好書推薦《#彈性習慣》部落格文末抽書 2本
最近我聽到一個很有意思的故事，有一個女生透過上健身房養成運動的習慣，某天她在教練的指導下本來要做 12 個伏地挺身，前幾次還能做滿的她，這一天卻連 6 下都做不到，她感到十分氣餒。是意志力不夠堅強嗎？還是飲食跟睡眠沒有調整好呢？如果越做越退步，還要維持這個習慣嗎？故事的謎底到文章最後再揭曉，我們先來談談「建立習慣」這件事。
部落格圖文 https://readingoutpost.com/elastic-habits/
Podcast 用聽的 https://readingoutpost.soci.vip/
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【這本書在說什麼？】
《彈性習慣》的作者是自我成長領域的暢銷作家史蒂芬．蓋斯（Stephen Guise），他喜歡以以腦神經科學與認知心理學的研究文獻為背景，加上有趣的文筆，幫助許多讀者突破學習障礙。在這本書裡，他要告訴我們堅持好習慣的秘訣，是讓習慣變得更有「彈性」。
他認為要有效養成習慣，不能只仰賴意志力去堅持，而是要善用聰明的彈性策略。也就是設定三種難易程度不同的目標（垂直彈性），挑選三種不同類別的活動（水平彈性），讓自己每天都可以依據自己生理和心理的狀況，選擇最適合、最有動力的目標去執行。
書中從目標的設定、動力的應用、擬定目標策略、執行策略的步驟，一步步教讀者透過彈性的原則來建立自己理想中的習慣。以下介紹五個書中讓我印象深刻的觀點，以及我實際用在自己的生活之後帶來的改變。
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【１．放棄死板的單一目標】
作者發現人們對於「目標」時常存在著一個迷思，會覺得總要訂出一個「最好的目標」，甚至是「一體適用」的超級目標，才能代表自己是個有目標有衝勁的人。但事實是，生命不斷流動且充滿了變化，為什麼得死守僵化又難以維持的習慣呢？一定有更好的方法才對。
因此，他提倡以三個水平選項和三個垂直目標，取代傳統單一目標唯一的成功條件。隨著自己每天狀態的不同，我們可以選擇放寬選擇的範圍，適時地改變目標。重點不是緊盯著單一目標不放，而是善用更加靈活的策略，讓自己持續採取行動、不斷前進。聽到「堅持」，往往會讓我們聯想到「自律」，然而作者對自律有另一種解釋。
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【２．自由才能帶來自律】
這本書的推薦序是由我很欣賞的《高產出的本事》作者劉奕酉所寫，他提到書中的一個重點讓我深受啟發：「是自由帶來自律，具備選擇的自由，才能持續地自律。」讓目標的設定和執行保持彈性，就能讓我們感受到更多「選擇的自由」，如此一來，就會自然而然養成自發性的行動。
作者史蒂芬在書中強調：「你不能覺得自己是目標的奴隸，而是要立志成為他的主人。奴隸每天都過德心不甘情不願，只有從奴役中解放，擺脫任何形式的束縛，才能活出人生。」自律正是奠基在自由之上，透過正確的步驟慢慢練習，我們就能活得自在又有自信。
如果你覺得自己總是難以「自律」，倒不如想想是否你給自己訂的目標不夠「自由」？又或者，你所訂下的目標，真的是你內心想要的嗎？還是只是跟別人比較之後，替自己強加的目標呢？談克服完美主義的《完成》這本書有一句我很喜歡的話：「為不在乎的事情努力，叫做壓力。為了所愛的事情努力，叫做熱情。」不要讓目標成為了壓力的奴役，要反過來讓自己成為目標的主人。
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【３．通往成功的多線道】
