【健身】有關女生體態訓練的一些想法（文長）
前天發文後我們就在想可能會引起一些爭議，
可是看起來讀者們很給健身卡波面子，
並沒有大力抨擊XD
在開始閱讀之前我想先請大家試著回答兩個問題：
1. 請你在3秒內想出一個針對上臀肌的動作
2. 請你在3秒內想出一個針對上胸肌的動作
第2題是不是比第1題容易回答許多呢？
以下是幾點說明：
● 訓練方法要依照目標來調整設計
這是前天po文的核心概念，
就這句話，我想大家不會有太多意見。
但如果以體態作為目標進行訓練，
我相信，「平均而言」男女的目標會有不同吧。
比如說：在健身房問問男生最想要哪部分的肌肉？
扣掉腹肌，我猜大部分會說胸肌、二頭肌或肩膀。
那女生呢？扣掉腹肌，可能會是臀部肌群，
無論如何，我們都較少聽到女生想要先把胸肌跟二頭肌練大。
當然，也是有女生的體態目標就是厚實胸肌、渾圓肩膀，
這沒什麼好奇怪的，前天就有一位女神現身，
所以我剛剛有強調「平均而言」。
我們不管「男女平均而言目標不同」這件事是否合理，
（因為這是連女權人士彼此之間都會有的困難爭議。
就好比女生穿女裝到底是出於自由意志還是父權遺毒一樣，
到現在經常還是爭論不休）
我們要探討的是「#既然目標不同已經成為一種現象，
#那麼要怎麼幫助女性達成她們跟一般男性不同的體態目標。」
● 為什麼特指女性？
健美圈長期被男性霸佔，
所有的鎂光燈，所有的訓練方法，
所有的運動科學研究都是圍繞著男性。
（這邊說「所有」是有點誇張，但是七成以上跑不掉）
在傳統健美的下半身評分中，腿部的重要性也遠遠超過臀部，
甚至連小腿可能都比臀部還重要。
於是健美先生、教練可能會用十幾招、各種複合式、孤立式動作來鍛鍊
股四頭肌、股二頭肌、縫匠肌、半腱肌、半膜肌、比目魚肌、腓腸肌，
而臀部肌群呢？
某些動作會順便練到，不用再加強了。
所以說一般人健身者可以輕易回答出上胸肌怎麼特別鍛鍊，
但卻從來沒聽過什麼動作可以針對上臀肌，
更別說有更多人連臀肌可以分成上下部分都不知道。
對的，在這樣的情況下，
大部分（但不是全部）女性最想要的臀部肌群就只能
用那些「順便練到臀部肌群」的動作來打造臀部，
你有看過哪個滿身筋肉的健美先生做臀部的孤立訓練嗎？
我想應該很少見。
就連大家最常聽見用來打造臀部肌群的動作──深蹲與硬舉，
即便是這兩個動作中，臀大肌的肌電活性也遠遠不及腿部肌群。
當然，也是有人用這兩個動作就能將臀部肌群掌握得很好，
但那畢竟不是多數。
所以針對主流女性的目標體態需求開發更好的動作、
更好的課表，有什麼不好呢？
例如：臀舉（hip thrust）可以讓大部分人更快速的掌握臀部肌群的發力，
並且產生兩倍於硬舉與深蹲的肌電活性，
臀舉對於臀大肌的肌肥大效果比深蹲多了40%。
相較於流行的一週一肌群一次的bro-split，
女性的生理更適合一週訓練多次。
（ l-翹臀-l 臀舉 vs 深蹲 ── 雙胞胎實驗
http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/220190628 ）
● 我們在叫女生不該舉起大重量？
當然不是，
可以看看大頭的IG，她是用120KG的臀舉在做4組8下的訓練，
（https://www.instagram.com/p/BUek1LvjUai/）
120kg的臀舉相當於90公斤的硬舉，而大頭的體重不到50公斤。
(Bret Contreras 臀舉紀錄是815磅， 硬舉是630磅，算3/4好了。
但這不代表每個人都這樣，也不代表大頭硬舉的實力就是臀舉x3/4，
只是讓沒在練臀舉的人了解臀舉與硬舉的相對力量。)
