌少症。
想要預防肌少症很簡單：多增加肌力運動，而且要多吃蛋白質。蛋白質具有提供熱量、修復組織、調節生理機能，更能增加新陳代謝、增加肌肉等等，是培養肌力不可或缺的黃金營養素
。
要如何有效攝取蛋白質呢？讓運動營養師楊承樺告訴你，不同運動強度的族群該如何正確吃！
針對大家的運動強度不一，每個人應該都要有不同的運動飲食搭配。以下示範輕鬆運動與認真運動族群的飲食菜單。
「輕鬆運動族」
(1). 飲食菜單：
「輕鬆運動-前」
輕鬆運動時醣類使用不高，可以選擇較低醣的「墨西哥雞肉豆腐握沙拉」（營養成分：蛋白質11.6g，熱量215卡）與「麻婆蒸蛋」。（營養成分：蛋白質7.8g，熱量96卡）
「輕鬆運動-後」
雖然輕鬆運動但對運動初心者仍有少量損傷產生！因此運動後同樣記得需要補充蛋白質，而冷冷的季節來碗熱呼呼的雞湯營養又舒服，因此建議可以吃「香菇雞燉湯」（營養成分：蛋白質15.1g，熱量167卡）
(2). 2款在家也能做的輕鬆運動
上半身：上斜伏地挺身。若上肢肌力較不足者，可先改從靠牆較小斜度開始會較容易開始循序漸進，等到肌力進步後可改成桌邊，斜度增加，挑戰度增加。10~20下休息60~30秒再繼續，完成2~4組，能力更好者可進階為地板跪姿伏地挺身，循序漸進到標準式伏地挺身。
下半身：分腿蹲。初期肌力、穩定能力較不足者，可扶牆或桌邊增加穩定下進行。一邊4~10下，休息60~10秒再換對側重複動作與次數，左右腳完成後算完一組，每次作2~4組。能力進步者可改為不扶牆或桌邊來進行運動。
「認真運動族」
(1). 飲食菜單：
「認真運動-前」
如果今天運動比較認真投入，就需要足夠的優質澱粉及蛋白質，建議可以吃「大口塔香烤雞五穀米飯糰」（營養成分：蛋白質12.5g，熱量434卡）搭配「蒸蛋湯」（營養成分：蛋白質11.9g，熱量135卡）
「認真運動-後」
根據今年最新，集合數十篇論文分析的「重訓後最佳增肌蛋白質攝取量」研究建議，重訓後攝取每公斤體重0.31g優質蛋白質足以滿足重訓後立即修復的最大化。
選擇1. 建議可以在運動後搭配「茶碗蒸」（營養成分：蛋白質7.5g，熱量81卡）與「健身G肉餐盒」，優質雞胸、雞蛋、烤豆腐搭配強化蛋白質修復的紅藜薑黃飯。針對高強度重訓朋友訓練後3小時建議再次補充蛋白質持續修復。（營養成分：蛋白質26.4g，熱量446卡）
選擇2.在認真運動後盡快於30分鐘內，補充優質蛋白與澱粉是修復身體與避免囤積脂肪最重要的一餐！可以選擇有飽足感又清爽微辛提味的「香烤豆腐雞肉義大利麵」！（營養成分：蛋白質22.7g，熱量429卡）
記得，想維持健康，就要多動多吃蛋白質，到全家便利商店選購外食也能吃的均衡健康！
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#楊承樺 #營養師 #蛋白質
