#膝蓋友好的減重訓練 #適合每個人
上周黑媽愛現，
和大家分享我終於看到思思念念的6塊肌了！
很多朋友很關心這6塊肌到底怎麼練的？
👉長期的間歇訓練。（怎麼說我也是個運動網紅啊）
#還不爆買黑媽的線上馬甲線課程～
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🔗 https://www.pressplay.cc/p/omitastabata
👉有計畫性的增重。（今年體重一度快要增到54公斤了）
👉有計畫性的減脂。（找到喜歡的器材或訓練方式穩定減脂）
👉均衡飲食，攝取原型食物。
這6塊肌也不是一直出現，
它們還是很害羞，
但是曾經的出現，
讓我更有信心繼續下去，
運動是一種生活態度與方式，
願意堅持，就贏了自己。
我和菜爸減脂（減重）實測計畫，
仍然持續進行中，
今天分享的是
▶第一次連續10天彈跳床間歇運動實測影片◀，
拍攝時間從9/11～9/20，
連續10天每天10分鐘，
做不困難的彈跳床間歇訓練！！
這是因為菜爸體重過重，膝蓋負擔大，
再加上他從小到大累積的各種運動舊傷，
以及椎間盤突出等問題，
之前我每次要訓練他，他的身體就會抗議。
所以這一次我的菜單非常非常簡單，#適合所有人
為了確保膝蓋能承受的範圍內，
我們的雙腳做不用離開彈跳布的上下跳躍，
#膝蓋全程保持微彎
#彈跳布可以減緩跳躍對膝蓋的衝擊
再加上雙手做上下開合的動作，
設定45秒做跳躍加上手的動作，
15秒做跳躍動作的間歇訓練，
一套10分鐘。
對～就這樣，是不是超簡單！
第一個10天實測的成續揭曉，
菜爸的腰圍從99.5公分☛95公分；體重84.1公斤☛82.5公斤；體脂21.8％☛21.1％
黑媽的腰圍從68.5.公分☛66公分；體重52.2公斤☛51.1公斤；體脂22.6％☛20.9％
夫妻的減脂實驗，腰圍共減6.5公分，體重共減2.7公斤。
我們進展到第二個10天的實測影片拍攝了，
如同影片所說的菜爸跳完10分鐘彈跳床間歇之後，
會再做其他運動，
他目前做的踩車繼續個人有氧。
等他體重回來到7字頭，
我會再把菜單微調一點，
但仍然以他的身體受得了的方式訓練😊
●黑媽居家運動執行方式：
☛熱身：提高肌肉溫度簡單召喚訓練肌群。
☛訓練：多組菜單輪流讓訓練更多元提高運動成效。
例如：一三五做下肢運動、二四六做上肢運動、日休息。
☛收操：肌肉伸展放鬆。
☛飲食：運動後30～60分鐘內補充蛋白質。
#黑面蔡媽媽 #和妳一起運動的好朋友 #超媽事務所
#跳床運動 #彈跳床運動 #燃脂 #減脂 #實測
增重10公斤 在 [問題] 增重十公斤大概要多久- 精華區MuscleBeach 的必吃
我178cm....六十公斤....嗚~~嗚~~~~
想要增重到70kg
請問增重成功的人......配合重訓+乳清蛋白+肌酸
大概要多久才可以從60kg到70kg
想給自己訂定目標
--
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◆ From: 218.161.79.224
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作者: Galip (破浪強尼) 看板: MuscleBeach
標題: Re: [問題] 增重十公斤大概要多久
時間: Fri Oct 22 20:24:05 2004
※ 引述《i8i (我愛夏天)》之銘言：
: 我178cm....六十公斤....嗚~~嗚~~~~
: 想要增重到70kg
: 請問增重成功的人......配合重訓+乳清蛋白+肌酸
: 大概要多久才可以從60kg到70kg
: 想給自己訂定目標
我之前65.66(180CM)公斤左右
經過從暑假(7月)至今比較密集且有計畫的重訓後
體重是70.71之間游移
比較像個人樣
花了4~5個月
我不知道這可不可以互相換算
這段路走起來真的不簡單
但會讓你很有成就感就是了
加油
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https://album.kgbbs.net/album.php?userid=galip&folder=3986 :D
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充滿小人的世界:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D:DD:D:D
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◆ From: 140.119.191.143
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作者: tais (用相機寫日記!!!) 看板: MuscleBeach
標題: Re: [問題] 增重十公斤大概要多久
