咪咪愛運動😻10分鐘啞鈴緊實全身+爆汗間歇
我自己非常愛非常推今天影片！很多人說之前壺鈴練翹臀的影片效果非常好，希望能推出類似影片，我就一直在想可以拍些什麼🤔，如果又是翹臀怕動作會太類似，於是看看國外影片做了些功課，除了翹臀動作就加上了一些上半身訓練動作，沒想到做起來意外超級有感👍👍
我自己建議一組不夠，一定要至少✔️連續做2組，總共20分鐘，做完全身爆汗全身痠，愛虐自己的人當然很推薦連做3組
但注意的是做到第三組一定很累了，動作可以做慢一些，畢竟是有拿重量的間歇，記得每一個換動作和休息拿啞鈴時，都要非常小心hold住核心，不要因為姿勢不良而受傷就很不好喔！
裡面有10個動作
▪️啞鈴肩推（一邊2-4kg）
▪️啞鈴硬舉+拉背（一邊2-4kg）
▪️啞鈴側弓箭步（一邊2-4kg）
▪️啞鈴弓箭步+2頭肌（一邊2-4kg）
▪️啞鈴相撲深蹲（6-12kg）
▪️啞鈴單腳硬舉（6-12kg）
▪️啞鈴單腳硬舉（6-12kg）
▪️啞鈴橋式（6-12kg）
▪️跪地伏地挺身（一邊2-4kg）
▪️啞鈴核心+拉背（一邊2-4kg）
每40秒鐘休息20秒鐘時間，除了翹臀為主動作，還加上胸、背、肩、手臂全身性肌力訓練，我使用的是一對4kg啞鈴和一顆10kg啞鈴，大家可以依照自己家裡有的重量做調整，這樣的動作和重量我覺得即使居家的運動量也可以非常足夠
<本週運動菜單>
🦋星期一
休息
🦋星期二
10分鐘啞鈴練全身 X2
🦋星期三
拜日式A+B https://youtu.be/zWuaKi9ty2w
火箭發射程序 https://youtu.be/esQt4Z3425g
腹肌撕裂 https://youtu.be/zwswG8s5ka0
🦋星期四
10分鐘啞鈴練全身 X2
🦋星期五
拜日式A+B https://youtu.be/zWuaKi9ty2w
火箭發射程序 https://youtu.be/esQt4Z3425g
腹肌撕裂 https://youtu.be/zwswG8s5ka0
🦋星期六
10分鐘啞鈴練全身 X2
🦋星期日
8mins HIIT X2 https://youtu.be/n5eeg9tAyn8
腹肌撕裂 https://youtu.be/zwswG8s5ka0
#天冷不懈怠依然要保持好身材
啞鈴核心 在 Re: [問題] 我這樣減對嗎? - 看板FITNESS 的必吃
先問下原po, 你是不是肚子很大，以前會喝含糖的飲料，
麵包麵條白飯這些都會下肚，而且常常是一個便當的份就全部吃光？
根據你所言，你已經減到剩下27的體脂肪，但肚子還是大，
而且考量你居然吃得很少，營養沒有想像中均衡，我猜測你減去了
一部份的肌肉，而最重要的內臟脂肪都沒什麼變動。
在你開始減肥之前，你需要知道「脂肪」怎麼形成的。
簡單來說，我們身體吃進去的食物，會經過一連串的消化吸收變成能量。
我們知道食物一般都有以下幾種營養成分：
1.碳水化合物（以下簡稱碳水） 2.蛋白質 3.脂肪 4.必須維生素
基本上維生素不太能提供能量，不過維生素是必須的，一般都在在蔬菜中，
蔬菜體積很大，熱量卻只有一點點，我們就不討論蔬菜了，反正你天天都要吃。
所以我們只要看前面三像就好。
