我們無法停止壓力，但可以控制壓力對我們的影響。
活用FREEDOM模型與SOS法則。以科學的方式管理壓力，改變大腦對壓力的反應方式，讓保護生命的「生存腦」與理性思考的「學習腦」成功合作，與壓力共生，完成想追求的目標。
❇️SOS技巧
是藉由專注自身最重視的事來管理壓力，有點類似於你努力專心一致把某件事情做好。在專注的過程中，一定需要選擇一件事來集中注意力，同時避免自己分心。運用SOS進入專注狀態的特殊之處在於，你選擇關注的單一目標必須是此時此刻在你生活中最重要的事。
專注於自己目前最重視的事物，能夠有效緩和壓力反應。當我們認為或覺得自己必須解決問題，就會產生壓力。執行SOS，等於向大腦警鈴確保你有能力清晰思考、專心執行手中的任務，並且準備好面對任何挑戰。
1️⃣步驟一：跳脫現狀(Step back）
跳脫現狀指的是重新投入當下，也就是關注周遭環境以及大腦與身體的情況。跳脫現狀的第一步，是要重新連結大腦思考中樞與大腦警鈴之間的溝通管道。
以下這些常見方法有助於跳脫現狀：
·清空大腦中的一切想法（就像把黑板擦乾淨一樣）
‧放慢心理和生理活動的步調
‧閉上雙眼，專心聆聽
‧欣賞美的事物
‧從一數到十
‧刻意深呼吸三次
2️⃣步驟二：重新定位(Orient）
重新定位指的是將注意力完全集中在單一想法上。這個想法可以是影像、感官體驗、情緒、價值觀或目標，只要是此刻在你生活中最重要的事即可。專注於單一想法可以啟動思考中樞，也就是大腦的額葉，進而緩和大腦警鈴。
重新定位的常見範例包括：
‧ 家長享受地看著孩子玩耍
‧ 畫家專注於畫筆的觸感
‧ 高爾夫球選手一心想著下一次揮桿
‧ 領導者暫停手邊的工作，感謝自己的團隊
‧ 教師重新閱讀學生充滿說服力的作文
‧ 用餐的人仔細品嚐美味食物
‧ 歌手專心感受唱歌時的喜悅
‧ 機長在降落時想像安全落地的畫面
‧ 你想著最喜歡的地點或對象
你為自己重新定位的目標必須非常明確，而且必須和你人生中美好且安全的事物有關。在重新定位的過程中，你並沒有要試圖修正或解決任何問題，只是單純欣賞你人生中擁有的美好，並且從中感受到意義和自信。
3️⃣步驟三：自我檢查（Self-check）
自我檢查指的是用一到十來衡量你目前的壓力和自我控制指數。
你可以運用以下兩種簡單而實用的量表：
✅壓力指數(1-10分)：
1-4分為處於毫無壓力的最佳狀態；5-7分為確實有壓力但可控制；8-10分為最難以承受的壓力。
壓力沒有好壞之分，單純只是身體和大腦為了協助你維持安全而產生的生理反應。就算「十」是你有史以來感受過最高的壓力，偏高的壓力指數也不是什麼你無法應付的危機，只是大腦認知到你正面臨嚴峻的處境。你只需要做足準備來應對挑戰就行了。
若你的壓力指數落在「一」或「二」，就像經過一夜好眠、充分休息後醒來的狀態，你會感覺到心平氣和、愉悅活力、煥然一新。
✅自我控制指數(1-10分)：
1-4分為控制程度偏低、未經思考就反應；5-7分為部分程度的自我控制、嘗試先思考再反應；8-10分為高度自我控制、非常清晰地思考。
自我控制就是清晰思考的能力，高達「九」或「十」的自我控制表示思緒極為清晰，沒有因為任何源自大腦警鈴的擔憂、憤怒、恐懼或懷疑情緒而分心。「一」則表示你感到困惑，感受到壓力，或發現自己在面臨壓力時會不經思考就做出反應。
評估自己的壓力和自我控制指數，有助於啟動大腦的思考和記憶中樞，而不只是依照警鈴的指揮產生反應。如果「跳脫現狀」和「重新定位」仍無法緩解壓力，檢查自己的壓力和自我控制指數可以喚醒大腦的思考和記憶中樞，接著啟動清晰思考的流程。
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🤓真正有效的壓力管理不只是放鬆，而是明確感受到自己握有掌控權。
