【又是長文請慎入，關於課表設計】
這幾天開始在我的Instagram每天分享比基尼訓練課表連續21天（有興趣的人可以找我的IG帳號@mimichellelin），然後就收到私訊及留言有一些男性質疑我分享的比基尼課表，有人很nice的給我他認為的「專業建議」，但也有人用嘲弄口氣留言譏笑這個看起來非常簡單的課表🤷🏻♀️我想趁機說明一下關於課表的設計。
從我四年前踏上健身這條路，一個完全不運動的泡芙妹到天天上健身房做重訓，這段路我考了教練認證、運動營養認證，並嘗試了各種不同課表及訓練方式，買過歐美數十種不同的健身運動課表，在懷孕後也考了孕產婦教練認證，有回台灣的話也會找機會去上不同的相關研習課程。
在設計出第一個我自己的課表之前，我買過的訓練課表非常多種，有P90X、T25、21DayFix、澳洲的Kayla、美國的Sarah Stage, 法國的Sonia，美國的HIIT MAX, 澳洲的Chantelle，其他還有女性健身房重訓課表、甚至是線上健身教練研發的體態矯正課表，我花了很多錢還有時間，去研究分析他們的課表設計所訓練出的體態目標做比較。
這幾年來，實體教練課程我也嘗試過不同的訓練方式，有高強度間歇訓練、Cross fit、重量訓練、拳擊、瑜珈，我還找到了維多利亞秘密模特兒御用的健身教練，目的是想要親身了解與體會不同的運動及訓練方式，會讓身體有哪些影響？體態會有什麼差異？身體非常奧妙，這幾年下來我堅信不是只有深蹲、胸推、大重量才是真正的訓練，不同的訓練對體態的影響會差很多。（可以看圖片二開始的分享與說明）
留言給我嘲笑這課表的網友，還有私訊給我的兩位都是男性，我想跟你們說，我這21天課表並不是設計給男人練的，而且並不是只有你們練的那些大重量才叫訓練，我課表中這些簡單動作就不叫訓練。你知道要設計一個可以放在網路上供人維持健康生活型態的課表需要考量什麼嗎？
第一，你不能假設每個人體能都在一定水準之上，有的人從不運動，核心完全沒有力量，這時候若讓他做難度高一點加上重量的多關節運動很難有成效，而且也很容易受傷。
第二，課表設計必須有一點彈性，讓不同程度的人都可以依自身狀態調整，或適時的push自己一把，因為自己訓練不像有教練在身旁一樣，可以幫你push到最有訓練效果又不讓你受傷的訓練強度；同理，因此課表中的動作不能太困難，必須是大家可以隨便在網路上就能搜到教學影片及文章的動作。
第三，你知道以亞洲女生審美觀來說，大部分的女生希望透過健身運動維持健康之外，也希望練出來的身材可以看起來穿什麼衣服都好看、希望像維密模一樣纖細又有力量嗎？很多女生想要的都是緊實有馬甲線的細薄腰、小又圓翹的緊臀（也有女生喜歡追求大曲線）、修長筆直的大腿、有線條又挺又薄的肩膀上半身，如果像男生那樣練大重量一組五到八下，會練出上述那個樣子嗎？相信我，練不出來的。
我為了研究這些體態而嘗試不同訓練還有和美國不同教練交流過，你知道維密模的訓練是完全不碰大重量的嗎？他們連深蹲與弓步都完全不能練。你知道維密模的訓練目標是把腰跟臀都練小，這樣他們才能順利簽到模特兒經紀約嗎？
雖然身為兩個孩子媽媽的我，沒有那麼多時間可以更專精的去運動科學相關領域再念一個學位，或是去上更多的研習課程、拿更多的證照，但是我確實有為了去了解不同的體態而鑽研他們的課表設計及原理。
「並不是你認知中的訓練才是真正的訓練。」不同的阻力訓練，只要有「阻力」都能達到鍛鍊肌肉及提高代謝的作用，只是阻力的方式有很多種，有大重量、有小重量、有彈力繩、有徒手自身重量，次數、組數多寡、心率強度及時間長度練出來的體態也都會有不同差異。
我這次設計的21天比基尼挑戰課表，看起來很簡單都是一些徒手動作，但我相信對少運動的人還是會覺得吃力、痠痛。當然要在21天練出辣模身材是幾乎不可能的事，但透過這個活動，讓更多人踏人規律運動的這扇門、發現自己可以完成每天的小運動連續21天，我相信這21天之後大家不會就這樣停下來的對吧？
