▣ 後疫時代：除了「戴口罩」成為一個新常態，你更需要「運動」▣
歷史洪流中始終帶不走疫情陰霾，當提到 SARS 不少人都會聯想到和平醫院封院，如果二十年後講起「新冠肺炎」你會想起什麼呢？
奧運不可能延期、不可能不讓別的國家的人進出國門、不可能只在家辦公、不可能封城，如今太多的不可能都發生了，而且是在全世界發生。中研院賴明詔院士形容：「病毒一定有很多奇妙的方法，可以把不可能的事情變成可能。」
過往很難想像街上的人全都戴起口罩，也很難想不管到哪都要量體溫，台大公衛學院詹長權說：「新冠給我們的一個事情，就是人要改變思維！」如同有可能口罩就成為「日常」，甚至成為一種裝飾品，這些都是一種新的常態，但長怎樣我們正在創造當中，也還不知道[1]。
疫情的擴散著實改變了我們的生活！留在家裡的時間增加了，不能像以前一樣自由地旅遊、聚餐、逛街，連運動習慣也被迫改變。因為學校、運動中心、球場、健身房的關閉，讓原本有固定運動習慣的人突然無法運動。對於原本沒有運動習慣的人來說，更長時間的宅在家會導致更多因為缺乏運動所產生的後遺症。
■後疫時代：你更需要的是運動：沒運動習慣，若染疫死亡率多2.49倍
免疫系統在預防個人感染新冠病毒，以及避免病情惡化至關重要。要增加自身的免疫功能，就要從改善整體健康開始。根據世界衛生組織（WHO）建議，改善整體健康包括增加身體活動量（運動）、營養、心理健康、行為和個人的健康應對策略。
2021年4月最新一期《英國運動醫學期刊（British Journal of Sports Medicine）》[2]，有一篇針對不運動和新冠病毒病情嚴重度的研究，研究者針對4萬8,440位美國南加州的新冠病毒染病者做回溯性調查，結果發現：不運動的人如果罹患新冠病毒，其住院機率比有固定運動習慣的人增加了2.26倍，進入加護病房比率增加了1.73倍，死亡比率增加了2.49倍。研究還指出，除了高齡和器官移植史外，不運動是導致嚴重新冠病毒病情最重要的危險因素。這比吸菸、肥胖、糖尿病、高血壓、心血管疾病和癌症等的影響度都還高！
運動對於身體的好處已經是大家琅琅上口的共識，但實際上大部分的人是做到的比說到的少太多！這個研究結果對這個時間的我們有更大的啟示，你不運動，如果你不幸染疫，你住院的機會、進加護病房的機會、死亡的機會就會比有固定運動的人多好幾倍[3]！
■運動讓你防疫更有力
2021 年 7 月南韓團隊發表涵蓋了 20 萬人的研究發現，有規律運動習慣的人，得到新冠肺炎的機率較低，即使染疫，疾病嚴重度及死亡率也比沒有運動習慣的人低。原因可能是運動使免疫系統調控更好，減少過度的發炎反應、並且增加 T 細胞及抗體的活性，此外也有研究發現，運動可以減少肺部發炎及病原體在呼吸道增生。
針對運動的方式，美國運動醫學會建議一週做到累積 150 ~ 300 分鐘的中等強度有氧運動，中等強度簡單的判斷法是跑步還能夠簡短對話交談的狀態；此外還要有至少 2 個時段肌力訓練[4]。
■隨著美國進入後疫情時代，想與口罩「和平分手」、重新拉近與他人的距離，似乎沒想像中容易：戴口罩、保持社交距離、勤洗手是過去15個月生活在全球最大疫區美國的保命口訣。
Delta變種病毒入侵美國，最新統計每5例新確診就有一例是感染Delta病毒。儘管已經解封，洛杉磯郡衛生局仍公告，建議居民只要進入室內就要戴口罩[5]。
■接種疫苗後不能鬆懈，持續戴口罩2個主要原因、5大重要理由
接種了疫苗，不是應該受到疫苗的保護嗎?打完疫苗為什麼還要戴口罩？
➤打完疫苗仍需要配戴口罩的2個主要原因
台大感染科權威李秉穎醫師指出，主要不是變異病毒的問題，施打疫苗仍要配戴口罩的主要原因有兩項：
1、接種疫苗仍然會感染，只是感染率較低。
2、疫苗接種後，對於無症狀感染的保護效果較低，會有短時間的帶病毒狀態，仍可傳播病毒。即使再打第三劑還是一樣[6]。
➤已經接種疫苗，仍需要戴口罩5大重要理由