疫情期間難免有壓力，在家工作和學習需要發展出新的適應模式，上述方法說明頗為簡單易用，摘文和大家分享。
以上文字摘錄自《壓力管理大腦使用手冊：科學鍛鍊大腦最佳狀態，高壓下保持清晰思維》
作者： 朱利安．福特, 喬恩．沃特曼
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壓力管理大腦使用手冊 在 [心得] 大腦決策手冊- 看板book - 批踢踢實業坊 的必吃
雖然這篇心得不是在我心甘情願的情況下寫的
但也是個心血 所以就來分享一下了
不過與其說是心得 我覺得還比較像內容摘要
文章有點長 請耐心觀看
但這本書真的是本有趣的書
=============================心得開始===================================
「大腦決策手冊」在乍看書名之下，
大概會以為又是一般教人如何在各種情境下如何作決定的書，
這類書籍在市面上的確一本接著一本的出，
但往往僅限於用一個又一個的案例來告訴讀者應該作出哪些選擇，
我們所能意會到的就是眼睛以外的世界，一筆筆客觀的資料，一幕幕的情境分析，
不同選擇下的結果，與最後作者想要給讀者的選擇，
這類書籍通常是由一些成功人士所撰寫，因為他們成功了，
所以所作的選擇才能讓讀者信服，看這類型的書有助於我們可以看到不同的世界，
體會到面臨選擇時該如何下判斷，
當然筆者不認為這種書真的能有助於我們真的面對問題時能作出最好的判斷，
畢竟這世界是如此的色彩繽紛，每個人都是稀有動物(全世界僅此一隻)，
每天所遇到的事情都是一大堆變數所造成的結果，學過數學的知道，
當變數越多就越難導出公式，所以通常我都把這類書籍當成小品故事來欣賞。
但本書可不是這麼簡單的一本書。
我們現在生活的環境相當幸福，隨時走進一家書店都有琳瑯滿目的書籍可供選擇，
從文學作品、休閒生活、宗教信仰、財經管理、
專業技能至任何想要閱讀的書籍皆隨手可得，
而本次筆者所選擇閱讀的書籍為「大腦決策手冊」，本書相當的特殊，
筆者鮮少有閱讀到這類的書籍可以輕鬆的藉由故事傳達專業且艱深的知識，
他所講的東西是我們眼睛所看不到的大腦，
我們每作一個決定都是在大腦的運作之後而產生的，
但你知道你的大腦在想什麼嗎?
就像我們可以用電腦來做很多事，但你瞭解電腦是如何運作的嗎?
本書之內容皆是有所考據，依據書末所檢附的參考資料，
作者在寫作本書時閱讀了多達兩百多筆的科學期刊、論文及專書，
以醫學與心理學來剖析我們大腦的運作模式，可說是嘔心瀝血之作。
於此之前筆者只看過另一本書籍「恐懼之邦」有此水準，
其內容主要是作者想要傳達氣候變遷的客觀科學數據，
不與大眾隨之起舞的將氣候變遷視為毒蛇，
僅僅利用科學研究的數據與結果協調的融合在一篇吸引人的故事中，
利用小說的架構寫出論文水準之書籍，也堪稱一絕。
而此次能夠閱讀到這麼高水準的書籍，可謂是筆者三生有幸，
我想我會把這本書一直放在我的書架上，把它當成工具書一點也不為過。
男人說：「妳不要那麼情緒化」
女人說：「你不要那麼無情」
一般來說，「人是理性的動物」這句話似乎找不到反駁的理由，
與其他的生物相比，在經過數億年的演化後，我們擁有著發達的腦袋，
人類既稱為靈長類生物同時也站在此領域的頂點，
所以才能造成現在的世界，「理性」相比於「科學」就像「情緒」相比為「野性」，
自古我們就認為理性可以帶領我們進步，而常常視情緒為洪水猛獸，
例如受不了誘惑而犯下罪刑、在各種極度情緒下作出了不佳的選擇，
所以理性如果能駕馭感性，通常可以獲得較佳的結果。
在我們大腦中與情緒生成有關的地方散佈在各區域裡，