另外說說我這次的課表設計，我採用的是低阻力、高次數、高組數（其實想要達到更高一點的效果，應該要做到5組比較好，但考量很多人核心不夠強、運動初學入門，我擔心做到第四組之後姿勢開始跑掉而受傷，所以我只設計2-3組）。臀部訓練我沒有放深蹲，改用徒手相撲深蹲，針對大腿內側與臀部做刺激，也沒有使用什麼大重量，其他臀部訓練除了反向弓步可以稍稍刺激到大腿前側，以及硬拉動作可以刺激大腿後側肌群（但都是低阻力高次數），其他動作幾乎都只針對臀大肌上緣或臀中肌，目的就是避免練腿多餘練臀。
課表安排裡面也有許多核心的運動，這是我在上維密模教練課時學到的秘方，我在上課整整一小時都在練核心，真的是會練到快落淚的那種累，核心都麻痺了的那種累，但教練已培訓出數十個模特兒還有美國小姐，他們都是透過這樣的練法讓腰圍臀圍變小的喔。
但我沒有完全使用維密教練的課表原理來設計課表是因為，我覺得還是有一點臀部跟腿部線條穿比基尼會比較好看，所以才加入了臀部訓練及上半身訓練，目標是讓整體體態都能lean and toned。
我從不會去質疑他人的課表或訓練方法，每個人都有自己偏好的訓練目標、適合自己的訓練法及飲食法，練的好或不好不是主要重點，重點是你有沒有一個良好的運動習慣維持健康罷了。覺得我的課表無感或太簡單沒有關係，因為我沒有逼你做啊😂 你喜歡的訓練方式是大重量、目標是練大肌肉我也沒有任何反對，但請尊重其他跟你訓練目標不同的人，好嗎？
#又忍不住長篇大論了
又忍不住長篇大論了 在 [嘉人] 長篇大論的自介文- 看板AllenRen - 批踢踢實業坊 的必吃
PTT ID：hopetotheend
暱稱：沒什麼暱稱，就...天空吧！
我大概是在3月的時候入坑，一個月前才知道嘉倫有個版，這期間一直在潛水的我，實在
太愛小青青了，讓我忍不住推了幾次文。
昨天的OMEGA帥到沒天理，讓我下定決心要寫這篇自介文，下面文～長～，手機排版，請
見諒！
★怎麼認識嘉倫的?
跟松韻一起上的快樂大本營。
其實我認識嘉倫的順序很奇怪，一向只追韓星看韓劇的我，2020前看過的陸劇一隻手數得
出來，大概只看過<親愛的，熱愛的>跟小時候看的<還珠格格>(曝露年紀了XD)，偶然間看
到臉書推薦的<下一站是幸福>，因為有有熟悉的宋茜就去看了，追完之後就去找了快樂大
本營來看，剛好那集有嘉倫跟松韻，那時候對他的印象只是一個不會溜冰長得普通的男生
，其實我還偷偷想過這個人是男主角？(拜託嘉人別打我，嘉倫真的不是一眼帥哥><)下一
站是幸福裡的宋威龍實在太帥了就跑去看了<以家人之名>，看完又覺得松韻實在太可愛了
就開始補松韻的戲(最好的我們、浪花一朵朵等），但我實在不愛看古裝戲(講話咬文嚼字
，語速又慢，還有假到不行的特效)，錦衣之下就一直被我擱置著，直到今年過年實在劇
荒加上陸劇版上又一直推錦衣之下，就開始了我的不歸路。
★正式入坑的時機：
「英年早婚」又是個奇怪的入坑點XD
看完錦衣之下後覺得這個陸大人實在太驚艷了，這個人真的是當初那個不會穿溜冰鞋蹲在
地上的普通男子嗎？趕快去維基他的資料，蝦米！他27歲就結婚！蛤？兒子已經3歲了！
所以開始挖掘當時發生的事情，這個人真的很誠實，真的只想好好演戲，不想欺瞞，實在
太有擔當太帥氣了，直接加到120分！很多人都說歡嫂上輩子拯救了國家這輩子才能嫁給
國超，可國超又何嘗不是呢？在他什麼都還不是，連一部戲都沒得演，炒一道菜要吃上兩
三餐的時候，她一直在身邊陪著他、鼓勵他，這難道不是神仙眷侶嗎？所以真心希望那些
黑子可以速速退散，不要在家只會敲鍵盤去傷害別人。愛他所愛不也皆大歡喜嗎XDD
★最喜歡嘉倫哪一點：
喜歡他待人真誠、對自己選的每部戲負責、努力不放棄的國超精神，我真的覺得老了他可
以出一本自傳哈哈
嘉倫的情商也很高，反應很快，很會講話也很會拋梗，即使是第一次見面的主持人也可以
