關於 心動的生理反應 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

#文長 #🧡
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相信好在乎的保健食品很多人都不陌生吧！我自己也是從客人慢慢變成鐵粉，在生活中也開始依賴著他們。

常會收到一些訊息詢問我有沒有吃什麼保健食品，我自己本來就會定時吃維他命Ｃ和蔓越莓錠，但隨著年齡增長和身體形態的轉變，開始會想要攝取其他類型的保健食品來減緩生活帶來的負擔，30歲開始積極著手調節生理機能，沒辦法再依仗著自己年輕什麼都沒關係，所以更加小心注重在自己身上，也希望可以和你們一起越來越好。

這些保健食品我是自己都吃超過兩個月後，才決定要接團購的，關於吃進去的我格外謹慎！

-莓好莓果複方膠囊 (胃敏感者建議上午吃多喝水不要空腹吃)
這個真的是我吃了後最喜歡的，我的經期一直都蠻準時，但我吃了莓果後，下一次經期來時是悄無聲息的來，我完全沒有感覺，整個經期是舒適的，後來我秉持著實驗精神，暫停吃莓果後的下一次經期，就又回到跟往常一樣，我才覺得應該持續吃莓果，是能夠幫助改變身體細菌叢生態，但依照每個人的體質不同，實際感受也會有所差異喔！我自己是很喜歡莓果，強力推薦給我身邊的女性朋友們。

-金盞花(含葉黃素)軟膠囊
無論電視、電腦、手機都是我生活和工作中不可缺少的東西，之前醫生說我太頻繁使用3C產品，叫我要好好休息，最好就是能多休息看遠方，所以我開始著重在營養補給和健康維持，我的金盞花跟莓果是我每天(有記得)的話一定會吃的，我也有幫我老公準備一瓶給他，對於現在我們使用3C產品越來越頻繁時，是真的很需要它！

-舒眠GABA膠囊 (睡前30-40分鐘吃)
這幾年來我都很期待可以一覺到天亮，嚴重的時候需要靠能幫助入睡的產品輔助，那時看到舒眠GABA膠囊，覺得買來試試看能不能有幫助，我必須說這個不是安眠藥，不是說你吃了就可以自主睡著，它只能在你調適放鬆後幫助入睡，我不會每天吃，偶爾工作或生活壓力比較大的時候，我會吃舒眠來幫助睡眠提升品質，讓我可以更舒服的與壓力共處。

-蔬果舒酵錠 (有需求時吃)
通常我覺得我排便不順，第一跟飲食有關，可能水喝比較少，第二跟壓力有關，尤其之前還有一些麻豆的拍攝工作時，身體精神都緊繃，後來吃了蔬果舒酵錠後，藉由它來幫助維持消化道機能使排便順暢，但我是有需求時才會吃，也可以搭配常常好菌(益生菌)複方膠囊一起吃。

-常常好菌複方膠囊
現在日常很需要吃常常好菌複方膠囊來調整體質，這是我後來收到的也很喜歡，可以搭配著蔬果舒酵錠一起使用，但我目前比較沒有排便問題，反而是期待能幫助維持消化道機能，所以我現在也是每天(有記得)會吃常常好菌來營養補給，健康維持。

-黃金B鐵鋅複方膠囊 (飯後吃)
市面上的B群我吃了都會有不好的反應，有時候打嗝出來的B群味道容易讓我反芻，但這個黃金B鐵鋅複方膠囊不會，我很喜歡！我現在也是每天(有記得)工作時會吃一顆，續航力增強，而且它也不會像其他B群很猛，它是很溫和的那種，讓我每天在工作和家庭生活上得以兼顧！尤其女生在經期後需要補充鐵，男生也很適合吃這個，我跟我老公每天都會吃當作日常保養。

-活力雙鈣鎂能量錠 (飯後或睡前)
對於一天 一咖啡的我來說，年輕的時候還沒感覺，真的過了30歲很有感，那個鈣質是真的很需要補補啊！現在工作忙待在室內比較多，就很需要鈣質來維持骨骼和牙齒的健康，男女生都很適合吃這個保養，睡前吃也可以幫助入睡喔！

-每日Ｃ(含卡姆果)膠囊 (胃敏感者建議上午吃多喝水不要空腹吃)
我本來就有吃維他命C的習慣，日常補充可以促進鐵的吸收同時也具有抗氧化作用，是日常必備的健康應援，他們家的維生素Ｃ是天然萃取的非化學合成，也是讓我很心動的一個部分，更有信心的好產品，記得一天一顆多吃無用喔！