碳水、蛋白質、脂肪可以提供的能量數都不同，而每一種營養轉化成能量的
過程又都不太一樣。
當你把東西吃進去，血糖升高，就會催動「胰島素」把食物轉化成能量，
以免你身體裡的血糖太多。
能量會以「肝醣」和「脂肪」兩種方法儲存。
肝醣只能放在肝臟和肌肉裏面，而且可以放的量很少，一般人能放個300g很了不起了。
像阿諾或館長那類健身巨巨，因為他們的肌肉多，所以最多大概能放500g。
多餘的能量，就會變成三酸甘油脂，通通跑進你的脂肪細胞中。
一個人的脂肪細胞的數量，在成年後是固定的。
不幸的是，你的脂肪細胞會變大。所以才會變胖。
而脂肪細胞一般分佈在兩個地方，第一個地方在皮下，第二個地方就在內臟。
如果你皮下的脂肪細胞存滿了三酸甘油脂，再也放不進去了，那麼
就會存在內臟脂肪中。
因此，一般很肥胖的人，內臟脂肪含量也很高。而因為賀爾蒙的作用，男性又比女性
更容易有過多的內臟脂肪。
所以你減肥的任務，就是想辦法把內臟脂肪、皮下脂肪內的能量用掉。
只有當身體裏面的肝醣用光了，而且身體處於低血糖的狀態，才能夠讓另外一種激素
開始作用，分解存放在脂肪細胞中的三酸甘油脂為能量，供身體運用。
這個激素就叫做「升醣素」（可以把原本的低血糖升高為正常值的激素）
所以，我們的目的有二：
a.不要讓胰島素一直上升，否則他就會想辦法幫你儲存脂肪；
b.把肝醣都用掉，這樣升醣素才會出現，幫你分解脂肪中的能量。
那要怎麼做？
第一，「不要吃太多」會會讓你血糖一下升高，刺激胰島素分泌的食物。
而這些食物，一般都含有很多的碳水、精緻的醣類，或者純糖。
譬如：
麵包、白飯、麵條、全麥吐司、白吐司、河粉、水果、米粉、冬粉、砂糖、蜂蜜、
義大利麵、地瓜、芋頭、南瓜、稀飯、碗粿、麵粉、地瓜粉、紅豆、綠豆。
（以上食物都會刺激胰島素都會升高血糖，但速度不一樣。請參考GI值、GL值
以及FII值，可以較精準排序每樣東西。每一樣東西都沒有真的嚴格限制「不准吃」，
但請依據自己的身體需求來計算可以食用的份量）
第二，想辦法強迫身體從蛋白質和油脂取得能量。
我剛說過，身體可以從碳水、蛋白質、油脂內取得能量，但過程複雜程度不同，所以
要付出的成本也不一樣。
一般而言，如果從碳水取得能量，身體只需要耗損8%的成本就好。
從油脂取得能量，只需要耗損4%的成本。
從蛋白質取得能量最麻煩，要耗損至少20-25%的成本。
我們的身體很懶惰的，所以他最喜歡的其實是從油脂取得能量，再來是碳水。
逼不得已，身體很不喜歡把蛋白質轉化為能量。
不過，油脂「幾乎不會」刺激胰島素分泌。雖然說要把油脂變成能量，
對身體來說很簡單，但如果有食物進入肚子，特別若是很多碳水、很多醣、很多糖，
你的血糖會升高，身體自然就一定要分泌胰島素。
因此，就順序來說，身體
a.首先從食物轉化血糖為肝醣能量，多的放進脂肪細胞中。
b.喜歡先從肝醣用起，逼不得已才會去分解脂肪細胞中的能量
c.如果連脂肪細胞中的能量都用光光，只能開使用肌肉內的蛋白質了。
＝>綜合以上，你要吃的食物，應該是有以下特點
a.不會讓血糖突然一下很快升高
b.碳水比較少的，不要精緻的醣，也不要吃糖
c.蛋白質含量多的
d.油脂含量多的
e.不會讓你的胰島素出來工作的