傳統定義上的成功很像「單線道」，時常是一個遠大的目標，似乎只要完成了就可以站在山頂上振臂高呼。但是彈性習慣的定義之下，通往目標的路上允許「多線道」。作者發現當我們能把目標拆解成三種不同的等級，有助於天天執行不中斷，比起單線道的奮力衝刺，採取多線道的彈性策略，反而能讓我們更加持之以恆。以下舉例書中的三種目標等級設定方式：
有做總比沒做好的「迷你目標」：迷你目標的甜蜜點在於，每個目標都容易達成，讓你感受到自己有在前進，也能獲得完成任務的成就感。無論當天自己的狀況再差，都可以持續透過小目標取得一些安慰。例如每天睡前看5頁的書。
令人佩服的「進階目標」：進階目標要有一定的難度，是一種會讓你感到「這樣的目標值得追求」的程度。持續達成中等目標，會讓人心生佩服，而且產生更多的動力和能量。雖然目標提高、成功率降低，但伴隨而來的成就感可以彌補動力。例如每天睡前看20頁的書。
振奮人心的「菁英目標」：菁英目標是大部分人夢寐以求的成果，也是值得挑戰的最高階目標。當你達成這種程度的目標，你會覺得自己離理想中的自己邁進了更大一步。偶爾在你活力充沛、動力十足的時候，就可以嘗試達成菁英目標，此時的成就感會遠高於迷你和進階目標。例如每天睡前看50頁的書。
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【４．其實，壞日子更重要】
如果某一天我就是狀態不好該怎麼辦呢？作者提醒到，那就依據「彈性」的原則，直覺地選擇今天、此時此刻最有動力的目標。每天的體力與情緒有高有低，作息應該要隨之調整。重點不在於死守每一天的單一目標，而是讓自己無論日子好壞，總是能保持動力做出符合目標的活動。
《原子習慣》的作者詹姆斯‧克利爾（James Clear）也曾經說過：「『壞日子』比『好日子』還來得重要。如果在你「不想要」這麼做的時候，仍然能持續寫作、運動、冥想或烹飪，那你就能維持住這個習慣。」如果在自己狀態最差的日子，你都還曾採取的行動，那麼在狀態好的日子肯定更沒問題了。
在英文裡面有兩個片語可以用來說明這件事，迷你目標可以保證你持續「出現」（Show Up），而不是一心想著用進階/菁英目標跟別人「炫耀」（Show Off）。因此，作者認為要做到「持之以恆」這件事情，關鍵就是要把入門標準放低，低到再怎麼樣你都不能有藉口錯過的那種低。
｜不管成果有多小，不要放棄任何一天。
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【５．實現承諾能帶來自信】
作者提到：「承諾是兩面刃，有風險，也能帶來收穫。半途而廢，你就會看不起自己；實現承諾，就能增加自信。不過守信所增加的自信心非常有限，失信造成的傷害卻是如雪崩一般驚人。」這句話不只適用於達成個人目標這件事，在人際關係上的效應更為明顯。
話說回來，很多人在設定了目標之後，往往因為挑戰失敗，就對自己失去信心。結果，就好像自己背棄了自己的「承諾」一樣，感覺自己不再可信，陷入惡性的循環。重新建立自信的方式，是透過一次又一次成功地守住承諾，來累積對自己的信任感。然而彈性習慣的方法可以幫你達成這個任務。
做出承諾前，先選擇微小而且容易實現的選項，逐步累積完成的任務和對自己的信任。過程中，偶爾挑戰進階和菁英目標，讓自己持續在「建立自信」和「獲得成就」的感覺中持續前進。很有意思的是，雖然乍看之下沒有驚天地泣鬼神的進展，可是長期累積下來，反而在不知不覺間持續朝目標前進。
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【這本書帶給我的改變】
起初讀完本書的時候，我曾經懷疑這麼簡單的概念，為什麼要用一本書的篇幅來說明。後來我試著套用在自己的生活習慣上，產生了不同的想法。過去半年來，我一直在追蹤自己每天的三項習慣：睡眠時間、運動時間、寫作字數。但是每個月的成功率，總是在五到七成之間徘徊。