以上是我自己使用過也很推薦的品項，其他我也正在食用中，有興趣的人也可以看看其他項目，像是純果膠原蛋白粉、每日Ｅ魚油軟膠囊等等，我也是大力推薦呀！重點是希望大家在專注於工作、沒有時間沒有心力放在自己身上時，好在乎就是你的最佳夥伴，可以陪伴在你左右而不增加負擔，騰出更多力氣和心思，讓工作和生活得以擁有更專注的我們，這樣的日常保養是很必要的！

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⭕️ CRT與ICD於心衰竭的治療

Part 4
HF ESC guidelines 2021

Key words:
ICD: Implantable Cardiac Defibrillator 心臟整流去顫器
CRT: Cardiac resynchronization Therapy心臟再同步化治療
CRT-P: CRT Pacemaker心臟再同步起搏器
CRT-D: CRT defibrillator心臟再同步去顫器

前言：

在開始敘述ESC HF指引的CRT及ICD治療之前，先簡單介紹這兩種心臟裝置，讓各位有個初步瞭解。除了心臟科醫師外，大家對CR及ICDT仍然是比較陌生的。就從簡單講起，然後再進入治療指引。

可以置入心臟內的裝置(Devices): CRT and ICD
CRT: 心臟再同步化治療(Cardiac Resynchronization Therapy)

⭕️ 心臟再同步化節律器

是一組類似一般心律調整器的機器，但比只放置兩條電線的傳統心律調整器，多放了一條電線到左心室，因而可以有效同時刺激左右心室，使其恢復同步而有效率的收縮，藉以達到改善心臟功能的目的，所以其適應症是左右心室不同步收縮的重度心臟衰竭。利用節律器將心臟左、右心室做同步化的跳動收縮，以增加心臟收縮能力，提升病人活動功能性。這就是心臟再同步化治療(CRT)。

這是綜合運用電生理、心導管、血管攝影及心臟節律器的技術，在病患是清醒的狀態下，經局部麻醉，在病患前胸皮下切開一個小傷口，經由Ｘ光透視將導線置放到心臟的左、右心室，使心臟能夠同步性的收縮。最後將再同步化節律器植入皮下，縫合傷口，完成手術。

心臨床上建議心臟衰竭合併左側支束傳導完全阻滯的治療仍以藥物為優先，經適當藥物治療仍無法改善其心臟衰竭時，才考慮進行心臟再同步化的節律器治療(CRT)。

對心衰竭病患的臨床好處：

包括症狀改善以及心臟功能的進步。心臟功能的進步方面，包括左心室的搏出分 率可以上升（大約上升 7%~10%），可以使得心臟的二尖瓣回流減少，亦可以使得左心的大小縮小，對於病患的血壓可以上升，而且在 NT-proBNP 的血清檢查可以發現有下降的跡象。再者，心臟電氣的變化，會使得在心電圖顯示QRS 波的寬度會較為縮短。

⭕️ ICD: 心臟整流去顫器(Implantable Cardiac Defibrillator)

「心臟性猝死」的定義是指：在沒有其它潛在疾病所導致死亡的病因下，由於心臟血管系統問題所導致的突然及非預期性死亡。在此所謂的「猝死」指的是在症狀發作之後一小時之內之個體死亡。雖然過去的四、五十年間，由於醫學治療及抗心律不整藥物的進步，因為心臟疾患而直接造成的死亡率呈現下降的趨勢，但是心臟性猝死仍然高居其中一半的原因，而其中絕大部份是來自心室頻脈及衍生心室的顫動。

心衰竭的死亡率很高。經過良好的治療可以改善其預後及生活品質，但是仍有一部份心衰竭的病人會因突發的心室頻脈、心室顫動而有猝死的風險。

心臟整流去顫器(ICD)是一種類似心律調節器的體內去顫器，植入病人體內後，它可以隨時主動偵測病人突發的心室頻脈、心室顫動，並在最短時間內放出適當的電流刺激及電擊治療，使心臟回到應有的心律跳動。心臟整流去顫器(ICD)雖不能改善心臟無力的症狀，但確實可降低因為心室頻脈或心室顫動而猝死的機會。