f.會強迫你的升醣素出來工作的
還有一個秘訣，就是：
肝醣在你睡覺時也是持續使用中的。
那到底哪些食物，可以達成減肥的目的？
這我不能告訴你，因為一說起來沒完沒了。
請你花一個禮拜的時間，做以下的事情：
1.去台灣食藥署網站，查詢食物的營養成分表。
2.紀錄你這一個禮拜內所吃進肚子裡的「每一樣東西」，即便只吃一口飯，都要寫。
3.請按照以下格式：
譬如：
食物名稱 重量 總熱量 碳水g數 純糖g數 蛋白質g數 脂肪g數
蘋果 100g 50cal 10.9g 9g 0g 0g
去皮雞胸肉 100g 104cal 0g 0g 22.4g 0.9g
每一天，你所能吃的總熱量不需要特別在意，但是，
a.總碳水g數不得超過200g
b.純糖g數不得超過50g
c.蛋白質g數是你體重的1.2-1.5倍（60公斤的人吃72g-90g）
d.脂肪g數大概只需你體重的1/2-1/3即可
（以上三樣的確切數字，不是一成不變的，要依據實際情形修正。
不同體重身高的人，需要的量不一樣。同時要看是否想配合計算基礎代謝率
和TDEE。一般而言盡量稍微比基礎代謝率高一點點，但要少於TDEE。且需
注意TDEE一般都會高估，要謹慎評估。可以先施行一個禮拜，如果覺得變得
精神很差完全沒有力氣，可以視需求調整。）
e.蔬菜不需算量，但「玉米、馬鈴薯、地瓜、南瓜、便當常見的三色豆、蓮藕、山藥、
芋頭、各式豆類、小芋頭、菱角」這些，通通都不是蔬菜。
f.看不出食物原本樣貌的不要吃，譬如火鍋料、火腿、香腸熱狗、關東煮。
但是你要特別注意，「純糖」指的不僅僅是砂糖，還包括食物本身就會有的糖。
譬如「蘋果」100g，本身就含有果糖9g, 牛奶100g, 本身含有乳糖4.7g，這些通通
都要算在「純糖」範圍內。
4.每天早上的第一餐，只吃蛋白質跟油，只要他有碳水和純糖的成分，就不吃。
早上可以吃的有：雞蛋、雞胸肉、鮭魚、雞肉、牛肉、豬肉、海鮮、蝦子、
各種油脂。吃到你覺得飽了就停。等到你兩個半小時候，如果還餓，才可以去找有一點
碳水的食物吃。
5.晚上的最後一餐，請跟你隔天早上的一餐，間隔至少12小時。這12小時之內，
除了睡覺以外，可以喝無糖的麥茶、綠茶、紅茶、黑咖啡、高山茶、青茶、烏龍茶、水。
我沒有寫出來的，不准吃也不准喝。
6.每一餐，都先把蛋白質吃光，再去吃你的蔬菜，最後才去吃含有碳水和
糖的東西。如果你把蛋白質都吃光，蔬菜也吃光了，覺得飽了，就不要吃了。
（只要感覺飽了，就停）
你如果能確實做到一個禮拜，你或許就會知道到底要怎麼吃了。
如果能夠確實做到三個禮拜，應該會看到一些效果。
※ 引述《goetze (異教神)》之銘言：
: 目前減肥兩個月10天左右
: 最近早餐
: 鍋燒冬粉(我知道很犯規)~裡面有蛋了
: 午餐
: 蔬菜沙拉配和風醬(熱量不到100大卡)+芭樂，肚子比較餓就+一顆茶葉蛋
: 之前會去自助餐夾蔬菜+五穀飯(沒肉)
: 晚餐
: 不吃米飯，基本上就是岳母家煮啥我就吃，但岳母開始會"煎"雞胸肉給我，剩下的也都是
: 吃蔬菜類，然後水果只吃芭樂，基本是吃到覺得有吃東西就好，比較餓就芭樂吃多點
: 話說我跟老婆說過可不可以不要去岳母家吃飯，她說不行....