時間: Sat Oct 23 00:05:29 2004
※ 引述《i8i (我愛夏天)》之銘言：
: 我178cm....六十公斤....嗚~~嗚~~~~
: 想要增重到70kg
: 請問增重成功的人......配合重訓+乳清蛋白+肌酸
: 大概要多久才可以從60kg到70kg
: 想給自己訂定目標
我181 64
練了三四個月，一禮拜去二到三天
原本體重都六十上下一點點
我也是一開始就買高白蛋
不過我建議是，你可以先去一兩個月在開始吃
不然基本訓練動作跟觀念都不好，吃高蛋白效果不佳
像我之前剛開始的一個月，幾乎體重都沒變化
後來在板上看文章，開始增加做的重量跟組數
加上些許高蛋白(有時做完會去吃便宜牛排><)
這兩個月才多了三四公斤
正確的方法跟充足的營養一定會變重
等開始有點胸肌，會很有成就感
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◆ From: 218.160.61.27
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作者: namieforever ( ) 看板: MuscleBeach
標題: Re: [問題] 增重十公斤大概要多久
時間: Sat Oct 23 08:35:39 2004
※ 引述《i8i (我愛夏天)》之銘言：
: 我178cm....六十公斤....嗚~~嗚~~~~
: 想要增重到70kg
: 請問增重成功的人......配合重訓+乳清蛋白+肌酸
: 大概要多久才可以從60kg到70kg
: 想給自己訂定目標
我以前也跟你差不多 179/64
不過這個暑假
一個禮拜固定去兩次健身房,一去完馬上吃宵夜
從七月到現在,三個多月胖了六公斤
我也沒吃什麼乳清蛋白的
飲食正常,多吃一點有營養的東西,多喝牛奶,豆漿
慢慢就會胖起來
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腰馬合一ㄋ
是我心目中浩氣長存ㄉ已故武術家李小龍先生已經解釋過ㄉ一
但是如果你想多了解一點
就跟我學兩堂功夫
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◆ From: 140.113.55.84
> -------------------------------------------------------------------------- <
作者: uijung (三二一) 站內: MuscleBeach
標題: Re: [問題] 增重十公斤大概要多久
時間: Sat Oct 23 12:48:30 2004
※ 引述《i8i (我愛夏天)》之銘言：
: 我178cm....六十公斤....嗚~~嗚~~~~
: 想要增重到70kg
: 請問增重成功的人......配合重訓+乳清蛋白+肌酸
: 大概要多久才可以從60kg到70kg
: 想給自己訂定目標
我建議都不要訓練...
現在冬天快到了...
每天吃2份火鍋...3份牛排...3灌汽水...
睡覺前再來100元鹽酥雞+200元魯味
注意...吃完宵夜馬上睡覺
這種破釜沉舟的方法...沒有意外的話很快可以達成你的目標
--
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◆ From: 61.59.120.209
> -------------------------------------------------------------------------- <
作者: joyo (sai) 看板: MuscleBeach
標題: Re: [問題] 增重十公斤大概要多久
時間: Sat Oct 23 21:19:04 2004
※ 引述《i8i (我愛夏天)》之銘言：
: 我178cm....六十公斤....嗚~~嗚~~~~
: 想要增重到70kg
: 請問增重成功的人......配合重訓+乳清蛋白+肌酸
: 大概要多久才可以從60kg到70kg
: 想給自己訂定目標
我一個禮拜去四次健身房 高蛋白肌酸也都有補充
可是那樣是不夠的 我一天要吃六餐 每天大概都吃到快四千卡
我是代謝律比較高啦 所以要吃很多 一般人吃到三千應該就差不多了啦
三個月吃到十公斤 應該是蠻正常的 所以我覺得三個月差不多吧
不過你熱量攝取必須要增加 不然在每天攝取熱量沒增加情況下
補充的高蛋白 也只是被重訓消耗掉 是不太會變重的
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◆ From: 218.175.61.166
> -------------------------------------------------------------------------- <
作者: shyh (牛羚一族) 看板: MuscleBeach
標題: Re: [問題] 增重十公斤大概要多久
