伸展運動不只可以鍛鍊身體的柔軟度,還有助改善姿勢💪現代人經常低頭使用3C產品,不知不覺中就容易有脖子彎曲、駝背等問題,因此導致肩頸僵硬痠痛、腰痛或頭痛等問題,堪稱是現代的健康大殺手。
如果生活需要長期久坐盯電腦、用手機,不妨每天花一點時間,透過適當的伸展動作幫助矯正姿態,舒展筋骨。
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【🧘♀4招伸展矯正體態、解腰痠】
📌髖屈肌伸展/這個伸展動作能夠放鬆臀部肌肉,舒緩下背部的疼痛與減少壓力。
做法:呈現高跪姿,腹部收緊用力,將臀部往前收,左手臂舉起打直超過頭頂,將身體向下沉。過程中都要打直背部、挺胸,維持30秒之後換邊。
📌背闊肌伸展/大部分的腰痠背痛原因都是來自於背闊肌,因為長時間維持同一姿勢導致肌肉僵硬。這個動作可以讓肩胛骨往上翻轉,增加身體的活動範圍,伸展肌肉。
做法:左手抓柱子或門框,左前傾轉動身體,視線越過左手臂,左腳向後踏。維持30秒再換邊。
📌肩胛伸展/能將長時間因滑手機而頸椎向前,或坐在電腦前駝背的姿勢矯正回來,同時也可以增強肩胛骨的後拉筋,鍛鍊胸部的肌肉與核心肌群。
做法:背靠著牆壁,像是坐在椅子上一樣的動作,將手臂打開貼在牆壁上,手肘彎成90度。收緊肩胛骨,讓左右兩邊盡量靠在一起,上下移動手臂,維持30秒。
📌核心訓練/可訓練核心肌群,維持脊椎中立。
做法:四足跪姿,背部打直,臀部後推,伸出右手打直往前,維持30秒再換邊。
💛小提醒:請不要勉強,在自身不會感到不舒服的狀態下進行最重要。如果有疼痛問題,一定要立即停止哦!
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同時也有11部Youtube影片,追蹤數超過1萬的網紅練健康,也在其Youtube影片中提到,10分鐘居家運動ep.1|下肢伸展與協調訓練 feat.宇劭教練|練健康/ 一個動作40秒,組間休息20秒 0:23|坐姿呼吸 兩手交疊放在腹部,用鼻子吸氣,嘴巴緩慢吐氣。 1:24|坐姿闊背肌手臂線伸展 雙手前臂貼緊手掌遮住臉,吐氣時將手臂向上延伸, 手掌朝外、感受背部伸展 吸氣回到起始位置...
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分享好文[無聲的尊重]
無聲的背後,飽含著溫暖與尊重……來自我在德國的切身感受。
一個冬日的傍晚,我如往常一樣加入候車隊伍,等待回家的公車。候車五六人,有序而安靜。此時,一人牽著一狗,從遠處走來。暮色下,那身影被路邊的燈光鑲上一層金邊,尤為醒目。
漸行漸近,只見年輕男子高大魁梧,腰板挺直。緊貼著他的德國導盲犬配有專業的拉杆——這是導盲犬的標準裝備。哦,是一位盲人。男子徐徐走向車站,在候車隊伍的不遠處停了下來。
沒有人招呼那盲人男子,我也正猶豫著是否上前領他過來。卻不知候車隊伍中為首的中年男子,瞬間收起手中正在閱讀的書籍,已然大跨步走到盲人男子身後,其他候車人也陸續緊隨其後,沒有一絲騷動。我身旁一個火紅短髮的朋克女孩,瞥了一眼導盲犬,想必是怕煙味影響到它的嗅覺,稍作遲疑便掐滅了剛剛點燃的煙,跟了過去。
一個新的候車隊伍,在一人一狗的身後排開。陌生的人們在無聲之中達成的默契,令我驚異。
沉默依舊,直到公車的到來。“您稍等一下,我這就……”司機剛要離開駕駛座準備攙扶盲人男子上車,被他禮貌地回絕了:“謝謝,不用。”盲人男子執意在導盲犬的引領下,自行上車。正值下班高峰,車上已滿是乘客。然而,自那名男子上車後,人們迅速向後部集中,在原本狹促的車廂裡為他騰出了一小塊空間。