我試著用最簡單的策略，不貪求一次把目標展開成三個垂直目標，我只展開成兩個。我把它稱作是彈性習慣的簡化版：「微彈性習慣」。
睡眠時間：原本是每天晚上睡滿七小時才達標。後來我改成：「迷你目標」晚上六小時加午睡半小時、「進階目標」晚上睡滿七小時。再怎麼樣也要強迫自己午睡。
運動時間：原本是每天起床做30分鐘瑜珈。後來我改成：「迷你目標」30下伏地挺身和3分鐘拉筋、「進階目標」30分鐘完整瑜珈。即使前晚睡不好，晚起床也能5分鐘搞定運動。
寫作字數：原本是每天寫500字讀書心得。後來我改成：「迷你目標」iPhone語音輸入法轉文字，隨興抒發心情、「進階目標」500字讀書心得。面對加班和臨時急事時，還是能抽出一點時間寫出點文字。
我一樣用「子彈筆記」的方式追蹤自己的習慣完成度，原本的標記方式必須要完成目標才能劃上「Ｘ」，後來我把標記方式改成：「迷你目標」劃一撇斜線「／」，「進階目標」才劃上完整的「Ｘ」。從七月初執行到最近，這個簡單的改變，讓我的紀錄不再有空白的「．」標記，取而代之的是滿滿的「／」和「Ｘ」。
對我自己心情上的改變也很明顯，以前無法完成當日習慣的時候，索性放棄整個不做，反正就留著空白之後影響完成率。久而久之對完成率反而失去重視。改採用微彈性習慣後，我感受到每天再怎麼樣都能有進展，對待習慣追蹤更加重視，因為我充滿信心可以把它「劃好劃滿」。
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【做不滿伏地挺身的女生】
回到文章開頭的故事，那個女生正氣餒著沒辦法做滿伏地挺身的自己，懷疑自己是否還能堅持這個習慣。喝了口水之後，她的教練問了：「你是不是最近生理期要來了？」她點了點頭，但還沒有意識到這有什麼影響。
教練繼續說道：「你要懂得去聆聽身體的聲音，女生生理期前體力本來就會比較差，你不必氣餒，也不必硬撐。因為硬撐反而更容易受傷，更糟的是心裡會排斥做重訓。」這時候她理解到，接納自己的狀態，不要過度批判自己，容許一定的彈性。因為放長遠去看，健身是為了自己的健康，目標是為了讓自己能夠維持前進的動力和方向。
這個故事是 Podcast「劉軒的 How to 人生學」的某集節目〈自律，不能單靠你的意志力〉製作人 Keira 分享的親身經驗。這集節目跟這本書談到的觀念有很多異曲同工之妙的地方，有興趣的朋友滿推薦給你收聽參考。
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【後記：當個常勝軍】
《彈性習慣》這本書提供了很簡單具體的策略：三個水平選項和三個垂直目標，取代傳統單一目標唯一的成功條件。「彈性」不僅僅能增加靈活性，它還能提高你對於壓力的恢復力。透過彈性策略，你就能隨時保持優勢和動力。幫自己設定不同的水平和垂直選項，讓你擁有「選擇的自由」。
值得一提的是，如果你是第一次想透過讀書的方式學習如何「建立好習慣」和「戒除壞習慣」，我仍推薦自我成長界的經典之作《原子習慣》做為你的第一本書，其中的智慧和策略之精華很難有其他書能出其右。如果你已經讀過《原子習慣》，那麼《彈性習慣》可以幫你補充一些額外的觀點，更進一步優化自己的習慣計畫。
最後，彈性習慣也是培養「意志力」的絕招，因為無論颳風或下雨，你都沒有放棄的理由。如同作者所說：「只要你每天都付諸行動，至少達成小型的目標，就已經是一個常勝軍。」接下來，你的人生就只有兩個結果：成功，或是非常成功。
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完成度12頁 在 [閒聊] 衣物製作升段快速查詢- 看板Mabinogi - 批踢踢實業坊 的必吃
衣物製作升段商店
第一頁：衣服樣本。