聊得像老朋友一樣，覺得他也很適合當個主持人。
我對那種堅持夢想的人很沒抵抗力，目前在追的韓星也是出道後不紅，跑去參加選秀節目
，幸好有順利出道，團體解散之後節目出現了不小的爭議，他也被拿出來鞭TT(偷偷安利
了我喜歡的韓星，請嘉人們不要介意XDD因為處境很像讓我有感而發，真心希望努力的人
都應該被看見)
因為長期追韓圈，非常了解在韓國當練習生是多不容易的事，雖然不知道嘉倫是在哪間公
司，如果是小公司一定又會更辛苦，更何況是一個外國人，所以我非常欣賞他一直堅持著
並保持信念，但在關鍵時刻又很有勇氣做選擇，「懂得放棄，學會拾起」這個廣告也是很
揪心卻也很現實。
★最愛的作品/角色：
錦衣中毒之後，補戲的順序是 大唐-暮白首-天乩-狄仁傑-秋蟬
喜歡的角色太多了，好像只要主演冠上嘉倫的名字就會喜歡>///<
大唐榮耀
想當廣平王妃的人不知道已經繞王府幾圈了，嘉倫最虐的戲沒有之一，哭掉我好幾張衛生
紙。
錦衣之下
陸大人盛世美顏誰敢多嘴，寧可犯罪也想被陸大人抓一次啊～～
烏鴉小姐與蜥蜴先生
第一部跟大家見面的現代劇，自然印象很深刻，我的川～～
不說再見
劇情緊湊真的很好看！難怪嘉倫念念不忘，什麼時候給我們原版劇本啊！本來想忍到完結
再看的，但我的腦袋控制不了我的手
秋蟬
軍裝+油頭的嘉倫簡直帥到掉渣，帥到可以忽略亂七八糟的剪輯跟他們的愛國情懷
★力薦其他嘉人看的作品/照片/影片：
星月私房話
剛爆紅的嘉倫，能完整聽到出名前的辛酸血淚史
來吧冠軍
眼力過人的嘉倫，跟張繼科打桌球實在有夠帥，那段蕊了十次以上有吧，可惜節目鏡頭沒
抓好，如果可以一直帶全景能更完整抓到對打的每瞬間，跪求有一天認真的打一場球給我
們看。
超能幼稚園
女孩們最愛的任嘉嘉老師，日常羨慕小蜜桃跟朵朵，感覺嘉倫應該是個女兒控，趕快生個
女兒吧！很希望他能去爸爸去哪兒這類的節目，看國超爸爸如何帶小孩，但我知道他很保
護家人，所以這留在我自己心中想像就好。
親愛的，請放鬆
這個節目真的很推，能聽到內心真實想法的嘉倫，這邊要對曾經因為國超文集大笑的我跟
他道歉，那是我第一次這麼認真的聽他說那真的是當時的心情，自己都不鼓勵自己怎麼堅
持下去，從那刻開始不應該再用嘲笑的方式去看待那時期的他，回頭翻翻自己的無名(再
度暴露年紀)，自己寫過不少比他更中二的文章，而且當時的自己對未來沒目標，真的是
無緣無故的中二(我反省)
其實比起玩遊戲的綜藝節目，我更喜歡看他的訪談，可以感受到他的真誠，跟對待這份職
業的用心，Charlotte tilbury 後台的訪問我也很喜歡。
花了整整兩個週末考古了他所有的影片，連代言商品上直播間一個都沒落下，話癆的嘉倫
跟第一次見面的直播主都可以聊的很開，主要直播主功課做得很足，不像一千零一夜的主
持人，出現讓我快窒息的場面。
然後，可以告訴我為什麼火鍋裡面可以涮炒年糕嗎XD
★想對嘉倫/國超說的話：
知道嘉倫對劇本一直有自己的堅持，所以這段時間一定是很難選擇的時刻，千萬不要有一
絲勉強，一定要選到自己喜歡的劇本再出演，我們可以等的！
—我是分割線
感謝大家看完這麼冗長的文章，因為嘉倫實在有太多優點可以寫了，真的選不出精華XD
也很感謝各版友們搜集彙整很多物料，讓我追星前來方便很多～請收下我的膝蓋
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真的！每次看大家聊天都很放鬆，偷偷說一下，我喜歡的那位韓星也是皮膚好出圈的，話
也非常的多，是個搞笑的人，所
以真的覺得他們兩個很像，表示我眼光很一致XD
引人的地方
平
前不保留的曬恩愛，霸氣護妻！
※ 編輯: hopetotheend (223.140.129.202 臺灣), 07/19/2021 14:38:58
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