⭕️ 心衰竭的心律不整的治療方式

HF 患者的死亡比例很高，尤其是那些症狀較輕的患者較易突然發生。其中許多可能是由於心臟電生理異常，包括心室心律不整、心律過慢和心搏停止。改善或延緩心血管疾病進展的治療可以降低猝死的年發生率。植入式去顫器(ICD, intracardiac defibrillator)可有效治療潛在致命的室性心律不整，經由靜脈系統置入的情況下，還可預防心搏過緩。一些抗心律不整藥物可能會降低快速性心律不整和猝死的發生率，但不會降低總體死亡率，並且可能會增加。

⭕️心因性猝死的二級預防

與Amiodarone治療相比，ICD 可降低心臟驟停倖存者和經歷過持續症狀心室心律不整患者的死亡率。如果目的是提高生存率時，建議在此類患者中使用 ICD；植入的決定應考慮患者的觀點和他們的生活品質、LVEF（當 LVEF > 35% 時，存活利弊不確定）以及在接下來的一年內沒有其他可能導致死亡的疾病。

⭕️ 心因性猝死的一級預防

在對來自12項關鍵HF研究的40, 000多名患者的分析中，心因性猝死率在20 年間（從1990年代中期到2015年）下降了44%。這應歸功於HF治療的進步，因為許多關鍵的指南推薦療法，包括乙型阻斷劑、MRA、sacubitril/valsartan和CRT-P，可降低猝死風險。雖然上述HF療法已被證明可以降低 HFrEF 患者的死亡率，但Amiodarone卻沒有。但是，如果要使用Amiodarone，應謹慎小心，注意其顯著的副作用。相反，Dronedarone和Class I類抗心律不整藥：disopyramide, encainide, 及 flecainide，由於臨床研究顯示會增加死亡率，不應用於預防心律不整。

DANISH研究中，非缺血性心肌病 (NICM, non-ischemic cardiomyopathy) 患者的猝死率較低；追蹤5 年以上的 1116例患者中僅有 70例猝死。雖然電擊器的設備降低了猝死率，但這並沒有顯著改善整體之死亡風險。但亞組分析顯示，對於≤ 70歲的患者有好處。在最近對 ICD 對 NICM 影響的研究進行的綜合分析中，仍然看到了存活好處。

平均而言，IHD(Ischemic Heart Disease) 患者的猝死風險高於 NICM 患者，因此，儘管相對好處相似，但IHD患者的絕對獲益更大。兩項隨機對照研究顯示，心肌梗塞後40天內植入 ICD 的患者沒有實質好處。雖然心律不整之猝死減少了，但非心律不整死亡的增加，抵消了這一點。因此，在此期間禁止使用 ICD 進行一級預防。此外，至少3個月的優化的藥物治療(OMT) 未能將 LVEF 增加至 >35% 時，才推薦植入 ICD。優化的藥物治療理想地包括使用I類推薦的 HFrEF 藥物。然而，我們引用的 ICD 研究早於 ARNI 和 SGLT2 抑製劑的使用。植入ICD 是否能降低 LVEF > 35% 的死亡率尚不清楚。在心臟核磁共震掃描上存在疤痕的此類患者中，正在進行 ICD 治療研究。

⭕️ 植入式心律復原除顫器(cardioverter-defibrillator)治療的患者選擇

1. HFrEF和QRS寬度≥130 ms 的患者可以考慮使用除顫器 (CRT-D) 而不是 ICD 進行 CRT。

2. 在中度或重度心衰患者中，猝死的減少可能被心衰惡化導致的死亡增加部分或全部抵消。因此，不推薦ICD治療NYHA Fc IV、嚴重症狀對藥物治療無效、不適合心室輔助裝置 (VAD) 或心臟移植的患者。這些患者的預期壽命非常有限，很可能死於泵故障。同樣，患有嚴重合併症且生活品質不太可能存活超過1年的患者不太可能從ICD中獲得實質益處。

3. 儘管 DANISH 研究並未顯示 ICD 治療對 NICM 患者有顯著益處，但應記住，NICM 是一種異質性疾病，某些亞組（如椎板病、結節病）猝死的風險較高，因此值得仔細考慮ICD 植入術。在這方面，幫助風險分層的工具（例如磁共振成像的疤痕負擔）可能會有所幫助。

