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別再懶懶的～一起收服手臂肉肉吧！
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阿 有點胖 不要在意 有學到動作就好
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後天會放 飲食該怎麼吃
還有在家健身菜單
有問題都可以留言問
都會回答
啊還有 不要去踹吉娃娃然後說是我叫你們踹的
沒 不負法律責任 雖然外星狗
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你可以嘗試幫自己設計不同的訓練項目與飲食搭配，不同的動作與菜單輪流，讓健身這件事情變得更有趣。 #在家健身的基本式 1. 深蹲(Squat)：是最常見的 ... ... <看更多>
在家健身菜單 在 [問題] 新手健身請益- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的必吃
性別：男
年齡：19
身高：166
體重：60
目標：以籃球員的體能為目標，以腿為主，次要的就是增肌減脂
從去年七月開始練，練了大概一年，體態都沒有太大的變化，
附上之前練的菜單跟飲食
（2022/7-2023/6）
菜單
一周大概1-2練，這段時期方向算滿偏的，只練手臂和腿
二頭彎舉/5kg-7.5 kg/6次/4組
槌式彎舉 後來換斜板彎舉/5kg /4組
腿推/30kg-60kg/8次/4組
膝屈機 20kg/6次/4組
三頭下拉 22.5kg /8次/4組
飲食：
飲食沒有特別控制，中餐晚餐2/3都外食，外食都隨便吃，在家吃的只會吃菜跟肉，頂多有?
外食的話大多就是一個便當或義大利麵A一整天在家的話
早餐：2/3雞胸肉+250ml牛奶
中餐：煮熟後的青菜+肉+蛋 蛋白質大概抓40g
晚餐跟中餐一樣
如果是練日一整天就會多一碗的白飯跟練完的一根香蕉和25g的乳清配400ml的牛奶
2023/6-2023/8
開始放暑假後花了一點時間研究菜單，因為一周二練的關係，參考了Peata葛格的課表又做?
胸：
啞鈴臥推（10下/2組/組間休息1：00/8-10kg）
啞鈴上斜臥推（10下/2組/組間休息1：00/8-10kg）
機械式夾胸（10下/2組/組間休息1：00/26kg）
背：
坐姿cable划船 （12-15下/3組/組間休息1：00/27.5 -35kg）
滑輪下拉（12-15下/3組/組間休息1：00/35- 42.5kg）
腿
腿推機（10下/2組/組間休息1：30/70-110kg）
膝屈機（10下/2組/組間休息1：30/25/20-33.75kg）
深蹲 （10下/2組/組間休息1：30/10-25kg）
肩
機械式肩推（10下/2組/組間休息1：30/10kg）
手臂
三頭下拉(10次/2組/組間休息1：00/22.5kg)
槓鈴彎舉(10次/2組/組間休息1：00/15kg)
除了重訓之外每週還有跑兩次步，以45秒為一組，快慢交替變速跑八組
飲食：
飲食大部分都在家吃的，只會吃菜跟肉，頂多有比較注意的是練日（不含跑步日）都會吃到一碗半的飯跟100g的蛋白質。
主要的問題是體態，在健身的這一年內幾乎沒有變化，但是做的重量在今年暑假改變課表之後有慢慢上去，之前練的一年除了腿推之外重量都上不去，想問現在要如何有效利用新手福利期快速增加做的重量，提升運動表現，跟有效的增肌。
也因為都是自己練，所以可能有蠻多誤區的，所以想上來問各位巨巨的看法，也想問一下巨巨們有沒有上過只有3-4堂的教練課，因為是學生預算不多，想透過3-4堂課擬好菜單跟糾正動作
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Sent from JPTT on my Samsung SM-S9180.
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 106.64.81.225 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1695549833.A.788.html
體脂一樣維持22-23
骨骼肌一樣25 所以才會說幾乎沒變化
※ 編輯: kobe6702 (106.64.81.225 臺灣), 09/24/2023 20:45:51
一整天在家吃的話
早餐：2/3雞胸肉+250ml牛奶
中餐：煮熟後的青菜+肉+蛋 蛋白質大概抓40g
晚餐跟中餐一樣
如果是練日一整天就會多一碗的白飯跟練完的一根香蕉和25g的乳清配400ml的牛奶
※ 編輯: kobe6702 (36.229.25.214 臺灣), 09/24/2023 22:41:21
※ 編輯: kobe6702 (36.229.25.214 臺灣), 09/24/2023 23:09:41
※ 編輯: kobe6702 (36.229.25.118 臺灣), 09/25/2023 23:01:02
※ 編輯: kobe6702 (36.229.25.118 臺灣), 09/25/2023 23:02:50
※ 編輯: kobe6702 (36.229.25.118 臺灣), 09/25/2023 23:08:02
※ 編輯: kobe6702 (36.229.25.118 臺灣), 09/25/2023 23:14:25
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