克里夫蘭醫學中心，傳染病專家克里斯汀·英格蘭（Englund）博士說，在擁有一定程度的群體免疫力前，疫苗是針對新冠疫情的另一層保護，但是接種疫苗並不意味能立即以前的生活，強調需要再戴一段時間的口罩。
Englund博士解釋為何已經接種疫苗，仍需要戴口罩5大重要理由：
1. 疫苗生效需要時間
第一劑後確實會獲得部分免疫反應，但這並不意味著在針頭進入手臂後就立即受到保護，而且接種完疫苗需要兩週以後才會產生保護力。
2. 疫苗不能提供100%保護
儘管疫苗有效果，但是只能提供某限度的保護力，就算接種疫苗後仍有感染新冠的風險。
3. 接種過疫苗的人可能是無症狀傳播者
接種疫苗意味著發病和出現症狀的可能性減少，因為接種疫苗的人可能在無症狀的情況下被感染，並將其傳播給尚未接種疫苗者，如果接種疫苗的人認為不需繼續戴口罩，他們可能會導致病毒繼續傳播。
4. 保護免疫系統受損和無法接種疫苗的人
如果你完全接種疫苗，建議避開心臟病、癌症沒有接種疫苗的高風險人群。
5. 疫苗的劑量仍然有限
達到群體免疫需要50%到80%的人口接種疫苗才能達成，因此我們必須在他人等待接種疫苗時繼續戴口罩保護自己與他人[7]。
新冠肺炎疫情嚴峻，全台三級警戒(已於110年7月27日起降為二級)。我們都知道運動能帶來健康，也可以增進免疫力，甚至沒運動習慣的人有更高機率感染新冠肺炎導致重症。然而，這時候想要運動卻面臨了一個很大的抉擇：要在家裡甚至狹小的房間中居家鍛鍊，還是要戴起口罩到空曠戶外揮灑汗水？
■戶外運動戴口罩，汗水沾濕記得換
隨著愈來愈多證據顯示，病毒可以透過氣溶膠漂浮在空氣當中進行傳播。在戶外不戴口罩，其實還是相當危險的。對於健康的成人，戴口罩與否並不會影響運動的表現，更不會造成大家擔心的休克或呼吸衰竭等嚴重疾病。
對於防患新冠疫情，美國疾病管制局（CDC）對於戴口罩的建議是，戶外運動仍必須戴著口罩。如果在高強度運動下，覺得呼吸困難真的戴不住，也要保持至少6英呎（約1.8公尺）的安全距離，並在通風良好的場所運動，否則可選擇低強度的運動，例如慢走或瑜伽。
如果選擇在戶外跑步、騎腳踏車、快走，都務必戴著口罩。尤其是當運動的汗水沾濕了口罩時，請你換一個新的，因為口罩中的過濾層潮濕後，口罩過濾病菌的效果就會變差，降低口罩的保護力。
另一篇刊登在《美國胸科學會年鑑（Annals of the American Thoracic Society）》的文獻回顧研究指出，對於健康的人來說，無論是衣服遮掩口鼻、戴著手術口罩或是隔絕效果更好的N95，所有生理指標如心跳、血壓、呼吸所需做功與主觀感覺疲勞指數其實都差不多，甚至在很高強度下的運動也是如此。因而，戴口罩對於一般健康人的運動表現來講，事實上是沒有影響的。
對於有心肺疾病的患者由於戴口罩運動可能會增加患者的身體負擔，因此建議在三級警戒的時刻，還是留在家中，避免外出運動。在室內單獨一人不必戴口罩，可選擇從低強度的運動開始，進行如靜態拉筋伸展、固定式腳踏車／跑步機、跳繩、啞鈴肌力訓練或瑜伽等運動，並隨時注意自己身體狀況與保持水分充足，這才是安全運動的不二法門[8]。
■#HealthyAtHome 疫情下維持運動習慣的好處
世界衛生組織提出 #HealthyAtHome 的概念，認為在新冠肺炎疫情下維持運動習慣，有幾個好處：
►控制體重，並且減少心血管疾病、糖尿病及中風等慢性病的危險性，以上疾病都會增加染上新冠病毒的風險及嚴重度。
►增加肌肉骨骼的力量及強度、提升平衡度，並且減少老人的跌倒風險。
►維持認知心理功能，降低憂鬱症及失智症的風險。
■世界衛生組織提供成年人的運動建議
►一週至少做到 150 分鐘的中等強度運動（例如慢跑快走、來回上下樓梯、跳繩），或是 75 分鐘的劇烈運動；做到 300 分鐘的中等強度運動會更好。
►大肌群的肌力訓練（例如深蹲、伏地挺身）一週至少做兩次。
►工作時注意姿勢，每 30 分鐘要起身活動一下。