但有一個掌管情緒的地方稱作「額葉眼眶面皮質」，這個地方特別的重要，
有許多腦袋有腫瘤或病變的病人在切除了這個地方後，
雖然看起來跟一般人沒有兩樣，但是生活卻會變得一蹋糊塗，
他們沒辦法做決定，不論事情的大小，他們都需要很長時間來思考，
從該不該出門吃飯、要吃哪一家餐廳、要點什麼菜、該用刀還是叉、
要不要拿紙巾擦嘴巴……他們往後的ㄧ生都在選擇決定中度過；
同時因為情緒的產生出了問題，往往也會與家人間的互動出了差錯，
明明沒有失去記憶，但是卻視家人為陌生人，沒有任何一絲絲的情緒波動。
所以事實上感覺不到情緒，並不能讓我們更理性、作出更佳的決策，
正因為我們有所情緒，大腦才能用著我們無法意會到的處理程序在幫助我們作決定，
所以從頭腦的角度來看，人類或許才是最情緒化的動物，
記的下次要罵人不要那麼情緒化的時候，
不要忘記你的理性抉擇也正是因為情緒化下的產物，
擁有情緒也正是讓我們有效率的原因。
何謂專家-在某個領域把該犯的錯都犯光的人
「熟能生巧」不知道是從何而起我們就能實際體會到的一項能力，
而且也不限於人類，大多數的動物經過訓練都能獲得不錯的結果，
這是因為我們腦內有著「多巴胺神經元」這東西，
或許你可能在某毒品宣導的文宣中有看過這個名詞，
因為多巴胺可以製造出歡愉的情緒，
而服用毒品正是刺激腦袋大量釋放多巴胺來沉醉在狂歡的錯覺中。
但多巴胺可不是這麼簡單的東西，他所掌管的情緒可不只快樂而已，
我們腦中的所有情緒，都是經由多巴胺來傳遞調節，而且還擁有預測的能力，
在大腦裡有個地方稱為「前扣帶皮質」裡面就充滿著多巴胺神經元，
這邊正是影響到我們預測的能力，但這種預測並不是說像偵探般的那種預測，
而是得要有過實際的經歷，
親身體驗後(負面增強尤其好，也就是做錯事)多巴胺神經元就會記下這個事件，
儘管你早已忘了那件事。
1997年IBM作出了一台大型電腦「深藍」與世界棋王進行西洋棋對決，
這台電腦並不是以人工智慧來運作，只是灌入了全世界所有的棋譜，
每下一步棋都要分析到幾萬步後才會作出決定，這樣的思考方式的確很合乎邏輯，
所以最後深藍險勝棋王，贏得勝利。
事後偵測棋王的腦袋反應，
最佳的反應大約是每秒能思考五步棋(也是凌駕於其他人的思考能力了)，
這能力相對於深藍根本就是小巫見大巫，但為什麼還是能戰的勢均力敵。
正是因為我們腦內的前扣帶皮質總是默默的幫我們吸收著經驗，
我們可以藉由過去犯的錯來更正我們的思考邏輯，
因此來達到最佳的效率(因為會本能的排除過分簡單的情況，與過去失敗的經驗)，
但電腦可無法這麼作，他們每步棋只能死死的叫出資料來分析機率。
所以最好不要覺得運動員都是些頭腦簡單四肢發達的傢伙，
例如職業聯賽中棒球打擊者要如何在球離開投手手套的零點幾秒內決定要不要揮棒，
如果認真的分析這件事，我們會發現要擊中球根本是不可能的任務，
但我們的身體就是作的到，因為我們會吸取經驗並且作出預測，
從球還沒投出前腦袋便開始默默的分析與預測，
以便於在一瞬間我們就可以本能的作出反應。
所以當下次要說別人頭腦簡單的時候可要認真的思考一下，是不是真的有那麼簡單。
創新方程式：「舊+舊=新」
創新能力是人類在演化過程中很重要的一項能力，
沒有創新的能力我們就會停滯不前，沒有辦法有現在這麼方便與先進的生活環境，
「前額葉皮質」是大腦裡唯一與其他區域都有相連接的地方，
也就是說所有資訊都會在此匯入匯出，也就是大腦中的總司令，
能夠指揮各種資訊，也就是說我們能意識到的「思考」正是前額葉皮質在運作的證明。
如果你有遇過前所未見的危機時，那麼此時你可不會希望你的情緒掌控你的思緒，
所以前額葉也代表著我們的理性中樞，
它會用我們過去所學習到的知識、邏輯、經驗來有意識的判斷如何解決事情，