緊挨著司機身後,坐著一位六七歲的小男孩,站在旁邊的媽媽猛地拉起小男孩,讓出了座位。雖然媽媽舉動突然,但乖巧的小男孩沒有流露一絲不悅。導盲犬抬頭看了一眼,便將主人引領到空座上,然後靜靜地趴在一旁。這些過程,盲人男子全然不知。
“您好,您要去哪裡?”“您好!我要去莫爾大街。”“好的,陛下!”司機詼諧的回答惹得車內一陣歡笑。汽車載著歡樂的人們繼續前行……
車上,人們都在默默地打量著憨態可掬的導盲犬:即使在急轉彎的時候,也搖頭晃腦地努力保持直視前方的姿態,神情專注。與平日裡對待寵物狗的情形不同,沒有人試圖靠近去撫摸它,或是用手機拍照。我旁邊那位原先讓座的小男孩,慢慢舉起手中啃了一半的麵包,想上前去喂它,被媽媽及時制止並悄聲耳語:“它在工作,有自己的職責,不要打擾它。”聽到“工作”一詞,小朋友立刻縮手退了回來。
小城不大,男子很快到站了,與司機簡短道別後,與導盲犬下了車。公車內沉默依舊。而此時的我,在沉默中體會到了無聲的關愛、深沉的尊重。
窗外,寒風習習。心裡,暖意融融……
特別喜歡這個故事,並不僅僅在於人們會因為那位盲人的到來而自覺的在他身後排隊,也不僅僅是因為在車上有個小男孩給他讓位,也不僅僅在於大家寧可擠一點而給導盲犬和男人留出空地。我在意的是,所有這些舉動背後,無聲的尊重。
所謂愛,並不是要驚天動地大聲喧嘩,告訴被愛者說,“我們在尊重你,我們在關愛你”。有時,愛也許就是這麼簡單平常,但是你能感受得到。
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生了三隻、在台灣美國的車都用過數台汽座的我,這次遇到了用過最好用的汽座!真的好可惜因為行李爆炸實在沒辦法把它也帶回美國用,不過這台汽座讓我們待在台灣這半年,從五歲哥哥、三歲妹妹到0歲弟弟都能一起共用👏
Chicco汽座是我五年前生第一胎哥哥時就開始使用的汽車座椅,Chicco的蛋形座椅讓整體汽座穩固性更佳,有效減緩震盪,給寶寶完整的安全感、包覆感。而它的安全帶是採用五點式安全帶,還附上保護軟墊,讓寶寶們安全又舒適,我最喜歡它的地方是有isoFix功能,直接卡榫進去後座的小機關就能穩穩的固定在後座超方便!
這次回台用的是Chicco最新的汽座 — Seat 4 Fix Isofix安全汽座Air版,除了延續之前的各種優點之外,更加強了一個超級無敵貼心又實用的設計!它居然可以360°旋轉!只要按下旋轉前把手就可以輕鬆轉向,除了可以輕鬆轉向朝前、朝後之外,朝向側面也沒問題!這樣抱放寶寶上下車實在是超級方便,不需再彎腰卡卡。
另外還獨家採用3D Air Mesh軟墊,特殊織法強化空氣對流,經實驗證實可以有效減少70%溫度上升,讓寶寶外出維持涼爽不悶熱!(台灣紡織研究中心測試:Chicco 3D Air Mesh軟墊對照一般座墊,使用時間20分鐘後,3D Air Mesh軟墊能有效散熱,溫度上升相較於一般坐墊減少約70%。)這次回台我們從冬天待到台灣的夏天,就算夏天很悶熱,但這台汽座繫包覆又不會過於悶熱,讓爸媽可以安心、寶寶也能坐的舒適,一上車沒多久就能秒睡👏👏它也附上了專屬網布透氣遮陽罩,提供更多角度的遮陽需求,就算太陽很大也可以幫寶寶擋住一些陽光☀️
安全方面,這台全座採用的是頂級EPP緩衝隔熱結構包覆,防震效果很好,而且又耐溫不易燃,結構很緊密、防潮性也很好,整體防護又比之前的版本更加升級👌 另外也有安全防護側翼(聽起來好像衛生棉😆 但是側翼一樣很重要啊!)當發生意外汽車側邊受到撞擊時,這個設計可以強化側邊防護,提供寶寶絕佳的保護,保護力真的做的滴水不漏!