✅ 應告知患者 ICD 的目的並參與決策過程。
✅ 他們還應了解與植入相關的潛在並發症、對駕駛的任何其他影響以及不當電擊的風險。
✅ 應告知患者除顫器（或 CRT-D 的除顫器組件）可能停用（例如晚期疾病）或移植（例如感染或 LV 功能恢復）的情況。
✅ 應與患者和護理人員及時就停用除顫器進行對話。
✅ 當 ICD 已達到使用壽命或需要外植時，不應自動更換。相反，應該進行共同決策。(參考圖1)
✅ 患者應由經驗豐富的心臟專家仔細評估，因為自植入以來治療目標可能發生了變化（致命性心律不整的風險可能較低，或非心律不整死亡的風險可能較高）。
✅ LVEF 顯著改善且在ICD的生命週期內不需要裝置治療的患者是否應該植入另一個裝置，這是一個存在爭議的問題。

⭕️ 植入式心律復原除顫器編程(programming)

植入ICD或CRT-D後不再進行常規除顫閾值測試，因為它不會提高電擊效果或減少心律不整死亡。ICD偵測心律不整到放電治療過程延長，保守編程可顯著降低不適當及適當但不必要的電擊的風險。通常，用於初級預防，去纖顫器的編程，以盡量減少起搏（例如心室需求在40 /分鐘起搏VVI），並用心動過速處理區> 200 /分鐘。對於二級預防之規劃應根據患者的具體需求進行調整。

⭕️ 皮下和可穿戴植入式心律轉復除顫器

皮下 ICD (S-ICD) 似乎與傳統經靜脈 ICD 一樣有效，但併發症發生率相似。儘管最初不適當電擊的風險似乎更高，但改進的患者選擇顯示 S-ICD 在這方面並不劣於經靜脈 ICD。對於靜脈管徑困難的患者或因感染需要ICD的患者，它們可能是首選。必須仔細選擇患者，因為 S-ICD不能治療緩慢性心律不整（電擊後起搏除外），也不能提供抗心動過速起搏或 CRT。

對於具有猝死高風險但不適合植入ICD的特定HF患者，可以在有限的時間內考慮使用能夠識別和治療室性心律不整的可穿戴式心律轉復除顫器。然而，大型 VEST 研究未能顯示，可穿戴式心律轉復除顫器減少近期急性心肌梗死後 LVEF ≤ 35% 的患者的心律不整死亡。
有關ICD使用/適應症的更詳細建議，請參閱 ESC/歐洲心律協會 (EHRA) 關於室性快速性心律不整和心因性猝死的指南。2015 ESC Guidelines for the management of patients with ventricular arrhythmias and the prevention of sudden cardiac death. Eur Heart J 2015;36:2793_2867.

⭕️ 心臟再同步治療

CRT 用於治療HF之建議

在適當選擇的個體中，CRT可降低發病率和死亡率。CRT可改善心臟功能，並提高生活品質。

QRS 形態與 CRT 的有益反應有關。多項研究顯示，左束支傳導阻滯 (LBBB) 形態的患者更有可能對 CRT 產生良好反應，而非 LBBB 形態的患者則不確定。然而，LBBB 形態的患者通常具有更寬的 QRS 寬度，目前存在關於 QRS 寬度或 QRS 形態是否是 CRT 有益反應的主要預測因素的爭論。來自兩個 IPD 薈萃分析的證據顯示，在考慮QRS寬度後，幾乎沒有證據顯示QRS形態或疾病病因會影響 CRT 對發病率或死亡率的影響。

Echo-CRT研究和IPD薈萃分析建議從CRT可能的傷害時，QRS寬度是<130毫秒，因此，如果QRS寬度<130毫秒，不建議CRT植入。

✅ 處於SR和 LBBB，如果 QRS 介於 130 和 149 ms 之間，則應考慮 CRT-D。
✅ 如果 QRS ≥150 ms，則建議使用 CRT-D。
✅ 各國的臨床實踐差異很大，如果植入 CRT 的主要原因是為了緩解症狀，那麼臨床醫生應該選擇 CRT-P 或 CRT-D，以他們認為合適的為準。
✅ 唯一一項比較 CRT-P 和 CRT-D 210 的隨機研究並未證明這些技術在發病率或死亡率方面存在差異。
✅ NICM 患者的DANISH研究中，58%的患者接受了CRT，亞組分析沒有顯示 CRT-P不如CRT-D。

當 LVEF 降低時，RV 起搏可能會加劇心臟不同步。這可以通過 CRT 來預防，這可能會改善患者的預後。然而，在RAFT的亞組分析中未觀察到CRT和 RV 起搏之間的結果差異。