: 這兩天查了資料，早餐明天會改成地瓜+茶葉蛋+無糖豆漿
: 冰糖飲料從決心減肥後就戒了只喝水
: 運動就騎腳踏車(腳傷未癒，騎車還可以)
: 基本就是騎蓮池潭
: 這兩個禮拜一天大概騎21公里左右(當然是騎比休閒的速度快不少的那種)
: 我有配合吃中藥，說加強代謝，但想停了，有點小貴(一個禮拜900大洋)
: 當初是因為腳傷住院體重爆增到105KG體脂33
: 被老婆押去看減肥醫生後下定決心開始減
: 目前減到90公斤左右體脂27
: 昨天去買褲子(舊褲子已經常常鬆到扣子會脫開)才注意到腰圍還是不如自己想的那麼小
: 覺得應該要再加強些項目
: 我是不會幻想啥幾塊肌啦
: 只想就體重體脂下來健康就好
: 昨天研究網路上一些地板減肥操
: 發現有些動作我還做不來(腳傷，跳躍之類的動作沒辦法)
: 目前只想到早餐要改
: 然後腳踏車本來騎五圈蓮池潭
: 想改成四圈然後早點回家做些人家說的核心運動
: (有時騎到七圈回去被老婆抱怨說在外面太久了，小孩的課業跟一些家事也要顧一下)
: 昨天是做些棒式動作
: 自己的目標是75(本來想說80就好~昨天買褲子後發現原來就算減了15公斤，褲子還是
: 只能買2~3L，版型較小的還得買4L，還是把目標再放大吧)
: 各位先進對我的做法覺得哪裡有可以再改進的地方?
: 吃的地方可以再從哪裡加強?
: 可以讓我在家裡運動的方式除了棒式之外還有哪些可以推薦的?
: PS.押我去減肥的是我老婆，但現在有時老婆一直嫌我吃太少了
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.113.232.142 (臺灣)
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※ 編輯: aureliechen (140.113.232.142 臺灣), 07/13/2020 23:50:07
你超標也是造成一樣的問題。
地瓜可以的話，選擇「冷的」或「冰的」，目的是讓裏面澱粉成為抗性澱粉，會讓
消化變困難，減緩血糖上生的速度，這樣就能減緩胰島素上升的速度。
※ 編輯: aureliechen (140.113.232.142 臺灣), 07/14/2020 00:36:44
白米麵包精緻糖我都會吃的，但我算是一個很會自我控制的人吧。
我平均一個月一杯，還是一分糖或無糖的。
我用我家的我用我家有把手可測量脂肪率的omron量我的內臟脂肪，只有1
inbody的話是2還是3吧....真的內臟脂肪有可以到20多的嗎？？？？！！！！
※ 編輯: aureliechen (140.113.232.142 臺灣), 07/14/2020 01:18:19
※ 編輯: aureliechen (140.113.232.142 臺灣), 07/14/2020 01:20:52
不吃液態的玉米糖漿或果糖。
水果、精緻糖我還是會吃，但我會把我所有的總糖量（包括主食牛奶豆漿水果內的）
壓在一天40g以下，有時候在30g。
成本。這還牽涉到食物本身的GI值（升醣值）、GL值（醣負荷值）和FII值（食物
升胰島素值）。
另外，抗性澱粉的食物，簡單來說就會讓你比較難以消化，所以
有些人吃太多抗性澱粉，會產生脹氣（譬如我）。
以為這樣不吃白飯就會瘦。結果更胖。因為仍無節制。