隨著事情的嚴重性，會將所有的注意力集中到事情的思考上，
同時腎上腺素也會提供一些幫忙加速大腦的運作，這就是人體神奇的運作方式。
但我們都知道，創新哪有這麼簡單，
這是因為我們的記憶裡有一種稱為「工作記憶」，
我們把短期裡常用的資訊儲存在這邊，方便操縱、分析、整理，
以這邊的記憶為主，當大腦其他地方傳來資訊，
便與工作記憶作混和、聯想、過濾、重組，以達到新的想法的產生。
所以天外飛來一筆的想法可是建立在夠多的知識與經驗，
別妄想每天坐在家裡會忽然想到一個賺大錢的點子，如果這樣期望的話，
那還不如去買樂透比較快。
理性 VS 野性
能全神貫注的處理一件事情正是前額葉賦予我們的禮物，在閱讀本書之前，
曾在youtube上看過一個有趣的實驗，將一群四歲的小孩帶到獨立的房間裡，
桌上放著棉花糖，大人會與小孩子達成協議，如果在小孩能等到大人再度回到房間裡，
那他就能獲得兩個棉花糖，當時影片有趣的地方是每個小朋友的反應，
有人大人前腳剛走，棉花糖就已經在嘴裡了；
有人試著遮住眼睛不想著桌上的棉花糖；
有人面目逗趣的看著棉花糖，試著不受誘惑；
有人很冷靜的在椅子上等著大人回來，以便領取兩個棉花糖。
過動兒是近年來才出現的名詞，一般的症狀是無法專心、不能久坐、不能克制慾望，
而此種徵狀正是因為前額葉的發展遲緩所造成，
所幸這種現象通常會在青春期過後得到紓解，因為只是發展遲緩，
但總就是會發展成熟。
而在經過多年之後，科學家們訪問了那些棉花糖小朋友的家庭，
作了一些統計後發現，能克制慾望的小朋友學業成績也有正向的反應，
反到那些馬上吃了棉花糖的小朋友則有成績較差、抗壓性不高、情緒不穩定等現象。
所以多虧了前額葉，我們才能釐清哪些情緒對我們是有用的，
而哪些情緒是打死也要壓制下來的。
這麼說來，有了前額葉聽起來就是萬能的了，我們可以儘管的使用他，
但偏偏事與願違，理性判斷終究有其限制，
一般來說人類僅能有意識的同時處理七筆資料，
所以當需要分析的資料超載時就無法單純的只靠腦袋來分析，
而要利用其他方法來簡化資料，否則很可能就會作出錯誤的判斷；
而使用前額葉在判斷事情時也是一種很不符合經濟效益的利用，
因為他相當的耗能(相對於前面提到的「額葉眼眶面皮質」則是經濟又實惠)，
有時候絞盡腦汁的過了一天後，我們的情緒會變得無法控制，
那正是過度利用前額葉所造成的後果，因為此時情緒依舊在腦袋裡肆意的產生，
但前額葉卻無力去控制。
有自信是好事，但可別太相信自己
一項心理學研究的遊戲，「在二十回合的投擲硬幣遊戲中，
遊戲者會拿到20美元的賭注，每次以1美元當賭注，
若遊戲者賭贏了則可以拿回2.5美元，賭輸則失去1美元，
當然每回合也可以選擇不賭，保留住1美元。」
這個遊戲若單純從數學角度來理性分析，每次下賭注的期望值有1.25美元，
幾乎是穩賺不賠的遊戲，但是經過統計後發現，
情緒完整的遊戲者大約只有60%會選擇下賭注，但若賭輸一回合後，
次回合大部分人則會選擇保留賭注。這個心智缺陷在心理學上稱為「迴避損失」，
這是因為損失金錢的痛苦記憶在腦袋裡太鮮明了，所以會影響我們的判斷，
所以常常有人抱著滿手虧錢的股票而賣掉賺錢的股票，
因為不贖回虧錢的股票可以暫時保留損失金錢的痛苦，但通常只會造成更糟的結果。
唯二可以避免此種現象的方法就是，成為無情緒的人(即額葉眼眶面皮質受損的人)，
或瞭解此現象利用理智去壓制痛苦印象。
「迴避損失」現象並不只出現於與金錢有關的情況下，
任何對痛苦有關的情緒都很容易陷入此陷阱裡，
例如接收到一句批評的印象大概需要五句稱讚的話語才能撫平不悅的心情。
安慰劑是一種給病人服用的無效用的糖衣藥丸，
大部分的人服下這種藥完後會覺得病況好轉了!
