今天要跟大家分享一本書他叫做「監獄重訓」
剛看到這本書的時候我還以為跟囚徒健身一樣,是一本徒手訓練書籍。
但這本書開頭就提到說重點是「強壯是一件分秒必爭的事。」
而他的理由是因為生存。
那他是如何讓人變強壯的呢?
這本書第一章就提到了幾個重點,這邊跟大家分享。
「堅持運動」
他說訓練有分好的訓練,更好的訓練、最好的訓練,無論訓練的種類,只要堅持,總會多少有效果。
重點是你必須把訓練擺在你的優先次序前面的位置,如果你一週訓練三次,每個月缺席一次,你就缺席了8%的訓練。如果你一週只練一到兩次,一個月缺席一次那就是缺席了25%或12.5%
的訓練。長期來看差別會非常的大。
這讓我想到了Dan John也提到了成功的三個公式:
「出席」、不放棄、問問題。
「漸進」
如果訓練沒有漸進式超負荷,你的體型、肌力和肌肉就不會進步。
另外也提到了減量很重要這件事,訓練並不是越多越好,在一陣子非常高強度的訓練後,必須讓強度降低一下,稱為減量期,也是動態恢復。
睡眠對恢復來說也非常重要!書中也提到了一些有助於睡眠的建議。
另外最特別的就是這本書的訓練法基礎是使用由Jim Williams發揚光大的「休息-暫停法」,
看到這裡可能會想說監獄哪來的槓鈴跟蹲舉架?我也不知道,反正他不只是一本徒手訓練書就對了。
暫停休息法他會選擇一個肌力訓練的強度區間,大約80%左右開始,
做六組3下(有保留次數),前面五組都做三下,最後一組在不力竭的情況下盡可能做多下,然後休息20秒到30秒,再用相同重量做到接近力竭,再休息一下,再做繼續做。
這種練法的特色是對神經系統的負荷很大,但能夠短期幫助突破停滯期。
但每隔四週都需要進行一週降低強度的減量週。
他的課表安排如下,一個主訓練動作使用休息暫停法,搭配五到六個輔助訓練動作。
這本書大致上就先介紹到這邊,關於訓練法更多的內容,想了解更多請參考連結:https://www.books.com.tw/products/0010900678?loc=M_0007_005
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囚徒健身課表 在 [心得] for初心者的力量/腹肌(?)課表+菜單- 看板MuscleBeach 的必吃
總算是有空POPO費雯
之前有人問過,也有學長學弟在問
索性一次解決
-
1. 莫忘初衷
你為什麼要"練" ?
是希望身體健康一點? 體力好一點? 身材好一點?
還是單純玩玩,從事一項新的活動?
w/e
個人認為,重量訓練
可以有好多種目的、效果
以下分享的
為小弟自入伍來10個月徒手重訓、8個月器材重訓之心得
分享給大家
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2. 徒手重訓
版上很多人看過囚徒健身、你的身體就是最好的健身房等書
這些自己Google關鍵字可以找到
而在軍中
自己忙裡偷閒,每天找幾個20分鐘,或一個40分鐘
大致進行以下的運動
標準伏地挺身x20->
空中腳踏車一邊20->
徒手深蹲*20
就這樣,中間不休息,五組
一週練5~6天,夠簡單吧
徒手重訓一般人最容易忽略的眉角,是強度調整
這些可以在囚徒健身找到各種動作的變化式
基本上以上的課表,大概夠新手做一個月
如果沒那麼多工夫想變化
可以 1.動作放慢 2.組數變多 3.次數變多 4.爆發(深蹲起來跳一下)
這四種去調整
可能會有疑問: 背勒?
