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王茉茉、John Lu、Kelly Wu
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#46 心智訓練《全面啟動?》居家健身的12個方針|Part 5.【SBD怪獸Podcast】最重要!
📍 10. 心智訓練|心智工具
➤ 心智訓練是具體可操作的一套技術,也可以向上適應。
➤ 增強心智之前,需要先取得增強心智的工具
➤ 先學習使用心智工具,才可藉由心智工具變強壯。
➤ 直銷團體喊口號,擁抱大會:沒用~~~~
➤ 心智工具:【目標設定】【自我對話】【意象訓練】【情緒策略】動機/注意力控制...等等
➤ 【目標設定】短期目標與規劃,策略性訂定目標。💪
➤ 『恆心』與『毅力』是稀缺資源,容量有限,不能隨意浪費。
➤ 目標設定,關鍵在於:『有挑戰性』&『可控管』的目標。
➤ 遠程目標設定討論,與目標設定失敗舉例,小女生學游泳破奧運紀錄?
➤ 自我效能,【可控因素】與【不可控因素】
➤ 可控因素:成功為成功之母。不可控因素:失敗為成功之母。重要!🔥
➤ 一年的平均,三年的平均之進步設定與觀察。
➤ 可控因素要以『目標設定』來控制。👍
➤ 學習判斷:可控因素 / 不可控因素,再以目標設定來執行。
➤ 目標設定,練習編排。
➤ 虎爸虎媽?保加利亞式訓練?
➤ 動機策略?內在動機?外在動機?差別在哪裡。
➤ 自我決定論的內在動機:自主性,勝任感,歸屬關係感。
➤ 【意象訓練】:在腦海裡重新複製經驗。
➤ Fake it, until you make it!?差異在哪?
➤ 腦海重複經驗的意象引導訓練要點:
1. 【意象清晰度】👍 靜態
2. 【意象操控度】👍 動態
➤ 以上兩點的深入解析與解說,重要!🔥
➤ 主觀角度,旁觀者角度,對於意象操控度的重置?
➤ 意象訓練經驗,回饋到真實表現的討論與具備要件。
➤ 成功運動員在競技舞台上的高超表現與欣喜歡呼,其實已經在他腦海裡重複千遍?
➤ 『心理疾病』(憂鬱/躁鬱症或其他),需要諮詢心理醫師尋求協助。
➤ 『心理狀態功能不佳』,則可藉由運動心理學提供學習與進步。
➤ 需要『心智高功能表現』的相關領域:商場,戰場,考場,競技場....等,都可藉由心理學來強化。
➤ 考試的覺醒策略?Arousal
➤ 最佳功能區,不一定是最高覺醒區?最低最高狀態說明。
➤ 舉重與健力選手所需要的Arousal程度不同?越高越好?
➤ 倒U理論?個別差異,工具掌握度。
➤ 比賽結束的那一刻,絕對是人生最特殊寶貴的經驗。
➤ 何博士在運動心理學的相關經驗分享。
📍 11. 【伸展】
➤ 伸展發展到極限,會與力量相衝突?BUT你的柔軟度已經到極限?
➤ 可開發之活動度/柔軟度:『髖關節』,『肩關節』。
➤ 【不建議伸展腰椎】體操選手?討論與說明
➤ 臥推拱腰:縮短行程,斜下推,自然拱腰之相關討論。
➤ 健力臥推世界紀錄的變態觀察?肢段比例
➤ 因為健力競賽規則的引導,成為某種程度的柔軟度競賽,與力量相違背?
➤ 籃球選手的肢段比,爆發力相關討論。力量 v.s. 速度。
➤ 力量表現,與槓鈴成績表現的偏差觀察。
➤ 想在某項運動出類拔萃?重點是慎選爸媽?
➤ 坐姿體前彎?NO!!!不要弄這個!
➤ 柔軟度的動作選擇?如果還想做重量的話,不要選擇伸展脊椎的伸展動作?Why?
➤ 腰椎自然活動度:保存,但不增加?胸口碰腳尖?那是什麼。
📍 12. 【睡眠】
➤ 新冠失眠?作息不正常,晝夜顛倒?
➤ 訓練恢復,最重要的手段是:睡眠!
➤ 睡眠劑量 7~9小時的連續睡眠,1~2小時的補充睡眠(或半小時),有規律訓練者所需。
➤ 監控HRV心跳變異率?晨間血糖高低?反應睡眠品質。
➤ 肌力訓練,需要睡眠來收割。
【自我對話|自我書寫】心智訓練補充:
➤ 隨筆書寫,列舉問題,找出精準關鍵字。
➤ 化繁為簡,整理脈絡。
➤ 提出逆轉自我對話,將負面轉成正面,舉例。
➤ 雙瓢飛舞?滿滿的正能量?三小.....
➤ 需利用書寫,而不是隨想式的掉回負面思考的漩渦.....
➤ 【情緒策略】未來有機會再聊。
➤ 12個方針總複習。
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◆請正取得獎者於2019/12/20(五)晚上十二點前,回覆寄件資訊,超過領獎期限未認領者
由備取遞補,寄送僅限台澎金馬。
三、讀後心得:
「周遭的環境,就是內心的鏡子。妳是否一再為他人付出,卻無暇好好照顧自己的生活呢
?」
如果收納女王近藤麻理惠看到我的房間,應該會叫三輛卡車來,連人帶物送進焚化爐吧?