蔬菜先吃光，只是讓你肚子漲漲，但他幾乎沒有能量。怕的是蔬菜吃光了其他
也吃不下。
其實我自己除了早餐以外，其他不會很認真執行「必須先吃什麼才吃什麼」。
不是100%杜蘭小麥的。以前在美國被騙過一次！
因為從晚上最後一餐晚餐開始到早上，加上睡覺時間，應該有超過10小時。
這10小時會用到肝醣，而且早上一般而言血糖都比較低。
同時，蛋白質也一樣會催動胰島素，但是，只有在身體低血糖時，蛋白質
催動胰島素的能力會大幅下降。因為一旦胰島素起來，已經很低的血糖，會更低，
這是身體所無法承受的。
所以為何我第一餐都吃蛋白質，原因在於我要延續一整個晚上使用肝醣的效率，
並且以避免在空腹時吃下醣類，造成精神不濟。
不過，每個人身體的胰島素狀態都不一樣，特別是已經出現胰島素阻抗或已經有
糖尿病甚至必須施打胰島素的人，那麼詳細的吃法，就要跟營養師和醫師討論。
昨天出門吃飯，看到隔壁桌的女生手上的珍珠奶茶，上面標記「微冰全糖」。
真是讓我大吃一驚。
這五年來我就是胖不了，我爸媽以為我節食還是厭食症。
後來我偶然看到宋晏仁醫師提到醣和胰島素，我開始去查營養學的訊息，
才知道我的飲食習慣根本就是無自覺168斷食＋低碳，雖然我也會吃
甜食，但很節制。我的冰箱會有森永牛奶糖或明治的巧克力塊，平均可能一個禮拜
我會吃兩個。subway賣的葡萄燕麥餅乾我也很喜歡，很偶爾會去買一塊，冰冰箱，
分七天吃。
只想等著別人幫你解答？
前天晚上我照例晚上八點後不吃，而且直到昨天下午一點，完全沒有進食。
下午一點半我去健身，空腹。做了硬舉、滑輪三頭、RDL、深蹲、胸部飛鳥、肩推
和啞鈴平舉。費時一個小時又15分鐘。
我可以完全察覺身體耗盡能量，空虛的感覺。
到家後我一個小時內只吃了一杯原味無代糖的乳清，還有一塊完全沒有碳水的雞胸。
又過了一個小時，我才買了一個7-11的鮭魚飯糰（碳水33g）
然後我才漸漸覺得「血糖回升」的那種感受。
問題是，我覺得我空腹去運動，我一樣表現力沒有太大的差異，可是會非常累。
我猜訓練之前吃一點碳水，是為了讓表現力不要下降，還有就是操完之後不會
過度勞累以致於低血糖。
還有就是，雖然現在醫學仍沒有定論，但我還是會傾向於碳水仍能幫助肌肉修復，
所以我運動完，會先吃最快消化的乳清，再吃碳水。
1.大便夠多 2.腸子夠滑3.大便夠濕4.腸子蠕動的狀況不錯
所以你需要的是
1.吃很多蔬菜，讓纖維增加大便體積
2.吃多一點油脂，讓腸子跟大便都很滑
3.喝很多水，讓大便夠濕
4.吃一點益生菌，讓腸子蠕動。
火龍果本身有非常多的可溶纖維和果膠，就是會讓大便體積變大，並讓腸子有效蠕動。
另外，不要用水果甜不甜去猜想有多少糖。只要是水果，就是有糖。
水果可以吃，但一定要適量。一旦你吃水果，等於其他糖都是不能吃了。
你都擔憂了為何不自己去查一查相關的資料呢？
就從先查一個中型火龍果的營養成分開始吧。
有些茶你若空腹喝，很容易刮胃嘔吐又澀的，一般不會太好或者他泡太久了。
單純無糖的，只要茶葉不要太差，你要喝也可以。但因為我覺得這樣一天一杯好貴，
我都買一大包那種日本麥茶或日本綠茶包，可以用冷水泡，一包兌1500-2000cc的水
冰冰箱，想喝就有，又便宜。
就知道可能是多少。
偶爾我水果也會吃得很多，那一天我就會把其他澱粉類完全減到沒有，拿水果的
內的天然果糖去補。
平常我一天最多就是一個100g的蘋果，而且是當我不想吃其他澱粉又必須補充熱量時，我