時間: Sat Oct 23 21:22:17 2004
※ 引述《i8i (我愛夏天)》之銘言：
: 我178cm....六十公斤....嗚~~嗚~~~~
: 想要增重到70kg
: 請問增重成功的人......配合重訓+乳清蛋白+肌酸
: 大概要多久才可以從60kg到70kg
: 想給自己訂定目標
順便問一個問題
要怎樣知道增重成功
重量訓練以前 我3年體重0成長(163/58)
重訓以後 不到4個月我重了6kg(162/64)
腰圍 胸圍都增加
雖然我很有成就感
可是身邊的人都覺得我變胖
我也不知道這樣是算成功還是失敗
--
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◆ From: 210.192.246.110
> -------------------------------------------------------------------------- <
作者: convey () 看板: MuscleBeach
標題: Re: [問題] 增重十公斤大概要多久
時間: Mon Oct 25 15:33:39 2004
看體脂比
算淨重(去脂重量) 即體重*(1-體脂比)
如果淨重增加 體脂比下降 則是大成功
淨重增加 體脂比不變 則是還不錯
淨重不變 體脂比上升 哇勒 你白練了
舉一個失敗的例子(我啦)
一開始 75 最後 93
體脂 17% 最後 25%
淨重增加 93*(1-25%)-75*(1-17%)= 9
表示 我增加9kg肌肉 & 9kg 肥肉
所以 有氧運動真的很重要
雖然感覺 重訓的成果會比較慢
但比較真實
: 順便問一個問題
: 要怎樣知道增重成功
: 重量訓練以前 我3年體重0成長(163/58)
: 重訓以後 不到4個月我重了6kg(162/64)
: 腰圍 胸圍都增加
: 雖然我很有成就感
: 可是身邊的人都覺得我變胖
: 我也不知道這樣是算成功還是失敗
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◆ From: 140.115.152.207
> -------------------------------------------------------------------------- <
作者: tromp (Tromp) 看板: MuscleBeach
標題: Re: [問題] 增重十公斤大概要多久
時間: Thu Oct 28 13:09:49 2004
※ 引述《uijung (三二一)》之銘言：
: ※ 引述《i8i (我愛夏天)》之銘言：
: : 我178cm....六十公斤....嗚~~嗚~~~~
: : 想要增重到70kg
: : 請問增重成功的人......配合重訓+乳清蛋白+肌酸
: : 大概要多久才可以從60kg到70kg
: : 想給自己訂定目標
: 我建議都不要訓練...
: 現在冬天快到了...
: 每天吃2份火鍋...3份牛排...3灌汽水...
: 睡覺前再來100元鹽酥雞+200元魯味
: 注意...吃完宵夜馬上睡覺
: 這種破釜沉舟的方法...沒有意外的話很快可以達成你的目標
說實在的,吃不胖確實是自古醫家研究的課題之一,元朝名醫李東垣曾謂:人蔘補
氣,羊肉補形.中醫認為古人除習武外,不得健身強體之法,可食羊肉以長肌肉.故
云羊肉能補肌肉,惟此處所謂肌肉恐有灌水之虞!但羊肉性溫熱,就西醫觀點論之,
許多中醫提到的溫熱之物,都是高熱量且營養豐富的食品,故多食可以長肉,似乎
也算合理.因此許多吃不胖的版友,可以考慮多食紅肉類,尤其是羊肉.
中國人吃涮羊肉的習俗,咸信傳自關外遊牧民族,其中以蒙古較為著名,而蒙古人
異常的強壯,似乎也對於羊肉補形一語,下了很好的注解.根據War through the
ages之記載,元朝時,蒙軍輕騎兵即配強弓,此弓需要166磅的臂力方能拉開,可輕
易貫穿歐洲與回教徒的鎧甲.這還是一般士卒的配備,至於有名有姓者更是離譜,
所謂一石弓,代表一百斤臂力方能拉開的弓,漢人每以能開一石弓謂之力士,而能
開兩石弓即為猛將矣!但成吉思汗及其諸將,隨便都是能開四石弓之輩!也速該更
離譜能開七石弓.當時記載黃牛拖拉力也不過5百至一千斤.當然,元時歐亞諸國
被蒙軍殺得心驚膽戰,記載不免有失真,不過蒙人異常強壯應無疑義!
蒙古部族,平日吃羊肉火鍋或烤牛羊,戰時以乾肉乾酪為食,這些都是營養豐富,且
為人體所習慣吸收之物(除乳製品外).所以就中醫觀點,想增肉者,不妨吃肉補肉!
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中央集團軍所部，其位置正適宜於向莫斯科進攻，若是兵進基
輔，則必須先耗時甚久，以使全軍轉向西南，而這無異於向著
德國打回去...
-陸軍上將 海因次．古德林-
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