►年長或活動力不佳的人，要加上一週至少三次的平衡訓練（例如腳跟對腳尖走直線一字步）[4]。
運動已愈來愈被醫學界認可，運動即良藥（Exercise is Medicine，EIM）說明了運動對這些慢性患者的重要性，即使在疫情期間也不能輕忽。研究也發現，各國許多慢性病患者，封城居家隔離之後，心肺相關症狀加劇，不見得是感染，許多反而是來自長期缺乏運動後的肌肉無力萎縮。
新冠肺炎大大的改變了我們的生活，在家中居家鍛鍊時，也要注意有足夠的活動空間和空氣流通。在外選擇可以保持距離的戶外運動，外出時，務必戴上口罩，這是保護自己最好的武器！持續的運動能帶給我們更健康的身體與快樂心情，也為疫情籠罩的黑暗帶來一絲曙光！而當疫情解封的一天，仍可保有一個健康如新的自己[8]。
疫病下人類顯得渺小、卑微，我們無法拒它於千里之外，只能更加謹慎、戰戰兢兢迎接疫情下的新生活面貌[1]。
【Reference】
1.來源
➤➤資料
[1] (Heho健康) 後疫情時代的台灣！十大學者分析改變了這些事 -
https://heho.com.tw/archives/93094
[2]Sallis R, Young DR, Tartof SY, et al Physical inactivity is associated with a higher risk for severe COVID-19 outcomes: a study in 48 440 adult patients British Journal of Sports Medicine Published Online First: 13 April 2021. doi: 10.1136/bjsports-2021-104080
[3](康健雜誌)「疫情當前，更需要的是運動」：https://www.commonhealth.com.tw/article/84296
[4](Heho健康)抵抗新冠肺炎就靠「規律運動」WHO建議疫情期間維持運動好處多！：https://heho.com.tw/archives/184608
[5](中央社新聞粉絲團)「洛杉磯抗Delta變種病毒 重新建議室內戴口罩」：https://www.cna.com.tw/news/aopl/202106300028.aspx
[6](媽媽經)「打完疫苗為什麼還要戴口罩？台大醫師告訴你2個主要原因」：
https://bit.ly/3AkS2aI
[7](健康醫療網)「接種疫苗後仍要戴口罩 5 個理由 你知道為什麼嗎？」：https://www.healthnews.com.tw/news/article/50496
[8](康健)「新冠肺炎來襲！戴著口罩運動安全嗎？」：https://www.commonhealth.com.tw/blog/4076
➤➤照片
(udn.com 聯合新聞網)「戴口罩到底能不能運動？」：https://udn.com/news/story/7879/5519301
2. 【國衛院論壇出版品 免費閱覽】
▶「國家衛生研究院-論壇」出版品(電子書免費線上閱覽)
https://forum.nhri.edu.tw/publications/
3. 【國衛院論壇學術活動】
▶https://forum.nhri.org.tw/events/
#國家衛生研究院 #國衛院 #國家衛生研究院論壇 #國衛院論壇 #衛生福利部 #國民健康署 #疾病管制署 #後疫時代 #戴口罩 #運動 #HealthyAtHome #運動即良藥
疾病管制署 - 1922防疫達人 / 國民健康署 / 衛生福利部 / 財團法人國家衛生研究院 / 國家衛生研究院-論壇
慢跑姿勢跑法 在 Re: [問題] 關於姿勢跑法不安全感- 看板Road_Running 的必吃
有跑步運動以來，就一直伴隨著運動傷害(哪個運動沒有運動傷害?)