總的來說，對於有心室起搏的 HFrEF 患者，無論 NYHA 分級如何，都推薦 CRT 而不是 RV 起搏，以降低發病率，儘管沒有觀察到對死亡率的明顯影響。

接受傳統起搏器或ICD的HFrEF患者，即使已經給予優化的藥物治療，但隨後發展為 HF 惡化並伴有高比例的RV起搏，應考慮升級至CRT。

只有兩項小型研究比較了AF患者的單獨藥物治療與CRT治療，結果相互矛盾。多項研究顯示，在接受房室 (AV) 結電燒術的患者中，CRT優於RV起搏。

NEJM(2018)的一篇Catheter Ablation for Atrial Fibrillation with Heart Failure也指出導管電燒術優於OMT治療，全因死亡率 13.4% vs 25%

然而，AF不是CRT 患者進行房室結電燒術的指標，除非在少數情況下，儘管嘗試了藥物控制率，但心室率仍持續高。來自 RAFT研究的AF患者的亞組分析發現，與ICD相比，CRT-D 沒有益處，儘管不到一半的患者雙心室捕獲 >90%。鑑於CRT對AF患者的療效缺乏證據，它可能是特定患者尤其是 QRS ≥ 150 ms的患者）的一種選擇，以確保盡可能高的雙心室起搏比例。

觀察性研究報告說，當雙心室捕捉(Bi-ventricular Capture) <98% 時，CRT 患者的預後會下降。是否反映了再同步功能的喪失（可能通過設備編程來補救）、LV 導線放置不當，或者嚴重患病心肌的起搏更加困難，仍燃無法確定。

早期研究顯示，不同步的影像學檢查在選擇 CRT 患者時沒有價值。然而，最近的一項研究顯示，兩個新的不同步標誌物（心尖擺動和間隔閃光）與 CRT 的反應有關，但這些尚未作為選擇標准或隨機研究中預先指定的亞組進行測試。有廣泛心肌瘢痕的患者使用 CRT 對 LV 功能的改善較少，但對於 HFrEF 的任何治療都是如此，並且不能可靠地預測較少的臨床益處。瘢痕心肌的起搏閾值較高，如果可能，導線放置應避開這些區域。儘管廣泛瘢痕形成的患者本質上預後較差，但幾乎沒有證據顯示他們從 CRT 中獲得較少的預後益處。

✅ 詳細全文在此，繼續閱讀～～
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References:
1. ESC Guidelines for the diagnosis and treatment of acute and chronic heart failure 2021. European Heart Journal (2021) 00, 1-128
2. CRT Guidelines ESC 2021. European Heart Journal (2021) 00, 1-94
3. 2015 ESC Guidelines for the management of patients with ventricular arrhythmias and the prevention of sudden cardiac death: Eur Heart J 2015;36:2793-2867.
4. Catheter Ablation for Atrial Fibrillation with Heart Failure. N Engl J Med 2018; 378:417-427