實用度方面,這點真的很推?可以從新生兒一路坐到12歲(36公斤!)它的成長空間調節有12段之多,可以適用寶寶出生一路坐到12歲是不是很誇張!所以我才放心把它留在台灣,因為這樣只要回台灣,我們家三個小孩不管是誰都還是可以使用👏👏👏 兩歲前向後乘坐可以提高支撐頸部和脊椎的緩衝,而可以加上去的新生兒專用支撐透氣軟墊,可以依照寶寶的身形調整使用,讓整體更包覆更保護,這個軟墊有包含護頸頭枕還有腰臀墊,可以完整支撐寶寶的腰臀部,減少行車搖晃的不適。等到孩子長大了,只需要輕拉就能調整,讓頭枕與肩帶同時升降超方便!座椅躺度也有四段,睡姿、躺姿、坐姿都能輕鬆調整👌
另外清潔方面也是無可挑剔,這台汽座的布套弄髒也不用擔心,簡單就可拆下來清洗,輕輕鬆鬆就能保持潔淨。這台汽座的優點實在說不完,整體來說既安全、便利又舒適,尤其是刻可以360°旋轉,從側邊抱寶寶真的是太完美,因為我每次都覺得要把寶寶抱進汽座都好卡好卡、媽媽手的症狀變得更不適,有了這個旋轉設計,真的是手忙腳亂父母的一大福音!
推薦給最近也在觀望尋找適合汽座的爸媽們,一台可以從出生適用到12歲的汽座真的很值得啊!http://www.chicco.com.tw/productDetail.asp?sn=208
@chicco.taiwan
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10分鐘居家運動ep.1|下肢伸展與協調訓練 feat.宇劭教練|練健康/
一個動作40秒,組間休息20秒
0:23|坐姿呼吸
兩手交疊放在腹部,用鼻子吸氣,嘴巴緩慢吐氣。
1:24|坐姿闊背肌手臂線伸展
雙手前臂貼緊手掌遮住臉,吐氣時將手臂向上延伸,
手掌朝外、感受背部伸展 吸氣回到起始位置。
2:24|坐姿後側前側鏈伸展
雙手彎曲靠在身體兩旁,吐氣時將手臂向前延伸、手掌朝外,拇指朝下。
感受背部伸展 吸氣回到起始位置。
3:25|坐姿4字伸展 右腳左腳
將右腳腳踝放置左膝上,
吸氣時脊椎向上延伸,吐氣時將身體往前傾,腰不彎曲,
感受右側臀部外側伸展 。二十秒後換左側。
4:24|坐姿腿後側伸展 右腳左腳
將右腳膝蓋伸直,腳板勾起,
吸氣時脊椎向上延伸 吐氣時將身體往前傾。
腰不彎曲,感受右側腿後側與小腿伸展,二十秒後換左側。
5:24|自體重量深蹲
雙腳略比肩寬,腳趾朝外十度,
同時彎曲髖、膝、踝關節蹲至最低,再站起。
6:24|後弓箭步
交互將腳向後延伸下蹲,再站起換腳。會訓練到下肢肌群。
7:24|後弓步胸椎旋轉
手向外平舉90度,交互將腳向後延伸下蹲,
下蹲至最底時,搭配手臂與胸椎旋轉。
會同時訓練到下肢肌群與協調穩定性。
8:24|側弓步側鏈伸展
將左腳向內側後方延伸下蹲,左手推骨盆搭配右手往左邊延伸。
交互進行。會同時訓練到下肢肌群與協調穩定性。
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9:24|弓箭步蹲胸椎旋轉
右腳在前,左腳在後,左手撐地 右手向上延伸旋轉 會伸展到右側臀部與增加胸椎的旋轉活動度。二十秒後再換左側。
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重磅人士減肥消脂至寶:Low Intensity Steady State LISS,跟住做吧! Follow Along !
《與區議員居家健身》去到第六集,今次我們的主題係較為輕鬆的居家減肥運動!
