#馬兒運動日
馬甲線的部分大家有沒有練習啊
今天要來針對側腹肌
還有腰後的贅肉訓練
期許自己能夠早日完成六塊肌💕
最近還搭配一點重訓🏋🏻♀️🏋🏻♀️
練完真的蠻爽的🤣
💪消除側腹肌後腰贅肉訓練💪
Step1 -後抬腿，過程中腰部曲線不要凹過大，縮緊核心，腳不需要抬太高。
Step2-側抬膝，身體保持平面，不要前後彎曲，利用側腹肌的力量，將膝蓋抬起，同時腹部縮緊。
Step3-抬膝➕側抬腿，抬腿膝蓋不用特別直，但盡量用手去碰腳尖的感覺延伸拉長。
Step4-提膝抬腿，利用連貫動作，碰到膝蓋後接著碰觸腳尖，身體往前碰觸時記得吐氣，並將身體扭轉至另一側。
Step5-抱頭對側與外側提膝，每次提膝時膝關節與手肘關節必須碰觸，藉由腹部的擠壓消除腰邊肉。
這次稍微不同
動作皆做30下
依自己的呼吸做調配
不需要太快也不能太慢哦
✅用力的時候吐氣
（肚子要往內縮）
✅鼻子吸氣嘴巴吐氣
✅肩膀不要聳肩
✅記得縮小腹、挺胸
❌不要駝背
喜歡的記得幫我點❤️
加收藏🔖
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後腰贅肉 在 [討論] 關於後腰贅肉(從小就胖) - 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的必吃
HI 各位鍵盤體脂3%們好:
想跟有經驗的各位請益一下~
小弟我從小出生就胖 但其實也沒多肥胖
最胖是高中時快90公斤 小弟身高177
上大學後體重就在80上下
直到半年前開始去健身房 那時體重約75 體脂23%左右
一個禮拜三天有氧四天重訓 直到現在體重剩66
可是體脂還有18% 我個人目標是控制在15%左右
不過目前有點瓶頸
最主要就是後腰那邊的脂肪很難消...
當然我知道那些肉都養了20幾年了 沒那麼快消除
但說真的這半年來腰圍也少了3吋左右
身體各處也都有顯著的變化
唯獨後腰那些肉 實在是很tough...
有沒有人有類似經驗呀 我這樣持續下去我都不知道我要瘦到幾公斤...
才能將後腰肉弄掉... 還是說只有動刀一途了???
誰能分享下嗎???
PS:可能會有人建議我肌肉練多一點起來
可是其實我這半年多的感受是我覺得增肌跟減脂是有點違背的...
不管是在飲食上 或是運動上
我都覺得我騎飛輪會消耗到我的肌肉...
但我有氧又不想停 後腰的贅肉大概只能靠有氧吧...
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.165.106.158
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1415422770.A.DF9.html
※ 編輯: kobe333 (118.165.106.158), 11/08/2014 13:02:40
我也不太確定怎麼吃 至於飛輪運動我不知道會不會消耗到肌肉
因為飛輪真的蠻激烈的...都是中高強度的有氧+一點點無氧
拆開練
一天練胸 一天練背 一天練肩 一天練二頭+三頭
二頭+三頭那天有時會去有時不會去這樣
每個部位都有4-5種動作 每次的訓練約40-50分鐘這樣~
等於說我每個部位一個禮拜只會練到一次~ 這是我一個重訓十幾年的同事這樣建議我的
至於飲食我重訓完會吃茶葉蛋補充蛋白
飛輪完也會吃一點點蛋白質或香蕉補充
正餐就亂吃 煮啥吃啥 零食還好偶而吃點
所以我現在的狀態到底是體脂肪太多還是肌肉量太少??
肌肉量太少應該是肯定的! 當然單純一直增肌的話體脂比例會降低沒錯
假設我再增加純4公斤都肌肉好了 體重70 體脂都不變的情況 還是有將近17%的體脂率...
所以...繼續有氧+重訓嗎???
※ 編輯: kobe333 (118.165.106.158), 11/08/2014 14:01:16
※ 編輯: kobe333 (118.165.106.158), 11/08/2014 14:03:30
我每次看到我的後腰贅肉就不敢不去上飛輪耶..有氧降低那我那些脂肪怎瘦?
※ 編輯: kobe333 (118.165.106.158), 11/08/2014 14:14:41
而且我是一個人練 很多動作很難去ㄍㄧㄥ那最後幾下
我一個部位約做5個動作 一個動作3-4組 每組休息60秒
就已經有將盡快20分鐘在休息了耶 加上訓練時間 其實也都4-50分鐘了 應該夠了吧?
而且我每次騎完大腿也都還蠻痠的 每個老師的強度也都不同
變來變去 我覺得至少跟慢跑比起來 沒那麼快適應吧??
※ 編輯: kobe333 (118.165.106.158), 11/08/2014 23:17:40
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