第二頁：各式布料、絲綢、皮革。
第三頁：各式皮繩、粗細線團、繩結線、粗線、粗繩、各式結尾用絲線。
第四頁：嬰孩用黃藥水、青少年用黑藥水、紅藥水、嬰孩用綠藥水、
魔法金線、魔法銀線、水霧絲綢、鐵板、冰涼絲綢、極地布料。
點下開始前打開背包整理中型包包開啟後的位置，
往左移動接近製衣視窗以方便迅速、正確地移動材料。
整理完資料後考一場製衣升段的成績。
剛好是很簡單的項目，上交順序依次為愛拉背心短裙、可可熊貓長袍、
皮頭巾、柯列斯治癒師正裝、柯列斯治癒師手套。
另外一邊的小幫手是黛比蘇格蘭花呢系列。
還想做雙黛比鞋，時間在結尾過程中跑到零了。
進場本來是想測試一下小幫手的黛比系列（全二件）、
和治癒師系列（全三件）完整上交分數有沒有差別。
不過遇上這麼簡單的題目就……
明天再看看吧。
話說這分數好像有點奇怪，如果對應友站升段補充那篇文章的打鐵分數計算，
這次上交的分數應該大約是4000+4000+2000*3+2000左右？
我以為打鐵、製衣的分數計算方式應該能相類比，看來並不相同？
還有一點要提的是底下的資料是全部監考官有販賣的衣物樣本，
但我不確定是不是都可能出現在考試項目中。
一些補充：
首先，黛比系列完全不值得做，
花的時間長，又少治癒師系列兩千分。
對，黛比系列祇有2000+2000+1000，5000分左右，
而治癒師系列則是2000+2000+2000+1000，7000分左右。
另外，友站「升段補充」這篇文章中的打鐵提交方式有提到武器ｘ３這種提交方式，
恰巧抽到一次考試內容是迷迭香手套、羽毛法師帽、治癒師、黛比。
所以我嘗試重複製作了羽毛法師帽上交，只有扣分，
而不會是+4000分左右之後扣除重複上交的分數。
通過考試今天的考試來補充這些的時候突然想到，
雖然不太可能，會不會是上交後會要求另一項考試項目？
或者如果錯開上交，比如：羽毛法師帽＞治癒師系列＞羽毛法師帽，
這樣可以得到分數？
剩下的二升三段，預定活動結束後排在工學、魔製之後才考，
所以不會做驗證。請有興趣的人……自行嘗試。
總之目前來看衣物製作要達到一萬二千分以上應該祇有：
男女治癒師系列各一、或者
治癒師系列*1＋高級服裝*2
這兩種提交方式。
至於是不是能製作黛比系列*1＋治癒師系列*1？
嘗試製作黛比系列的那次雖然可能是因為失敗太多次，
在我提交完後時間只剩三分鐘出頭。
黛比服裝豐年後也只有79%的成功率實在有點低，
恐怕需要點運氣才能以黛比系列*1+治癒師系列*1這種提交方式通過考試。
不過黛比、治癒師各一加上奇葩高級服裝（比如說迷迭香手套）的可能性也滿高的，
之後如果出現這種考試項目我應該會嘗試一下。
八月廿七日：
活動結束後第三天，碰上黛比系列＋治癒師系列＋迷迭香手套＋愛拉迷你裙，
不提迷迭香手套，就是愛拉迷你裙的難度也和黛比服裝相當，
決定嘗試以黛比系列*1＋治癒師系列*1通過考核。
五件全製作完時間剩下一分鐘出頭，全上交小幫手後分數12250，剩不到三十秒。
結論，可行，但時間上很有難度。
黛比服裝多大失敗一次都可能導致時間不夠。
建議全製作完再看有沒有時間上交。
八月廿八日：
愛拉背心短裙*2＋愛拉迷你裙*1，一萬一千出頭，補上黛比女鞋*1後通過考試。
一開始西蒙和艾莉娜都要求愛拉背心短裙，
各自提交後換要求女劍短和愛拉迷你裙。
升上三段。
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迷迭香手套
成功率77%單次完成度5%，製作次數約27次。
材料：冰涼絲綢×1 極地布料×1 優質皮繩×2
建議： 三組 三組 六組
結尾：優質結尾用絲線×2
賽麗娜性感服飾（男性用）
成功率83%單次完成度20%，製作次數約7次。
材料：優質布料×2 優質絲綢×2 繩結線×3