我們也在先前的文章提過機械張力是肌肥大訓練最重要的元素
（肌肥大大師Brad Schoenfeld的回顧論文(上)
http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/183312517 ）
● 我們在鼓吹臀部「孤立訓練法」？
孤立訓練當然是一個方法，
但是有follow我們的讀者都知道我們已經提過不只一次
「複合式動作優先於孤立性動作」的觀念。
例如：
肌肥大大師Brad J. Schoenfeld的回顧論文(下)
http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/184549699
你一定也搞錯過，三頭肌才不是小肌群！！
https://goo.gl/34W7Qs
我們在上篇文章內會舉例說男生們很少用孤立動作來訓練臀部
並不是在鼓吹用孤立式訓練取代複合式訓練，
而是在說明偏好的肌群有所不同。
翻開我們最新翻譯的翹臀書，
訓練課表的每一頁也都是從複合式動作開始。
回到一開始的第一道題目：
上臀肌相較於下臀肌有更多的髖外展與髖外旋的功能，
所以牽涉到主動髖外展、外旋的動作，
例如：彈力帶髖坐姿蛤蜊、滑輪髖外展都能針對上臀肌，
另外單邊下肢的動作，
例如：單腳羅馬尼亞硬舉、分腿蹲雖然沒有明顯的髖外展或外旋，
但也會需要上臀肌一直在出力對抗內收與內旋。
● 額外補充一些其他的不同，以及課表安排的例子
- 訓練量與頻率
假設一般男生一週的能負荷的訓練量是80組，
那麼女生可能會多一些，例如：90組，
因為女生的體重比較輕、雌激素比較高、肌肉的脂肪滴較男性多，
這些都讓女生的恢復比男生稍快一些，
不管是組間休息或是訓練過後的恢復。
研究顯示男性一週訓練同一肌群兩次會比一次效果來得好，
至於三次呢？目前沒有證據顯示比較好。
而女性的訓練次數呢？很抱歉這方面的研究相當少，
但根據Bret Contreras訓練過上千位女性的經驗，
女性可以比男性訓練更多次，
特別是臀部肌群，一週訓練3-5次會最好。
但是訓練的頻率也跟選擇的動作有關，
越容易造成肌肉微創的動作，會需要更多的時間恢復。
- 訓練量安排
假設一個禮拜預定要練70組，
以一個目標是重視上半身、腿不要太細的男生來說，
他的安排可能是35組上半身複合式動作，再加上10組孤立式動作，
然後下半身是25組複合式動作。
以一個目標是S曲線加上漂亮背肌的女性來說，
她的安排可能是25組上半身動作，背肌的訓練量多過胸肌，
下半身35組複合式動作，在加上10組孤立式動作訓練臀部。
(當然，如果是一位熱愛翹臀的男性，他的安排就會跟後者差不多。)
- 女性解剖與生理
女性有月經週期，月經週期會影響疲勞度與力量的變化，
經痛可能也會影響訓練動作與強度的選擇。
【女孩們！把你的健身課表和生理週期紀錄在一起吧！】
https://goo.gl/2LKbkw
- 女生會遇到懷孕，懷孕中懷孕後對於身體會有不一樣的影響。
韌帶變化、胎兒循環、骨盆底肌……都有特別考量。
- 女生的骨盆比較髖，加上社會價值觀經常要女性坐姿要端莊，
生物力學上這可能會較不利女性進行下肢訓練。
文章很雜亂，
渾雜著我個人的意見（也可能是偏見）與實際的訓練科學，
希望有激盪出大家新的想法。
定滑輪例子 在 動滑輪定義、定滑輪公式在PTT/mobile01評價與討論 的必吃
在滑輪應用的例子這個討論中，有超過5篇Ptt貼文，作者cathy0204也提到看著這幾天確診變成2位數真的很開心但現在才是大家需要注意的時候不要一鬆懈就都跑出去啊!! ... <看更多>