根據研究每年受傷的跑者約在2-8成(根據不同研究有不同的結果，有的研究定義只要
不對稱痠痛就算是受傷，資料來源uptodate-醫療文獻資料庫)
跑者為了避免受傷，開始去研究鞋子、護具、跑姿、肌力訓練等等的東西去避免受傷，
但時至今日跑者不斷受傷的事情還是無法避免，原因當然非常多，但除了追求健康外，
持續維持跑步習慣的跑者，訓練量都並不小，高強度訓練跟受傷風險一直都在一個很難
去平衡的鋼索上。
5年前左右，台灣路跑風氣開始盛行，隨之而來的就是越來越多人的運動傷害，於是各
種研究跑姿的書籍言論都出來，在台灣最大的流派就是姿勢跑法。我當時也是最深信
的一批人。姿勢跑法諾夫曼來台灣開過4次教練課程，我就上過2次，其他姿勢跑法教練
開的課程我也付費上過2次，添過的香油錢算是姿勢跑法未收費者裡排名超前段班。
如果學費可以轉化成信仰指數，我想我非常虔誠。
但是，Garmin PB班第二屆開班前，弄了個教練認證營，然後有去上課的人就會去Garmin
的一些營業據點幫忙上2堂課程，我原本最想上的是運動營養，結果被人拿去上生酮飲食
，當時姿勢跑法台灣區樞機主教做什麼，大家都在跟風，這邊就不提生酮飲食了。
我只好去上姿勢跑法。重點是我在備課的時候，用樞機主教教導使用coach's eye，意外
發現只要是長跑選手，怎麼找都找不到標準姿勢法跑的菁英選手，落地時腳掌都無法落在
身體正下方，每個人都有非常明顯的推蹬，我開始對姿勢跑法開始產生懷疑。
Runner's World Your Best Stride，2017年年中跑者世界出了這本書，對於跑姿算是
做出某種結論，後續或許可以會有更新的研究可以推翻他，但是這種出版社算是相對保守
，都會等到證據相對充足才出書。
這本書的開頭，直接就說跑姿是種宗教信仰，不是科學。裡面針對各種跑姿的論述都
一一解釋，像是步頻180，這種在比賽中觀察到的結果，居然變成平常輕鬆跑就要跑
高步頻，要不然就會受傷。
怎麼去避免受傷，就如Hoyo酒神所說，肌力訓練、優化活動度、訓練量循序漸進、不要
過度比賽。
幾乎所有跑步的教練提出的著作，都有在談論推蹬、肌力訓練、活動度訓練，受傷本來
就是跑步運動的可能風險，試圖利用標準化的跑姿去避免，可以問問個個復健醫師物
理治療師，因為這套跑姿受傷的人有多少，結果可能令你意外，當然虔誠教徒可以說
是他們練的不夠不夠標準，對於這樣虔誠的信徒我們也只能送上祝福。
有資金有資源的人還找教練、物理治療師去優化自己的身體素質比較有意義，其他人可能
找個同好幫忙看看肌力訓練的姿勢是否正確。
附上這幾本書的心得，免得被人說沒有心得。
跑姿是否能標準化
https://taiwanrunner.blogspot.com/2018/05/your-best-stride.html
持續打造更佳得跑步體質
https://taiwanrunner.blogspot.com/2018/06/
步頻魔術數字:180
https://taiwanrunner.blogspot.com/2018/05/180-your-best-stride.html
