5/27 一起來練肩膀
開頭的頸前肩推，我希望看影片的人能把它當肩推時的暖身。
這個頸前肩推，過頭時的角度比較近似舉重用的上挺——
這個也是很多人沒有的肩膀活動度。
肩推不是用手推，前胸的胸大、小肌，應該都要能隨著動作往後上方帶。
（我會放照片在留言裡，可以對照一下舉重選手的動作）
肩推的重點：
推上時軌道要能穩定。
推至高點時，背部肌肉要能穩定收住動作。
下放時，小肌群能夠慢慢往下放鬆。
女生的上肢向來不強，強烈建議大家先把動作做好，再試著加重。
雙手肩推的棍子，很適合拿伸縮窗簾練習。
上去時（向心）快，下來時慢（離心）。
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進階：單手啞鈴肩推（可用裝水寶特瓶）
所有的單手、單腳動作都很需要活動度與核心的配合。做單手啞鈴肩推，另外半邊盡量不要歪掉。啞鈴推上時盡量靠近耳朵，往天花板推——就像舉手喊「右」一樣。
下來時力求穩定。
進階變化版：單手啞鈴肩推+半旋轉
肩推的細節同上，難度在於推上時，身體會往對側旋轉——但是，手仍然要貼近耳朵。
所以，核心非常重要。
這個動作同時可以鍛鍊螺旋線（筋膜），如果一開始掌握不好，先用輕重量練。
腳尖旋轉的速度會跟手往上推的速度相等，啞鈴下放時同時把腳放回原位。
腳要站多寬？
用肩同寬即可。
我用的啞鈴是5kg
建議組數：
頸前肩推（雙手握桿） 10*4
單手啞鈴肩推（也可以用裝水寶特瓶） 一邊6*3
單手啞鈴肩推+半旋轉 一邊6*3
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