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以下為本段內容文稿：

在生活當中，我們都會遇到一些突如其來的意外，那些不可預期的讓我們覺得生活的步調被打亂，甚至於心情都會受影響。

比如說，你今天出門原本習慣的路，現在這個時間應該是一路順暢的；結果想不到就遇到了一個交通事故，導致整個大塞車延誤了你的行程，你可以感覺到怎麼自己這麼倒霉！

當然你也可以感覺到，何不趁這個機會，趁這個時間好好欣賞一下這延路有什麼樣的風景？

我想每一個人，在面對同樣事情的時候的因應方式、內在對話都會不一樣。有些人選擇任由自己的負面情緒一直延伸，有些人選擇忽略不管。

但是呢，有一些人他就會選擇用一種方式，叫做「轉念」；轉念這個概念呢，其實在臨床心理學裡面經常使用的詞彙，叫做「認知再評估」。

「認知再評估」是藉由一種重新介定問題對於自己的意義，進而降低這個事件給自己的衝擊強度，可以讓我們覺得好過一點。

不過呢，「轉念」或者是「認知再評估」這樣的方法，在我們面對壓力事件的時候，還會給我們更多的好處，它除了能夠幫助我們調節心情，對我們生理的反應，也有實際的幫助。

在哈佛大學心理系教授傑瑞．米佳．米森，他就找了50個年輕人，男女各半。他把所有人分成三組，去做一個實驗，先教導他們使用不同的壓力因應的策略。

第1組呢，請他們忽略自己遇到的壓力，不要去在乎就好了。第2組，教他們進行認知再評估，告訴他們壓力不見得都是不好的。

雖然你會感覺到心跳加速，血壓升高，但是你也可以把它看成是一種興奮的反應，對於自己的專注力是很有幫助的，去對應即將來的挑戰，也會有非常大的前進。

而第3組，沒有告訴他們要做任何的事情，讓他們用自己的方法，來因應他們面對壓力的事件。

那這3組呢，都給他們一個社會壓力的作業，同時去記錄他們的生理指標，去瞭解壓力對於心血管的反應。

這個壓力的作業內容有幾個，像是讓每個人面對鏡頭進行5分鐘的演講，有兩個評審會，針對內容跟表達的方式去做評分。

然而這兩個評審會在過程裡面，頻頻的表現出負向的肢體語言，像是皺眉頭啊、抱胸啊，目的就是要讓這些人感受到壓力。

然而結果發現了，運用那些「認知再評估」的人，當他們面對到壓力事件的時候，他們周邊血管的總阻力，會明顯的比其他兩組還要低，心輸出量會明顯的多很多。

白話文就是當我們面對壓力的時候，生理上會為了即將要到來的事情去做準備；於是呢，會增加全身的能量傳輸跟代謝。

也就是血液的產生跟流動都要更順暢，而周邊血管的阻力下降和心輸出量的增加，都有助於血液的輸送，用更周全的準備來因應這些任務。

在這個研究裡面也發現，那些運用轉念的人，在注意力上的表現會比較好、會比較不容易受到干擾。

所以從這些研究裡面告訴我們，其實同樣的事情只要轉念一下，的確可以化阻力為助力，讓壓力反過來成為我們解決問題的動力。

然而當你聽到這也不知道會不會讓你想到，你在面對一些公眾表達情境的時候的反應？

我想我不管你多有經驗、你曾經受過多麼完整的訓練，當你意識到你要面對眾人，你有可能會被評價，你不太確定自己是不是讓所有人都能接受的時候，這個時候都會有壓力感的！

你可能會血壓升高、心跳加速，然而這樣的生理反應，其實對很多人來說，就會讓他的注意力整個崩潰掉。

他開始不斷的焦慮和擔心，以導致於有可能自己準備了很多、很多，而且很完整的內容；結果呢，當你要面對表達的情境的時候，你完全運用不出來。

可是你知道嗎？那些能夠表達的很好的人，他在生理上的反應，其實跟你是一模一樣的！

他們一樣會血壓升高、他們一樣會心跳加速，可是跟你不一樣的地方在哪裡？他們跟你不一樣的地方，就是在於他們有幫助自己進行「認知再評估」。

如果呢我要面對眾人的時候，我都會有同樣的反應，可是透過認知再評估，我就可以把原本的生理反應，透過這個過程，自我詮釋成其實我是很興奮的，其實我是很期待的。

你回到自己的經驗裡感受一下，你在對於某件事情很興奮很期待，你會不會有一種興奮到全身發抖的感覺？

甚至於當你專注在某一件事情的時候，你也會有那種血壓升高、心跳加速，微微顫動的生理感受！

對的！其實不管是緊張壓力，還是興奮跟期待它的生理反應是一模一樣的。而關鍵在於如果你懂得幫助自己認知再評估；那麼同樣的反應，就會幫助你把自己導向成興奮跟期待。

這樣的「認知再評估」帶給你最明顯的好處就在於，你會更專注的投入在你的表達，還有你的觀眾身上。然而我們到底要怎麼樣進行認知再評估呢？

談到這裡我要很興奮的跟你預告一件事情，那就是我最新的線上課程【自信表達力】，即將在3月23號的凌晨零時，開始在我們的啟點線上學苑上線。

在【自信表達力】這一門課裡，就會有完整的引導方式，包含你怎麼去調節自己的生理狀態，包含你怎麼樣進行認知再評估？怎麼樣進行有效的內在對話，怎麼樣幫助自己透過心像練習，建立自己的信心跟專注力？

【自信表達力】這一門課結合我過去多年來，無論是一對一、一對多，或者是透過YouTube、Podcast來表達我的想法的經驗，會在這一門課裡面最不藏私的，把我所有怎麼樣建構自己表達的秘訣全部的分享給你。