跑者解剖學 跑姿篇
https://taiwanrunner.blogspot.com/2017/12/anatomy-for-runners_31.html
※ 引述《ouyang0916 ()》之銘言：
: 小弟對姿勢跑法大概有兩年的研究，也上過一次半馬班和全馬班。
: 分享一下自己的看法
: 姿勢跑法 主要談的三個動作 1.上拉 2.關鍵跑姿 3.落下
: 我倒著講回來
: 3. 落下是自然落下的結果，的確不是追求而來的。
: 你越去想落下，會越做不好
: 關鍵是:落下不需要刻意落下，
: 心法是專注在做一隻腳的上拉，另外一隻腳自然會落下。
: 2. 關鍵跑姿是上拉跟落下之間的動作 這個動作的要點在 重心在身體的下方
: 我覺得關鍵跑姿這個動作有一個迷思是 大家都在談不可以跨步這件事上
: 當絕對不可以跨步之時，絕對會變成靠近腳趾著地
: 所以在落下動作變成關鍵跑姿的時候，並非不要跨步，而是不要過度跨步
: 1. 我認為關鍵跑姿最大的重點在:上拉
: 上拉\抬腿\勾腿 是三種不同的施力方式 必須了解姿勢跑法的上拉是怎麼作用的
: 上拉是以臀大肌和股二頭肌為主帶動 股四頭肌為輔的施力動作
: 抬腿是以股四頭肌為主的帶動動作
: 勾腿是以股二頭肌為主的帶動動作
: 姿勢跑法強調 向前的力量是骨盆前傾和髖關節的活動創造出來的
: 腳的功用 是 轉換支撐
: 腳的功用 是 轉換支撐
: 腳的功用 是 轉換支撐(很重要)
: 推鄧這個動作不存在姿勢跑法裡面，推鄧這個動作主要是靠腳往下推地
: 容易造腳踝受傷，推地的話會造成垂直振福提高，跑步會變成跳跳虎
: 很多跑友跑步看起來都像跳著跳著 那就是推燈造成的結果
: 那該要怎麼練姿勢跑法呢
: 我建議
: 1.先練核心 把臀大肌 臀中肌 股二頭肌的強度練起來
: 很多人都靠股四頭肌在跑步 後側的肌群不夠強健
: 2.把步頻練起來 一般人大概160 可以慢慢提升到 180
: 3.練跳繩 練跳繩的訣竅是 腳落下後 腳掌著地以後 腳跟要完全著地在跳上去
: 學會善用小腿去吸收反作用力的衝擊力
: 書籍我建議看 徐國峰教練的書比較好懂，我覺得看英翻中的很累。
: 以前傷痛累累 但是學了姿勢跑法以後 我腳沒受過大傷
: 可以開心的運動 平常跑6:40的速度 有時候會催到6分速
: 雖然還是肥宅 (BMI>30) 半馬 全馬(SUB5) 都還難不倒我
: 以心得拋磚引玉，希望可以和跑友們多交流想法。
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.221.102.82
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1548551309.A.1AB.html
肌力訓練雖然我自己有做，但是還是建議找好的教練學習，姿勢對不對會造成之後有無
效果或是運動傷害的風險。或是看看身邊有沒有對肌力訓練有研究的人可以幫忙教一下。
肌力不是我的專長，但是深蹲、分腿蹲、硬舉都會有所幫助。然後別忘了活動度，
交叉訓練也會對跑步有所幫助。
... <看更多>