為了搞懂這現象，一個神經科學實驗如下「對受試者進行電擊後，
會給予半數受試者塗上一種護手霜(當然沒有止痛效果)，
但是醫生會對受試者宣稱這是陣痛乳膏。」
結果顯示有護手霜的受試者，腦袋裡的前額葉皮質會激起反應去抑制痛覺神經的傳輸，
所以受試者會感覺真的比較不痛，所以這些受試者被大腦騙了。
另一個實驗，「在一個品酒場合裡，將受試者分為兩組，一組在喝酒前會先介紹酒價，
另一組則直接進行品酒。」結果顯示，
預先知道價錢的受試者普遍認為價錢越高的酒越好喝；
另一組則沒有特定的喜好。
此種現象稱為「預期心理」，當我們接收到某些資訊後，
前額葉會幫助我們作理性的分析，但它卻無法分辨事實到底是如何，
因而可能在我們不知情的情況下幫我們作出某些具有暗示的判斷，
所以下次去大賣場隨著心情想買什麼就買什麼反而可以省下許多時間，
以及避免被大腦欺騙。
試想一下，如果今天我們碰上了這個情況：
「一輛火車煞車壞掉了，在一個岔路上你必須立下決定，
一邊是是會撞死五個人，另一邊則是會撞死一個人，
而不管走哪一條車上的乘客皆不會有事，你會把火車導向哪一方？」
這是個慘忍的情境，但大部分的人都能在利害取捨後，
把火車導向只撞死一個人的鐵軌上。
再試想另一個情境：「一輛火車煞車壞掉了，在鐵軌上依舊有五個人，
但這次妳站在鐵軌上的天橋，而你旁邊站了個胖子，只要你把胖子推下鐵軌上，
火車就能因胖子的噸位而被阻擋下來，同時鐵軌上的五個人與乘客皆不會有事，
你會選擇把胖子推下天橋嗎?」
這兩個情境，在客觀的條件下都應該是選擇犧牲一人拯救其他人才是最佳方案，
但是研究發現，第二個情境下，大部分的人是無法執行把人推落天橋的行為，
這是因為第一個情境所激發的是理性思考(利害分析)優先，
第二個情境所激發的是情緒性的思考(道德層面)優先，
這就是大腦有趣的地方，明明是同一件事，
但是我們的選擇卻會因為被道德觀感所影響，此現象稱為「道德錯愕。」
瞭解大腦、運用大腦
我們的思考模式僅管凌駕在所有生物之上，
但從上面的幾個例子可以知道很多看似合理的決定，
前提都是我們被大腦的潛運作所支配，
要破除這種既定的運作模式唯有瞭解他的運作模式，
就如同瞭解電腦的運作模式，我們就能更聰明的運用電腦。
本心得感想僅摘錄了書中的一小部分，
如果你想精進作決策的靈敏度那麼一定要好好的研讀這本書，
而且別視情緒為洪水猛獸，好好的利用情緒來決策事情，可以事倍功半；
而平時多累積經驗，將錯誤的經驗好好反省，則可在反應在未來對的決策上；
想要擁有創新的能力則需要多方研讀既有的知識，
如此大腦才能融會貫通，激發新的靈感；
別同時給大腦太多的資料來思考，它可能會承受不住而作出不佳的判斷；
瞭解大腦的思考缺陷，以利我們避開決策陷阱。
惟有思考「大腦如何思考」我們才能更上一層樓。
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