請你好好的期待，我自己也非常非常的期待！希望今天的分享能夠帶給你一些啓發與幫助，我是凱宇。

如果你喜歡我製作內容，請記得訂閱我們的頻道，YouTube的朋友在訂閱的旁邊有一個小鈴鐺，記得把它按下去。

然而Podcast的朋友除了訂閱我們之外，還請你給我們5顆星的評價，並且分享給你身旁熱愛學習的朋友們。

然而如果你對於啟點文化的商品，或課程有興趣的話，我們在每一段內容的說明裡，都有相關的連結。

期待你的參與，希望我能夠跟你一起學習、一起前進，那麼今天就跟你聊到這邊了，謝謝你的收聽，我們再會。

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以下為本段內容文稿：

最近啊，跟我幾個同樣世代的朋友聊天；我們這一個世代，就是大概四十幾歲的大叔哦！

我們共同都很有感的一件事情，就是喔自己家裡的老人家，自己的爸爸媽媽，已經到了一個很明顯退化。

不管是在生理機能，但是更可怕的叫做他們的智力、他們的認知程度，已經有一個很明顯退化的狀態。

那你知道，生理機能的退化，有時候只要去多做一些陪伴跟輔助就可以了；可是呢大腦認知，可能是老年痴呆呀或等等的，它一旦發生的時候，其實是一個心理很大的折磨。

但是聊著聊著喔，我們共同的都嘆了一口氣，想說這個部分是我們不可逆的反應，我們一定要去面對；而這一口氣的背後，讓我們最毛骨悚然的是，是自己的退化。

四十幾歲，其實喔，對於自己的腦力、認知，還有思考的靈活度，如果平常沒有保養的話，已經是很有感的，跟以前是不一樣的。可能呢，過去喔的記憶力，跟現在就差了一個等級。

更可怕的是，如果不小心前一天晚上沒睡好的話，到了隔天那簡直跟宿醉沒什麼兩樣，跟以前年輕的時候真的是差蠻多的。

所以呢，聊到了這個話題喔，就讓我想到，其實有很多大腦科學的研究告訴我們，到底要怎麼樣保養我們的大腦，讓我們呢到了三、四十歲，我們的腦力可以跟18歲一樣好用？

那我在這邊喔，就跟你分享一些方法，或許會對你有一些幫助。

其實腦神經的研究告訴我們，我們人腦組織的厚度，大概在18歲到35歲之間，並沒有明顯的差異。

只是因為年紀的增長，我們的神經元傳遞的速度，會變得比較弱。所以呢，我們的主觀感受才會有記憶力變差，或是思考變遲頓這樣的一個錯覺。

然而我們的大腦呢，主要的功能有兩個區域；第一個是跟我們的注意力，跟長期記憶有關的，就是「海馬迴」。

你可以把它想像成我們電腦裡面的CPU、中央處理器。這個把我們的經驗，和學習的所有事物集中打包之後，然後分派在不同的區域去做儲存，這是海馬迴的功能。

而第二個重要的功能，是我們的「前額葉」。前額葉主要是管我們的邏輯思考、理性分析，還有意志力。

所以呢，如果我們能夠透過一些活動，去刺激這兩個區域的神經元，讓他保持活躍跟銳利度；那麼你就會覺得自己的大腦，不管是在18歲還是在4、50歲，都是一樣很好用的。

那到底要怎麼做到呢？其實呢，有三個方法，你倒是可以練習看看。

第一個方法呢，就是在你學習任何東西的之前，或者是之後，進行一些輕度或中度的身體鍛鍊。

其實呢，有很多研究告訴我們，睡眠可以讓我們的記憶力變得更好。

我們在睡眠的快速眼動期，正是同步讓我們把已經學過，或者是記下來的東西，更強化在我們的深處。

然而呢，除了睡眠之外，其實運動也會有同樣的效果。

你可以試試看哦，在你學習新資訊的之前或之後，立刻進行輕度到中度的鍛鍊，以我來說的話，我喜歡走路。

所以呢，我常常是在進入一個深刻的研究跟學習之前，我就會去走路；可能走個十五分鐘，走個半小時。

又或者是經過了一個很長時間的專心、投入，不管是在創作，還是在學習的過程之後，出去散散步、散散心。

這些肌肉的活動，會促使我們大腦神經的營養分子，叫做「BDNF」，這個部分的增生。

這個部分的增生，其實對我們的意義就是，會讓我們的大腦皮質，能夠更牢固的儲存更多的信息。

所以呢，你可以試試看，在你學習的之前或者是之後，進行輕度到中度的身體活動。

而第二個方法呢，就是減少多媒體之間的切換。

其實我們現在的生活，一旦你空虛、寂寞、覺得冷，你是不是就會滑滑臉書，或者滑滑youtube，或者是任何你習慣使用的網路服務？

可是呢，大腦神經的研究告訴我們哦，當你頻繁的在各個媒體資源，不管是電視、廣播、電腦、手機螢幕；或者是手機裡面的各個APP不斷的切換。這個過程它會損害你的長期記憶，它會讓你的海馬迴沒辦法正常的運作。