重磅人士往往因身體因素,不能像兩集前的 HIIT 那樣高強度地進行,所以可考慮採用 LISS Low Intensity Steady State 低強度穩定狀態訓練
今次我們同樣邀請到 曾健成議員(阿牛) 參與示範。阿牛是年長的重量級人馬,相信大家有能力可以跟著一起做
LISS 具有燃脂比高、方便易做、增強心肺、有助復康的眾多好處。步行、游泳、行山皆是常見的 LISS 項目,但其實無需廣闊,在家居一樣可以做到 LISS
重磅者練習 LISS 的注意事項包括:
一、避免過多跳躍的運動,以免衝擊關節;
二、單關節動作 (例如 Bicep Curl 肱二頭肌彎舉) 比例宜降低,多做多關節的全身動作 (如 Murpees、步行)。動用肌肉群組越多,越有利於卡路里消耗;
三、這是往往備受忽略的一點:重磅不一定表示運動能力低下。相反,片中的阿牛議員,具有不俗的負重能力。能力可及者,可以在動作使用啞鈴增加趣味及挑戰性 (如無啞鈴可以家中物件如水瓶、甚或米袋取代),令練習時間運用得更加有效率
以下係一輪練習的動作列表。不用急,最緊要持續穩定地做下去,慢不是問題:
1. Murpee (Modified Burpee) 摩比操 (調整版波比跳)
2. Punching 打拳
3. Sqaut + Shoulder Press 深蹲肩推
4. Lunge 箭蹲 (如擔心膝蓋,可以向後蹲取代向前箭蹲)
5. Stepping Jack 開合步
6. Rear Delt Fly + Leg Curls 三角肌後拉 + 腿彎舉
7. Forearm Plank + Shoulder Tap 前臀平板撐 + 拍肩
8. March on the Spot 原地踏步操兵
9. Twist & Reach 扭腰高舉拳
10. Murpee (Modified Burpee) 摩比操 (調整版波比跳)
訓練強度與時間應成反比,不 Train Hard ,就得 Train Long。 單做一輪十分鐘 LISS ,是不夠的。
入門者,建議每組動作做40秒,休息20秒,做完十組後重複 2-3 輪,毋需負重;習慣後,可以每組50秒,休息10秒,重複 3-4 輪,有餘力者,可以增加負重。
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不僅能協助身體活動、維持適當體態,肌肉的功能遠遠超出我們想像。其中對於身體代謝就扮演著十分重要的角色,史考特醫師比喻,肌肉就像儲存血糖的倉庫,究竟是什麼意思呢?
鍛鍊肌肉促代謝
史考特醫師說明,當我們吃下一碗白米飯,會先從澱粉分解為葡萄糖,接著便會散布至我們全身。身體中能接納葡萄糖的有兩個地方,一個是肝臟,另一個就是肌肉。肝臟沒辦法經由訓練變大,但肌肉可以,所以它就如同儲存葡萄糖的倉庫,如果將這個倉庫擴大,我們吃進去的葡萄糖消化之後,就有地方可以去,「就不會堆積起來讓血糖變高。」
相反的,一個肌少症的患者,代表他儲存葡萄糖的倉庫很小,有部分的葡萄糖就會無處可去,最後只好堆積在血液中,「當然糖尿病擁有複雜的致病機轉,這裡只是一個簡化後的論述。」
下半身肌群很重要
「我們全身上下的肌肉,大概有2/3以上是分布在腰以下。」史考特醫師指出,如果我們只練上半身肌肉,等於只練全身肌肉的20%,是非常小比例的肌肉,對於健康的效果其實是不足的。
史考特醫師強調,尤其是對於老年人而言,下半身肌群更是重要。因為包括能不能站起來、走路、爬樓梯等維持行動自如、不會坐輪椅或臥床等,都非常需要下半身肌肉的幫忙。
50、60歲推薦訓練動作
1、徒手訓練:椅子深蹲
史考特醫師指出,由於有椅子的保護,安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退,或膝蓋有些不舒服的人,也很適合在家鍛鍊。
STEP1:站在椅子前方,距離椅子大約半隻腳的距離。
STEP2:如同坐椅子般,臀部先向後推,膝蓋慢慢微彎下蹲。
STEP3:當臀部碰到椅子時,再以臀部的力量讓自己站起。
2、器材訓練:槓鈴輔助深蹲
史考特醫師說,年紀稍長的朋友,想在健身房做下肢的肌力訓練,槓鈴及蹲舉架就是深蹲的好幫手。特別適合膝蓋不適、有關節炎或肌力不足的年長者。
STEP1:面對蹲舉架(槓鈴),雙手抓穩槓鈴,雙腳與肩同寬站穩。
STEP2:背部打直、穩定核心。臀部向後推,彎曲髖關節,膝蓋再慢慢彎曲下蹲。
STEP3:雙手持續抓著槓鈴,作為深蹲的輔助,藉此分擔身體重量,不會全都落在臀腿。
STEP4:下蹲到最低點,再用臀部的力量讓自己站起。
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