「斷」絕關係、「捨」棄生命、脫「離」人界,正是清理敝人房間關鍵所在。老弟曾言,
不能用「豬窩」形容,因為會汙辱到豬!!(我自認亂中有序好嗎~)(撥瀏海)
大學時期住女宿,朋友每每探頭看寢室就問:「螺螄,妳正在搬家嗎?」可見我的物品始
終呈現兵荒馬亂之逃難狀態,不知情的人可能以為八年抗戰還沒打完。
然而,一山還有一山高,逃難女王(自封這稱號很開心嗎?)我曾目睹無法置信之友人寢
室,食用完的餐盒、塑膠袋、飲料瓶於桌面及椅腳堆積如山,散發陣陣酸臭味,新生命(
蛆)蠢蠢欲動;床上混雜滿滿髒衣服及洗過的衣服,就寢隨手一推拱出一個人形便呼呼大
睡。重點是這間寢室專出美女啊!各個出淤泥而不染,從亮麗時髦外表,難以想像寢室是
魔窟般的存在。
雖然少數人(真的是少數嗎嗎嗎?)對黃金傳說垃圾屋能安之若素,但「周遭的環境,其
實就是內心的鏡子」,當包包塞滿雜亂名片、揉成一團的衛生紙;辦公桌文件呈現危樓狀
態,乾涸原子筆與用不到的文具四散,結束疲憊的一天回到家後,凌亂房間亦令人煩心,
放眼望去,用來掛衣服的椅子、積滿灰塵的布偶、早該丟棄的過期化妝品,像身體沉積毒
素般,逐漸佔據身心,延緩了向前邁進的腳步。
而最龜毛、最擅長收納的日本人,推出一本面向忙碌上班族女性之《小資女的人生整理術
》,書中含括由外到裡、由身至心的六大整理要訣─「隨身物品與儀容」、「辦公桌、文
件、筆記本」、「手帳和智慧型手機」、「財務管理」、「居家環境」及「時間與身心」
。以淺顯易懂的圖解方式,條理分明敘述90個整理密技,讓讀者從頭到尾煥然一新。
書中首先強調一以貫之的五大心法:
1、「捨棄」:猶豫超過十秒的東西請拋棄,比如螺弟。
2、「歸位」和「擺放」:原則在於勿把東西全收起來,時常使用的東西擺在觸手可及之
處,才不會收收放放到最後直接大爆炸。
3、「視覺」:依顏色或形狀歸類,在視覺上備顯清爽,亦方便尋找,例如個人飾品即依
顏色分類。
4、「順位」:到處亂糟糟,不知從哪裡下手好,很可能乾脆放棄人生。故先列出處理順
序,如:整理換季衣物→以便上班上學;清理桌面→工作才有好心情。
掌握五大心法後,本書一一介紹細項,以第一章「隨身物品與儀容」為例,區分為:包包
、化妝包、錢包、行李袋、婚喪喜慶服裝、通勤時尚、不同時節注意重點等單元。
而女性不帶會死的包包有幾大重點:
※最多放八樣東西
※不放「以備不時之需」的東西
※篩選時考慮「物品使用頻率」
※借助集線器、包中包等小物收納容易弄得亂七八糟的小東西
以往習慣背大包包,裡面塞了化妝包、零錢包、皮夾、手機、耳機、記事本、筆、一大串
鑰匙、乾洗手、口罩、濕紙巾、面紙、吸油面紙、水壺、名片夾、不知放幾年的糖果、短
傘、薄荷冰等,幾乎能就地開雜貨店的我,剛開始照做時有點缺乏安全感,久而久之卻覺
得輕爽俐落又方便,找東西不再大海撈針,回家開門也不會發生如恐怖片中手抖很久找不
到鑰匙之場景(馬上把鑰匙握在指間當手指虎)。
《小資女的人生整理術》運用整理,提供身心減壓與排毒,鄰近歲末年終,一起來個大整
理,迎接嶄新的一年吧!
四、書籍簡介(摘自博客來):
本書是專為生活忙碌的小資女,設計的6大簡易整理術,
不僅是可見的【隨身物品與儀容】、【辦公桌、文件、筆記本】、【居家環境】,
也包含眼睛看不見,卻重要的【財務管理】以及【時間與身心】的清理方法。
搭配【手帳本和智慧型手機】校準生活的節奏,
就能由內而外煥然一新。
★包包裡最多只能放八樣東西。
★堅定地選擇要用「實體手帳」還是「數位手帳」,不混雜在一起。
★推薦實用的APP,無論管理帳目、整理照片、記錄愛店都能簡單搞定。
★配合個人生活方式,選擇「一張」好用的信用卡和聯名卡。
★搞懂每月的收入支出項目,區分薪資和獎金的用途。
★規劃0.5秒就要拿到需要物品的動線。
★在假日就決定好「一週穿搭」,省下早晨煩惱服裝儀容的時間。
★改變意識,清空令人焦躁不安的人際關係。
★爭取自己的權益,列出能申請的租屋、買房、育兒等補助項目。
本書特色
分成6大領域,圖解可靠的整理技巧:
從身心→財物→環境,分成「隨身物品與儀容、「辦公桌、文件、筆記本」、「居家環境
」、「財務管理」、「時間與身心」、「手機」等6大領域,提供推薦的工具、整理的技
巧。
整理O與X,立刻看見問題癥結點:
透過OK與NG圖來對比有效的整理方式,透過圖面強化意識,透過明確的「指示」建立習慣
,從細微改變累積成巨大的滿足。
提供小資女會使用到的祕密武器:
介紹依各種生活型態能申辦的聯名卡、補助金,以及好用的APP,借助各種免費的資源,
享受生活步上軌道的確幸感。
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狡螺三窟
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