可是你聽到這裡，你想說沒辦法啊，我總不能遺世獨立吧，我總是要跟這個世界接軌吧，那該怎麼辦呢？

其實呢，我使用的方法就是哦，我會幫自己安排特定的時間；比如說，我不會無聊就去換手機。

我會給自己一個時間是，我每兩個小時或每一個小時；甚至於有時候如果需要的話，哪怕每半個小時才檢查一次手機；而每一次檢查手機，最多給自己3~5分鐘。

除了在這個規定的時間裡面上網、收郵件，或者是回訊息之外；其他的時間，我幾乎就會讓自己盡可能的，去離開這些多媒體的一個刺激；甚至於，主動的把我的網路關掉。

而第三個具體的方法是什麼呢？第三個方法，叫做專注於享受。

不管你喜歡戶外活動、聽音樂、畫畫、閱讀，不管是什麼？你可以給自己每天5~10分鐘的時間，去做那些純粹會讓你自己樂在其中的事情，這要刻意安排喔！

我自己的線上課程【時間駕訓班】裡，我也常常強調這一點；就是你很多重要的事情，那些對你來說有意義的事情。

你千萬不要存在一種，我知道它很重要，我有空再來做；其實很多人面對閱讀、學外語，就是因為這樣，所以導致他每天都沒做這件事。

所以呢，哪怕你每天只幫自己安排5~10分鐘，夠少、夠短了吧？但是當你刻意安排出來，那個時間就讓自己進入那個狀態，好好的去享受。

因為呢，我們的大腦是這樣哦，當我們放鬆享受一件事情的時候，我們的壓力水平就會降低；而壓力水平降低，那些我們大腦的一個分泌物，叫做「皮質醇」，這叫做「壓力荷爾蒙」，它的分泌就會減少。

你的大腦如果長期浸泡在大量的皮質醇裡面，其實不管你的長期記憶、不管你的海馬迴、不管你的額葉，或者是所有大腦的相關功能，都會受到很大的傷害。

所以呢，當你身心放鬆的時候，皮質醇的分泌就會減少；這個時候也比較容易啓動你的大腦自動清理的功能，讓你的專注力會更好、思緒更清晰。

所以呢，今天談了三個具體的方法，你可以試試看。

第一個，叫做學習前後，進行身體鍛鍊；第二個，減少多媒體之間的切換；第三個，專注於那些會讓你感覺到享受的事物。

希望今天的分享，能夠帶給你一些啟發與幫助，我是凱宇。

如果你喜歡我製作的內容，請你記得訂閱我們的頻道 並且分享給你身旁的朋友。然而如果你對於啟點文化的商品，或課程有興趣的話；我們近期推出了一個實體的活動，就是我們的桌遊【人際維基】的工作坊。

【人際維基】從上市到現在，受到很多單位團體的喜歡，特別是在教育現場老師，或者是一些人資同仁、業務團隊。

因為這些人都告訴我們，要教別人怎麼樣做人、做事，其實好難教，可是能夠透過遊戲，讓人自然而然在裡面有所體會，這是【人際維基】最大的價值。

然而也有很多人跟我們反映哦，就是【人際維基】他可能沒辦法湊出4個人，又或者是他只有一套桌遊；但是他有一大群人，要去讓他們參與、要帶一些活動，那這時候該怎麼辦呢？

你們的需求我們都聽到了，所以呢，我們設計了一個四個小時的【人際維基工作坊】。透過這個工作坊呢，你可以運用【人際維基】這一套媒材，去設計出專屬於你團隊的活動。

不管是有趣的、好玩的、互動的各方面，我們很用心的提供一個輕薄短小的學習歷程，你只需要花一個下午的時間，你就可以透過這個媒材，去設計出適合你，還有適合你團隊專屬的活動。

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