會吃。我不會把水果當作「飯後必須」或者「飯前必須」。
1.不會看食物的營養素，亂吃。
2.以為自己吃的量都是「適量」。
3.無法自控。
4.懶。（譬如想減肥又不想下功夫認識營養，學習看營養標籤，學著自己準備伙食）
多少蛋白質，多少脂肪，都按照每個人的實際身體狀況和目標要有些改變。
譬如我現在是急著增肌增脂(我165cm高，46kg)，
所以我碳水都要想辦法從以前100g以下，吃到150g，有時候真的逼不得已，
會在自己的優格中加砂糖。蛋白質維持兩倍。
※ 編輯: aureliechen (140.113.232.142 臺灣), 07/14/2020 17:34:40
你的飲食目標跟我一樣嗎？
我一天的碳水化合物可是要吃到將近150g的喔，我連全糖豆漿都可以喝喔
※ 編輯: aureliechen (140.113.232.142 臺灣), 07/14/2020 22:50:43
「會不會吃」。
那些會讓血糖一下升高刺激胰島素的東西，「不要吃太多」，不是「不要吃」。
已經有胰島素問題或者高血糖糖尿病的人，這些東西就要特別注意，與醫師營養師商量。
假如只是要利用減醣來減肥，這些東西都可以吃，但是要「知道怎麼吃」。
譬如，白飯會刺激胰島素很快升高，你可以放一餐中的最後吃，吃最少
地瓜雖然GI值低，但你吃太多，或把地瓜煮成地瓜泥來吃，也一樣有問題。
※ 編輯: aureliechen (140.113.232.142 臺灣), 07/15/2020 00:52:51
※ 編輯: aureliechen (140.113.232.142 臺灣), 07/15/2020 00:58:39
不過還細分不同的製作方式和原料。
譬如，威士忌屬於蒸餾酒，裏面基本上沒什麼醣類。
而屬於釀造酒的，譬如啤酒、清酒，前者原料是大麥，後者原料是白米，這種的
醣類就很可怕囉。
同樣屬於釀造酒的還有白葡萄酒、紅葡萄酒。
紅葡萄酒因為釀造得很完全，本來紅葡萄酒中糖份很高，但因為發酵後會變成乙醇，
所以倒是還好。白葡萄酒因為不會發酵到底，，醣就比較多了。
另外，基本上任何的食物，變成液體狀態，都會變得很快吸收，吸好吸滿！
所以當醣類變成液體.....那可就.......嗯.....
你活下去。
只要你吃下東西，身體就一定要幫你製造肝醣。不然你的血液中會充滿葡萄糖了。
而身體若能夠首先取得「肝醣」，他就會先用掉。
如果你肝醣用完了，只剩下「脂肪和蛋白質」，就是你肚子上的肥油和大腿的肌肉。
我們希望肚子的肥油快點消耗，但是大腿的肌肉盡量保持。
所以才會說，要強迫身體去用「肚子上的肥油（脂肪細胞）」，而蛋白質則是指
你吃進去的「蛋白質」（雞魚蛋這類）。
同時，我們在飲食的時候，因為要想辦法讓胰島素不要這麼快上升，或者波動
過大，我們會多吃一些「幾乎不會激發胰島素上升的食物」，而這項食物
就是「油脂」（豬油橄欖油酪梨油苦茶油花生油）和某
一部份的「蛋白質」（雞魚蛋肉）。
當你
1.減少食用會造成胰島素上升的東西後，等於是強迫身體從吃下肚的油脂或蛋白質
取得能量。
2.當你肝醣用光後，等於是強迫身體從已經囤積在身體中的油脂和蛋白質轉換能量。而
我們要盡量避免身體從身體裏面的蛋白質（肌肉）轉換能量。不過，肥胖者因為
脂肪比較多，而身體相對而言更愛脂肪的能量，所以會先從脂肪用起。
... <看更多>