建議： 二組 二組 五組
結尾：優質結尾用絲線×1 紅藥水×1 魔法金線×1 水霧絲綢×1
愛拉背心短裙（女性用）
成功率87%單次完成度20%，製作次數約7次。
材料：高級布料×2 廉價絲綢×1 優質皮繩×1
建議： 二組 一組 一組
結尾：普通結尾用絲線×2
愛拉迷你裙（女性用）
成功率74%單次完成度10%，製作次數約14次。
材料：優質皮革×1 高級絲綢×1 優質皮繩×1
建議： 二組 二組 二組
結尾：優質結尾用絲線×2 繩結線×1
羽毛法師帽
成功率84%單次完成度25%，製作次數約6次。
材料：高級布料×1 廉價絲綢×1 優質皮革×1
建議： 一組 一組 一組
結尾：優質結尾用絲線×1 高級皮繩×2
高級皮革盔甲
成功率71%單次完成度10%，製作次數約15次。
材料：優質布料×2 優質絲綢×3 優質皮革×4
建議： 四組 五組 七組
結尾：優質結尾用絲線×1 鐵板×4
男性用劍士學校制服長型（男性用）
成功率79%單次完成度12%，製作次數約11次。
材料：優質布料×2 優質絲綢×2 優質皮革×5
建議： 三組 三組 六組
結尾：優質結尾用絲線×1 紅藥水×1 魔法金線×1 水霧絲綢×1
女性用劍士學校制服短型（女性用）
成功率77%單次完成度10%，製作次數約14次。
材料：高級布料×5 高級絲綢×5 優質皮繩×5
建議： 八組 八組 八組
結尾：優質結尾用絲線×1 青少年用黑藥水×1 魔法銀線×1 水霧絲綢×1
可可 熊貓長袍
成功率85%單次完成度30%，製作次數約5次。
材料：優質絲綢×2 高級絲綢×1 高級皮繩×3
建議： 二組 一組 二組
結尾：優質結尾用絲線×1 嬰孩用綠藥水×1
黛比蘇格蘭格子花呢鞋（男性用）
成功率84%單次完成度35%，製作次數約5次。
材料：高級布料 ×1 高級絲綢 ×1 繩結線 ×2
建議： 一組 一組 三組
結尾：高級結尾用絲線 ×1 粗繩 ×1
黛比蘇格蘭格子花呢鞋（女性用）
成功率84%單次完成度35%，製作次數約5次。
材料：高級布料×1 高級絲綢×2 繩結線×1
建議： 一組 二組 二組
結尾：高級結尾用絲線×1 粗繩×1
黛比蘇格蘭格子花呢服（男性用）
成功率74%單次完成度10%，製作次數約14次。
材料：優質布料×3 優質絲綢×3 高級布料×2 粗線×3
建議： 五組 五組 三組 五組
結尾：優質結尾用絲線×1 紅藥水×1 魔法金線×1
黛比蘇格蘭格子花呢服（女性用）
成功率74%單次完成度10%，製作次數約14次。
材料：優質布料×3 優質絲綢×3 高級絲綢×2 粗線×3
建議： 五組 五組 三組 五組
結尾：優質結尾用絲線×1 青少年用黑藥水×1 魔法銀線×1
皮頭巾
成功率96%單次完成度99.9%，製作次數約2次。
材料：廉價布料×1 普通皮革×1
建議： 一組 一組
結尾：普通結尾用絲線×1
柯列斯治癒師正裝（男性用）
成功率91%單次完成度60%，製作次數約3次。
材料：普通布料×1 廉價布料×1 廉價皮繩×1
建議： 一組 一組 一組
結尾：優質結尾用絲線×1
蒙果遮陽帽
成功率87%單次完成度50%，製作次數約4次。
材料：優質布料×1 普通絲綢×1
建議： 一組 一組
結尾：優質結尾用絲線×1
柯列斯治癒師手套
成功率91%單次完成度50%，製作次數約4次。
材料：普通布料×1 普通絲綢×1 繩結線×1
建議： 一組 一組 一組
結尾：高級結尾用絲線×1
柯列斯治癒師連衣裙（女性用）
成功率93%單次完成度50%，製作次數約4次。
材料：廉價布料×1 廉價絲綢×1
建議： 一組 一組
結尾：普通結尾用絲線×1
有錯漏請指正。
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