船上(小弟海軍)實在沒什麼練背的地方
是有樓梯上面的扶手可以吊一下,但也不是很妥當
所以我那幾個月真的大部分都是伏地挺身->核心->深蹲這樣的變化
可以的話有個單槓吊著也很好,自己研究一下門上槓囉
至於在接觸過眾多資訊後
以下是我覺得可能可行的變化式(有地方吊著的話)
伏地挺身-力竭x5 核心(抬腿或棒式)-力竭x5
引體向上(不行就吊著)-力竭x5 深蹲-力竭x5
這兩套交叉,一週六天
如果可以超過20下,動作就放慢,越慢越好
-
3. 器械健身
家裡只有啞鈴、槓鈴等自由重量
就算去健身房,頂多也只會想玩滑輪系列
因為我覺得,這是CP值最高的訓練
我一月的課表如下
組數x次數,都是RM值(5次=舉五下無法舉第六下)
器材皆為槓鈴
六: 臥推5x5 引體向上5x5 肩推5x5
日: 深蹲5x5 硬舉5x5
一: 肩推5x5 引體向上5x5 臥推5x5
二: 硬舉5x5 深蹲5x5
三: 臥推5x5 引體向上5x5 肩推5x5 (同六)
四: 深蹲5x5 硬舉5x5 (同日)
五: 休
很簡單吧!
組間休息1.5~2.5mins 以自己舒服、能控制的速度舉起放下
重量自己以安全為原則調整
覺得OK就加重一點,不OK就輕一點
很自在
除非你有一定的目標,想搶時效
不然這樣就夠了
-
3. 補充說明
事實上,是因為徒手能做的動作有限(船上晃啊晃的練不了倒立)
所以我才會把核心排進去
不然我還是"要看到腹肌不需要做核心運動"那一派的
我同時也是"力量訓練比有氧運動減脂效果更好"的信奉者
但我現在將會因為不同的原因
開始訓練核心與心肺
我還是覺得,在重量訓練裡面,除了安全第一
沒什麼事情是一定的
保持彈性,養成興趣,才能持久進而看見成果
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4. 飲食
在船上沒得挑
看到OK的食物多吃,不OK的少吃,
什麼是OK的?
魚罐頭、雞丁、魯里肌肉...等等單純的蛋白質
或是馬鈴薯、芋頭等相對好一些的澱粉
炒青菜和雞蛋也是一定多吃的
(我會過水就是,那些廚兵油用得比水還多...)
什麼是不OK的?
白飯、火鍋料、X力炸醬拌麵...
太油的、太鹹的,太好吃的,都少吃
退伍以後
小弟很幸運很幸福有個厲害而且可以溝通的媽媽
現在的飲食就是
一早起來喝Pre workout+一份ON乳清
練完後吃
早餐: 馬可麵包兩片+水煮蛋兩顆+豆漿一杯
午餐: 五穀飯+雞胸肉或牛肉大概200g+炒青菜
晚餐: 大蘋果一顆或香蕉一根+水煮蛋四顆
這樣很簡單,很方便
當然會有更好的選擇,份量也可以增加
一樣,自己彈性調整,只是我自己是這樣吃的
-
5. 成果
雖然是發過幾次了
但是這種心得沒有圖好像就沒有說服力...
以下為一週內照片
小弟179cm/70~72KG 不知道體脂幾%
正面 https://1drv.ms/1EZLKML
側面 https://1drv.ms/1EZLQEe
背面 https://1drv.ms/18sqIcq
手臂 https://1drv.ms/1EZLYU2
big three:
臥推5RM-62.5KG
硬舉5RM-95KG(六角槓)
深蹲5RM-75KG
這樣只是比一般沒在練的人好一些
跟真正的練家子還差得遠
還有很長的路要走
但我知道自己很喜歡重訓,所以可以一直走下去
祝大家都能達成自己理想的目標!
以上
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 175.182.140.233
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1425820803.A.679.html
補充說明一下
其實是因為自己很愛練啦...
我喜歡成果,也喜歡訓練的過程
就好像打場LOL一樣,是我的休閒XD
不然其實力量訓練似乎做一休一效果更好
※ 編輯: eFsS (175.182.140.233), 03/08/2015 21:45:32
※ 編輯: eFsS (175.182.140.233), 03/08/2015 21:46:19
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